तुम्ही इंटरनेटवर दिसणारे सर्व फॅड डाएट्स नक्कीच करून पाहिले असतील, नाही का? सोशल मीडियावर पाहिल्यावर तुम्हाला वाटू लागतं, "अरे, हे तर सोपं आहे," पण काही दिवसांनी तुम्हाला त्या डाएटचा कंटाळा येतो. तुमचं वजन थोडं कमी होऊ शकतं, पण जेव्हा तुम्ही तुमच्या जुन्या खाण्याच्या सवयींकडे परत जाता, तेव्हा कमी झालेलं वजन पुन्हा वाढतं. हे खरंच खूप त्रासदायक आहे, नाही का? म्हणून आज आपण या झटपट डाएट्सच्या मागे न धावता, खऱ्या अर्थाने आणि आरोग्यपूर्ण पद्धतीने वजन कसे कमी करायचे याबद्दल बोलणार आहोत.
हे 'फॅड डाएट्स' दीर्घकाळात यशस्वी का ठरत नाहीत?
सोप्या भाषेत सांगायचे तर, यापैकी बहुतेक झटपट डाएट तुम्हाला एकतर एकाच प्रकारचे अन्न खाण्यास भाग पाडतात किंवा आवश्यक पोषक तत्वे पूर्णपणे काढून टाकतात. म्हणूनच ते दीर्घकाळ टिकवणे खूप कठीण असते. वजन कमी करणे म्हणजे तात्पुरता डाएट करणे नव्हे. तर त्याला तुमच्या जीवनशैलीचा एक भाग बनवणे होय. तुम्हाला आवडणारे पदार्थ, व्यायाम आणि चांगल्या सवयी यांचा मेळ घालणारी जीवनशैली हा वजन कमी करण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे.
विचार करा, गाडी व्यवस्थित चालण्यासाठी तिला योग्य प्रमाणात इंधनाची गरज असते, बरोबर ना? आपल्या शरीराचेही तसेच आहे. शरीराची योग्य वाढ होण्यासाठी आणि ते निरोगी राहण्यासाठी, त्याला प्रथिने, कर्बोदके आणि चरबी या मुख्य पोषक तत्वांच्या संतुलनाची गरज असते. जर तुम्ही यापैकी कोणतेही एक खाणे अचानक बंद केले, तर तुम्ही आजारी पडण्याची शक्यता जास्त असते. काही काळासाठी ही मोठी समस्या वाटणार नाही, पण जर तुम्ही दीर्घकाळ ही पोषक तत्वे घेणे टाळले, तर तुम्हाला विविध आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात.
आपण खाण्याचे प्रमाण नियंत्रित करूया!
तुमच्या लक्षात आले आहे का की गेल्या काही वर्षांपासून आपण खात असलेल्या अन्नाचे प्रमाण वाढत गेले आहे? पूर्वी आपण दुकानातून विकत घेत असलेल्या तांदळाच्या पाकिटाचा आकार आणि आज आपण खात असलेल्या पाकिटाचा आकार यात खूप फरक आहे. अन्नाचे प्रमाण वाढत गेल्याने, आपण नकळतपणे आपल्या शरीराला आवश्यकतेपेक्षा जास्त कॅलरीज ग्रहण करतो.
तर, आहाराचे योग्य प्रमाण म्हणजे काय? ते मोजण्याची एक सोपी पद्धत येथे दिली आहे.
| अन्न प्रकार | योग्य प्रमाण खालीलप्रमाणे मोजावे: |
|---|---|
| फळांचा एक कप | तुमचा हात तुमच्या मुठीच्या आकारापेक्षा मोठा असू शकत नाही. |
| एक औंस चीज | ते टोकापासून टोकापर्यंत तुमच्या अंगठ्याच्या आकाराचे असते. |
| मांस, मासे किंवा चिकन (सुमारे ८५ ग्रॅम) | ते तुमच्या तळहाताच्या आकाराचे आहे. |
| नट्स | तुम्ही हातात धरू शकाल असा आकार. |
अन्नसेवन कमी करण्याच्या सोप्या युक्त्या
तुम्हाला मदत करण्यासाठी येथे काही सोप्या युक्त्या दिल्या आहेत:
- घरी एकत्र जेवताना, मोठ्या ताटांऐवजी सॅलड प्लेट्ससारख्या लहान ताटांचा वापर करा.
- बाहेर जेवताना, मित्रासोबत जेवण वाटा . किंवा अर्धे खाऊन उरलेले घरी घेऊन या.
- तुम्ही फास्ट-फूड रेस्टॉरंटमध्ये जेवत असाल तर, कधीही सुपरसाईज्ड पदार्थ ऑर्डर करू नका. शक्य असल्यास, लहान मुलांचे जेवण (किड्स मील) मागवा.
- जेवण्यापूर्वी एक ग्लास पाणी प्या. त्यामुळे तुम्हाला लवकर पोट भरल्यासारखे वाटेल.
वजन कमी करण्यासाठी या सोप्या पायऱ्यांचे अनुसरण करा.
ठीक आहे, तर चला पाहूया की तुम्ही तुमच्या जीवनशैलीत आणखी कोणते सोपे, पण अत्यंत प्रभावी मार्ग समाविष्ट करू शकता.
लक्षात ठेवा, हे एका रात्रीत होणार नाही. हळूहळू या सवयी आपल्या जीवनात अंगीकारा.
