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1. साबुत अनाज के लेल जाउ
ई सबसँ महत्वपूर्ण परिवर्तन अछि। अपन आहार मे "साबुत अनाज" मिलाबय के आदत बनाउ. सीधा-सीधा कहल जाय त साबुत अनाज चुनू जे ओकर प्राकृतिक अवस्था सं नहि निकालल गेल हो, जेना उज्जर चावल या ब्राउन राइस. उज्जर चाउरक बदला साबुत अनाजक रोटी चुनू, जेना साबुत गहूमक रोटी आ साबुत अनाजक रोटी . जई आ जौ सेहो दू टा बढ़िया भोजन अछि जे एहि श्रेणी मे अबैत अछि । एहि मे फाइबर बेसी होइत अछि। एहि लेल जखन अहां एहि सभ के खाएब त अहां के ब्लड शुगर के स्तर तुरंत स्पाइक नहि होएत.अगर समय कम अछि त सुपरमार्केट मे कखनो काल पहिने सं पकाएल ब्राउन राइस के पैकेट बेचल जाइत अछि जेकरा अहां माइक्रोवेव मे राखि सकय छी आओर जल्दी सं अपन भोजन मे मिला सकय छी.
2. पेट मे फाइबर भरपूर खाद्य पदार्थ भरू।
कोशिश करू जे अपन मुख्य भोजन मे कम सं कम 8 ग्राम फाइबर मिलाउ. विशेष रूप सं जखन कार्बोहाइड्रेट कें अधिक मात्रा वाला आहार खाएयत छै तखन इ महत्वपूर्ण छै. रेशा स्पंज जकाँ होइत अछि। ई चीनी के अवशोषण के धीमा करै छै, आहाँ क॑ लम्बा समय तलक पेट भरना महसूस करै छै, आरू दिल के स्वास्थ्य लेली भी बहुत अच्छा छै । हमरा सब के इहो याद राखय के जरूरत अछि जे डायबिटीज के मरीज के दिल के बीमारी के खतरा बेसी रहैत अछि. तखन ई फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थ की अछि?| खाद्य प्रकार | उदाहरण |
|---|---|
| मसूर आ नट्स | मसूर, चना, मटर, हरी बीन्स, सोयाबीन |
| अनाज | जई, जौ, ब्राउन राइस |
| फल | सेब, नाशपाती, जामुन, संतरा, अंगूर, अमरूद |
| सब्जी | शकरकंद, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, गाजर, चुकंदर, गोभी, पालक |
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Check Availability →3. कार्बोहाइड्रेट कम करू आ नीक तेल मिला दियौ ।
ओना त सब कियो "तेल" शब्द स डरैत अछि, मुदा "नीक" तेल सेहो अछि जे अहाँक शरीर के लेल नीक अछि | एकरा "मोनोअनसैचुरेटेड फैट" कहलऽ जाय छै । इ अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर कें नियंत्रित करय मे मदद कयर सकय छै. एकर सब सं नीक उदाहरण अछि एवोकैडो, काजू, मूंगफली, जैतूनक तेल, आ कैनोला तेल . मुदा मोन राखू, एहि मे कैलोरी बेसी होइत अछि। तें संयम सं भोजन करब जरूरी अछि . अपन सलाद मे एवोकैडो के टुकड़ा या मुट्ठी भर काजू मिला दियौ । खाना बनाबै लेली नारियल तेल के जगह जैतून के तेल या कैनोला तेल के प्रयोग करना बेहतर छै ।4. एहन खाद्य पदार्थ चुनू जे अहाँक चीनीक स्तर मे स्पाइक नहि करय।
किछ एहन खाद्य पदार्थ छै जे ब्लड शुगर मे अचानक स्पाइक नहि करएयत छै. इ सब कें अपन प्लेट मे मिला क अहां ब्लड शुगर कें स्तर पर जे प्रभाव कें संतुलन बनावा मे मदद कयर सकय छी जे कार्बोहाइड्रेट (जैना चावल) अहां कें ब्लड शुगर पर डाल सकय छै. नीक विकल्प मे शामिल अछि:5. संतृप्त वसा कम करब
अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा , यानी जानवरक वसा कें उपयोग कें यथासंभव कम करूं. जेना कि गाढ़ नारियल के दूध के जगह पानि सं शोरबा बनाबय के, मांस के चर्बी वाला हिस्सा के हटा क ओकरा पकाबय के, आ मक्खन आ घी के प्रयोग सीमित करनाय बहुत जरूरी अछि. बल्कि, पौधा आधारित प्रोटीन पर ध्यान दियौ . नियमित रूप सं अपन आहार मे मसूर, चना, हरियर बीन्स, आ सोया जैना चीजक कें मिलाऊं.6. पैकेट पर विवरण पढ़ू (लेबल चेक करू)
