Vai esat kādreiz dzirdējuši terminu "ketoze"? Iespējams, esat ar to saskārušies diskusijās par svara zaudēšanu vai tiešsaistē. Tas ir aizraujošs un nedaudz sarežģīts process, kas notiek jūsu ķermenī. Šodien parunāsim par to, kas ir ketoze, kā tā jūs ietekmē, kā arī par tās plusiem un mīnusiem, kas izskaidroti vienkāršā un viegli saprotamā valodā.
Kāds īsti ir ketozes process?
Vienkārši sakot, ketoze ir stāvoklis, kad jūsu ķermenis galvenokārt izmanto taukus kā galveno degvielas avotu. Iedomājieties savu ķermeni kā transportlīdzekli. Parasti degviela, ar kuru šis transportlīdzeklis darbojas, ir glikoze. Mēs iegūstam glikozi no ogļhidrātiem pārtikā, ko mēs ēdam, piemēram, rīsos, maizē, kartupeļos, augļos un cukurā.
Kad jūs uzņemat ogļhidrātus, jūsu organisms tos sadala glikozē. Šī glikoze pēc tam nodrošina enerģiju jūsu ķermeņa šūnām, līdzīgi kā uzlādējot tālruni. Jebkurš glikozes pārpalikums tiek uzkrāts aknās, lai to izmantotu vēlāk.
Tomēr, kas notiek, ja ievērojami samazināt ogļhidrātu uzņemšanu? Kad aknās uzkrātā glikoze ir izsmelta, organisma primārais enerģijas ceļš tiek slēgts. Šeit mūsu ķermenis parāda savu inteliģenci; tas atrod jaunu veidu, kā ģenerēt enerģiju , sākot dedzināt uzkrātos ķermeņa taukus.
Sadedzinot taukus, organisms kā blakusproduktu rada ķīmiskus savienojumus, ko sauc par "ketoniem" vai "ketonvielām". Šie ketoni pēc tam kļūst par galveno enerģijas avotu jūsu smadzenēm un citām ķermeņa daļām. Kad organisms šādā veidā ražo enerģiju no taukiem, ketonu līmenis asinīs paaugstinās. Šo stāvokli mēs saucam par ketozi .
Patiesībā mūsu aknas dabiski ražo nelielu daudzumu ketonu. Tomēr, samazinot glikozes uzņemšanu, samazinās arī insulīna līmenis. Aknas saņem signālu: "Glikozes līmenis ir zems; sāciet ražot ketonus, lai nodrošinātu enerģiju smadzenēm." Tad ketonu ražošana palielinās. Tauki, ko izmanto šo ketonu veidošanai, var nākt no pārtikas, ko mēs apēdam (pazīstama kā "uztura ketoze"), vai no taukiem, kas jau ir uzkrāti mūsu organismā.
Tātad, kas ir keto diēta?
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par "keto diētu" vai "ketogēnu diētu". Šis ir galvenais uztura modelis, kas palīdz jūsu ķermenim nonākt ketozes stāvoklī. Šīs diētas mērķis ir mainīt to, kā jūsu ķermenis izmanto pārtiku. Tā trenē ķermeni, kas pieradis iegūt enerģiju no ogļhidrātiem, tā vietā dedzināt taukus enerģijas iegūšanai.
Keto diēta satur daudz tauku, vidēji daudz olbaltumvielu un ļoti maz ogļhidrātu. Standarta keto diēta parasti sastāv no aptuveni 70–80 % tauku, 10–20 % olbaltumvielu un nelielas 5–10 % ogļhidrātu porcijas.
Ko var ēst keto diētas laikā un no kā vajadzētu izvairīties?
Tā kā šī diēta ierobežo lielāko daļu ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu, jums būs jāsamazina arī dažu uzturvielām bagātu pārtikas produktu grupu patēriņš. Piemēram, pilngraudu produkti, daudzi augļi un pat daži dārzeņi satur daudz ogļhidrātu. Tāpēc tādi produkti kā maize, bulciņas, kūkas, rīsi un nūdeles ir gandrīz pilnībā jāizslēdz. Jums būs arī ievērojami jāierobežo augļu un dārzeņu patēriņš.
Tātad, no kurienes šajā diētā rodas tauki?
- Gaļa un zivis
- Olas
- Rieksti un sēklas (piemēram, Indijas rieksti, mandeles, ķirbju sēklas)
- Sviests un krējums
- Siers
- Eļļas (piemēram, kokosriekstu eļļa, olīveļļa, rapšu eļļa)
Cik daudz ogļhidrātu dienā jāierobežo, lai nonāktu ketozē?
Lai sasniegtu un uzturētu ketozi, ikdienas ogļhidrātu uzņemšanai jābūt zem 50 gramiem . Vai saprotat? Tas ir mazāk nekā ogļhidrātu saturs aptuveni trīs maizes šķēlēs, divos banānos vai vienā tasē makaronu.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai sasniegtu ketozi?
Ja dienā uzņemat no 20 līdz 50 gramiem ogļhidrātu, ketozi parasti var sasniegt divu līdz četru dienu laikā. Tomēr tas nav vienādi visiem. Dažiem tas var ilgt pat nedēļu. To ietekmē vairāki faktori.
Kas to ietekmē?
- Tavs vecums.
- Jūsu patērēto ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu daudzums.
- Jūsu fiziskās aktivitātes līmenis.
- Jūsu vielmaiņa .
- Jūsu miega veselība .
- Tavs stresa līmenis .
