ခင်ဗျားရော ဘယ်လိုလဲ။ ကျွန်တော်တို့အားလုံး ကျန်းမာပျော်ရွှင် ချင်ကြပါတယ်။ နှလုံး ဟာ ကျွန်တော်တို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အဖိုးတန်ဆုံး အင်္ဂါအစိတ်အပိုင်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါကြောင့် ဒီနှလုံးကို ကျန်းမာအောင်ထားဖို့က ကျွန်တော်တို့အားလုံးရဲ့ တာဝန်ပါ။ နှလုံးရောဂါဟာ ကျွန်တော်တို့နိုင်ငံမှာ အရမ်းအဖြစ်များလာပါပြီ။ ဒါပေမယ့် အစားအသောက်ကို နည်းနည်းပြောင်းလဲလိုက်ရင် ဒီအန္တရာယ်ကို သိသိသာသာ လျှော့ချနိုင်တယ်ဆိုတာ သင်သိပါသလား။ ကျွန်တော်တို့ စားသုံးတဲ့ အစားအစာတွေ က နှလုံးရောဂါရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး နောက်ထပ် နောက်ဆက်တွဲပြဿနာတွေကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ကောင်းမွန်သော အစားအသောက်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ သွေးကြောများ ကျဉ်းမြောင်းခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ အချို့ကိစ္စများတွင် ၎င်းသည် သွေးကြောများ ကျဉ်းမြောင်းခြင်းကိုပင် ပြောင်းပြန်လှန်နိုင်သည်။ ၎င်းသည် သင်၏ "မကောင်းသော" ကိုလက်စထရော သို့မဟုတ် LDL ကိုလက်စထရော ၊ သွေးပေါင်ချိန် ၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုလည်း ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
အိုကေ၊ ဒါဆို နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်အောင် ဘယ်လိုစားသောက်မလဲ။
နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်အောင် စားသောက်ခြင်းဆိုတာ အရသာမရှိတဲ့၊ ကြော်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကိုပဲ စားသုံးတာကို မဆိုလိုပါဘူး။ အာဟာရပြည့်ဝပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အစားအစာထဲမှာ ထည့်သွင်းနေချိန်မှာ တချို့အစားအစာတွေကို ကန့်သတ်စားသုံးတာကို ဆိုလိုပါတယ်။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့ အဆင့် ၉ ဆင့်ကို လိုက်နာခြင်းအားဖြင့် သင်လည်း သင့်နှလုံးကို ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။
၁။ အခြေခံများကို နားလည်ပါ။
ဒါက အရေးကြီးဆုံးပါပဲ။ သင့်ရဲ့ အစားအသောက်အစီအစဉ်ရဲ့ အခြေခံက ရိုးရှင်းပါတယ်- ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီးဝလံ၊ ကောက်နှံစေ့အပြည့် နဲ့ ပဲအမျိုးမျိုးကို ပို စားပါ။ ဒါတွေက နှလုံးရောဂါကို တိုက်ဖျက်ဖို့ အကောင်းဆုံး အစားအစာတွေပါ။ တစ်နေ့ကို ဟင်းသီးဟင်းရွက် သုံးကြိမ်နဲ့ သစ်သီးဝလံ နှစ်ကြိမ် စားသုံးဖို့ ကြိုးစားပါ။ ထမင်းစားတဲ့အခါ ထမင်းဖြူအစား ဆန်လုံးညိုကို ရွေးချယ်ပါ။
၂။ အစားအစာကို အရသာရှိအောင် ပြုလုပ်ပါ။
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေက အရသာရှိသင့်ပါတယ်။ အဲဒီအချိန်မှာ ကျွန်တော်တို့က အဲဒီအစားအစာကို ဆက်စားချင်လာပါလိမ့်မယ်။ ဆား၊ သကြားနဲ့ ဆီတွေ အများကြီးသုံးမယ့်အစား ကိုယ်ပိုင်ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်တွေ (သုံးမျိုး ဒါမှမဟုတ် ငါးမျိုး) ကို အစားအစာထဲ ထည့် ကြည့်ပါ။ နနွင်း၊ ငရုတ်ကောင်း၊ သစ်ကြံပိုးခေါက်နဲ့ လေးညှင်းပွင့်လိုမျိုးတွေကို သုံးကြည့်ပါ။ ချက်ပြုတ်နည်းတွေနဲ့ အပြင်မှာစားတဲ့အခါ ရွေးချယ်သင့်တဲ့ အစားအစာအမျိုးအစားတွေအကြောင်း ဆရာဝန်ကို မေးမြန်းပါ၊ လိုအပ်ရင် အစားအသောက်ပညာရှင်နဲ့လည်း တွေ့ဆုံနိုင်ပါတယ်။
၃။ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာ ရရှိပါ
ပရိုတင်းဓာတ်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပေမယ့် နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်အမျိုးအစားတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
