သင်စားတဲ့ အစားအစာက ကိုလက်စထရောကို တကယ်ပဲ သက်ရောက်မှုရှိလား။ သေချာအောင် ကြည့်ရအောင်။

ကျွန်ုပ်တို့စားသောက်တဲ့အရာတွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို သက်ရောက်မှုရှိမရှိ လူအတော်များများ သိချင်ကြပါတယ်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးတဲ့ အစားအစာတွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ သွေးထဲက ကိုလက်စထရောပမာဏကို သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ကိုလက်စထရောဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်တွေ လုပ်ဆောင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ဖယောင်းလိုပစ္စည်းတစ်ခုပါ။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အသည်းက ကျွန်ုပ်တို့လိုအပ်တဲ့ ကိုလက်စထရောကို အမှန်တကယ်ထုတ်လုပ်ပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့ဟာ အစားအစာကနေ ကိုလက်စထရောကို ရယူဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး၊ အဲဒါက သမုဒ္ဒရာထဲကို သဲထည့်သလိုပါပဲ။ ဒါပေမယ့် သိထားရမယ့် အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ သင်စားသုံးတဲ့ အစားအစာက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ သွေးထဲက ကိုလက်စထရောရဲ့ ၂၀% မှ ၃၀% အထိသာ သက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ "မကောင်းတဲ့" ကိုလက်စထရော ဒါမှမဟုတ် LDL ကို အကြံပြုထားတဲ့ ပမာဏထက် ပိုမိုမြင့်တက်စေတဲ့ အစားအစာအချို့ရှိပါတယ်။ ဒီ LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရာမှာ အထောက်အကူပြုတဲ့ အစားအစာအချို့လည်း ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဘယ်အစားအစာတွေကို စားသုံးရမယ်၊ ဘယ်အစားအစာတွေကို ရှောင်ကြဉ်ရမယ်ဆိုတာကို သိရင် သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချနိုင်ပါတယ်။

ဘယ်အစားအစာတွေမှာ ကိုလက်စထရော အများဆုံးပါဝင်လဲ။

အစားအစာမှရရှိသော ကိုလက်စထရောကို အစားအသောက်ဆိုင်ရာ ကိုလက်စထရော ဟုခေါ်သည်။ ၎င်းကို တိရစ္ဆာန်အစားအစာများတွင် အများဆုံးတွေ့ရှိရသည်။ ဥပမာအားဖြင့် အသား၊ ဒိန်ခဲနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများတွင်ဖြစ်သည်။ သို့သော် သုတေသနပြုချက်များအရ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချရာတွင် အစားအသောက်ဆိုင်ရာ ကိုလက်စထရောကို ကျွန်ုပ်တို့ အစိုးရိမ်ဆုံးမဟုတ်ကြောင်း ပြသထားသည်။ ယင်းအစား၊ မကျန်းမာသောအဆီနှစ်မျိုးဖြစ်သည့် ပြည့်ဝဆီ နှင့် trans fat တို့သည် မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောအဆင့်မြင့်မားခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းများဖြစ်သည်။ ကံမကောင်းစွာပဲ အစားအသောက်ဆိုင်ရာ ကိုလက်စထရော မြင့်မားသော အစားအစာများစွာတွင် ဤမကျန်းမာသောအဆီများလည်း ပါဝင်နိုင်သည်။

အစားအသောက်မှတစ်ဆင့် ကိုလက်စထရောကို ဘယ်လိုလျှော့ချမလဲ။

အစားအစာများပြင်ဆင်သည့်အခါ အောက်ပါအဆင့်များကို လိုက်နာခြင်းဖြင့် သင့်ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချနိုင်သည်-

• သင့်အစားအစာတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် ပိုမိုထည့်ပါ။
• ပြည့်ဝ ဆီ စားသုံးမှုကို ကန့်သတ်ပါ။
• trans fat တွေ စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• မျှတတဲ့ အစားအစာတွေကို စားပါ။

