Vai arī jūs pastāvīgi izjūtat bada sajūtu? Vai varbūt meklējat labu veidu , kā zaudēt svaru ? Varbūt jums ir problēmas ar cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni . Šodien mēs runāsim par kaut ko tādu, kas var palīdzēt ar daudzām no šīm problēmām un ko var viegli pievienot mūsu uzturam. Tās ir šķiedrvielas pārtikā, ko mēs ēdam, jeb "", kā mēs sakām singāļu valodā.
Vienkārši sakot, kas ir šķiedra?
Šķiedrvielas ir ogļhidrātu veids, ko mēs ēdam. Taču tās atšķiras no citiem ogļhidrātiem. Parasti cietes un cukuri, ko mēs ēdam, organismā tiek sagremoti un pārvērsti par vienkāršiem cukuriem. Taču šķiedrvielas šādā veidā netiek sagremotas. Tas nozīmē, ka tās neizmainītā veidā iziet cauri mūsu zarnām un izdalās ar izkārnījumiem.
"Tad kāda jēga?" jūs droši vien domājat. Tieši tā. Lai gan mūsu organisms neuzsūc šķiedrvielas, tās veic neticamu darbu mūsu veselības labā. Šķiedrvielas darbojas kā slota, kas slauka un attīra mūsu zarnas.
Ir divi galvenie šķiedru veidi:
1. Šķīstošās šķiedrvielas: Šis šķiedrvielu veids šķīst ūdenī un veido želejveida vielu. Tās palēnina pārtikas kustību caur zarnām, radot sāta sajūtu. Tās arī palīdz kontrolēt holesterīna un cukura līmeni asinīs.
2. Nešķīstošās šķiedrvielas: tās nešķīst ūdenī. Tās palielina izkārnījumu apjomu, atvieglojot to izkļūšanu caur zarnām. Tas galvenokārt palīdz novērst aizcietējumus .
Abi šie veidi ir ļoti svarīgi mūsu ķermenim, tāpēc mums jāēd pārtikas produkti, kas nodrošina abus.
Kāpēc šķiedrvielas ir tik svarīgas mūsu ķermenim?
Šķiedrvielas ir superēdiens, kas palīdz uzturēt daudzu mūsu ķermeņa sistēmu veselību . Apskatiet to priekšrocības.
Gremošanas sistēmas veselībai
Šķiedrvielu lielākā priekšrocība ir tā, ka tās palīdz uzturēt mūsu gremošanas sistēmu veselīgu. Kā jau minējām iepriekš, šķiedrvielas attīra mūsu zarnas. Turklāt šķiedrvielas ir labākais barības avots labajām baktērijām mūsu zarnās. Kad šīs labās baktērijas ir veselīgas, mūsu imunitāte paaugstinās un aptaukošanās samazinās.Un daudzu citu slimību risks tiek samazināts. Tāpat, novēršot aizcietējumus, tas samazina tādu slimību kā resnās zarnas vēža un divertikulīta risku.
Sirds veselībai
Šķīstošās šķiedrvielas var samazināt sliktā holesterīna jeb ZBL holesterīna līmeni asinīs. Samazinoties holesterīna līmenim, samazinās arī sirds slimību risks.
Lai kontrolētu cukura līmeni asinīs
Neatkarīgi no tā, vai jums ir diabēts vai pastāv risks saslimt ar diabētu, šķiedrvielas ir jūsu labākais draugs. Šķiedrvielas, īpaši šķīstošās šķiedrvielas, palēnina cukura uzsūkšanos no pārtikas produktiem, ko mēs ēdam. Tas palīdz kontrolēt pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes. Tas var arī samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku.
Svara kontrolei
Šķiedrvielas ir būtiskas tiem, kas cenšas zaudēt svaru. Ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, jūs ilgāk jūtaties paēdis. Tas samazina nepieciešamību bieži ēst un patērēt nevajadzīgas kalorijas. Tas ir lielisks līdzeklis svara zaudēšanā.
Vai arī jūsu mazajiem ir nepieciešamas šķiedrvielas?
Noteikti jā! Šķiedrvielas ir ļoti svarīgas gan pieaugušajiem, gan bērniem. Šķiedrvielas uztur tievās zarnas tīras un palīdz novērst aizcietējumus. Šķiedrvielas arī palīdz absorbēt uzturvielas no citiem pārtikas produktiem, ko viņi ēd.
Bet bērniem nepieciešamais šķiedrvielu daudzums atšķiras atkarībā no viņu vecuma.
