മന്ദത അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? എപ്പോഴും ക്ഷീണമുണ്ടോ? ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളെക്കുറിച്ച് നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.

ദിവസം മുഴുവൻ ക്ഷീണം തോന്നുന്നുണ്ടോ, വെറും നിർജീവത്വം? ചെറിയൊരു ജോലി ചെയ്താലും ക്ഷീണം തോന്നാറുണ്ടോ? ഒരുപക്ഷേ ഇതിന് കാരണം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പിന്റെ അഭാവമായിരിക്കാം. ഇന്ന്, ഇരുമ്പ് എന്ന ഈ അവശ്യ ധാതുവിനെക്കുറിച്ച്, അത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണ്, ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് ലളിതമായി സംസാരിക്കാം.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഇരുമ്പ് ഇത്ര പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ രക്തത്തിന് ഇരുമ്പ് അത്യാവശ്യമാണ്. ചുവന്ന രക്താണുക്കൾക്ക് ചുവപ്പ് നിറം നൽകുകയും ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രോട്ടീൻ നമ്മുടെ രക്തത്തിലുണ്ട്. ഇതിനെ നമ്മൾ ഹീമോഗ്ലോബിൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു .

നമ്മുടെ ചുവന്ന രക്താണുക്കളെ ശരീരത്തിലുടനീളം ഓക്സിജൻ വഹിക്കുന്ന ഡെലിവറി ട്രക്കുകളായി സങ്കൽപ്പിക്കുക. ഈ ട്രക്കിലെ ഓക്സിജൻ കാർഗോ ഹീമോഗ്ലോബിൻ ആണ്. അതിനാൽ, ഈ ഹീമോഗ്ലോബിൻ നിർമ്മിക്കാൻ, നിങ്ങൾക്ക് ഇരുമ്പ് എന്ന അസംസ്കൃത വസ്തു ആവശ്യമാണ്.

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് ഇല്ലെങ്കിൽ എന്ത് സംഭവിക്കും? നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യത്തിന് ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. അപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ചുവന്ന രക്താണുക്കൾക്ക് ഓക്സിജൻ ശരിയായി വഹിക്കാൻ കഴിയില്ല. ഇതിനെയാണ് നമ്മൾ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവുള്ള വിളർച്ച എന്ന് വിളിക്കുന്നത്. ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ വിളർച്ചയാണിത്. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴും ക്ഷീണം, ബലഹീനത, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ അനുഭവപ്പെടുന്നത്.

നമുക്ക് ഒരു ദിവസം എത്ര ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്?

ഇപ്പോൾ, ഓരോ വ്യക്തിക്കും പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് വ്യത്യസ്തമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ പ്രായം, ലിംഗഭേദം, നിങ്ങൾ ഗർഭിണിയാണോ മുലയൂട്ടുന്നുണ്ടോ എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് സ്ത്രീകൾക്ക് ആർത്തവം , ഗർഭം , മുലയൂട്ടൽ എന്നിവയിൽ പതിവിലും കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് ആവശ്യമാണ്.

താഴെയുള്ള പട്ടികയിൽ നിന്ന് ഇതിനെക്കുറിച്ച് ഒരു ഏകദേശ ധാരണ ലഭിക്കും.

രണ്ട് തരം ഇരുമ്പ് ഉണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ?

നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിലെ ഇരുമ്പിനെ പ്രധാനമായും രണ്ട് തരങ്ങളായി തിരിക്കാം. ഇവ രണ്ടും ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന രീതിയിലും വ്യത്യാസമുണ്ട്.

1. ഹീം ഇരുമ്പ്: ഇത് മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച്, ചുവന്ന മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം തുടങ്ങിയ ഹീമോഗ്ലോബിൻ അടങ്ങിയ മൃഗഭാഗങ്ങളിൽ. നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന ഇരുമ്പാണിത്.

2. നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ്: ഇവ പ്രധാനമായും സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് കാണപ്പെടുന്നത്. ചീര, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, സോയ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു. മാംസത്തിലും മത്സ്യത്തിലും നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഹീം ഇരുമ്പിനേക്കാൾ അല്പം കുറവാണ് ഈ തരം ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത്. എന്നാൽ ഇവയും നമുക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ്.

ശരി, അപ്പോൾ ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണങ്ങളിലാണ് ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്?

ഇരുമ്പ് നൽകാൻ കഴിയുന്ന നിരവധി ഭക്ഷണങ്ങളുണ്ട്. അവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നോക്കാം.

ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ മാംസവും മൃഗ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും

ഇവയിൽ ഹീം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ശരീരത്തിന് എളുപ്പത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടും.