သင့်အစားအစာတွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်ကို ထည့်ပါ။

LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးနိုင်တဲ့ အစားအစာအချို့ရှိပါတယ်။ အရေးကြီးဆုံးတစ်ခုကတော့ အမျှင်ဓာတ် ပါ။ ဒါက ရေမှာပျော်ဝင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်တစ်မျိုးပါ။ ဒီပျော်ဝင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ သည်းခြေ (ကိုလက်စထရောကနေ ထုတ်လုပ်ထားတာ) နဲ့ ပေါင်းစပ်ပြီး အညစ်အကြေးတွေနဲ့အတူ စွန့်ထုတ်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို အမျှင်ဓာတ် ၁၀ ဂရမ်ကနေ ၂၅ ဂရမ်အထိ ရယူဖို့ ကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့ ကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ပေါ်မူတည်ပြီး သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ ပမာဏကို ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေကို ထည့်သွင်းနိုင်တဲ့ အစားအစာအချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

• ဆန်လုံးညို။
• ပဲစင်းငုံ၊ ပဲတီစိမ်းနှင့် ပဲတီစိမ်းကဲ့သို့သော ပဲခြောက်များ။
• ပန်းသီး၊ ဘလက်ဘယ်ရီသီးနှင့် လိမ္မော်သီးကဲ့သို့သော Citrus အသီးများ။
• အုတ်ဂျုံနှင့် အုတ်ဂျုံဖွဲနု။

ပြည့်ဝဆီတွေကို ထိန်းချုပ်သင့်လား။

ပြည့်ဝဆီဆိုတာ အခန်းအပူချိန်မှာ အစိုင်အခဲဖြစ်နေတဲ့ အဆီတစ်မျိုးပါ။ အဖြစ်အများဆုံး အစားအစာတွေကတော့ -

• စီမံထားသော အသားများ- ဟော့ဒေါ့၊ ဝက်အူချောင်း၊ ဘေကွန်၊ ပက်ပါရိုနီကဲ့သို့သော အရာများ။
• အဆီများသောအသားများ- ဝက်နံရိုး၊ အရေခွံမပါသော ကြက်သားနှင့် အဆီများသောအသားများ။
• အဆီအပြည့်ပါဝင်သော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ- ထောပတ်၊ အပြင်းစားခရင်မ်၊ ခရင်မ်ချိစ်၊ ချဉ်သောခရင်မ်။
• အုန်းဆီနှင့် စားအုန်းဆီ။
• ကြော်ထားသော အစားအစာ။

တကယ်တော့ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကျန်းမာနေဖို့အတွက် ပြည့်ဝဆီအချို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကျွန်ုပ်တို့စားတဲ့ အစားအစာတွေမှာပါတဲ့ အာဟာရတံဆိပ်တွေကို မဖတ်ဘူးဆိုရင် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ပြည့်ဝဆီတွေ အများကြီးထည့်မိဖို့ လွယ်ကူပါတယ်။ သင်စားတဲ့ အစားအစာတွေမှာ ပြည့်ဝဆီဘယ်လောက်ပါဝင်လဲဆိုတာ သိသွားရင် လျှော့ချဖို့ နည်းလမ်းရှာဖို့ ပိုလွယ်ကူသွားပါတယ်။ "ဘယ်လောက်များရင် များသွားလဲ" လို့ သင်တွေးနေပါလိမ့်မယ်။ တစ်နေ့ကို သင့်ရဲ့ စုစုပေါင်းကယ်လိုရီရဲ့ ၅% မှ ၆% သာ ပြည့်ဝဆီကနေ ရရှိသင့်ပါတယ်။

အရေးကြီးသည်- ဤအပိုင်းအခြားများသည် အကြံပြုချက်များသာဖြစ်ပြီး တိကျသောစည်းမျဉ်းများမဟုတ်ပါ။ ကိန်းဂဏန်းများကို အဆက်မပြတ်စွဲလမ်းခြင်းနှင့် အကန့်အသတ်ဖြင့် စားသောက်ခြင်းသည် orthorexia ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော စားသောက်မှုအလေ့အထများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။ အာဟာရပညာရှင်များက ဤကိန်းဂဏန်းများကို စွဲလမ်းနေပါက ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာအချို့ကို လက်လွတ်ဆုံးရှုံးနိုင်ကြောင်း သတိပေးထားသည်။

ဥပမာအားဖြင့် သံလွင်ဆီတွင် ပြည့်ဝဆီအချို့ပါဝင်သော်လည်း ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကြောင့် သင့်အစားအစာတွင် အလယ်အလတ် (တစ်နေ့လျှင် စားပွဲတင်ဇွန်းလေးဇွန်းအထိ) ထည့်သွင်းသင့်သည်။ အလားတူပင်၊ ထောပတ်သီးနှင့် သစ်ကြားသီးကဲ့သို့သော ပြည့်ဝဆီပါဝင်သော အစားအစာများ ရှိသော်လည်း ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်းတို့ကို ကျွန်ုပ်တို့၏ အစားအစာတွင် ထားရှိသင့်သည်။ အဓိကအချက်မှာ အဆီသည် မည်သည့်နေရာမှ လာသည်ကို ကြည့်ရှုရန်ဖြစ်သည်။ ပြည့်ဝဆီသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများမှ လာသောကြောင့် အကြံပြုထားသော ကန့်သတ်ချက်ထက် အနည်းငယ်ပို၍ စားသုံးနိုင်ပါသည်။ သံသယရှိပါက ပြည့်ဝဆီ၏ အရင်းအမြစ်များကို ဖယ်ရှားသင့်ပြီး အလယ်အလတ် ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်ကို ရှာဖွေရန် အာဟာရပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

trans fat တွေ မစားပါနဲ့!

ထရန်စဖက်များကို အရည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီနှင့် ဟိုက်ဒရိုဂျင်ထည့်ခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်သည်။ အမြန်စားအစားအစာများနှင့် ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများသည် လူတို့၏အစားအစာများတွင် ထရန်စဖက်များ၏ အဓိကရင်းမြစ်များဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ထိုအစားအစာများတွင် ဟိုက်ဒရိုဂျင်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပါဝင်သော အဆီများပါဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ဤဆီများ ထုတ်လုပ်သည့် လုပ်ငန်းစဉ်အတွင်း trans fats များကို ထည့်သွင်းထားသည်။ သို့သော် ၂၀၁၈ ခုနှစ်တွင် အမေရိကန် အစားအသောက်နှင့် ဆေးဝါး ကွပ်ကဲရေးဌာန (FDA) သည် ဤတစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ပါဝင်သော ဆီများကို အစားအစာများတွင် အသုံးပြုခြင်းကို ပိတ်ပင်ခဲ့သည်။ ၎င်းသည် သတင်းကောင်းဖြစ်သော်လည်း အမြန်စား အစားအစာများနှင့် ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများသည် အန္တရာယ်မရှိဟု မဆိုလိုပါ။ ၎င်းတို့တွင် saturated fat များ ပါဝင်နေနိုင်သည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့ကို ချက်ပြုတ်ပုံ (ဥပမာ၊ ဆီပူဖြင့်ကြော်ခြင်း) တွင် trans fats ပါဝင်နေနိုင်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် trans fats များ မလိုအပ်ပါ။ ၎င်းတို့သည် သင့်အတွက် မကောင်းပါ၊ ၎င်းတို့တွင်ပါဝင်သော အစားအစာများသည် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ မရှိပါ။ ဖြစ်နိုင်ပါက ၎င်းတို့ကို လုံးဝရှောင်ကြဉ်ခြင်းသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ သင့်အစားအစာတွင် trans fats များကို လျှော့ချရန် အောက်ပါတို့ကို ရှောင်ကြဉ်ပါ-

• အမြန်ပြင်အစားအစာ။
• ကြော်ထားသော အစားအစာ။
• မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများ (စီးပွားဖြစ်ဖုတ်ထားသော မုန့်များ) - ကွတ်ကီး၊ ဒိုးနတ်၊ မုန့်ဖုတ်ဆိုင်များ စသည်တို့။

မျှတတဲ့ အစားအစာတွေကို စားပါ။

အစားအသောက်မှတစ်ဆင့် ကျန်းမာသော ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ရရှိရန် ကြိုးစားသည့်အခါ အောက်ပါတို့ပါဝင်သော မျှတသော အစားအစာကို စားသုံးရန် အရေးကြီးပါသည်။

• အသီးအနှံများ။
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။
• ကောက်နှံများ - ဖွဲနုဆန်၊ မုယောစပါးနှင့် ့တ်ကဲ့သို့သော ကောက်နှံများ။
• ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်သော အစားအစာများ - ငါး၊ အရေခွံမပါသော ကြက်သား၊ ပဲစေ့၊ ကုလားပဲ။
• နို့ထွက်ပစ္စည်း/နို့ထွက်ပစ္စည်းအစားထိုးပစ္စည်းများ - အဆီနည်းနို့၊ ဒိန်ချဉ်။
• အဆီများ - ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီများ (ဥပမာ သံလွင်ဆီ၊ ထောပတ်သီး၊ အခွံမာသီး - အသင့်အတင့်)။

ဘာတွေရွေးချယ်ရမလဲ၊ ဘာတွေရှောင်ရမလဲဆိုတာကို အနည်းငယ် အကြံဥာဏ်ရနိုင်ပါတယ်။ ဒီအသိပညာက မျှတပြီး နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတစ်ခုကို စီစဉ်ဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

ကျွန်တော်/ကျွန်မ သရေစာတွေ ဒါမှမဟုတ် အချိုပွဲတွေ စားလို့ရပါသလား။

မုန့်စားမယ်ဆိုရင် နည်းနည်းပဲစားပြီး ဘာကိုရွေးချယ်မလဲဆိုတာ သတိထားပါ။ အဆီ၊ သကြားနဲ့ ဆိုဒီယမ် (ဆား) နည်းတဲ့ မုန့်တွေကို ရွေးချယ်ပါ။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ မုန့်တွေနဲ့ အကြံပြုထားတဲ့ ပမာဏတွေကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

• သစ်ကြားသီး၊ ဗာဒံစေ့၊ ပီကန်စေ့နှင့် ပီစတာချီယိုကဲ့သို့သော အခွံမာသီးများ (၁/၄ ခွက်)။
• ရွှေဖရုံစေ့ သို့မဟုတ် နေကြာစေ့ (၁/၄ ခွက်)။
• ကင်ထားသော ပဲစင်းငုံ (၁/၂ ခွက်)။
• လတ်ဆတ်သော သစ်သီးတစ်လုံး (လိမ္မော်သီးငယ် သို့မဟုတ် ပန်းသီး) နှင့် အခွံမာသီး အနည်းငယ်။
• သကြားမပါတဲ့ မြေပဲ ထောပတ် ဒါမှမဟုတ် ဗာဒံထောပတ်။
• ပေါက်ပေါက် (ခွက် ၃ ခွက်၊ ဖောက်ထားသည်) နှင့် ဒိန်ခဲတစ်ဖဲ့။
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်စိမ်း (၁ ခွက်)
• ဂရိဒိန်ချဉ် (ခွက် ၁/၂) ပါဝင်သော ဂျုံကြမ်း စီရီရယ်။
• ပြုတ်ထားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (၁ ခွက်) နှင့်အတူ ဒိန်ခဲ။

ဆိုင်ကနေ အဆီနည်းတဲ့ မုန့်တွေ ဒါမှမဟုတ် အချိုပွဲတွေ ဝယ်တဲ့အခါ သတိထားပါ။ ဒီမုန့်အများစုမှာ အဆီနည်းပေမယ့် သကြားဓာတ်များနိုင်ပါတယ်။ သကြားပမာဏကို သတိထားပါ။ သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ သကြားပမာဏကို ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ သင့်မှာ ဆီးချိုရောဂါ (Diabetes Mellitus) ရှိနေပါတယ်။အထူးသဖြင့် ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်မြင့်မားခြင်းရှိပါက ၎င်းသည် အထူးအရေးကြီးပါသည်။ သကြားနှင့် အဆီနည်းသော အရသာရှိသော အစားအစာကို စားသုံးရန် နည်းလမ်းတစ်ခုမှာ အိမ်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အချိုပွဲ ချက်ပြုတ်နည်းများကို စမ်းကြည့်ရန်ဖြစ်သည်။ သကြားမပါဘဲ သို့မဟုတ် သကြားအနည်းငယ်ဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်သော ချက်ပြုတ်နည်းများစွာရှိပြီး ၎င်းတို့သည် အရသာကောင်းမွန်ဆဲဖြစ်သည်။

ချက်ပြုတ်တဲ့အခါ ဒီအချက်တွေကို စဉ်းစားပါ။

အိမ်မှာချက်ပြုတ်တာက သင့်ရဲ့အစားအစာကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အိမ်မှာချက်ပြုတ်တဲ့ အရာအားလုံးက ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တာ ဒါမှမဟုတ် ကိုလက်စထရောအတွက် ကောင်းတာမဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်အစီအစဉ်ကို လိုက်နာနိုင်ဖို့ ဒီချက်ပြုတ်နည်းအကြံပြုချက်တွေကို သတိရပါ။ သင့်ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် အာဟာရပညာရှင်က သင့်ကို ဒီလိုအကြံပြုချက်တွေ ထပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

• သင့်အစားအစာထဲမှာ ငါး ပိုထည့်ပါ။ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး အောင်စ ၈ အောင်စ (၂၂၅ ဂရမ်ခန့်) စားကြည့်ပါ။ ဒါပေမယ့် ကြော်စားတာမျိုးတော့ မလုပ်ပါနဲ့။
• ထောပတ်၊ ဝက်ဆီနှင့် အတိုကောက်ဆီများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ယင်းအစား ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ချက်ပြုတ်ဆီများ (ဥပမာ သံလွင်ဆီ) ကို အနည်းငယ်သာ အသုံးပြုပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ငါးနှင့် ကြက်ငှက်များကို ကြော်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖုတ်ခြင်းတွင် ဆီအစား ဆားနည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ရည်ကို အသုံးပြုကြည့်ပါ။
• အစားအစာကို ဖုတ်ပါ၊ မီးကင်ပါ သို့မဟုတ် ရေနွေးငွေ့ဖြင့် ပေါင်းပါ ။ ကြော်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• ချက်ပြုတ်နည်းများတွင် ထောပတ်နှင့် ဆီ အစားထိုးပစ္စည်းများကို ရှာဖွေပါ။
• ဟင်းချိုချက်တဲ့အခါ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ပမာဏကို နှစ်ဆတိုးပါ ။ ဒါက ဟင်းချိုရဲ့ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုကို တိုးစေပါလိမ့်မယ်။ အဲဒီအတွက် နေရာလွတ်ပေးဖို့ ထမင်း ဒါမှမဟုတ် ခေါက်ဆွဲပမာဏကို ထက်ဝက်လျှော့ချပါ။
• သင်ကြိုက်နှစ်သက်သော ဆေးဖက်ဝင်အပင်များနှင့် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကို ရှာဖွေပြီး ထောပတ်၊ ဆား သို့မဟုတ် အဆီများသော ဆော့စ်များအစား သင့်အစားအစာကို အရသာရှိစေရန် အသုံးပြုပါ။
• ကိုယ်ပိုင်သုပ်ရည်လုပ်ပါ။ သံလွင်ဆီနှင့် balsamic vinegar (သို့မဟုတ် အလားတူပေါင်းစပ်မှု) ကိုသုံးပါ။ သုပ်ရည်သည် သင့်အစားအစာတွင် saturated fat ထည့်သွင်းရန် ခိုးဝှက်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
• ဟင်းချို သို့မဟုတ် ငံပြာရည် ပြုလုပ်သည့်အခါ အပေါ်မှ အဆီအလွှာကို ဖယ်ရှားပါ။ ဟင်းချို သို့မဟုတ် ငံပြာရည် အအေးခံပြီးနောက် ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် နာရီအနည်းငယ် ထားပါ။ ထုတ်ယူလိုက်သောအခါ အပေါ်မှ အဆီအလွှာထူထူကို မြင်တွေ့ရမည်ဖြစ်ပြီး ၎င်းကို အလွယ်တကူ ဖယ်ရှားနိုင်ပါသည်။
• ချက်ပြုတ်ခြင်းမပြုမီ ကြက်သား၏ အရေခွံကို ဖယ်ရှားပါ။ အရေခွံပေါ်တွင် မဟုတ်ဘဲ အသားပေါ်တွင် ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များကို ပွတ်လိမ်းပါ။

TLC အစားအသောက်နဲ့ မြေထဲပင်လယ် အစားအသောက်ဆိုတာ ဘာလဲ။

TLC အစားအသောက်သည် Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) အစီအစဉ်၏ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် အစားအသောက်၊ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုနှင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းချုပ်ခြင်းတို့မှတစ်ဆင့် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် ရည်ရွယ်သည့် အပိုင်းသုံးပိုင်းပါ အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤအစီအစဉ်ကို အမေရိကန် အမျိုးသားကျန်းမာရေးအင်စတီကျုမှ ၁၉၈၅ ခုနှစ်တွင် တီထွင်ခဲ့သည်။ ယနေ့တိုင် လူအချို့က လိုက်နာနေကြဆဲဖြစ်သည်။ သို့သော် ပြဿနာတစ်ခုရှိသည်။ နောက်ဆုံးပေါ် သုတေသနပြုချက်များအရ ဤအစားအစာ တွင် စုစုပေါင်းအဆီ အလွန်နည်းပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အလွန်များသည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းသည် သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို လျော့ကျစေမည်ဖြစ်သည်။ထရိုင်ဂလစ်စရိုက် ပမာဏလည်း မြင့်တက်လာနိုင်ပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တွေကို မစားဘူးဆိုရင်ပေါ့။ ဒါကြောင့် အာဟာရပညာရှင်တွေက နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအသောက်အစီအစဉ်တစ်ခုအဖြစ် မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကို အကြံပြုထားပါတယ်။ ဒီအစီအစဉ်က သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းချုပ်ပေးနိုင်ရုံသာမက သင့်ကျန်းမာရေးရဲ့ အခြားရှုထောင့်များစွာကိုလည်း ပံ့ပိုးပေးနိုင်ပါတယ်။ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာကို လိုက်နာမယ်ဆိုရင်-

• သင့်အစားအစာများကို အပင်အခြေခံ အစားအစာများ ဖြင့် စီစဉ်ပါ။ ၎င်းတွင် သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကောက် နှံစေ့များ နှင့် ပဲများ ပါဝင်သည်။
• ငါး၊ အဆီနည်းသော ကြက်၊ ဘဲ၊ ပင်လယ်စာ ၊ ဥ နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို သင့်တင့်မျှတစွာ စားသုံးပါ။
• အနီရောင်အသား၊ ကြော်ထားသော အစားအစာများ၊ အချိုပွဲများနှင့် မုန့်ညက်ဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော မည်သည့်အရာကိုမဆို စားသုံးခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

အဓိကအချက်ကတော့ သင်စားသုံးတဲ့ အဆီအမျိုးအစားတွေကို သတိပြုဖို့ပါပဲ။ မြေထဲပင်လယ်အစားအစာက သင်စားသုံးတဲ့ ပြည့်ဝဆီနဲ့ trans fat ပမာဏကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ LDL ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ကြီးမားတဲ့ ခြားနားချက်တစ်ခု ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ယင်းအစား၊ ၎င်းသည် သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ပေးသော ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အဆီတွေနဲ့ အစားထိုးပေးပါတယ်။ ဒီအစားအစာက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်တွေက ပြသထားပါတယ်။

အစားအသောက်ပြောင်းလဲပြီးတာတောင် ကိုလက်စထရော များနေသေးရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

သင်စားသုံးသော အစားအစာများသည် သင့်သွေးအတွင်းရှိ ကိုလက်စထရောပမာဏကို မြင့်တက်စေ သို့မဟုတ် လျော့ကျစေနိုင်သည်။ အထူးသဖြင့် သွေးလွှတ်ကြောကျဉ်းရောဂါကို ဖြစ်စေသော မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ ဤအသိပညာသည် သင့်အတွက် အထောက်အကူကောင်းတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။ သင့်ရွေးချယ်မှုများသည် ကွာခြားမှုကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သို့သော် တစ်ခါတစ်ရံတွင် သင်မည်မျှပင်ကြိုးစားပါစေ သင့်ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လိုချင်သောအဆင့်သို့ လျှော့ချနိုင်မည်မဟုတ်ပေ။ ၎င်းအတွက် အကြောင်းရင်းများစွာရှိပါသည်။