स्टोर सं खरीदल कोनो पैकेज्ड भोजन के लेबल पढ़य के आदत बनाउ.कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, आ वसा कें बारे मे विवरण सूचीबद्ध छै. सबसँ महत्वपूर्ण बात ई अछि जे लेबल पर "सर्विंग साइज" देखब, जकर मतलब अछि "एक व्यक्ति के लेल उपयुक्त राशि" | कखनों-कखनों, नंबर एकटा सर्विंग मे कैलोरी कें संख्या कें दर्शाबय छै, पैकेज मे ही कैलोरी कें संख्या कें नहि. एहि जानकारी के जानला सं अहां के ब्लड शुगर के नियंत्रित करय मे बहुत मदद मिल सकैत अछि.7. वनस्पति तेल के अपन मित्र बनाउ
जेना कि ऊपर कहल गेल अछि, कैनोला तेल आ जैतून के तेल के अपन मुख्य खाना बनाबय के तेल बनाउ. दुनू मे स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैट बेसी होइत अछि । विशेष रूप सं कैनोला तेल में हृदय के लेल स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड के मात्रा बेसी होइत अछि .8. सलाद खेनाइ आसान बनाउ
अगर अहां "सलाद बनेबा मे बहुत आलसी" महसूस करैत छी त एकटा आसान तरीका अछि. पालक, सलाद, खीरा, आ टमाटर सन चीज काटि कए एयर टाइट बर्तन मे राखि दियौ आ फ्रिज मे संग्रहित करू । मुदा बिना ड्रेसिंग (चटनी) केने . तखन अहां एहि सलाद मिश्रण के कई दिन तक उपयोग क सकय छी. भोजन करबा सँ किछु मिनट पहिने आवश्यक मात्रा मे कनेक चूनक रस, कनेक काली मिर्च पाउडर, आ एक बूंद जैतूनक तेल मिला दियौ आ एकरा मिला दियौ ।9. मिठाई के लेल फल के सलाद
अगर भोजन के बाद मीठ इलाज के लालसा अछि त चीनी वाला मिठाई के जगह सुंदर फल के सलाद बनाउ. अपन पसंदक किछु रंगीन फल काटि लिअ आ ओहि मे कनेक चूनक रस मिला दियौ । चूना के रस में विटामिन सी फल के भूरा रंग के होबय सं रोकय में मदद करत आ ओकर स्वाद बढ़ाओत.10. दू बेर सोचू जे अहाँ की पीबैत छी।
हम सब की खाइत छी ताहि मे सावधान रहैत छी, मुदा की पीबैत छी से बिसरि जाइत छी। चीनी वाला पेय पदार्थ, पैकेज्ड फ्रूट ड्रिंक, आ शराब मे बहुत रास नुकायल चीनी आ कैलोरी होयत छै. इ सब अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर कें नियंत्रित करय मे एकटा पैघ बाधा छै.सबसँ नीक पेय शुद्ध पानि अछि। अगर अहां के से नीक नहिं लागय तं फिजी पानि, बिना मीठ के चाह, कॉफी , बेलिमाल, या रणावरा जेहन किछ पीबय के कोशिश करु.एहि आदति सभकेँ कनि-कनि अपन जीवनमे जोड़ि दियौक। एके बेर मे सब किछु बदलब कठिन अछि। मुदा कनि मेहनत स ई अहाँक जीवनशैली के हिस्सा बनि जायत। यदि अहां कें कोनों बात पर कोनों शंका छै, त हमेशा अपन डॉक्टर सं सलाह मांगूं.
टेक-होम मैसेज
- मधुमेह कें साथ स्वस्थ जीवन जीएय कें लेल , भोजन कें विकल्प कें बारे मे स्मार्ट होनाय आवश्यक छै.
- परिष्कृत खाद्य पदार्थ जेना उज्जर चावल आ उज्जर रोटी के बजाय साबुत अनाज जेना चोकर के संग ब्राउन राइस आ साबुत आटा के रोटी चुनू।
- फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थ जेना सब्जी, फल , आ नट्स कें नियमित रूप सं अपन आहार मे शामिल करूं. ई ब्लड शुगर कंट्रोल आ हृदय स्वास्थ्य मे मदद करैत अछि ।
- संतृप्त वसा कें कम करूं आ एवोकैडो, काजू, आ जैतून कें तेल जैना मोनोअनसैचुरेटेड वसा कें बेसि खाऊं.
- चीनी वाला पेय पदार्थ आ शराब सं पूर्ण रूप सं परहेज करू. बल्कि पानि आ बिना मीठ के चाह सन पेय पदार्थ चुनू।
- यदि अहां कें अपन खानपान कें बारे मे कोनों चिंता छै , त अहां कें डॉक्टर सं चर्चा करय मे कहियो संकोच नहि करूं .
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