A/L အတွက် အစပြုခြင်းအသစ်...

ဒီနေ့ ကောင်မလေးတစ်ယောက်နဲ့ တွေ့ခဲ့တယ်။ သူမက A/L အတွက် ပြင်ဆင်နေတယ်လို့ ပြောပေမယ့် တစ်နေ့ကို နှစ်နာရီလောက်ပဲ အိပ်တယ်။ အဲဒါကိုကြားတော့ ကျွန်မ အရမ်းအံ့သြပြီး ဝမ်းနည်းမိတယ်။ စာကြိုးစားပြီး အိပ်ရေးမဝတဲ့ ကလေးတစ်ယောက်က ဘယ်လိုလုပ် စာမေးပွဲအောင်နိုင်မှာလဲ။

ဒါပေမယ့် ဒီညီမတစ်ယောက်တည်း မဟုတ်ပါဘူး၊ A/L လုပ်နေပြီး သီရိလင်္ကာမှာ ကျောင်းဝင်းတက်နေတဲ့ ကျွန်မတို့ရဲ့ ညီအစ်ကို၊ မောင်နှမ အများအပြားလည်း ခင်ဗျားလိုပါပဲ။ သူတို့ဟာ စာမေးပွဲအတွက် ပြင်ဆင်ဖို့ မိုးလင်းတဲ့အထိ အိပ်ကြပြီး အိပ်ရေးပျက်တာကို မေ့သွားကြပါတယ်။ ကျွန်မတို့က နိုးနေလေလေ၊ ပိုပြီး သင်ယူနိုင်လေလေလို့ ထင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒါက အမှန်တရားလား။ နောက်ဆုံးပေါ် သိပ္ပံပညာက လုံးဝကွဲပြားတဲ့ ဇာတ်လမ်းတစ်ပုဒ်ကို ပြောပြနေပါတယ်။

အိပ်ရေးဝဝအိပ်စက်ခြင်းဟာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်သာမက သင်သင်ယူခဲ့တာတွေကို "ပြန်လည်စုစည်း" ပြီး စာမေးပွဲတွေမှာလည်း ကောင်းကောင်းဖြေဆိုနိုင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ အနားယူရုံသက်သက်ထက် အိပ်စက်ခြင်းဟာ ဦးနှောက်အရမ်းတက်ကြွတဲ့အချိန်ပါ။ တစ်နေ့တာလုံး သင်ယူခဲ့တဲ့ အချက်အလက်တွေကို ပေါင်းစပ်ပြီး နားလည်သဘောပေါက်တဲ့အချိန်ပါ။

ဒါကြောင့် ဒီဇာတ်လမ်းက A/L ညီမလို အိပ်စက်တတ်သူတိုင်းအတွက်ပါ။ အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ စွမ်းအားကို အသုံးပြုပြီး မှတ်ဉာဏ်နဲ့ စာမေးပွဲရလဒ်တွေကို ဘယ်လိုမြှင့်တင်နိုင်မလဲဆိုတာ ကြည့်ရအောင်။ အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ မှတ်ဉာဏ်ကြားက ဒီအံ့သြဖွယ်ကောင်းတဲ့ ဆက်စပ်မှုကို နားလည်ခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ သင်ယူနိုင်စွမ်း အပြည့်အဝကို ဖွင့်လှစ်ဖို့ ပထမခြေလှမ်းပါပဲ။

အိပ်စက်ခြင်းနှင့် မှတ်ဉာဏ်ကြား ဆက်စပ်မှု- ဦးနှောက်အတွင်းရှိ သိပ္ပံပညာ

အိပ်စက်ခြင်းက ဘာကြောင့် အရမ်းအရေးကြီးတယ်ဆိုတာ နားလည်ဖို့အတွက် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်တွေ ဘယ်လို သင်ယူပြီး မှတ်မိသလဲဆိုတာကို အရင်ဆုံး ကြည့်ကြရအောင်။ သင်ယူမှုဆိုတာ တစ်ကြိမ်တည်းသော ဖြစ်ရပ်မဟုတ်ဘဲ အဆင့်များစွာပါဝင်တဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုပါ။ ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်က သုတေသီတွေရဲ့ အဆိုအရ အဆင့်သုံးဆင့်ရှိပါတယ်- ရယူခြင်း၊ ပေါင်းစည်းခြင်းနဲ့ ပြန်လည်သတိရခြင်း။ ဗဟုသုတရယူခြင်းဆိုတာ အတန်းထဲမှာ နားထောင်ခြင်း၊ စာအုပ်ကို ကြည့်ပြီး လေ့ကျင့်ခြင်းတို့ကို ဆိုလိုပါတယ်။ ပြန်လည်သတိရခြင်းဆိုတာ စာမေးပွဲမှာလို မှတ်ဉာဏ်ကနေ အဖြေတွေကို ပြန်လည်ရေးသားခြင်းပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဲဒီနှစ်ခုကြားမှာ ဘယ်သူမှ သိပ်အာရုံမစိုက်ပေမယ့် အလွန်အရေးကြီးတဲ့ အဆင့်တစ်ခုရှိပါတယ်- ပေါင်းစည်းခြင်းပါပဲ! အဲဒီမှာ အိပ်စက်ခြင်းက စူပါစတားတစ်ယောက် ဖြစ်လာပါတယ်။