အစားအစာရွေးချယ်မှုတွေက သင့်ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ အမြဲရှိနေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။

ပြီးပြည့်စုံတဲ့ ကမ္ဘာတစ်ခုမှာ လူတိုင်းဟာ အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ အစားအစာ၊ ချက်ပြုတ်ဖို့ အချိန်နဲ့ သူတို့ရဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေ အောင်မြင်ဖို့ အသိုင်းအဝိုင်းရဲ့ အရင်းအမြစ်တွေကို ရရှိနိုင်မှာပါ။ တကယ်တော့ ကျွန်ုပ်တို့မှာ ရှိတဲ့ ကန့်သတ်ချက်တွေအတွင်းမှာပဲ ရွေးချယ်မှုတွေ ပြုလုပ်ရမှာပါ။ ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးမှာ ကိုယ်ပိုင် အတားအဆီးတွေနဲ့ ကျွန်ုပ်တို့ ပြုလုပ်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတွေကို လွှမ်းမိုးတဲ့ အချက်တွေ ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ တစ်ဦးချင်း ရွေးချယ်မှုတွေဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အသိုင်းအဝိုင်းတစ်ခုလုံး အတူတကွ တည်ဆောက်နေတဲ့ ပိုကြီးတဲ့ ပဟေဠိရဲ့ အစိတ်အပိုင်းငယ်လေး အနည်းငယ်မျှသာ ဖြစ်ပါတယ်။ ကိုလက်စထရော နည်းပါးတဲ့ အစားအစာကို ပံ့ပိုးပေးတဲ့ အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုတွေ အားလုံး ပြုလုပ်ရာမှာ အတားအဆီးတွေ ရှိနေရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် မပြစ်တင်ပါနဲ့။ အဲဒီအစား၊ သင်တတ်နိုင်သလောက် လုပ်ပါ။

သင့်ရဲ့ မျိုးရိုးဗီဇတွေကလည်း အခန်းကဏ္ဍတစ်ခုကနေ ပါဝင်ပါတယ်။

သိပ္ပံပညာရှင်များက မျိုးရိုးဗီဇ (မျိုးရိုးဗီဇ) သည် သင့်ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို သက်ရောက်မှုရှိသည်ဟု ယုံကြည်ကြသည်။ ထို့ကြောင့် အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုများသည် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သော်လည်း တစ်ခါတစ်ရံတွင် ၎င်းတို့တစ်ခုတည်းသည် သင့်ကိန်းဂဏန်းများကို ကျန်းမာသောအတိုင်းအတာသို့ ရောက်ရှိစေရန် လုံလောက်သော ခြားနားချက်ကို မဖြစ်စေပါ။ အချို့လူများတွင် ၎င်းတို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် မကောင်းသော (LDL) ကိုလက်စထရောကို လုံလောက်စွာ မဖယ်ရှားနိုင်သောကြောင့် ကိုလက်စထရော အလွန်မြင့်မားနေခြင်းဖြစ်သည်။ ဤအမွေဆက်ခံသည့်အခြေအနေကိုဒါကို Familial Hypercholesterolemia လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အဲဒီလိုလူတွေအတွက် အစားအသောက်တစ်ခုတည်းနဲ့ သူတို့ရဲ့ ကိုလက်စထရောပမာဏကို လျှော့ချဖို့ အရမ်းခက်ခဲပါတယ်။ သူတို့ဟာ statins ဒါမှမဟုတ် တခြားဆေးဝါးတွေ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။

ကိုလက်စထရောဟာ အသက်အရွယ်နဲ့အမျှ မြင့်တက်လာပါတယ်။

အသက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ကိုလက်စထရောပမာဏ မြင့်တက်လာပါတယ်။ ဒါကြောင့် အသက် ၃၀ အရွယ်မှာ အစားအသောက်ပြောင်းလဲမှုရဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုဟာ အသက် ၆၀ အရွယ်မှာ တူညီချင်မှ တူညီပါလိမ့်မယ်။

