"အဆီ"... အဆီ ... ဒီစကားလုံးကို ကြားတဲ့အခါတိုင်း မကောင်းတဲ့ အရာတစ်ခုလို့ တွေးမိကြတယ် မဟုတ်လား။ "အဆီမစားနဲ့၊ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မကောင်းဘူး"၊ "အဆီစားသုံးမှုကို လျှော့ချပါ" စတဲ့ စကားလုံးတွေကို မကြာခဏ ကြားရလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဆီအမျိုးအစားအားလုံးက မကောင်းဘူးဆိုတာ သင်သိပါသလား။ တကယ်တော့ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ် ကျန်းမာစွာ ရှင်သန်ဖို့အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ "ကောင်းတဲ့" အဆီတွေလည်း ရှိပါတယ်။ ဒီနေ့မှာတော့ နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်ပြီး အကျိုးပြုတဲ့ အဆီအမျိုးအစားအကြောင်း ဆွေးနွေးသွားမှာပါ။
အဆီအကြောင်း အရင်ဆုံး နားလည်အောင် ကြည့်ရအောင်။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် အဆီဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကို စွမ်းအင်ပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ အဓိကအာဟာရဓာတ်တစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးတဲ့ အဆီတစ်ဂရမ်တိုင်းမှာ ကယ်လိုရီ ကိုးမျိုးပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် A၊ D၊ E နဲ့ K လိုမျိုး အဆီမှာပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ ဗီတာမင်တွေကို ခန္ဓာကိုယ်က စုပ်ယူနိုင်အောင်လည်း ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် အဆီဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာ ရဲ့ အရေးကြီးတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။
အဆီအမျိုးအစား အဓိကလေးမျိုးရှိပါတယ်။ ဆိုင်ကနေဝယ်တဲ့ အစားအစာထုပ်ပိုးမှုပေါ်က အာဟာရတံဆိပ်ကိုကြည့်ရင် ဒါတွေအကြောင်း အသေးစိတ်မြင်နိုင်ပါတယ်။
၁။ ပြည့်ဝ ဆီ
၂။ မပြည့်ဝဆီ
၃။ Trans fat - ဒါက ကျွန်ုပ်တို့ အထူးသတိထားရမယ့ ် အဆိုးရွားဆုံး အဆီအမျိုးအစားပါ။ ဒါတွေကို ပြုပြင်ထားတဲ့၊ ထုပ်ပိုးထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ ဘီစကွတ်တွေ၊ ကိတ်မုန့်တွေ စသည်တို့မှာ တွေ့ရှိနိုင်ပါတယ်။
အခု အဖြစ်အများဆုံး ဆွေးနွေးထားတဲ့ အဆီအမျိုးအစားတွေဖြစ်တဲ့ saturated အဆီနဲ့ unsaturated အဆီတွေကို အနီးကပ် လေ့လာကြည့်ရအောင်။
| အဆီအမျိုးအစား | သဘာဝနှင့် ခန္ဓာကိုယ်အပေါ် အကျိုးသက်ရောက်မှု | အများအပြားပါဝင်သော အစားအစာများ |
|---|---|---|
| ပြည့်ဝဆီ | အခန်းအပူချိန်မှာ အစိုင်အခဲဖြစ်ပါတယ်။ အလွန်အကျွံစားသုံးမိရင် ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL ကိုလက်စထရော) ပမာဏကို မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ | အုန်းဆီ၊ စားအုန်းဆီ၊ ထောပတ်၊ ဒိန်ခဲ၊ အရေခွံပါ ကြက်သား၊ အနီရောင်အသား၊ နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ။ |
| မပြည့်ဝဆီ | ၎င်းတို့သည် အခန်းအပူချိန်တွင် အရည်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) ကို လျှော့ချပေးပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (HDL) ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ၎င်းတို့သည် "ကောင်းတဲ့ အဆီတွေ" ဖြစ်သည်။ | ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ (သံလွင်ဆီ၊ ကနိုလာဆီ)၊ အခွံမာသီးများ (မြေပဲ၊ ဗာဒံစေ့)၊ အစေ့အဆန်များ၊ ထောပတ်သီးနှင့် အဆီများသောငါး။ |
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာအတွက် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစုစုပေါင်းရဲ့ ၁၀% အောက်ကိုသာ ပြည့်ဝဆီကနေ ရရှိဖို့ ဆရာဝန်တွေက အကြံပြုထားပါတယ်။
"ကောင်းသော" အဆီနှစ်မျိုး - Monounsaturated နှင့် Polyunsaturated
ကျွန်ုပ်တို့ "ကောင်းသောအဆီများ" ဟုခေါ်သော မပြည့်ဝဆီများကို အဓိကအမျိုးအစားနှစ်ခုခွဲခြားထားသည်။
၁။ မိုနိုမပြည့်ဝဆီ (MUFA)
ဒါက ဒီနေ့ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ အကြောင်းအရာပါ။ ဒီအဆီအမျိုးအစားဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကို လက်စထရောပမာဏကို ထိန်းချုပ်ရာမှာ အလွန်အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ၎င်းက အရာနှစ်ခုကို လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်-
- မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော ( LDL ) အဆင့်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။
- ကောင်းသော ကိုလက်စထရော ( HDL ) အဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
ဒါက ဖုန်တွေကို ဖယ်ရှားပြီး လမ်းကို တံမြက်စည်းလှည်းပြီး သန့်ရှင်းရေးလုပ်သလိုပါပဲ။ ဒီ "ကောင်းတဲ့" အဆီတွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ သွေးကြောတွေထဲမှာ မကောင်းတဲ့ အဆီတွေ စုပုံလာမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။
ဘယ်အစားအစာတွေက monounsaturated fats တွေ များလဲ။
- ထောပတ်သီး
- သံလွင်ဆီ
- ကနိုလာဆီ
- မြေပဲနှင့် မြေပဲဆီ
- ဗာဒံစေ့နှင့် က cashews ကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများ
၂။ မပြည့်ဝဆီ (PUFA)
ဒါက "ကောင်းတဲ့" အဆီမိသားစုဝင် နောက်ထပ်တစ်ခုပါ။ monounsaturated အဆီတွေလိုပဲ၊ ဒါတွေက မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ Omega-3 နဲ့ Omega-6 အကြောင်း သင်ကြားဖူးမှာပါ။ ဒီအဆီတွေရဲ့ အဓိပ္ပာယ်က အဲဒါပါပဲ။
ဘယ်အစားအစာတွေမှာ polyunsaturated fats တွေ များလဲ။
- နေကြာဆီ၊ နှမ်းဆီ၊ ပဲပိစပ်ဆီ၊ ပြောင်းဆီ ကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ
- ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ တူနာငါး၊ မက်ကရယ်ငါး နှင့် ဆာဒင်းငါးကဲ့သို့သော အဆီများသော ပင်လယ်ငါးများ
- နှမ်းစေ့နှင့် ရွှေဖရုံစေ့ကဲ့သို့သော အစေ့များ
Monounsaturated အဆီတွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဘာကြောင့်အရေးကြီးတာလဲ။
ကျွန်ုပ်တို့၏ အစားအစာတွင် ဤအဆီအမျိုးအစား ထည့်သွင်းခြင်း၏ အဓိကအကျိုးကျေးဇူးမှာ နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြေအနေများ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေခြင်း ဖြစ်သည်။
ထို့အပြင်၊ monounsaturated fats များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အား ဗီတာမင် E ကဲ့သို့သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များကိုလည်း ပေးစွမ်းပါသည်။ ဗီတာမင် E သည် အစွမ်းထက်သော antioxidant တစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ဆဲလ်များ ပျက်စီးမှုကို ကာကွယ်ပေးခြင်း၊ ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် ဆဲလ်အသစ်များ တည်ဆောက်ရာတွင် ကူညီပေးသည်။
စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ အဆီအမျိုးအစားအားလုံးမှာ ကယ်လိုရီပမာဏ တူညီပေမယ့် အရေးကြီးတာက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကျန်းမာရေးကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်စေလဲဆိုတာပါပဲ။ ဒါကြောင့် ထောပတ်၊ မာဂျရင်းနဲ့ အဆီများတဲ့ အသားတွေလိုမျိုး ပြည့်ဝဆီတွေကို လျှော့ချပြီး သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီးနဲ့ အခွံမာသီးတွေလိုမျိုး မိုနိုမပြည့်ဝဆီတွေ ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးခြင်းအားဖြင့် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးကောင်းတွေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။
နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်ကို ဘယ်လိုထိန်းသိမ်းမလဲ။
ဒီအလေ့အထလေးတွေကို သင့်ဘဝမှာ ထည့်သွင်းမယ်ဆိုရင် သင်လည်း ကျန်းမာတဲ့နှလုံးကို ထိန်းသိမ်းထားနိုင်ပါတယ်။
- အစားအစာအညွှန်းများကိုဖတ်ပါ- ဆိုင်တွင် မည်သည့်အရာမဆိုဝယ်ယူမီ အာဟာရအညွှန်းကိုဖတ်သည့်အကျင့်လုပ်ပါ။ "စုစုပေါင်းအဆီ" ဆိုသည်မှာ ဤအဆီအမျိုးအစားအားလုံး၏ပေါင်းလဒ်ဖြစ်သည်။ "ပြည့်ဝဆီ" မည်မျှရှိသည်ကိုကြည့်ရန် ၎င်းအောက်တွင်ကြည့်ပါ။
- အစားထိုးမှုအနည်းငယ်ကို အသုံးပြုပါ- သင့်နေ့စဉ်အစားအစာတွင် သေးငယ်သောပြောင်းလဲမှုများသည် ကြီးမားသောရလဒ်များကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။
- ဒိန်ချဉ်နဲ့ ဒိန်ခဲလိုမျိုး ပစ္စည်းတွေကို ဝယ်ယူတဲ့အခါ အဆီနည်းတဲ့ အမျိုးအစားတွေကို ရွေးချယ်ပါ။
- အရေခွံပါတဲ့ ကြက်သားအစား အရေခွံခွာထားတဲ့ အသား ဒါမှမဟုတ် ငါးကို ရွေးချယ်ပါ။
- သင့်အစားအစာတွင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ ပိုမိုထည့်ပါ။
မနက်စာ အကြံဉာဏ်များ
ဘေဂယ်မုန့်ထဲမှာ ခရင်မ်ချိစ်ထည့်မယ့်အစား အုတ်ဂျုံတစ်ခွက်စားပါ။ အိုမီဂါ-၃ ပိုမိုရရှိစေဖို့ နှမ်းစေ့မှုန့် လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းထည့်ပါ။ ကော်ဖီထဲမှာ အဆီများတဲ့ ခရင်မ်အစား အဆီနည်းနို့ကိုသုံးပါ။
နေ့လည်စာ အကြံဉာဏ်များ
သင့်ရဲ့ ဆန်းဒဝှစ်ချ်တွေနဲ့ သုပ်တွေမှာ မရောနိစ်လိုမျိုး ဆော့စ်တွေထည့်မယ့်အစား မှည့ ်နေတဲ့ အာဗော်ကာဒိုသီးကို ကြိတ်ချေပါ ။ ဒါက သင်လိုအပ်တဲ့ ခရင်မ်အရသာနဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ monounsaturated fat ကို ရရှိပါလိမ့်မယ်။ ဘေကွန်အစအနတွေအစား ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သားအတုံးတွေကို သုပ်တွေမှာ ထည့်နိုင်ပါတယ်။
ညစာ အကြံဉာဏ်များ
ငါးကိုကြော်တဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ ထောပတ်အစား သံလွင်ဆီ အနည်းငယ်ကိုသုံးပါ။ ခရင်မ်နဲ့လုပ်ထားတဲ့ ဆော့စ်တွေအစား ဗာဒံစေ့ ဒါမှမဟုတ် မြေပဲလိုမျိုး အခွံမာသီးတွေကို ငါးရဲ့အပေါ်မှာ ဖြူးပေးပါ။ ဒါက ကြွပ်ရွတဲ့အရသာကို ပေးစွမ်းပြီး နှလုံးအတွက်လည်း ကောင်းမွန်ပါတယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- အဆီအားလုံး မကောင်းတာမဟုတ်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ 'ကောင်းတဲ့' အဆီတွေလည်း ရှိပါတယ်။
- ပြည့်ဝဆီ (ဥပမာ အုန်းဆီ၊ ထောပတ်၊ အသား) စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ပြီး မပြည့်ဝဆီ (ဥပမာ သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီး) တွေကို ပိုစားပါ။
- မိုနိုမပြည့်ဝဆီများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) ကို လျော့ကျစေပြီး ကောင်းသော ကိုလက်စထရော (HDL) ကို မြင့်တက်စေသောကြောင့် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါသည်။
- အစားအစာဝယ်ယူသည့်အခါ အညွှန်းများကိုဖတ်ပါ။ သင့်ဘဝတွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားထိုးပစ္စည်းများကို ထည့်ပါ။
- ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် သွေးတိုးရောဂါကဲ့သို့သော အခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိပါက သင့်အစားအစာကို သိသာထင်ရှားသောပြောင်းလဲမှုများမပြုလုပ်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။