- ငါး (အထူးသဖြင့် ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ မက်ကရယ်ငါး နှင့် ဆာဒင်းငါးကဲ့သို့သော အဆီများသောငါးများ)
- အရေခွံမပါသော ကြက်သား
- အဆီနည်းနို့ထွက်ပစ္စည်းများ
- ပဲစင်းငုံ၊ ပဲစိမ်း၊ ကုလားပဲနှင့် ပဲစေ့များကဲ့သို့သော ပဲအမျိုးမျိုး
- ကြက်ဥ (တစ်နေ့လျှင် တစ်လုံးခန့်)
- က cashew နှင့် မြေပဲကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများ (ဆီ သို့မဟုတ် ဆားမပါဘဲ ၎င်းတို့ကို စားပါ)
၄။ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေကို ကန့်သတ်ပါ
ဒါက အရမ်းအရေးကြီးတဲ့အချက်ပါ။ အဆီအားလုံးက မကောင်းဘူးလို့တော့ မဆိုလိုပါဘူး၊ ဒါပေမယ့် တချို့ကတော့ နှလုံးအတွက် မကောင်းပါဘူး။ ဒါတွေက ဘာတွေလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။
မှတ်ထားပါ၊ ရည်မှန်းချက်က သင့်အစားအစာမှ အဆီကို လုံးဝဖယ်ရှားရန် မဟုတ်ဘဲ မကောင်းတဲ့ အဆီတွေကို ကောင်းတဲ့ အဆီတွေနဲ့ အစားထိုးဖို့ပါ ။
| အဆီအမျိုးအစား | နှလုံးအပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှု | ပါဝင်သော အစားအစာများ (ဥပမာများ) |
|---|---|---|
| ပြည့်ဝဆီများ | မကောင်း (ကန့်သတ်ထားသင့်သည်) မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) အဆင့်ကို မြင့်တက်စေပါတယ်။ | ထောပတ်၊ ဂီး၊ စားအုန်းဆီ၊ အုန်းဆီ၊ အဆီများသော အသားများ၊ ဒိန်ခဲ၊ အဆီအပြည့်ပါဝင်သော နွားနို့။ |
| ထရန်စ်အဆီများ | အရမ်းဆိုးတယ် (ရပ်ရမယ်) LDL ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကောင်းသော ကိုလက်စထရော (HDL) ကို လျှော့ချပေးသည်။ | ဆီပူတွင်ကြော်ထားသော အစားအစာများ (ပေါင်မုန့်၊ ပတ်တီ)၊ မာဂျရင်း၊ မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများ (အချို့)၊ ထုပ်ပိုးထားသော အစားအစာများ။ |
| မိုနိုမပြည့်ဝဆီများ | ကောင်းသည် LDL အဆင့်ကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။ | သံလွင်ဆီ၊ ကာနိုလာဆီ၊ မြေပဲဆီ၊ ထောပတ်သီး၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ ဗာဒံစေ့။ |
၅။ မှန်ကန်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်) ကို ရွေးချယ်ပါ။
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အဓိကစွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ သို့သော် ဤနေရာတွင်လည်း ရှုပ်ထွေးသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များကို ရွေးချယ်သင့်သည်။ဒါပေမယ့် သကြားဓာတ်များတဲ့ ရိုးရှင်းတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီရဲ့ ထက်ဝက်လောက်ဟာ ကောက်နှံစေ့အစစ်တွေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ သစ်သီးဝလံတွေကနေ ရရှိသင့်ပါတယ်။ အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်၊ အဖြူရောင်ဆန်၊ ချိုတဲ့အဖျော်ယမကာတွေ၊ ကိတ်မုန့်နဲ့ ဘီစကွတ်တွေလိုမျိုး သကြားဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့စားပါ။
၆။ အစာမစားဘဲမနေပါနှင့်။
တချို့လူတွေက ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် ကြိုးစားတဲ့အနေနဲ့ မနက်စာနဲ့ နေ့လယ်စာကို မစားကြပါဘူး။ ဒါက အရမ်းဆိုးတဲ့ အကျင့်တစ်ခုပါ ။ ဒီလိုဖြစ်လာတဲ့အခါ နောက်တစ်ကြိမ်စားတဲ့အခါ အရမ်းဗိုက်ဆာလာလို့ စားသင့်တာထက် ပိုစားမိကြပါတယ်။ အဲဒီအစား အဓိကအစားအစာသုံးမျိုးအပြင် အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ မုန့်နှစ်မျိုးကို ထပ်ထည့်ပါ (ဥပမာ- သစ်သီးတစ်ဖဲ့၊ ဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်)။ ဆိုလိုတာက တစ်နေ့ကို မုန့်အနည်းငယ် ၅-၆ ကြိမ် စားပါ။ ဒါပေမယ့် ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို သတိထားဖို့ လိုပါတယ်။
၇။ ဆားစားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ
ဆားအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် သွေးတိုးရောဂါ၏ အဓိကအကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သွေးတိုးရောဂါသည် နှလုံး၏ ရန်သူကြီးတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် အစားအစာတွင် ဆားထည့်သည့်ပမာဏကို လျှော့ချပါ။ ယင်းအစား သံပုရာသီး၊ ငရုတ်ကောင်းနှင့် ရှာလကာရည်ကဲ့သို့သော အရာများကို အသုံးပြုပါ။ စတိုးဆိုင်မှဝယ်ယူထားသော ဆော့စ်များ၊ အချဉ်ရည်များ၊ အခြောက်ခံထားသော အသားများနှင့် ဝက်အူချောင်းများတွင် ဆားပါဝင်မှုမြင့်မားသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို ကန့်သတ်ပါ။ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ကယ်လ်စီယမ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ထည့်သွင်းရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းတို့ကို ငှက်ပျောသီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ပဲနှင့် ဒိန်ချဉ်ကဲ့သို့သော အရာများတွင် ပေါများစွာပါဝင်သည်။
၈။ နေ့တိုင်း နည်းနည်းလောက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြရအောင်။
အစားအသောက်လိုပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကလည်း နှလုံးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက နှလုံးကို သန်မာစေပြီး သွေးလည်ပတ်မှုကို ကောင်းမွန်စေကာ သွေးတိုးကို ထိန်းချုပ်ပေးကာ "ကောင်းတဲ့" ကိုလက်စထရော (HDL) ကို မြင့်တက်စေပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ လောက် လမ်းလျှောက်တာ၊ စက်ဘီးစီးတာ ဒါမှမဟုတ် ရေကူးတာလိုမျိုး သွက်သွက်လက်လက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့ အကျင့်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်တစ်ခုခု မစတင်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ ။
၉။ ရေလုံလောက်စွာသောက်ပါ
ခန္ဓာကိုယ်ကို ရေဓာတ်ပြည့်ဝနေအောင် ထိန်းသိမ်းဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ရေအလုံအလောက်သောက်ခြင်းက ဗိုက်ပြည့်စေပြီး ဆာလောင်မှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ရေဘယ်လောက်သောက်သင့်လဲ ဆရာဝန်ကို မေးမြန်းပါ။ နှလုံးရောဂါ သို့မဟုတ် ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူအချို့သည် ၎င်းတို့၏ ရေဓာတ်စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ရန် လိုအပ်နိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင် ဖရဲသီးနှင့် သခွားသီးကဲ့သို့သော ရေဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည်လည်း အထောက်အကူဖြစ်စေကြောင်း မမေ့ပါနှင့်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- သင့်ပန်းကန်ရဲ့ အများစုကို ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ၊ သစ်သီးတွေ၊ ကောက်နှံစေ့တွေနဲ့ ပဲအမျိုးမျိုးနဲ့ ဖြည့်ပါ။
- မကောင်းတဲ့အဆီတွေ (ပြည့်ဝဆီနဲ့ trans အဆီ) အစား ကောင်းတဲ့အဆီတွေ (မပြည့်ဝဆီ) ကို ရွေးချယ်ပါ။ ဆီပူနဲ့ကြော်ထားတဲ့ အစားအစာတွေနဲ့ ထုပ်ပိုးထားတဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ပါ။
- ဆားနှင့် သကြားအသုံးပြုမှုကို တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချပါ။ ယင်းအစား သင့်အစားအစာကို သဘာဝ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များဖြင့် အရသာရှိအောင် ပြုလုပ်ပါ။
- နေ့တိုင်း တက်ကြွနေပါ၊ ဆိုလိုတာက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ရေလုံလောက်စွာ သောက်ပါ။
- သင့်အစားအစာ သို့မဟုတ် လူနေမှုပုံစံတွင် အဓိကပြောင်းလဲမှုများ မပြုလုပ်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပြီး အကြံဉာဏ်ရယူပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။