- Bērnam vecumā no 1 līdz 3 gadiem dienā nepieciešami aptuveni 19 grami šķiedrvielu.
- Bērnam vecumā no 4 līdz 8 gadiem dienā nepieciešami aptuveni 25 grami.
Vissvarīgākais ir pievienot bērna uzturam šķiedrvielas un dot viņam daudz šķidruma , pretējā gadījumā var pastiprināties aizcietējums.
Kādi pārtikas produkti ir visvairāk šķiedrvielu saturoši?
Labā ziņa ir tā, ka mēs varam viegli atrast pārtikas produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Šeit ir daži piemēri.
| Pārtikas veids | Apraksts un šķiedras izmērs |
|---|---|
| Auzas | Beta- glikāns auzāsAuzas satur īpašu šķīstošās šķiedras veidu, ko sauc par . Tas ir lieliski piemērots holesterīna un cukura kontrolei. Vienā tasē neapstrādātu auzu ir aptuveni 8 grami šķiedrvielu. |
| Pupas/pākšaugi | Pākšaugi, piemēram, turku zirņi, zirņi, zaļās pupiņas un lēcas, ir bagāti ar šķiedrvielām. Puse tases porcijas vārītu turku zirņu var saturēt no 4 līdz 10 gramiem šķiedrvielu. |
| Avokado | Auglis, kas bagāts ar sirdij veselīgiem taukiem un šķiedrvielām. Puse tases avokado satur aptuveni 5 gramus šķiedrvielu. |
| Bumbieri | Gardīgs auglis, kas bagāts ar C un K vitamīniem, kā arī šķiedrvielām. Vidēja lieluma gvajavā ir aptuveni 5,5 grami šķiedrvielu. |
| Čia sēklas | Viens no pārtikas produktiem ar visaugstāko šķiedrvielu saturu. Apmēram 2 ēdamkarotes (apmēram 2 ēdamkarotes) čia sēklu satur 9,75 gramus šķiedrvielu. Sajaucot ar ūdeni, tās veido želeju, kas palīdz palielināt sāta sajūtu. |
| Dārzeņi un augļi | Daudzi dārzeņi un augļi ir bagāti ar šķiedrvielām, piemēram, brokoļi, burkāni, bietes, spināti, banāni, āboli, mellenes, avenes. Arī mūsu vietējie dārzeņi, piemēram, kolrābji, dambala un okra, ir ļoti labi šķiedrvielu avoti. |
Kas notiek, ja uzņemat pārāk daudz šķiedrvielu?
Lai gan šķiedrvielas ir labas, pārāk daudz šķiedrvielu nav labs. Patērējot vairāk nekā 50–70 gramus šķiedrvielu dienā, var rasties dažas blakusparādības. Tas ir tāpēc, ka pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana var apgrūtināt organismam tādu svarīgu uzturvielu kā cinka, dzelzs, magnija un kalcija uzsūkšanos.
Lietas, kas var notikt, ja ēdat pārāk daudz šķiedrvielu, ir šādas:
- Gāzes/uzpūšanās
- Vēdera krampji
- Caureja vai šķidra vēdera izeja
- Zarnu aizsprostojumi — tas ir ļoti reti
- Zems cukura līmenis asinīs
Tātad, pievienojot šķiedrvielas savam uzturam,Sāciet lēnām, nepievienojiet pārāk daudz uzreiz. Tāpat, palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, neaizmirstiet izdzert vismaz 8–10 glāzes ūdens dienā .
Noteikti konsultējieties ar savu ārstu par jums piemērotu šķiedrvielu daudzumu, īpaši, ja jums ir tāda slimība kā iekaisīga zarnu slimība (IZS).
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Šķiedrvielas ir būtiskas mūsu gremošanai, sirds veselībai, svara kontrolei un cukura līmeņa asinīs kontrolei.
- Ir divu veidu šķiedrvielas – šķīstošās un nešķīstošās, un abas mums ir svarīgas.
- Ikdienas uzturā pievienojiet tādus pārtikas produktus kā auzas, rieksti, dārzeņi, augļi (īpaši avokado, gvajaves) un čia sēklas.
- Kad sākat ēst diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, sāciet lēnām un neaizmirstiet dzert daudz ūdens.
- Ja Jums ir veselības problēmas, īpaši gremošanas traucējumi, pirms jebkādu būtisku izmaiņu veikšanas uzturā konsultējieties ar ārstu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru