अल्छी लाग्छ? सधैं थकित हुनुहुन्छ? आइरनयुक्त खानेकुराहरूको बारेमा कुरा गरौं।

के तपाईंलाई पनि दिनभरि थकान महसुस हुन्छ, केवल निर्जीव? के तपाईं थोरै काम गर्दा पनि थकित हुनुहुन्छ? सायद यसको कारण तपाईंको शरीरमा आइरनको कमी हुन सक्छ। आज, आइरन नामक यो अत्यावश्यक खनिज, यो हाम्रो शरीरको लागि कति महत्त्वपूर्ण छ, र कुन खानेकुरामा आइरन प्रशस्त हुन्छ भन्ने बारेमा कुरा गरौं।

हाम्रो शरीरको लागि फलाम किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, हाम्रो शरीरमा रगतको लागि फलाम अत्यावश्यक हुन्छ। हाम्रो रगतमा एउटा प्रोटिन हुन्छ जसले रातो रक्त कोषहरूलाई रातो रंग दिन्छ र शरीरभरि अक्सिजन पुर्‍याउन मद्दत गर्छ। हामी यसलाई हेमोग्लोबिन भन्छौं ।

हाम्रो रातो रक्त कोषहरूलाई शरीरभरि अक्सिजन बोक्ने डेलिभरी ट्रकको रूपमा सोच्नुहोस्। यस ट्रकमा रहेको अक्सिजन कार्गो हेमोग्लोबिन हो। त्यसैले, यो हेमोग्लोबिन बनाउनको लागि, तपाईंलाई फलाम भनिने कच्चा पदार्थ चाहिन्छ।

त्यसो भए के हुन्छ यदि तपाईंको शरीरमा पर्याप्त फलाम छैन भने? तपाईंको शरीरले पर्याप्त हेमोग्लोबिन बनाउन सक्दैन। त्यसपछि तपाईंको रातो रक्त कोषहरूले अक्सिजन राम्रोसँग बोक्न सक्दैनन्। यसलाई हामी फलामको कमी भएको रक्तअल्पता भन्छौं। यो संसारमा सबैभन्दा सामान्य प्रकारको रक्तअल्पता हो। यसैकारण तपाईं सधैं थकित, कमजोर र सास फेर्न गाह्रो महसुस गर्नुहुन्छ।

हामीलाई प्रति दिन कति फलाम चाहिन्छ?

अब, प्रत्येक व्यक्तिलाई प्रति दिन चाहिने फलामको मात्रा फरक हुन्छ। यो तपाईंको उमेर, लिङ्ग, र तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गराउनुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। विशेष गरी महिलाहरूलाई महिनावारी , गर्भावस्था र स्तनपानको समयमा सामान्य भन्दा बढी फलामको आवश्यकता पर्दछ।

तलको तालिकाबाट तपाईंले यस बारे मोटामोटी विचार प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

के तपाईंलाई थाहा छ फलाम दुई प्रकारका हुन्छन्?

हामीले खाने खानामा रहेको फलामलाई दुई मुख्य प्रकारमा विभाजन गर्न सकिन्छ। यी दुईलाई शरीरले अवशोषित गर्ने तरिका पनि फरक हुन्छ।

१. हेम आइरन: यो जनावरको खानामा पाइन्छ। विशेष गरी, रातो मासु, कुखुरा र माछा जस्ता हेमोग्लोबिन भएका जनावरका भागहरूमा। यो त्यस्तो प्रकारको आइरन हो जुन हाम्रो शरीरले सजिलैसँग अवशोषित गर्न सक्छ ।

२. नन-हेम आइरन: यो प्रायः वनस्पतिजन्य खानामा पाइन्छ। पालुङ्गो, सिमी, दाल र सोया जस्ता सागसब्जीहरू। मासु र माछामा पनि केही नन-हेम आइरन हुन्छ। यो प्रकारको आइरन शरीरले हेम आइरनको तुलनामा कम सजिलै अवशोषित गर्छ। तर यो अझै पनि हाम्रो लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

ठीक छ, त्यसो भए कुन खानामा आइरन हुन्छ?

धेरै खानेकुराहरूले फलाम प्रदान गर्न सक्छन्। हेरौं ती के के हुन्।

फलामले भरिपूर्ण मासु र पशुजन्य उत्पादनहरू

यसमा हेम आइरन हुन्छ, जुन शरीरले सजिलै अवशोषित गर्छ।

• कलेजो
• गाईको मासु
• कुखुरा
• सुँगुरको मासु
• बाख्राको मासु
• अण्डा

फलामले भरिपूर्ण समुद्री खाना

• सिपी, सिपी कीराहरू
• झिंगे माछा
• साल्मन, टुना, सार्डिन जस्ता माछा

फलामले भरिपूर्ण तरकारी र जडीबुटीहरू

यसमा नन-हेम आइरन हुन्छ।

• पालुङ्गो
• गाढा हरियो पातदार तरकारीहरू जस्तै गोटुकोला, मुकुनुवेन्ना, र कङ्कुन
• चुकन्दर
• ब्रोकाउली
• सिमी, केराउ, दाल, छोला र हरियो सिमी जस्ता फलफूलहरू
• भटमास

फलामले भरिपूर्ण फलफूलहरू

• किसमिस
• मितिहरू
• सुकेको खुबानी
• खरबुजा

खानाबाट फलाम कसरी राम्ररी अवशोषित गर्ने?

आइरन भएको खानेकुरा मात्र खानु पर्याप्त छैन। यसलाई राम्ररी अवशोषित गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ। यसमा तपाईंलाई मद्दत गर्ने केही सरल तरिकाहरू छन्।

१. मद्दतको लागि भिटामिन सी लिनुहोस्।

भिटामिन सी ले वनस्पतिजन्य खानेकुरामा पाइने गैर-हेम आइरनको शरीरमा अवशोषण बढाउन सक्छ।

• उदाहरणका लागि, यदि तपाईं दालको सुपसँग भात खाँदै हुनुहुन्छ भने, त्यसमा गोटुकोला सम्बोल जस्तो केही थप्नुहोस्। त्यो सम्बोलमा केही थोपा कागती थप्नुहोस्।
• खाना खाएपछि, सुन्तला, ट्याङ्गेरिन वा अम्बा जस्ता भिटामिन सी युक्त फलफूल खानुहोस्।
• गोलभेडा र खुर्सानी जस्ता चीजहरूमा पनि भिटामिन सी प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।

२. यी कुराहरूबाट टाढा रहनुहोस्।

केही खानेकुरा र पेय पदार्थहरूले फलामको अवशोषणमा बाधा पुर्‍याउँछन्।

• चिया र कफी: यसमा पाइने ट्यानिनले फलामको अवशोषण कम गर्छ। त्यसैले , खानासँगै वा खाना खाएपछि तुरुन्तै चिया वा कफी नपिउनुहोस्। तिनीहरू बीच कम्तिमा एक घण्टाको अन्तराल राख्नु राम्रो हुन्छ।
• क्याल्सियम: दूध, दही र चीज जस्ता क्याल्सियमयुक्त खानेकुराहरूले पनि आइरन अवशोषणमा बाधा पुर्‍याउन सक्छन्। त्यसैले, आइरनयुक्त खानाहरूसँग यी खानेकुराहरूको सेवन सीमित गर्नु उत्तम हुन्छ।

३. हेम र नन-हेम सँगै खानुहोस्

जब तपाईं वनस्पतिजन्य खाना (हेम आइरन नभएको) जनावरजन्य खाना (हेम आइरन) सँगसँगै खानुहुन्छ, वनस्पतिजन्य खानाबाट आइरनको अवशोषण पनि बढ्छ। उदाहरणका लागि, आफ्नो भातमा मासु वा माछा जस्ता हरियो पातदार तरकारी थप्दा तपाईंले प्राप्त गर्ने आइरनको मात्रा अधिकतम बनाउन सक्नुहुन्छ।

खानाले मात्र पर्याप्त नभए के गर्ने? (फलामको पूरक)

केही अवस्थामा, विशेष गरी यदि गर्भावस्था वा अन्य चिकित्सा अवस्थाहरूमा गम्भीर फलामको कमी छ भने, खानाबाट मात्र आवश्यक मात्रामा फलाम प्राप्त गर्न सम्भव नहुन सक्छ। यस्तो अवस्थामा, डाक्टरहरूले फलामको पूरक सिफारिस गर्न सक्छन्।

धेरै आइरन सेवन गर्नु पनि शरीरको लागि हानिकारक छ। यसले पेट दुख्ने र कब्जियत हुन सक्छ। त्यति मात्र होइन, धेरै आइरन शरीरमा जम्मा भएर कलेजो र मुटु जस्ता महत्त्वपूर्ण अंगहरूलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ। त्यसैले , चिकित्सकको सल्लाह बिना कहिल्यै पनि आइरन ट्याब्लेट प्रयोग नगर्नुहोस्।