- विविध प्रकारचे अन्न खा: तुमच्या आहारात मांस आणि माशांसारखी कमी चरबीयुक्त प्रथिने, संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्यांसारखी जटिल कर्बोदके , आणि मासे, ॲव्होकॅडो, सुकामेवा व ऑलिव्ह ऑइलमध्ये आढळणाऱ्या ओमेगा-३ सारख्या 'चांगल्या' चरबीचा समावेश करा.
- 'वाईट' चरबीला नाही म्हणा: प्राणिजन्य पदार्थांमधील संतृप्त चरबी आणि तळलेले पदार्थ, स्नॅक्स व फास्ट फूडमध्ये आढळणारी ट्रान्स फॅट्स शक्य तितकी कमी करा.
- भरपूर फळे आणि भाज्या खा:तुम्ही किती खावे हे तुमचे वय, लिंग आणि शारीरिक हालचालींच्या पातळीवर अवलंबून असते. सरासरी, एका प्रौढ व्यक्तीने दररोज किमान २-३ कप भाज्या आणि १.५-२ वेळा फळे खाणे योग्य ठरते.
- आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे व्यायाम करा: हे सर्व एकाच वेळी करण्याची गरज नाही. तुम्ही ते लहान लहान भागांमध्ये विभागू शकता, जसे की दिवसातून तीन वेळा १० मिनिटे वेगाने चालणे.
- तुमचे स्वयंपाकघर स्वच्छ करा!: होय, हे खूप महत्त्वाचे आहे. तुमच्या स्वयंपाकघरातून जास्त कॅलरी, जास्त चरबी आणि जास्त साखर असलेले पदार्थ काढून टाका, जे तुम्हाला खाण्याचा मोह करतात. बिस्किटे, चिप्स, क्रॅकर्स, आईस्क्रीम आणि चॉकलेट यांसारख्या गोष्टींपासून सुटका मिळवा आणि त्याऐवजी तुमचा फ्रिज कमी चरबीयुक्त प्रथिने, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, कडधान्ये, सुका मेवा आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांनी भरा.
- वारंवार थोडे थोडे जेवण घ्या: दिवसातून तीन मुख्य जेवणांऐवजी, ५-६ वेळा थोडे थोडे जेवण घेण्याचा प्रयत्न करा. दर ३-४ तासांनी काहीतरी हलके खा. कमी चरबीयुक्त चीजचा तुकडा, दही किंवा थोडे चणे हे चांगले अल्पोपहार आहेत.
- पोट भरणारे पदार्थ खा: ताटात भात भरण्याऐवजी, लेट्यूस, पालक, ब्रोकोली आणि कोबी यांसारख्या कमी कॅलरी असलेल्या भाज्या घ्या. जेवतानाही भूक लागल्यास, अधिक भात खाण्याऐवजी थोड्या भाज्या खा.
- 'रिकाम्या कॅलरीज' टाळा: साखरयुक्त पेये आणि फळांचे रस घेणे बंद करा. कँडी, कुकीज आणि केक यांसारख्या प्रक्रिया केलेल्या साखरेच्या पदार्थांचे सेवन मर्यादित करा.
मदत घ्यायला घाबरू नका!
जर तुम्हाला वाटत असेल की हा प्रवास एकट्याने करणे खूप कठीण आहे, तर मदत मागण्यास घाबरू नका.
तुमच्या वजन कमी करण्याच्या योजनेबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी, तुमच्या कौटुंबिक डॉक्टरांशी बोला.
तुमच्या वयानुसार आणि उंचीनुसार तुमचे 'आदर्श वजन' किती आहे, आणि ते वजन गाठण्यासाठी व टिकवून ठेवण्यासाठी तुम्ही दररोज किती कॅलरीज खाल्ल्या पाहिजेत, हे तुमच्या डॉक्टरांना विचारा. तसेच, एखाद्या मित्राची, कुटुंबातील सदस्याची किंवा कामाच्या ठिकाणी असलेल्या कोणाची तरी मदत घ्या. जेव्हा तुम्हाला पाठिंबा देण्यासाठी कोणीतरी असते, तेव्हा असे ध्येय गाठणे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा सोपे असते.
मुख्य संदेश
- तात्पुरत्या डाएटचा विचार सोडा; त्याऐवजी, एक निरोगी आणि दीर्घकाळ टिकणारी जीवनशैली अंगीकारा.
- संतुलित आहार घ्या. त्यात प्रथिने, कर्बोदके आणि चांगल्या चरबीचा समावेश नक्की करा.
- तुम्ही खात असलेल्या अन्नाच्या प्रमाणाकडे लक्ष द्या. लहान ताट वापरणे ही एक चांगली कल्पना आहे.
- आठवड्यातून किमान १५० मिनिटे जोरदार व्यायाम करा.
- साखरयुक्त पेये व पदार्थ, चरबीयुक्त तळलेले पदार्थ आणि फास्ट फूड यांचे सेवन शक्य तितके कमी करा.
- याबाबत तुम्हाला अधिक सल्ला किंवा मार्गदर्शन हवे असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांशी बोलण्यास अजिबात संकोच करू नका.
💬 Comments (0)
अद्याप कोणतीही टिप्पणी पोस्ट केलेली नाही. प्रथमच येथे तुमची टिप्पणी जोडा.
तुमची टिप्पणी जोडा