ပေါင်းစည်းခြင်းဆိုသည်မှာ မကြာသေးမီက ရရှိထားသော၊ အပြည့်အဝ မဖွဲ့စည်းရသေးသော မှတ်ဉာဏ်များကို ယူပြီး ၎င်းတို့ကို အမြဲတမ်း၊ တည်တံ့သော မှတ်ဉာဏ်များအဖြစ် ပြောင်းလဲခြင်း လုပ်ငန်းစဉ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းကို သင့်ကွန်ပျူတာတွင် ဖိုင်တစ်ခု သိမ်းဆည်းထားသကဲ့သို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ သင် မသိမ်းဆည်းပါက ပျောက်ကွယ်သွားပါလိမ့်မည်။ ၎င်းသည် ထိုသို့ပင်ဖြစ်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းသည် 'သိမ်းဆည်းရန်' ခလုတ်ကို နှိပ်ရန် အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။ သင်အိပ်ပျော်နေချိန်တွင် သင့်ဦးနှောက်သည် နိုးကြားနေရုံသာမက နေ့ခင်းဘက်တွင် သင်ယူခဲ့သည်များကို စီမံဆောင်ရွက်ရန် ကြိုးစားအားထုတ်နေပါသည်။ Nature Neuroscience တွင် သုတေသနပြုချက်အရ အိပ်စက်နေစဉ် မှတ်ဉာဏ်ပေါင်းစည်းခြင်းသည် သင်သင်ယူခဲ့သည်များကို ပြန်လည်ဖွင့်ဆိုခြင်းနှင့် စီစဉ်ခြင်း၏ တက်ကြွသော လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်ဟု ဆိုသည်။ သင်ယူနေစဉ်အတွင်း အသက်ဝင်နေသော အာရုံကြောဆဲလ် များ၏ ပုံစံများသည် အထူးသဖြင့် နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်စက်ခြင်း (slow-wave sleep - SWS) အတွင်း ပြန်လည်အသက်ဝင်ပါသည်။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်သည် မှတ်ဉာဏ်များ ဖန်တီးရန်အတွက် ဦးနှောက်၏ အရေးကြီးဆုံး အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သော hippocampus တွင် စတင်သည်။ ဤပြန်လည်ဖွင့်ဆိုခြင်းသည် မှတ်ဉာဏ်၏ ချိတ်ဆက်မှုကို အားကောင်းစေပြီး ဦးနှောက်၏ ရေရှည်စာကြည့်တိုက်ဖြစ်သော neocortex သို့ တဖြည်းဖြည်း လွှဲပြောင်းပေးသည်။

ဒါက မှတ်ဉာဏ်စုစည်းမှုတစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။ ဦးနှောက်က အဲဒီအချိန်မှာ "အိုကေ၊ ဒါက အရေးကြီးတယ်၊ ဒါကို သိမ်းထားလိုက်ရအောင်။ ဒါက သိပ်အရေးမကြီးဘူး၊ တချို့ကို ဖယ်ရှားလိုက်ရအောင်" လို့ ရွေးချယ်ပါတယ်။ ဆိုလိုတာက အရေးကြီးတဲ့ ချိတ်ဆက်မှုတွေကို အားကောင်းစေပြီး မလိုအပ်တဲ့ ချိတ်ဆက်မှုတွေကို အားနည်းစေပါတယ်။ ဒါက ဦးနှောက်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအမျိုးမျိုးကို အတူတကွ လုပ်ဆောင်ဖို့ လိုအပ်ပြီး အထူးဦးနှောက်လှိုင်းတွေကိုလည်း အသုံးပြုပါတယ်။ ဦးနှောက်က အိပ်မက်မက်ပြီး လည်ပတ်နေတဲ့ အိပ်စက်ခြင်း (SWS) နဲ့ REM အိပ်စက်ခြင်း နှစ်မျိုးလုံးမှာ သီးခြားအခန်းကဏ္ဍတွေ ရှိပါတယ်။ SWS က အချက်အလက်တွေနဲ့ အဖြစ်အပျက်တွေ (ကြေငြာမှတ်ဉာဏ်) ကို စုစည်းဖို့အတွက် အရေးကြီးပြီး REM က ကျွမ်းကျင်မှု (လုပ်ထုံးလုပ်နည်းမှတ်ဉာဏ်) နဲ့ စိတ်ခံစားမှုတွေနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ မှတ်ဉာဏ်တွေကို စုစည်းဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ Psychological Bulletin မှာ ထုတ်ဝေထားတဲ့ ကြီးမားတဲ့ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုတစ်ခုက ဒါကို ထပ်မံအတည်ပြုပါတယ်။ သင်ယူပြီးနောက် အိပ်ပျော်သွားရင် သင့်မှတ်ဉာဏ် သေချာပေါက် ပျက်စီးသွားလိမ့်မယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းဟာ 'အနားယူချိန်' တစ်ခုတည်း မဟုတ်ဘဲ သင်ယူမှုနဲ့ တွေးခေါ်မှု (သိမြင်မှုလုပ်ဆောင်ချက်) အတွက် မရှိမဖြစ်၊ အလွန်တက်ကြွတဲ့ မိတ်ဖက်တစ်ဦးလည်း ဖြစ်ပါတယ်။