• കരൾ
• ബീഫ്
• കോഴി
• പന്നിയിറച്ചി
• ആട്ടിറച്ചി
• മുട്ടകൾ

ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ സമുദ്രവിഭവം

• മുത്തുച്ചിപ്പികൾ, മുത്തുച്ചിപ്പികൾ
• ചെമ്മീൻ
• സാൽമൺ, ട്യൂണ, സാർഡിൻ തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങൾ

ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ പച്ചക്കറികളും ഔഷധസസ്യങ്ങളും

ഇവയിൽ നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

• ചീര
• ഗോട്ടുകൊള, മുകുനുവെണ്ണ, കങ്കുൻ തുടങ്ങിയ ഇരുണ്ട പച്ച ഇലക്കറികൾ
• ബീറ്റ്റൂട്ട്
• ബ്രോക്കോളി
• ബീൻസ്, കടല, പയറ്, കടല, പച്ച പയർ തുടങ്ങിയ പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
• സോയ

ഇരുമ്പ് സമ്പുഷ്ടമായ പഴങ്ങൾ

• ഉണക്കമുന്തിരി
• തീയതികൾ
• ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട്
• തണ്ണിമത്തൻ

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പ് എങ്ങനെ ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യാം?

ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മാത്രം കഴിച്ചാൽ പോരാ. അത് ശരിയായി ആഗിരണം ചെയ്യേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. ഇതിന് നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ചില ലളിതമായ വഴികളുണ്ട്.

1. സഹായിക്കാൻ വിറ്റാമിൻ സി കഴിക്കുക.

സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം ശരീരം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ വിറ്റാമിൻ സിക്ക് കഴിയും.

• ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ പയർ സൂപ്പിനൊപ്പം ചോറ് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അതിലേക്ക് ഗോട്ടുകൊള സാമ്പോൾ പോലുള്ള എന്തെങ്കിലും ചേർക്കുക. ആ സാമ്പോളിൽ കുറച്ച് തുള്ളി നാരങ്ങ ചേർക്കുക.
• ഭക്ഷണത്തിനു ശേഷം, ഓറഞ്ച്, ടാംഗറിൻ, അല്ലെങ്കിൽ പേരക്ക പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ കഴിക്കുക.
• തക്കാളി, കുരുമുളക് തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളിലും വിറ്റാമിൻ സി കൂടുതലാണ്.

2. ഇവയിൽ നിന്ന് വിട്ടുനിൽക്കുക.

ചില ഭക്ഷണപാനീയങ്ങൾ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു.

• ചായയും കാപ്പിയും: ഇവയിലെ ടാനിനുകൾ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കുന്നു. അതിനാൽ , ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പമോ അല്ലെങ്കിൽ ഭക്ഷണത്തിന് തൊട്ടുപിന്നാലെയോ ചായയോ കാപ്പിയോ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അവയ്ക്കിടയിൽ കുറഞ്ഞത് ഒരു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഇടവേള നൽകുന്നതാണ് നല്ലത്.
• കാൽസ്യം: പാൽ, തൈര്, ചീസ് തുടങ്ങിയ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. അതിനാൽ, ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്.

3. ഹീമും നോൺ-ഹീമും ഒരുമിച്ച് കഴിക്കുക

മൃഗങ്ങളുടെ ഭക്ഷണങ്ങൾ (ഹീം ഇരുമ്പ്) കഴിക്കുന്നതിനൊപ്പം സസ്യഭക്ഷണങ്ങൾ (നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ്) കഴിക്കുമ്പോൾ, സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം വർദ്ധിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങളുടെ അരിയിൽ മാംസം അല്ലെങ്കിൽ മത്സ്യം പോലുള്ള ഒരു പച്ച ഇലക്കറി ചേർക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കുന്ന ഇരുമ്പിന്റെ അളവ് പരമാവധിയാക്കും.

ഭക്ഷണം മാത്രം പോരാ എന്ന് തോന്നിയാൽ എന്തുചെയ്യണം? (ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ)

ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ, പ്രത്യേകിച്ച് ഗർഭകാലത്തോ മറ്റ് മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളിലോ പോലുള്ള ഗുരുതരമായ ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് മാത്രം ആവശ്യമായ അളവിൽ ഇരുമ്പ് ലഭിക്കാൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. അത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ, ഡോക്ടർമാർ ഇരുമ്പ് സപ്ലിമെന്റുകൾ ശുപാർശ ചെയ്തേക്കാം.

ഇരുമ്പ് അമിതമായി കഴിക്കുന്നതും ശരീരത്തിന് ദോഷകരമാണ്. ഇത് വയറുവേദനയ്ക്കും മലബന്ധത്തിനും കാരണമാകും. മാത്രമല്ല, ശരീരത്തിൽ അമിതമായ ഇരുമ്പ് അടിഞ്ഞുകൂടുകയും കരൾ, ഹൃദയം തുടങ്ങിയ പ്രധാന അവയവങ്ങളെ നശിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ , വൈദ്യോപദേശമില്ലാതെ ഒരിക്കലും ഇരുമ്പ് ഗുളികകൾ ഉപയോഗിക്കരുത്.