Paturiet prātā, ka, ja pirms keto diētas uzsākšanas ēdat daudz ogļhidrātu, ketozes sasniegšanai var būt nepieciešams ilgāks laiks nekā cilvēkam, kurš jau ievēroja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Iemesls tam ir tāds, ka jūsu ķermenim vispirms ir jāizlieto uzkrātā glikoze.
Dažreiz tiek teikts, ka “periodiska badošanās” palīdz ātrāk sasniegt ketozi. Daudzi cilvēki to praktizē, apēdot visas ikdienas ēdienreizes 8 stundu laikā un gavējot atlikušās 16 stundas.
Kādas ir ketozes priekšrocības?
Pētījumi liecina, ka ketoze var sniegt vairākus ieguvumus veselībai.
Vissvarīgākais ir tas, ka tas palīdz zaudēt svaru . Šis process var mazināt izsalkumu , kas savukārt var samazināt apēstā ēdiena daudzumu. Konkrēti, tas palīdz samazināt nevēlamos viscerālos taukus vēdera apvidū, vienlaikus potenciāli saglabājot lieso muskuļu masu.
Citi iespējamie ieguvumi ir šādi:
- Epilepsija : Ārsti bieži iesaka keto diētu bērniem ar epilepsiju, lai mazinātu vai potenciāli apturētu krampjus. Tā darbojas, mainot noteiktus smadzeņu uzbudināmības modeļus.
- Citi neiroloģiski stāvokļi: Pētījumi liecina, ka keto diēta var sniegt zināmu atvieglojumu tādiem stāvokļiem kā Alcheimera slimība, autisms un daži smadzeņu vēža veidi, piemēram, glioblastoma.
- 2. tipa diabēts: Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu keto diēta var palīdzēt zaudēt svaru un kontrolēt cukura līmeni asinīs.
- Sirds slimības: Tiek ieteikts, ka keto diēta var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, pazeminot asinsspiedienu, palielinot labā (ABL) holesterīna līmeni un samazinot triglicerīdu līmeni.
- Metabolisma sindroms: šī diēta var palīdzēt samazināt vielmaiņas sindroma attīstības risku, kas ir saistīts ar sirds slimību risku.
Turklāt tiek teikts, ka ketoze var palielināt jūsu koncentrēšanās spējas un enerģiju. Tā kā organisms keto diētas laikā saņem enerģiju, sistēmiskais iekaisums var samazināties. Daži pētījumi liecina, ka smadzenes var darboties efektīvāk ar ketoniem nekā ar glikozi.
Vai ketozei ir blakusparādības?
Lai gan keto diētai ir daudz priekšrocību, var būt arī dažas blakusparādības. Tā ir kā vienas monētas divas puses.
Pirmajās dienās pēc ketozes nonākšanas dažiem cilvēkiem var rasties stāvoklis, ko sauc par “keto gripu” , kas var ietvert tādus simptomus kā kuņģa darbības traucējumi, galvassāpes vai nogurums.
Citas iespējamās blakusparādības ir šādas:
- Elpas smakas izmaiņas (“keto elpa”).
- Aizcietējums.
- Bezmiegs.
- Dehidratācija.
- Samazināts kaulu blīvums (osteopēnija) un lūzumu risks.
- Augsts holesterīna līmenis (hiperlipidēmija).
- Nieru akmeņi.
Tāpēc pirms keto diētas uzsākšanas ir ļoti svarīgi konsultēties ar ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir citas blakusslimības.
Kāda ir atšķirība starp ketozi un diabētisko ketoacidozi (DKA)?
Daudzi cilvēki jauc šos divus, un tā irpotenciāli ļoti bīstams nepareizs uzskats — jaukt ketozi ar “diabētisko ketoacidozi” (DKA), kas var skart cilvēkus ar diabētu (vai tos, kuri, iespējams, nezina, ka viņiem tas ir).
Šie ir divi pilnīgi atšķirīgi štati.
* Ketoze: Lai gan asinīs ir ketoni, to līmenis nav tik augsts, lai asinis kļūtu bīstami skābas. Tas parasti notiek badošanās laikā vai ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Ketoze nav kaitīga.
* Diabētiskā ketoacidoze (DKA): šī ir ļoti bīstama, dzīvībai bīstama slimība , kas skar cilvēkus ar diabētu. Tā rodas, ja insulīna trūkums izraisa ketonvielu strauju līmeņa paaugstināšanos, kā rezultātā asinis paskābinās. DKA gadījumā nepieciešama tūlītēja medicīniska palīdzība.
Tāpēc nejauciet šos divus. Ja Jums ir diabēts, noteikti konsultējieties ar savu ārstu, pirms pat apsverat keto diētu.
Noslēguma domas, kas jāatceras
Ketoze ir dabisks vielmaiņas process, kurā jūsu ķermenis sadedzina taukus enerģijas iegūšanai. Keto diēta var sniegt tādus ieguvumus kā svara zudums, palielināta enerģija un dažu hronisku slimību pārvaldība.
Tomēr šī diēta nav piemērota visiem, un to var būt grūti ievērot. Var rasties blakusparādības, piemēram, "keto elpa" un aizcietējumi.
Tāpēc, ja jūs interesē ketozes ieguvumi veselībai, vislabāk ir jautāt savam ārstam, vai šī diēta jums ir piemērota un droša. Viņš var novērtēt jūsu veselības stāvokli un sniegt vislabākos norādījumus. Atcerieties, ka ikviena ķermenis ir atšķirīgs, tāpēc tas, kas der vienam cilvēkam, var nederēt citam.
Atslēgvārdi: ketoze, keto diēta, ogļhidrāti, tauku dedzināšana, svara zudums, ketoni, ieguvumi veselībai