ကျောင်းသားတစ်ယောက်အနေနဲ့ အိပ်စက်ခြင်းက ဘာကြောင့် သင့်အတွက် အပြောင်းအလဲကြီးတစ်ခု ဖြစ်တာလဲ။

အိပ်စက်ခြင်းနှင့် မှတ်ဉာဏ်ကြားရှိ ဤသိပ္ပံပညာသည် သီအိုရီတစ်ခုမျှသာ မဟုတ်ပါ။ စာမေးပွဲများနှင့် အိမ်စာများနှင့် ရင်ဆိုင်ရသော ကျောင်းသားတိုင်းအတွက် လက်တွေ့ကျသော သက်ရောက်မှုများစွာ ရှိပါသည်။ အိပ်စက်ခြင်းသည် သင်ယူမှုကို မည်သို့အကျိုးသက်ရောက်သည်ကို သင်နားလည်သောအခါ၊ ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက်ခြင်းသည် အားနည်းချက်မဟုတ်ဘဲ စာမေးပွဲအောင်မြင်ရန် အကောင်းဆုံးဗျူဟာတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သင်သဘောပေါက်လာပါလိမ့်မည်။ အိပ်ရေးမဝသောအခါ ဖြစ်ပျက်သည်များသည် သင်စာမကျက်မီနှင့် ကျက်ပြီးနောက် နှစ်မျိုးလုံးတွင် သင့်အား သက်ရောက်မှုရှိပါသည်။

စာအုပ်တစ်အုပ်ဖွင့်တာ ဒါမှမဟုတ် အတန်းတက်တာမတိုင်ခင် တစ်ညလုံး အိပ်ပျော်သွားတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ကျွန်တော်အစောပိုင်းက ဖော်ပြခဲ့တဲ့ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုမှာပဲ သင်ယူမှုမတိုင်ခင် တစ်ညလုံး အိပ်ရေးပျက်တာက ပြဿနာကြီးတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတဲ့ ဦးနှောက်ဟာ သင်ယူမှုရဲ့ ပထမခြေလှမ်းဖြစ်တဲ့ ဗဟုသုတရယူခြင်းကို ကောင်းမွန်စွာ မပြီးမြောက်နိုင်လို့ပါ။ ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်က လူတွေပြောသလိုပဲ အိပ်ရေးမဝရင် အာရုံစူးစိုက်မှု သုညကို ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ဒါကြောင့် အတန်းထဲမှာ ပြောတဲ့အရာတွေက ခေါင်းထဲမရောက်ဘူး၊ စာအုပ်ထဲမှာ ရှိတာတွေကလည်း အဓိပ္ပာယ်မရှိဘူး၊ အသစ်တစ်ခုခုကို နားလည်ဖို့လည်း ခက်ခဲပါတယ်။ ဆိုလိုတာက ကောင်းကောင်းအလုပ်လုပ်ခင်မှာ ဦးနှောက်ကို အားပြန်သွင်းဖို့ လိုအပ်ပါတယ်၊ မဟုတ်ရင် အဲဒီအားမသွင်းရင် အချက်အလက်အသစ်တွေကို သိမ်းဆည်းနိုင်မှာ မဟုတ်ပါဘူး။

