Олон хүмүүс нүүрс ус буюу бидний мэддэгээр "нүүрс ус"-тай хачин харилцаатай байдаг. Бид бүгд талх, гоймон, төмс, будаа зэрэг хүнсний амтанд дуртай. Гэхдээ бид бага зэрэг жин нэмэх эсвэл өөр өвчин тусах үедээ эхлээд эдгээр хоолыг буруутгадаг. "Би будаагаар том болсон" гэсэн түүхийг та хэдэн удаа сонссон бэ? Гэхдээ нүүрс ус нь тийм ч сайн эсвэл муу биш. Бидний идэж буй ихэнх хоол хүнс нь нүүрс ус агуулдаг. Түүнчлэн, нүүрс ус нь бидний бие махбодийн өдрийн турш ажиллахад шаардлагатай эрчим хүч буюу түлшний гол эх үүсвэр юм.
Энгийнээр хэлбэл, нүүрс ус гэж юу вэ?
Нүүрс ус нь бидний биед их хэмжээгээр шаардлагатай гол тэжээллэг бодис бөгөөд үүнийг макронутриент гэж нэрлэдэг. Бидний их хэмжээгээр шаардлагатай бусад хоёр гол тэжээллэг бодис бол уураг, өөх тос юм. Эдгээрээс гадна бидний бага хэмжээгээр шаардлагатай витамин, эрдэс бодисууд байдаг бөгөөд тэдгээрийг бичил тэжээл гэж нэрлэдэг.
Нүүрс усыг хоёр үндсэн ангилалд хувааж болно:
1. Энгийн нүүрс ус: Эдгээр нь маш хурдан шингэдэг. Тиймээс цусан дахь сахарын хэмжээг огцом нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Энэ нь мөн урт хугацаанд жин нэмэхэд хүргэдэг.
2. Нийлмэл нүүрс ус: Эдгээр нь шингэхэд илүү удаан хугацаа шаарддаг бөгөөд эслэг , витамин, эрдэс бодис зэрэг олон үнэ цэнэтэй шим тэжээл агуулдаг.
Эрүүл насанд хүрсэн хүн дунджаар өдөр тутмын нийт илчлэгийнхээ 45-65%-ийг нүүрс уснаас авах ёстой. Өдөрт 2000 калори иддэг хүний хувьд энэ нь ойролцоогоор 275 грамм болно. Гэсэн хэдий ч энэ хэмжээ нь таны нас, үйл ажиллагааны түвшин, эрүүл мэндийн байдлаас хамааран өөр өөр байж болно . Тиймээс танд тохирох хэмжээний талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөх нь хамгийн сайн арга юм. Нүүрс усныхаа ихэнх хэсгийг эрүүл, нарийн төвөгтэй нүүрс уснаас авах нь чухал юм.
Бидний идэж буй хоол хүнсэнд агуулагддаг 3 төрлийн нүүрс ус
Бидний идэж уудаг хоол хүнсэнд гурван үндсэн төрлийн нүүрс ус байдаг. Хэрэв та эдгээрийг тодорхой ойлговол сайн ба муу хоёрын хооронд сонголт хийхэд хялбар болно.
| Нүүрс усны төрөл | Тайлбар | Жишээнүүд |
|---|---|---|
| Элсэн чихэр | Эдгээр нь хамгийн энгийн нүүрс ус юм. Зарим нь байгалийн гаралтай хүнсэнд агуулагддаг. Заримыг нь хоол хүнс бэлтгэхдээ хиймэл аргаар нэмдэг. | Жимс дэх фруктоз, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн дэх лактоз, чихэрлэг ундаа, бялуу, жигнэмэгт нэмсэн элсэн чихэр. |
| Цардуул | Эдгээр нь хоорондоо холбогдсон олон тооны чихрийн молекулуудаас бүрдэх нарийн төвөгтэй нүүрс усны нэг төрөл юм. | Будаа (ялангуяа хивэгтэй будаа), төмс, чихэрлэг төмс, кассава, үр тариа, вандуй, вандуй, сэвэг зарам зэрэг буурцагт ургамал. |
| Эслэг | Энэ нь мөн нэг төрлийн нарийн төвөгтэй нүүрс ус юм. Гэсэн хэдий ч бидний бие эдгээрийг шингээж чадахгүй. Тиймээс тэдгээр нь хоол боловсруулах системээр дамжин ялгадасаар ялгардаг. | Хүнсний ногоо, жимс, ургамал, овъёос, буурцагт ургамал, бүхэл үр тариа, самар. |
Бие махбодид сайн нүүрс ус ямар ашиг тустай вэ?
Хоол хүнсэндээ зөв төрлийн нүүрс ус оруулах нь маш чухал юм. Үүний хэдэн шалтгааныг энд дурдлаа.
- Эрчим хүчээр хангах: Нүүрс ус нь бидний биеийн түлшний гол эх үүсвэр юм. Тэдгээр нь глюкоз болж задардаг бөгөөд энэ нь бидний тархи болон булчинд энерги өгдөг. Уураг эсвэл өөх тос нь эрчим хүчийг тийм ч үр дүнтэйгээр хангаж чадахгүй.
- Шим тэжээлээр баялаг хоол хүнс: Жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үр тариа зэрэг бүхэл хоол хүнснээс гаралтай нүүрс ус нь витамин, эрдэс бодис, өвчинтэй тэмцэх фитонутриентээр баялаг юм.
- Эслэг хэрэглээрэй: Хоол боловсруулалтыг хөнгөвчлөхөөс гадна эслэг нь цусан дахь холестерины түвшинг бууруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг хянахад тусалдаг. Эслэгээр баялаг хоол хүнс хэрэглэх нь зүрхний өвчин болон зарим төрлийн хорт хавдрын эрсдлийг бууруулдаг.
- Эрүүл жингээ хадгалахад тусалдаг: Бодоод үз дээ, хоёр зүсэм цагаан талх идсэнээс илүү бүхэл үрийн талх идэхэд илүү цатгалан мэдрэмж төрдөг, тийм үү? Учир нь нарийн төвөгтэй нүүрс ус нь эслэг агуулдаг. Эдгээр нь цатгалан мэдрэмжийг төрүүлдэг бөгөөд энэ нь хэт их идэхийг хянах боломжийг олгодог. Эрүүл нүүрс ус нь жин нэмэхэд хүргэдэг гэсэн том домог юм.
Тэгэхээр та энэ "бага нүүрс ус" хоолны дэглэмийн талаар юу гэж бодож байна вэ?
Жин хасахыг хичээж буй хүмүүсийг ихэвчлэн өөх тос багатай эсвэл нүүрс ус багатай хоолны дэглэмд чиглүүлдэг. Эдгээр хоёр арга хоёулаа жин хасахад тусалдаг. Гэсэн хэдий ч зарим судалгаагаар өөх тос багатай хоолны дэглэм нь биеийн өөх тосыг илүү ихээр хасахад тусалдаг болохыг харуулсан.
Та нүүрс ус багатай хоолны дэглэм барьж эхлэхэд эхний хэдэн өдөр маш хурдан жин хасаж байгаа мэт санагдаж магадгүй юм. Үүний гол шалтгаан нь биед ус хуримтлагдах явдал юм. Энэ нь үнэндээ өөх шатаахтай холбоотой биш юм.
Түүнчлэн, зарим нүүрс ус багатай хоолны дэглэм нь ханасан өөх тосоор баялаг байж болох бөгөөд энэ нь зүрхний эрүүл мэндэд удаан хугацаанд сайн биш юм.
Эрүүл мэндийн үндэсний хүрээлэнгүүдийн хийсэн хоёр судалгаанд оролцогчдоос гадуурх хоол хүнс авчрахгүй, зөвхөн өгсөн хоолыг идэхийг хүссэн. Нэг судалгаанд оролцогчдоос өөх тос багатай болон нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийг туршиж үзэхийг хүссэн. Хэдийгээр хоёр хоолны дэглэм хоёулаа жин хасахад хүргэсэн ч өөх тос багатай хоолны дэглэм нь биеийн өөх тосыг хамгийн их хэмжээгээр алдахад хүргэсэн .
Тиймээс будаа, талхнаас гэнэт бүрмөсөн татгалзахын оронд сонгосон нүүрс усны төрөл, хэмжээгээ сайтар анхаарах нь илүү ухаалаг хэрэг юм.
Нүүрс ус ба цусан дахь сахар
Хэрэв та чихрийн шижинтэй бөгөөд хэрэглэж буй нүүрс усны хэмжээндээ санаа зовж байгаа бол эдгээр хоёр ойлголтыг мэдэж байх нь маш чухал юм.
1. Гликемийн индекс (ГИ): Энгийнээр хэлбэл, энэ нь хоол хүнсэнд агуулагдах нүүрс ус хэр хурдан элсэн чихэр болж хувирдагийг харуулсан үзүүлэлт юм. ГИ өндөртэй хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг хурдан нэмэгдүүлдэг.
2. Гликемийн ачаалал (ГА): Та зөвхөн ГИ-ийн утга дээр үндэслэн хоол хүнс сайн эсвэл муу эсэхийг шийдэж чадахгүй. Учир нь энэ нь бидний идэж буй хэмжээг харгалздаггүй. Жишээлбэл, тарвас нь ГИ өндөр утгатай боловч бидний идэж буй тарвасны нэг хэсэгт агуулагдах нүүрс усны хэмжээ бага байдаг. Гликемийн ачаалал (ГА) нь бидний идэж буй хоол хүнсний хэмжээг харгалздаг. Тиймээс энэхүү ГА-ийн утга нь чихрийн шижин өвчний менежмент болон эрүүл хоол хүнс сонгоход илүү ашигтай байдаг.
| Гликемийн ачааллын дагуу хүнсний бүтээгдэхүүний ангилал | |
|---|---|
| Гликемийн индекс өндөртэй, багасгах шаардлагатай хоол хүнс | |
| Шоколад, ирис, чихэр | Боловсруулсан өглөөний цайны үр тариа |
| Шарсан төмс | Цагаан будаа, цагаан талх |
| Чанасан төмс | Амтат ундаа |
| Сонгох гликемийн индекс багатай эрүүл хоол хүнс | |
| Алим, жүрж, лийр | Газрын самар, кешью самар зэрэг самар |
| Вандуй, вандуй, сэвэг зарам | Лууван, шош, байцаа зэрэг хүнсний ногоо |
| Овъёос, хивэгтэй үр тариа | Тараг (элсэн чихэргүй) |
Гэртээ авч явах мессеж
- Нүүрс ус бол бидний биеийн гол түлшний эх үүсвэр юм. Тэд дайсан биш. Хамгийн чухал нь таны сонгосон нүүрс усны төрөл, хэмжээ юм.
- Элсэн чихэр, цагаан талх, цагаан будаа зэрэг энгийн, цэвэршүүлсэн нүүрс усны оронд бүхэл үрийн бүтээгдэхүүн, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ зэрэг нарийн төвөгтэй нүүрс усыг сонгоорой.
- Нүүрс ус багатай хоолны дэглэмийн үед анхны жин хасах нь өөх тос алдахаас бус харин ус алдахаас болдог. Ямар ч хоолны дэглэм барихдаа зүрхний эрүүл мэндийг анхаарч үзээрэй.
- Хэрэв та чихрийн шижин эсвэл өөр эмнэлгийн өвчтэй бол хоол хүнс сонгохдоо гликемийн ачааллыг мэдэж байх нь маш чухал юм.
- Хоолны дэглэмдээ томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө, ялангуяа эрүүл мэндийн асуудалтай бол эмч эсвэл эм зүйчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.
нүүрс ус, хоол тэжээл, жин хасах, чихрийн шижин, гликемийн индекс, гликемийн ачаалал, эрүүл хоол хүнс, цардуул, эслэг, элсэн чихэр
💬 Comments (0)
Одоогоор ямар ч сэтгэгдэл нийтлээгүй байна. Энд анх удаа сэтгэгдэлээ нэмнэ үү.
Сэтгэгдэлээ нэмнэ үү