നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന് രാത്രിയിൽ സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള 10 വഴികൾ! ഉറക്ക ശുചിത്വത്തെക്കുറിച്ച് അറിയുക.

നിങ്ങളുടെ കുട്ടി രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങുന്നില്ലേ? ചെറിയ കുട്ടികൾക്കും മുതിർന്ന കുട്ടികൾക്കും രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്. എന്നാൽ ഇത് എല്ലാ ദിവസവും സംഭവിക്കുമ്പോൾ, ഒരു അമ്മ എന്ന നിലയിൽ ഇത് നിങ്ങളെ വിഷമിപ്പിക്കുന്നു, അല്ലേ? ഒരു കുട്ടിയുടെ വളർച്ചയ്ക്കും പഠനത്തിനും ദിവസം മുഴുവൻ സന്തോഷത്തിനും നല്ല ഉറക്കം വളരെ പ്രധാനമാണ്. അതിനാൽ, നല്ല ഉറക്ക ശീലങ്ങളെക്കുറിച്ച്, അതായത് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ശുചിത്വത്തെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അൽപ്പം ശ്രദ്ധിച്ചാൽ, ഈ പ്രശ്നത്തിന് ഒരു വലിയ പരിധി വരെ പരിഹാരം കണ്ടെത്താൻ കഴിയും. ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്ന കുട്ടികൾക്ക് ഈ ശീലങ്ങൾ പ്രത്യേകിച്ചും സഹായകരമാണ്. ഇവ എന്തൊക്കെയാണെന്ന് നമുക്ക് നോക്കാം?

കുട്ടികൾക്ക് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ എങ്ങനെ സഹായിക്കാം?

നിങ്ങളുടെ കുട്ടി രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്നതിന് ഈ ശീലങ്ങൾ പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ:

1. ഒരു പ്രത്യേക ഉറക്കസമയ ദിനചര്യ പിന്തുടരുക.

ലളിതമായി പറഞ്ഞാൽ, എല്ലാ രാത്രിയും ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് ഒരേ ശാന്തമായ ദിനചര്യ ചെയ്യുക എന്നാണ് ഇതിനർത്ഥം. ദിവസം മുഴുവൻ സ്കൂളിൽ കളിച്ചും ജോലി ചെയ്തും ക്ഷീണിച്ച ഒരു കുട്ടിയോട് പെട്ടെന്ന് "ഉറങ്ങൂ!" എന്ന് പറഞ്ഞാൽ അത് അവർക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും, അല്ലേ? വേഗത്തിൽ ഓടുന്ന ഒരു യന്ത്രത്തെ നിർത്താൻ ശ്രമിക്കുന്നത് പോലെയാണ് ഇത്. അതുകൊണ്ടാണ് ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ തയ്യാറെടുപ്പ് നടത്തേണ്ടത്, അതായത് ഒരു ദിനചര്യ. ഇത് കുട്ടിയുടെ മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ഉറക്കത്തിനായി ഒരുക്കും.

അപ്പോൾ ഇതിന് എന്ത് ചെയ്യാൻ കഴിയും?

• നിങ്ങൾക്ക് ചെറുചൂടുള്ള വെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുകയോ കുളിക്കുകയോ ചെയ്യാം. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് സുഖം നൽകും.
• നിങ്ങൾക്ക് ശാന്തവും മധുരവുമായ സംഗീതം കേൾക്കാം.
• ചമോമൈൽ പോലുള്ള ഒരു നേരിയ ഹെർബൽ ടീ ( പഞ്ചസാര കുറച്ച്) അവർക്ക് നൽകുന്നതും നല്ലതാണ്.
• നിങ്ങൾക്ക് കുട്ടിയുമായി ചേർന്ന് ചില ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ കഴിയും. "ഒരു ദീർഘ ശ്വാസം എടുത്ത് പതുക്കെ ശ്വാസം വിടുക" എന്ന് പറയുക.
• നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഭാരം കുറഞ്ഞതായി തോന്നിപ്പിക്കുന്ന ചില ലളിതമായ ലൈറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് ശാന്തതയും വിശ്രമവും തോന്നിപ്പിക്കുന്ന എന്തും നിങ്ങൾക്ക് ഉൾപ്പെടുത്താൻ കഴിയും എന്നതാണ് പ്രധാന കാര്യം. ഇത് വളരെയധികം ജോലിയായിരിക്കണമെന്നില്ല, ഒന്നോ രണ്ടോ കാര്യങ്ങൾ മാത്രം മതി. പ്രധാന കാര്യം എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ ക്രമത്തിൽ ചെയ്യുക എന്നതാണ്.

2. രാത്രിയിൽ തെളിച്ചമുള്ള ലൈറ്റുകളും ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളും പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ഉറക്കത്തെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഒരു ഹോർമോൺ ഉണ്ട്, അതിനെ മെലറ്റോണിൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു. തിളക്കമുള്ള വെളിച്ചത്തിലേക്ക്, പ്രത്യേകിച്ച് നീല വെളിച്ചത്തിലേക്ക് എക്സ്പോഷർ ചെയ്യുന്നത് ഈ ഹോർമോണിന്റെ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കുന്നു, അതായത് ഉറക്കം വൈകുന്നു.

• വൈകുന്നേരവും രാത്രിയും നിങ്ങളുടെ വീട്ടിലെ വെളിച്ചത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. സാധ്യമെങ്കിൽ, മങ്ങിയ വിളക്കുകളോ ചൂടുള്ള നിറമുള്ള ബൾബുകളോ ഉപയോഗിക്കുക.
• ടിവികൾ, ഫോണുകൾ, ടാബ്‌ലെറ്റുകൾ തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള തിളക്കമുള്ള പ്രകാശവും നീല വെളിച്ചവും പരിമിതപ്പെടുത്തുക. പല ഫോണുകളിലും "രാത്രി ക്രമീകരണം" ഉണ്ട്, അത് ഉപയോഗിക്കുക.
• ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും എല്ലാ സ്‌ക്രീനുകളും മാറ്റിവെക്കണമെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു. പകരം, ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയെ ശാന്തമാക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുക.

3. ഒരു പതിവ് ഉറക്ക ഷെഡ്യൂൾ സ്ഥാപിക്കുക.

ഇത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത് നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ഘടികാരം (സർക്കാഡിയൻ റിഥം) ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. തുടർന്ന്, വൈകുന്നേരം ശരിയായ സമയത്ത്, മെലറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോൺ ഉത്പാദിപ്പിക്കപ്പെടുകയും ഉറക്കം സംഭവിക്കാൻ തുടങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നു.

• നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് അസുഖമോ പ്രത്യേകിച്ച് മോശം രാത്രി ഉറക്കമോ ഇല്ലെങ്കിൽ, വാരാന്ത്യങ്ങളിലും അവധി ദിവസങ്ങളിലും ഒരേ സമയത്ത് അവരെ ഉണർത്താൻ ശ്രമിക്കുക. 30 മിനിറ്റ് വരെ കൂടുതൽ ഉറങ്ങുന്നതിൽ തെറ്റില്ല. അതിൽ കൂടുതൽ സമയം ഉറങ്ങുന്നത് ആഴ്ചയിലെ അവരുടെ ഉറക്ക രീതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.

4. കിടപ്പുമുറി തണുപ്പും ഇരുട്ടും നിശബ്ദതയും നിലനിർത്തുക.

നല്ല ഉറക്കത്തിൽ കിടപ്പുമുറിയുടെ അന്തരീക്ഷത്തിനും വലിയ സ്വാധീനമുണ്ട്.

• മുറി അൽപ്പം തണുപ്പിക്കുക . നിങ്ങൾക്ക് ഒരു എസി അല്ലെങ്കിൽ ഫാൻ ഉപയോഗിക്കാം. (എന്നാൽ ചില കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് ചൂടുള്ള മുറിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ഇഷ്ടമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കുഞ്ഞിന്റെ മുൻഗണന പരിശോധിക്കുക).
• മുറി വളരെ ഇരുണ്ടതാക്കുക. വെളിച്ചം ഒട്ടും ഉണ്ടാകാതിരിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. എല്ലാ പ്രകാശ സ്രോതസ്സുകളും കർട്ടനുകൾ കൊണ്ട് മൂടുക.
• ശബ്ദം കുറയ്ക്കുക. ഒഴിവാക്കാനാവാത്ത ശബ്ദങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് ഇയർപ്ലഗുകളും ഒരു സ്ലീപ്പ് മാസ്കും നൽകാം.

5. കിടക്കയിൽ ആവശ്യത്തിന് സമയം ചെലവഴിക്കാൻ പദ്ധതിയിടുക

കുട്ടികൾക്ക് ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് അവരുടെ പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

• സ്കൂൾ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾക്ക് (6-12 വയസ്സ്) സാധാരണയായി ഒരു ദിവസം 9-12 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.
• കൗമാരക്കാർക്ക് 8-10 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

ചില കുട്ടികൾക്ക് മറ്റുള്ളവരെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ ഉറക്കം ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം എന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുട്ടി എപ്പോഴും ക്ഷീണിതനായി തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, അവന് ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നില്ലായിരിക്കാം.

6. ഉണരുമ്പോൾ തന്നെ കുറച്ച് സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുക.

രാവിലെ സൂര്യൻ ഉദിക്കുന്നു(അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും പ്രകാശം) നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ പതിക്കുകയും, "ഇപ്പോൾ പകൽ സമയമാണ്, മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം കുറയ്ക്കേണ്ടതുണ്ട്" എന്ന സന്ദേശം തലച്ചോറിലേക്ക് അയയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ദിവസം ആരംഭിക്കാൻ സജ്ജമാക്കുന്നു.

• നിങ്ങൾ താമസിക്കുന്ന സ്ഥലത്ത് രാവിലെ സൂര്യപ്രകാശം കുറവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കുട്ടി ഉണരുമ്പോൾ കത്തിക്കാൻ മുറിയിൽ ഒരു പ്രകാശമുള്ള വിളക്ക് സ്ഥാപിക്കാവുന്നതാണ്.

7. കഫീൻ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

കഫീൻ ഒരു ഉത്തേജകമാണ്, അതായത് അത് നിങ്ങളെ ഉറങ്ങുന്നത് തടയുന്നു.

• കഫീൻ അടങ്ങിയ ഒരു വസ്തുവും (ഉദാ: കാപ്പി, ചായ, ചോക്ലേറ്റ്, ചില സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്കുകൾ) കുട്ടികൾക്ക് നൽകുന്നത് നല്ല ആശയമല്ലെന്ന് വിദഗ്ദ്ധർ പറയുന്നു.
• കൗമാരക്കാർക്ക് ചെറിയ അളവിൽ (ഒരു ദിവസം ഒരു കപ്പിൽ താഴെ, അതായത് 100 മില്ലിഗ്രാമിൽ താഴെ) കാപ്പി കുടിക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല. എന്നാൽ എല്ലാവരും വൈകുന്നേരം 3 മണിക്ക് ശേഷം കഫീൻ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

8. പകൽ ഉറക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തുക.

നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു അസുഖത്തിൽ നിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കുമ്പോൾ) പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. പകൽ സമയത്ത് ഉറങ്ങുന്നത് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങാൻ ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും, കാരണം അവന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടില്ല.

9. പകൽ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക

പകൽ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രാത്രിയിൽ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. എന്നിരുന്നാലും, ഈ വ്യായാമം സന്ധ്യയ്ക്ക് മുമ്പ് ചെയ്യണം. (വൈകുന്നേരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ചിലപ്പോൾ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തിയേക്കാം.)

• കുട്ടിയുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ഏകദേശം 30-60 മിനിറ്റ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന ഏതൊരു പ്രവൃത്തിയും (കളിക്കുക, ഓടുക, ചാടുക) രാത്രിയിൽ അവരെ നന്നായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

10. മറ്റെല്ലാം ചെയ്തിട്ടും നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരുന്നില്ലെങ്കിൽ, കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുക.

ചിലപ്പോൾ കുട്ടികൾ ഉറങ്ങാൻ കിടന്നതിനുശേഷം 30 മിനിറ്റ് വരെ ഉണർന്നിരിക്കും, അല്ലെങ്കിൽ ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തതിൽ അവർ വിഷമിക്കുകയും ഉത്കണ്ഠപ്പെടുകയും ചെയ്യും. ആ സമയത്ത്, കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേൽക്കുന്നത് യഥാർത്ഥത്തിൽ നല്ലതാണ്. ഒരു കിടക്ക ഉറങ്ങാനും സുഖമായിരിക്കാനുമുള്ള സ്ഥലമാണ്, തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കഷ്ടപ്പെടാനുമുള്ള സ്ഥലമല്ല.

• കിടക്കയിൽ നിന്ന് എഴുന്നേറ്റ് നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയോട് വിശ്രമകരവും അൽപ്പം വിരസവുമായ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ പറയുക (ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പുസ്തകത്തിലെ ചിത്രങ്ങൾ നോക്കുക, ഒരു ലളിതമായ പസിൽ ചെയ്യുക). കുറച്ച് സമയത്തിനുള്ളിൽ അവൻ വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ തുടങ്ങും.

ഈ പുതിയ ശീലങ്ങൾ തുടങ്ങുമ്പോൾ, എല്ലാം ഒറ്റയടിക്ക് ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കരുത്. അങ്ങനെ ചെയ്താൽ, അത് നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടായി മാറിയേക്കാം, അവർ അവയിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കണമെന്നില്ല. ഒന്നോ രണ്ടോ ശീലങ്ങളിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക, അവ ഒരു ശീലമായി മാറുമ്പോൾ മറ്റൊന്ന് ചേർക്കുക. നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയോട് സംസാരിക്കുക, ഇപ്പോൾ അവർക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയുമെന്ന് അവരോട് ചോദിക്കുക, ഈ മാറ്റങ്ങൾ ഓരോന്നായി വരുത്തുക.

എനിക്ക് വേറെ എന്താണ് അറിയേണ്ടത്?

ഇതെല്ലാം ചെയ്തിട്ടും നിങ്ങളുടെ കുട്ടി നന്നായി ഉറങ്ങുന്നില്ലെങ്കിൽ, തീർച്ചയായും ഒരു ഡോക്ടറെ കാണുക.ഒബ്‌സ്ട്രക്റ്റീവ് സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള ചില ഉറക്ക തകരാറുകൾ ഉണ്ട്, അവയ്ക്ക് സുഖം പ്രാപിക്കാൻ പ്രത്യേക ചികിത്സ ആവശ്യമാണ്.

കൂടാതെ, ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശമില്ലാതെ നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് മെലറ്റോണിൻ ഗുളികകളോ, ഹെർബൽ സപ്ലിമെന്റുകളോ, മറ്റ് ഉറക്ക സഹായകങ്ങളോ നൽകരുത്. ഇവ കുട്ടികളിലും കൗമാരക്കാരിലും പ്രതികൂല പാർശ്വഫലങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. ഓർമ്മിക്കുക, ഒരു കുട്ടിക്ക് നൽകുന്ന ഏതൊരു മരുന്നും ഒരു ഡോക്ടറുടെ മേൽനോട്ടത്തിലായിരിക്കണം.

ഒടുവിൽ, ഓർമ്മിക്കേണ്ട ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യങ്ങൾ

അപ്പോൾ, ഒരു കുട്ടിക്ക് നല്ല ഉറക്കം എത്ര പ്രധാനമാണെന്നും നമുക്ക് അതിൽ എങ്ങനെ സഹായിക്കാമെന്നും നിങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കിയിരിക്കാം.

• ക്ഷമയോടെയും സ്ഥിരതയോടെയും ഈ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കുട്ടികളിൽ വളർത്തിയെടുക്കുക. ഒറ്റരാത്രികൊണ്ട് ഫലങ്ങൾ പ്രതീക്ഷിക്കരുത്.
• നിങ്ങളുടെ കുട്ടിയെയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക . അവന്റെ/അവളുടെ അഭിപ്രായം കൂടി ചോദിക്കുക.
• ഓരോ കുട്ടിയും വ്യത്യസ്തരാണ്. ഒരു കുട്ടിക്ക് അനുയോജ്യമായത് മറ്റൊരു കുട്ടിക്ക് ഫലപ്രദമായി പ്രവർത്തിക്കണമെന്നില്ല. അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായത് എന്താണെന്ന് കണ്ടെത്താൻ അൽപ്പം പരീക്ഷണം നടത്തുക.

ഈ ചെറിയ കാര്യങ്ങൾ പാലിച്ചാൽ, നിങ്ങളുടെ കുട്ടിക്ക് രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ അത് വളരെയധികം സഹായിക്കും. അപ്പോൾ, അവന് അല്ലെങ്കിൽ അവൾക്ക് ദിവസം മുഴുവൻ സന്തോഷത്തോടെയും ആരോഗ്യത്തോടെയും തുടരാൻ കഴിയും!