စာကျက်ပြီးရင် အိပ်ပျော်သွားတာကလည်း အတူတူပါပဲ၊ ပိုဆိုးသွားနိုင်ပါတယ်။ "အိုး၊ မိုးလင်းတဲ့အထိ စာကျက်ခဲ့တာ၊ အခု အားလုံးက ငါ့ခေါင်းထဲမှာပဲ" လို့ မင်းတွေးကောင်းတွေးလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် မင်းတကယ်လုပ်နေတာက မှတ်ဉာဏ်စုစည်းမှုရဲ့ အံ့သြဖွယ်ကောင်းတဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်ကို နှောင့်ယှက်နေတာပါ။ ပြန်ဖွင့်သင့်တဲ့ အာရုံကြော ဆဲလ်တွေနဲ့ အိပ်စက်နေချိန်မှာ ဖန်တီးသင့်တဲ့ ချိတ်ဆက်မှုတွေ မဖြစ်ပေါ်ပါဘူး။ တစ်နည်းအားဖြင့် မင်း မှတ်မိအောင် ကြိုးစားခဲ့တဲ့အရာတွေကို ဖျက်ပစ်သလိုပါပဲ။ စာကျက်ပြီးရင် ပထမဆုံးအိပ်စက်ချိန်ဟာ မှတ်ဉာဏ်တစ်ခုဖွဲ့စည်းဖို့ အရေးကြီးဆုံးအချိန်ဖြစ်ပြီး အဲဒီအခွင့်အရေးကို လက်လွတ်သွားရင် ပြန်ပြီး ကောင်းမွန်စွာ မဖွဲ့စည်းနိုင်ဘူးလို့ ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်က ပြောပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်ရေးမဝဘဲ စာကျက်တာက စာစီစာကုံးတစ်ပုဒ်ကို ရိုက်ပြီး မသိမ်းဆည်းဘဲ ပိတ်လိုက်သလိုပါပဲ၊ ကြိုးစားအားထုတ်မှုအားလုံး အလဟဿဖြစ်သွားပါတယ်။

နောက်ထပ်အရေးကြီးတဲ့အချက်ကတော့ အိပ်စက်ချိန်တည်ငြိမ်မှုပါပဲ။ စာမေးပွဲမတိုင်ခင်ညမှာ ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်လား၊ တစ်ပတ် ဒါမှမဟုတ် တစ်လအလိုမှာ ကောင်းကောင်းမအိပ်ရဘူးလားဆိုတာ အရေးမကြီးပါဘူး။ npj Science of Learning မှာ သုတေသနပြုချက်အရ စာမေးပွဲမတိုင်ခင်တစ်ပတ် ဒါမှမဟုတ် တစ်လအလိုမှာ အိပ်စက်ပုံဟာ စာမေးပွဲမတိုင်ခင်ညထက် သင့်ရဲ့အမှတ်တွေနဲ့ ပိုပြီးတိုက်ရိုက်ဆက်စပ်နေတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဆိုလိုတာက နေ့တိုင်း ကောင်းကောင်းအိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေဟာ အချိန်နဲ့အမျှ ပေါင်းစုလာပါတယ်။ ကျောင်းသားတွေ လုပ်လေ့ရှိတဲ့ အဖြစ်များတဲ့အမှားတစ်ခုကတော့ စာကျက်ဖို့ တစ်ပတ်အတွင်း နောက်ကျအိပ်ပြီး စနေ၊တနင်္ဂနွေမှာ မွန်းတည့်အထိ အိပ်တာပါပဲ။ ဒါကို "social jetlag" လို့ခေါ်ပါတယ်။ နိုင်ငံခြားကိုသွားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီက ဟန်ချက်ပျက်သွားသလိုပါပဲ။ ဒီလိုအိပ်စက်ခြင်းရဲ့ လှိုင်းလုံးကြီးဟာ ဦးနှောက်အတွက် အလွန်ရှုပ်ထွေးစေပြီး မှတ်ဉာဏ်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။ လေ့လာမှုအရ အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးဟာ ကျောင်းသားတွေရဲ့ အမှတ်တွေရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံနီးပါး (၂၅%) ကို သက်ရောက်မှုရှိတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ဘယ်လိုသက်ရောက်မှုရှိလဲဆိုတာ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။

ကျောင်းသားတစ်ယောက်အတွက် အိပ်ချိန်ဘယ်လောက်လိုအပ်လဲ။

အိုကေ၊ အိပ်စက်ခြင်းက အရမ်းအရေးကြီးတယ်ဆိုရင် ဘယ်လောက်အိပ်သင့်လဲ။ လူတစ်ဦးချင်းစီမှာ အနည်းငယ်ကွာခြားချက်တွေရှိပေမယ့် အကောင်းဆုံးလို့ ပြောတဲ့ အဓိကကျန်းမာရေးအဖွဲ့အစည်းတွေရှိပါတယ်။ CDC (အမေရိကန်မှာ) ရဲ့ အဆိုအရ ကျောင်းနေအရွယ်ကလေးတွေ၊ ဆိုလိုတာက အသက် ၁၃ နှစ်ကနေ ၁၈ နှစ်ကြားကလေးတွေဆိုရင် ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ဖို့အတွက် တစ်နေ့ကို ၈ နာရီကနေ ၁၀ နာရီအထိ (၂၄ နာရီထဲက) အိပ်စက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ NSF (အမျိုးသားအိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်း) ကလည်း အဲဒီလိုပဲ ပြောထားပါတယ် (အသက် ၁၄ နှစ်ကနေ ၁၇ နှစ်ကြားသူတွေအတွက် ၈ နာရီကနေ ၁၀ နာရီ)။

NSF က ကျောင်းဝင်းထဲမှာရှိတဲ့ လူငယ်တွေ (အသက် ၁၈-၂၅ နှစ်) ဟာ တစ်ညကို ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ အိပ်စက်သင့်တယ်လို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ ဒီအကွာအဝေးဟာ ကျောင်းမှာရှိတဲ့ လူငယ်တွေထက် အနည်းငယ်နိမ့်ပေမယ့် ကျောင်းဝင်းရဲ့စိန်ခေါ်မှုတွေကို ရင်ဆိုင်ရင်း ခေါင်းမော့ထားဖို့၊ စိတ်ခံစားချက်ကို ထိန်းချုပ်ဖို့နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာနေစေဖို့အတွက် နေ့စဉ် ဒီရည်မှန်းချက်ကို ရောက်ရှိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါတွေက အကြံပြုချက်တွေသာ မဟုတ်ပါဘူး၊ ဒါက သင့်ဦးနှောက် ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်ဖို့၊ အထူးသဖြင့် သင်လေ့လာခဲ့တာတွေကို မှတ်မိဖို့ ဇီဝကမ္မဗေဒဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်တစ်ခုပါ။ သင့်ဖုန်းကို အားသွင်းသလိုပဲ သင့်ဦးနှောက်ကိုလည်း အိပ်စက်ခြင်းကနေတစ်ဆင့် နေ့စဉ် ပြန်လည်အားသွင်းဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

ဒါပေမယ့် တကယ့်အမှန်တရားက ဘာလဲ။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ညီအစ်ကိုမောင်နှမ အများစုဟာ သူတို့ပြောသလောက် အိပ်မပျော်ကြပါဘူး။ ဟားဗတ်တက္ကသိုလ်ရဲ့ အချက်အလက်တွေအရ အမေရိကန်ကောလိပ်ကျောင်းသား ၁၁% သာ နေ့တိုင်း ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ကြပါတယ်။ ၄၀% လောက်က တစ်ပတ်ကို နှစ်ရက် လန်းဆန်းတက်ကြွနေကြပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့နိုင်ငံမှာလည်း သိပ်မကွာခြားပါဘူး မဟုတ်လား။ ဒီလို အိပ်ရေးပျက်တာက မောပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ဖြစ်စေရုံသာမက သင်ယူနိုင်စွမ်းနဲ့ မှတ်မိနိုင်စွမ်းကိုလည်း လျော့ကျစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့ဟာ စာပိုလေ့လာချင်ပေမယ့် မောပန်းနွမ်းနယ်မှုကြောင့် ကောင်းကောင်းမလေ့လာနိုင်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် ကျွန်ုပ်တို့ ဘယ်လောက်အိပ်စက်ဖို့ လိုအပ်တယ်ဆိုတာ သိရှိပြီး အိပ်ရေးပျက်နေတဲ့ ပမာဏကို နားလည်ခြင်းဟာ ကျောင်းသားဘဝမှာ အောင်မြင်ဖို့ ပထမခြေလှမ်းပါပဲ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ အကြံပြုချက်များ- မှတ်ဉာဏ်ကို မြှင့်တင်ဖို့ အိပ်စက်ခြင်းကို တိုးတက်အောင်လုပ်ကြပါစို့။

အိုကေ၊ အခု အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အရေးကြီးမှုကို သင်သိပါပြီ။ ဒါပေမယ့် လေ့လာမှုတွေ၊ အိမ်စာတွေနဲ့ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ အပြင်ထွက်တာတွေကြားမှာ ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်မလဲ။ ကိစ္စမရှိပါဘူး။ နေ့တိုင်း အသေးအဖွဲလေးတွေ ချိန်ညှိမှုအနည်းငယ် ပြုလုပ်မယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ အရည်အသွေးနဲ့ ပမာဏ နှစ်မျိုးလုံးကို တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါဆိုရင် သင်သင်ယူခဲ့တာတွေကို ပိုကောင်းအောင် မှတ်မိလာမှာဖြစ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်လည်း ပိုကျန်းမာလာမှာပါ။ သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ အကြံပြုချက်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။ ဒီအရာတွေကို စမ်းကြည့်ပါ...