ပြောင်းလဲခြင်းက အချိန်ယူရပါတယ်။

သင်စားသောက်တဲ့ပုံစံကို ပြောင်းလဲမယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော ပမာဏကို မြန်မြန်ဆန်ဆန် ပြောင်းလဲလာမယ်လို့ မျှော်လင့်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော ပမာဏဟာ အချိန်နဲ့အမျှ ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ ပုံစံတွေကို ပြသနေပါတယ်။

စာလုံးတွေနဲ့ ဖုံးအုပ်ထားတဲ့ ကျောက်သင်ပုန်းကြီးတစ်ခုကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ခဲဖျက်နဲ့ တစ်ကြိမ်သုတ်လိုက်ရင် စာလုံးတချို့ ပျက်သွားပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် စာလုံးတွေအားလုံး ဖျက်ဖို့အတွက်တော့ ခဏလောက် သုတ်နေရပါမယ်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ တခြားတစ်ယောက်က ဖျက်လိုက်တဲ့ နေရာတွေပေါ်မှာ ရေးပါလိမ့်မယ် (သင်ဟာ LDL ကိုလက်စထရော မြင့်တက်စေတဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးနေဆဲဖြစ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကိုလက်စထရော ထုတ်လုပ်နေဆဲပါ!)။

စိတ်ရှည်ပါ၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင်၏ အစားအသောက်အစီအစဉ်အသစ်နှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် အချိန်ပေးပါ။ ထိုအတောအတွင်း၊ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကို သင့်လူနေမှုပုံစံတွင် ထည့်သွင်းပါ။ ထို့အပြင်၊ ပြောင်းလဲမှုများကို မြင်တွေ့ရရန် အချိန်မည်မျှကြာမည်နှင့် သင်၏ အစားအသောက်အစီအစဉ်အသစ်နှင့်အတူ ဆေးဝါးများမှ အကျိုးကျေးဇူးရရှိမည်ကို သင့်ဆရာဝန်အား မေးမြန်းပါ။

အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်

သင်စားတဲ့ အစားအစာတွေက သင့်ကျန်းမာရေး၊ အထူးသဖြင့် ကိုလက်စထရော အဆင့်တွေကို ကြီးမားတဲ့ သက်ရောက်မှု ရှိနိုင်ပါတယ်။ သင့်အစားအစာကို ပြောင်းလဲဖို့ စတင်နေတယ်ဆိုရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စိတ်ရှည်ရှည်ထားပါ။ သင့်ရဲ့ အစားအသောက်အစီအစဉ်ကို တစ်ညတည်းနဲ့ လုံးဝပြောင်းလဲဖို့ မမျှော်လင့်ပါနဲ့။ သေးငယ်ပြီး ရိုးရှင်းတဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေ ပြုလုပ်ပြီး တဖြည်းဖြည်းချင်း ထပ်ထည့်ပါ။ သင်အကြိုက်ဆုံး အစားအစာအချို့ကို လက်လွတ်သွားနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သင်ကန့်သတ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေကို အာရုံစိုက်မယ့်အစား သင်စားကြည့်နေတဲ့ အစားအစာအသစ်တွေကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဒါ့အပြင် သင့်မိသားစုနဲ့ သူငယ်ချင်းတွေကို သင့်ရဲ့ အစီအစဉ်အသစ်မှာ ပါဝင်စေပါ။ ဘာကြောင့် ဒီပြောင်းလဲမှုတွေကို ပြုလုပ်နေတယ်ဆိုတာနဲ့ သူတို့က သင့်ကို ဘယ်လိုကူညီပေးနိုင်လဲဆိုတာ ရှင်းပြပါ။ သင့်ပတ်ဝန်းကျင်က လူတွေက သင့်ရည်မှန်းချက်တွေကို အောင်မြင်အောင် အားပေးတဲ့အခါ အာဟာရအစီအစဉ်ကို လိုက်နာဖို့ အများကြီး ပိုလွယ်ကူပါတယ်။ သေးငယ်တဲ့ ပြောင်းလဲမှုတွေက ကြီးမားတဲ့ ရလဒ်တွေကို ဖြစ်စေတယ်ဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။

---