• အချိန်ဇယားတစ်ခု သတ်မှတ်ကြရအောင်။ ဒါက အရေးကြီးဆုံးပါပဲ။ နေ့တိုင်း အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ အိပ်ရာထချိန်ကို ကျင့်သားရအောင် ကြိုးစားပါ။ စနေ၊တနင်္ဂနွေမှာတောင် ကြီးကြီးမားမား ပြောင်းလဲမှုတွေ မလုပ်ပါနဲ့။ ဒါဆိုရင် "လူမှုရေး ဂျက်လဂ်" ပြဿနာ ပေါ်လာမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝနာရီ (circadian rhythm) က ကောင်းမွန်စွာ အလုပ်လုပ်ပြီး အိပ်ပျော်ဖို့နဲ့ နိုးထဖို့ ပိုလွယ်ကူလာပါလိမ့်မယ်။
• သင့်အိပ်ခန်းကို အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အေးချမ်းတဲ့နေရာတစ်ခုဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ပါ- သင့်အိပ်ခန်းဟာ အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အေးချမ်းတဲ့နေရာတစ်ခု ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ မှောင်မိုက်ပြီး တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်နေအောင်ထားပါ။ လိုအပ်ရင် မီးပိတ်ကုလားကာတွေ၊ နားကြပ် တွေနဲ့ အဖြူရောင်ဆူညံသံစက်တွေကို အသုံးပြုပါ။ မွေ့ယာနဲ့ ခေါင်းအုံးတွေ သက်တောင့်သက်သာရှိဖို့ သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ပြီးရင် သင့်ဦးနှောက်က "အိပ်ချိန်ရောက်ပြီ" လို့ သိပါလိမ့်မယ်။
• အိပ်ရာဝင်ချိန် ပုံမှန်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ် တစ်ခု စတင်ပါ- အိပ်ရာမဝင်မီ မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်း စိတ်အေးလက်အေးဖြစ်စေမည့် အရာတစ်ခုခု လုပ်ပါ။ ၎င်းတွင် စာအုပ်အစစ်တစ်အုပ်ဖတ်ခြင်း (ဖုန်းဖြင့်မဟုတ်ဘဲ!)၊ ရေနွေးဖြင့် ရေချိုးခြင်း သို့မဟုတ် ပေါ့ပါးသော ဆန့်ထုတ်ခြင်းအချို့ ပါဝင်နိုင်သည်။တစ်ခုခုလုပ်ပါ၊ စိတ်ငြိမ်စေတဲ့ သီချင်းနားထောင်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် သတိပဋ္ဌာန်/တရားထိုင်ခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါ။ အိပ်ရာဝင်ချိန်နဲ့ အရမ်းနီးကပ်ပြီး ပြဿနာတွေကို မလေ့လာပါနဲ့၊ မဆွေးနွေးပါနဲ့။
• မျက်နှာပြင်က အန္တရာယ်များတယ်- အဲဒီ အပြာရောင်အလင်းကြီးကို ဖယ်ရှားပစ်လိုက်ပါ... ဖုန်း၊ တက်ဘလက်၊ ကွန်ပျူတာနဲ့ တီဗီတွေက ထွက်တဲ့ အပြာရောင်အလင်းက အိပ်ပျော်စေတဲ့ မယ် လတိုနင် ဟော်မုန်းကို ဖျက်ဆီးပစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး တစ်နာရီအလိုမှာ သူတို့ကို ထားခဲ့ပါ။ မဖြတ်နိုင်ဘူးဆိုရင် အနည်းဆုံးတော့ အဲဒီညမုဒ်ကို ဖွင့်ထားပါ။
• သင်စားသောက်သည့်အရာနှင့် သောက်သည့်အရာများကို သတိထားပါ- ညနေ/ညတွင် ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ အားဖြည့်အချိုရည်များနှင့် ကိုလာကဲ့သို့သော ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်သော အဖျော်ယမကာများကို မသောက်ပါနှင့်။ နီကိုတင်း (စီးကရက်) သည်လည်း လှုံ့ဆော်ပေးသည့်အရာဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့် နီးကပ်စွာ ဗိုက်ပြည့်အောင်စားခြင်းနှင့် ရေတစ်ဝက်ခွက်သောက်ခြင်းသည်လည်း မကောင်းပါ။ ၎င်းတို့သည် မသက်မသာဖြစ်စေပြီး ညဘက်တွင် သင့်အား နိုးထစေနိုင်သည်။
• လိမ္မာပါးနပ်စွာ အိပ်စက်ပါ- နေ့ခင်းဘက်တွင် သို့မဟုတ် အချိန်ကြာမြင့်စွာ အိပ်စက်ခြင်းသည် ညဘက်တွင် အိပ်ပျော်ရန် ခက်ခဲစေနိုင်သည်။ သို့သော် နေ့ခင်းဘက်တွင် ခဏတာ အိပ်စက်ခြင်း (မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ ခန့်) သည် ညဘက်တွင် အိပ်စက်ခြင်းကို မထိခိုက်စေဘဲ သင့်စိတ်ကို လန်းဆန်းစေပြီး သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်မဖြစ် စမ်းကြည့်ပါ။
• စိတ်ဖိစီးမှုကို ထိန်းချုပ်ကြရအောင်- စာမေးပွဲဖိအား၊ သူငယ်ချင်းတွေနဲ့ ပြဿနာတွေ၊ အိမ်မှာ ရှုပ်ထွေးမှုတွေ... ဒီအရာတွေအားလုံး သင့်စိတ်ထဲမှာ တွေးနေတဲ့အခါ အိပ်မပျော်နိုင်ပါဘူး။ ဒါကြောင့် နေ့တိုင်း စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချဖို့ နည်းလမ်းတစ်ခုကို လေ့ကျင့်ပါ။ သင့်စိတ်ကို ကြည်လင်စေမယ့် နည်းလမ်းတစ်ခု... နေ့စဉ်မှတ်တမ်းရေးပါ၊ အသက်ပြင်းပြင်းရှူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ယောဂကျင့်ပါ ဒါမှမဟုတ် ယုံကြည်ရတဲ့သူတစ်ယောက်နဲ့ စကားပြောပါ။ နေ့ခင်းဘက်မှာ သင့်စိတ်ကို ကြည်လင်အောင်ထားတဲ့အခါ ညဘက်မှာ သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်မဖြစ်စေပါဘူး။
• လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ဒါပေမယ့် သင့်အချိန်ကို သတိထားပါ- နေ့တိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးအတွက် မကောင်းပါဘူး။ ဒါပေမယ့် အိပ်ရာဝင်ပြီး နာရီအနည်းငယ်အတွင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မလုပ်ပါနဲ့။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို နှောင့်နှေးစေနိုင်ပါတယ်။ မနက်ခင်း ဒါမှမဟုတ် ညနေခင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

ဒီအကြံပြုချက်တွေထဲက အနည်းငယ်ကိုတောင် နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်မယ်ဆိုရင် အိပ်စက်ခြင်းမှာ ကြီးမားတဲ့ ခြားနားချက်ကို သတိပြုမိပါလိမ့်မယ်။ ဦးနှောက်က ပိုကောင်းအောင် အလုပ်လုပ်လာမယ်၊ သင်လေ့လာထားတာတွေကို မှတ်မိလာမယ်၊ စာမေးပွဲတွေကို ပိုကောင်းအောင် ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်လာမယ်။ ဒါကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းက ဖြတ်တောက်လို့ရတဲ့အရာ မဟုတ်ဘဲ သင့်ရဲ့လေ့လာမှုနဲ့ သင့်ဘဝတစ်လျှောက်လုံးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။

နောက်ဆုံးတော့

ဇာတ်လမ်းက ရှင်းပါတယ်၊ မဟုတ်လား။ အိပ်စက်ခြင်းဟာ ကျောင်းသားတစ်ယောက်ရဲ့ဘဝမှာ ခေတ္တရပ်နားခလုတ်တစ်ခုမျှသာ မဟုတ်ဘဲ သင်ယူမှုနဲ့ မှတ်ဉာဏ်နဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ အလွန်တက်ကြွပြီး မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ REM အိပ်စက်ခြင်းရဲ့ မှတ်ဉာဏ်တည်ဆောက်မှု မှော်ပညာကနေ သုတေသနပြုချက်တွေအရ အိပ်စက်ခြင်းက စာမေးပွဲရလဒ်တွေကို ဘယ်လိုအကျိုးသက်ရောက်စေလဲဆိုတာအထိ တစ်ခုတော့ ရှင်းပါတယ်- အိပ်စက်ခြင်းကို ဦးစားပေးတာက စာမေးပွဲအောင်မြင်ဖို့အတွက် မရှိမဖြစ် ဗျူဟာတစ်ခုပါ။ စာကျက်ဖို့ အချိန်ပိုလိုအပ်တယ်လို့ တွေးပြီး အိပ်စက်နေတာက အဲဒီပန်းတိုင်ကို ရောက်ဖို့ လမ်းကြောင်းကို ဖြတ်တောက်လိုက်တာပါပဲ။ ဘာလို့လဲဆိုတော့ ဒါက သင့်ဦးနှောက်ကို အသစ်တွေကို သင်ယူနိုင်စွမ်း၊ သင်ယူထားတာတွေကို မှတ်မိနိုင်စွမ်းနဲ့ လိုအပ်တဲ့အခါ ပြန်ခေါ်နိုင်စွမ်းတွေကို လုယူသွားလို့ပါ။

ဒါကြောင့် ညီအစ်ကို/မောင်နှမတို့၊ သင်ကောင်းကောင်းသင်ယူလိုပါက၊ မှတ်မိလိုပါက၊ စာမေးပွဲအောင်မြင်လိုပါက ကောင်းမွန်သော စာကျက်ခြင်းအလေ့အထများနှင့် အိပ်စက်ခြင်းကို သင်၏ဦးစားပေးစာရင်း၏ထိပ်ဆုံးတွင်ထားရန်လိုအပ်သည်။ သင်အိပ်နေစဉ်တွင် သင့်ဦးနှောက်သည် မှတ်ဉာဏ်များကို စုစည်းပေးပြီး ပြဿနာများကိုဖြေရှင်းပေးပြီး နောက်တစ်နေ့အတွက် သင့်အားပြင်ဆင်ပေးသည်ကို သင်နားလည်သောအခါ၊ အိပ်စက်ခြင်းသည် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမဟုတ်ဘဲ ကြီးမားသောရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတစ်ခုဖြစ်သည်ကို သင်သဘောပေါက်လာလိမ့်မည်။ အထက်ဖော်ပြပါ အကြံပြုချက်များကို သင်လေ့ကျင့်ပြီး သင်၏အိပ်စက်ခြင်းကို တိုးတက်စေပါက၊ သင်၏ဦးနှောက်၏ စူပါစွမ်းအားကို သင်အသုံးပြုနိုင်မည်ဖြစ်ပြီး၊ သင်၏မှတ်ဉာဏ်သည် ထက်မြက်လာမည်ဖြစ်ပြီး သင်၏လေ့လာမှုများသည် ပိုမိုလွယ်ကူလာမည်ဖြစ်ပြီး သင်၏စာမေးပွဲများကိုသာမက သင်၏ဘဝကိုပါ တိုးတက်စေနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းကိုရပ်တန့်ပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို သင်၏အကောင်းဆုံးသူငယ်ချင်းဖြစ်စေပါ။ သင့်ဦးနှောက်သည် သင့်ကိုကျေးဇူးတင်ပါလိမ့်မည်။

ကိုးကားချက်များ

Okano, K., Kaczmarzyk, JR, Dave, N., Gabrieli, JDE, & Grossman, JC (၂၀၁၉). အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေး၊ ကြာချိန်နှင့် တသမတ်တည်းရှိမှုတို့သည် ကောလိပ်ကျောင်းသားများတွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ပညာရေးစွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ npj Science of Learning , 4 (1), Article 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

ရောဂါထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ကာကွယ်ရေးဌာန (CDC)။ (n.d.)။ အလယ်တန်းနှင့် အထက်တန်းကျောင်းသားများတွင် အိပ်စက်ခြင်း ။ သက်ဆိုင်ရာ CDC စာမျက်နှာများမှ ရယူထားသည် (ဥပမာ၊ https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

ဟားဗတ်ဆေးကျောင်း၊ အိပ်စက်ခြင်းဆေးပညာဌာနခွဲ။ (n.d.)။ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် မှတ်ဉာဏ် ။ https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88 မှ ရယူထားသည်။

Klinzing, JG, Niethard, N., & Born, J. (2019). အိပ်စက်နေစဉ်အတွင်း စနစ်မှတ်ဉာဏ်စုစည်းမှု၏ ယန္တရားများ။ Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610။ https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

အမျိုးသားအိပ်စက်ခြင်းဖောင်ဒေးရှင်း (NSF)။ (၂၀၂၀၊ အောက်တိုဘာ ၁)။ သင်တကယ်အိပ်စက်ချိန် ဘယ်နှစ်နာရီ လိုအပ်ပါသလဲ။ https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/ မှ ရယူထားသည်။

Newbury, CR, Crowley, R., Rastle, K., & Tamminen, J. (2021). အိပ်ရေးပျက်ခြင်းနှင့် မှတ်ဉာဏ်- သင်ယူမှုမပြုမီနှင့် သင်ယူပြီးနောက် အိပ်ရေးပျက်ခြင်းဆိုင်ရာ လေ့လာမှုများ၏ မက်တာ-ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာသုံးသပ်ချက်များ။ စိတ်ပညာစာစောင် ၊ 147 (11)၊ 1215–1240။ https://doi.org/10.1037/bul0000348 (PMC မှတစ်ဆင့် ဝင်ရောက်ကြည့်ရှုသည်- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )