दिनभर कडा परिश्रम गरेर घर आउँदा महसुस हुने थकान र दबाब... हामी केवल हाम्रो मनलाई मुक्त गर्न अलिकति आराम गर्न चाहन्छौं, हैन र? कहिलेकाहीँ, एउटा सानो कुराले हाम्रो सम्पूर्ण दिन परिवर्तन गर्न सक्छ। यस्तो समयमा, योग एकदमै सरल तर धेरै मूल्यवान कुरा हो जसले हाम्रो शरीर र मनलाई घरमै शान्ति ल्याउन सक्छ। के हामी आज घर आएपछि गर्न सकिने केही धेरै सजिलो योग आसनहरूको बारेमा कुरा गरौं?
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
योग भनेको वास्तवमा के हो? यो हाम्रो लागि किन यति राम्रो छ?
"योग" शब्द सुन्दा केही मानिसहरूलाई धेरै गाह्रो र शारीरिक परिश्रम समावेश गर्ने कुरा लाग्छ। तर योग वास्तवमा धेरै गहिरो र धेरै सरल छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, योग भनेको व्यायाम र ध्यानको एक प्रणाली हो जसले हाम्रो मन, शरीर र आत्मालाई जोड्छ। यसमा, हामी विभिन्न शारीरिक आसनहरू ( आसन भनिन्छ), श्वासप्रश्वास प्रविधिहरू (प्राणायाम) , र ध्यान (ध्यान ) अभ्यास गर्छौं।
त्यसो भए यो योग हाम्रो लागि किन राम्रो छ?
- तनाव कम गर्छ: योगले हाम्रो दैनिक जीवनमा तनाव र चिन्तालाई धेरै हदसम्म कम गर्न सक्छ। कल्पना गर्नुहोस्, जब हामी हाम्रो दैनिक चिन्ताहरूमा व्यस्त हुन्छौं, जब हामी योग गर्छौं, हामी हाम्रो सास र हाम्रो शरीरमा ध्यान केन्द्रित गर्छौं। यसले हामीलाई धेरै स्वतन्त्र महसुस गराउँछ। केही अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि योगले तनावसँग सम्बन्धित हर्मोन कोर्टिसोलको स्तर कम गर्न सक्छ।
- शरीर लचिलो हुन्छ: धेरैजसो समय, जब हामी एउटै पोजिसनमा बसेर काम गर्छौं, हाम्रा मांसपेशीहरू कसिलो र कडा हुन्छन्। योग आसनहरूले यी कसिलो मांसपेशीहरूलाई बिस्तारै तन्काउँछन्। त्यसपछि शरीर धेरै हलुका महसुस हुन्छ र लचिलोपन बढ्छ।
- मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ: केही योगासनेहरू छन् जसले हाम्रो शरीरको मांसपेशीहरूलाई राम्रो कसरत दिन्छ। यसले मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ। यो विशेष गरी पछाडि, काँध र खुट्टाको मांसपेशीहरूको लागि राम्रो छ।
- मनलाई एकाग्र राख्न मद्दत गर्छ: योग गर्दा, हामीले हाम्रो सास र शरीरको चालमा धेरै ध्यान दिनुपर्छ। यसले हाम्रो एकाग्रतामा सुधार ल्याउँछ।
- राम्रो निद्रा लाग्छ: जब तनाव कम हुन्छ र शरीर आराम महसुस हुन्छ, निद्रा पनि धेरै राम्रो हुन्छ। निद्रा नलाग्ने समस्या भएकाहरूका लागि योग एक राम्रो समाधान हो।
- आसन सच्याउने: कम्प्युटरको अगाडि धेरै समय बिताउने वा फोन हेरेर बस्ने मानिसहरूको ढाड अगाडितिर झुकेको हुन सक्छ। योगले यो आसन सच्याउन मद्दत गर्न सक्छ।
सोच्नुहोस् त, यदि हामीले यो सबै काम घरमै धेरै खर्च बिना गर्न सक्यौं भने कति मूल्यवान हुन्थ्यो होला, हैन र?
घरमै गर्न सकिने केही साधारण योग आसनहरू के के हुन्?
ठीक छ, त्यसोभए घर पुगेपछि दिनभरको थकान कम गर्न गर्न सकिने केही धेरै सजिलो र धेरै उपयोगी योग आसनहरू हेरौं। यी गर्न धेरै ठाउँ वा विशेष उपकरणको आवश्यकता पर्दैन। तपाईंलाई केवल सानो ठाउँ र मानसिक शान्ति चाहिन्छ।
तलतिर फर्केको कुकुर: टाउकोदेखि पाउसम्मको तन्किने!
यो एक धेरै लोकप्रिय योग आसन हो। नाम अलि अनौठो लागे पनि, यसले शरीरमा पुर्याउने फाइदाहरू अवर्णनीय छन्। यसले हाम्रो सम्पूर्ण शरीर एकैचोटि तन्किएको जस्तो महसुस हुन्छ।
यो कसरी गर्ने?
१. पहिला, घुँडा टेक्नुहोस् र आफ्नो हात आफ्नो अगाडि भुइँमा राख्नुहोस्। तपाईं टेबल जस्तै चारै खुट्टामा हुनुपर्छ। तपाईंका हातहरू तपाईंको काँधको ठीक तल र तपाईंका घुँडाहरू तपाईंको कम्मरको ठीक तल हुनुपर्छ।
२. अब सास लिनुहोस्, र सास छोड्दै गर्दा, बिस्तारै दुवै घुँडा भुइँबाट उठाउनुहोस्। आफ्नो नितम्ब माथि धकेल्नुहोस्।
३. तपाईंको शरीर उल्टो 'V' आकार जस्तो देखिनु पर्छ।
४. आफ्नो हत्केलालाई भुइँमा बलियोसँग थिच्नुहोस्। औंलाहरू चौडा फैलाउनुहोस्।
५. आफ्नो खुट्टालाई सकेसम्म सीधा राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। सुरुमा तपाईंको कुर्कुच्चा भुइँमा छुनु पर्दैन। बानी पर्दै जाँदा यो ठीक हुनेछ।
६. आफ्नो टाउकोलाई स्वतन्त्र रूपमा तल राख्नुहोस्। आफ्नो घाँटीलाई तनाव नदिनुहोस्। यदि सक्नुहुन्छ भने, आफ्नो नाभि हेर्नुहोस्।
७. यस स्थितिमा बस्नुहोस् र लगभग ५ देखि १० साससम्म सामान्य रूपमा सास फेर्नुहोस्।
८. सुरुवाती स्थितिमा फर्कँदा, दुवै घुँडा भुइँमा ल्याउनुहोस्।
यसका फाइदाहरू के हुन्?
- सम्पूर्ण शरीर तन्किएको छ: काँध, माथिल्लो ढाड, ह्यामस्ट्रिङ र बाछोहरू सबै राम्ररी तन्किएका छन्।
- हात र खुट्टा बलियो हुन्छन्।
- मस्तिष्कमा रक्तसञ्चारमा सुधार हुन्छ: टाउको तल भएको हुनाले, यसले तनाव र हल्का डिप्रेसन जस्ता अवस्थाहरूलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ।
- पाचन प्रक्रियालाई सहज बनाउँछ।
- थकान कम गर्छ।
एउटा सानो सुझाव: यदि तपाईंलाई सुरुमा आफ्नो खुट्टा पूर्ण रूपमा सीधा राख्न समस्या भइरहेको छ भने, आफ्नो घुँडालाई अलिकति मोड्नु ठीक छ। जसै तपाईं यसको बानी पर्दै जानुहुन्छ, तपाईं तिनीहरूलाई सीधा गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।
हिरो पोज (विरासन): वीरता र शक्तिको भावना!
नामले नै सुझाव दिएझैं, यो आसनले तपाईंलाई बलियो र वीर महसुस गराउनेछ। यो अलि घुँडा टेक्ने आसन हो, त्यसैले तपाईंले यसलाई सावधानीपूर्वक गर्नुपर्छ।
यो कसरी गर्ने?
१. पहिले, घुँडा टेक्नुहोस्। तपाईंका घुँडाहरू एकसाथ हुन सक्छन्, वा तपाईं तिनीहरूको बीचमा सानो खाडल राख्न सक्नुहुन्छ।
२. आफ्नो खुट्टालाई खुट्टामा होइन, जमिनमा समतल राख्नुहोस्।
३. तपाईंको नितम्बले भुइँ छुनु पर्छ।
४. आफ्नो ढाड सीधा राख्नुहोस्। आफ्नो काँधलाई आराम दिनुहोस् र आफ्नो छाती अगाडि राख्नुहोस्।
५. तपाईं आफ्नो हात घुँडामा वा कम्मरमा राख्न सक्नुहुन्छ, हत्केलाहरू माथि वा तल फर्काएर।
६. लगभग एक मिनेट यस स्थितिमा रहनुहोस् र सामान्य रूपमा सास फेर्नुहोस्।
यसका फाइदाहरू:
- तिघ्रा, घुँडा र गोलीगाँठो राम्रोसँग तन्किएको छ।
- यसले पाचनमा मद्दत गर्छ। केही मानिसहरूको लागि, खाना पछि यो गर्नाले ग्यास जस्ता चीजहरू कम गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।
- खुट्टाको थकान कम गर्छ।
- मनलाई शान्त बनाउँछ र एकाग्रता बढाउँछ।
महत्त्वपूर्ण: यदि तपाईंलाई घुँडाको समस्या छ भने, यो आसन गर्दा तपाईंले धेरै सावधानी अपनाउनु पर्छ। अन्यथा, चिकित्सकको सल्लाह लिनु राम्रो हुन्छ। यदि तपाईंको नितम्ब भुइँमा राख्न गाह्रो छ भने, तपाईं आफ्नो नितम्ब मुनि सानो तकिया वा पट्याइएको तौलिया राख्न सक्नुहुन्छ।
बच्चाको आसन (बच्चाको आसन / बालासन): बच्चा जस्तै स्वतन्त्र!
तपाईंले यसको बारेमा सुन्नुभएको होला। नामले सुझाव दिए जस्तै, यो एकदमै सरल र आरामदायी आसन हो। यसले तपाईंलाई सानो बच्चा जस्तै स्वतन्त्र भएको, कुनै पनि कुराको चिन्ता नगरेको अनुभूति दिन्छ। दिनभरको कडा परिश्रम पछि यो गर्नु राम्रो हुन्छ।
यो कसरी गर्ने?
१. पहिला, घुँडा टेक्नुहोस्। आफ्नो बुढी औंलाहरूलाई छुँदै राख्नुहोस्। तपाईंका घुँडाहरू जतिसुकै चौडा भए पनि टाढा राख्न सक्नुहुन्छ - तपाईं तिनीहरूलाई एकसाथ राख्न सक्नुहुन्छ, वा तपाईं तिनीहरूलाई हिप-चौडाइको दूरीमा राख्न सक्नुहुन्छ।
२. सास लिनुहोस् र सास छोड्दै गर्दा, बिस्तारै अगाडि झुक्नुहोस्। आफ्नो छातीलाई तिघ्राको बीचमा (वा तिघ्राभन्दा माथि) ल्याउने प्रयास गर्नुहोस्।
३. आफ्नो निधार भुइँमा राख्नुहोस्।
४. तपाईं या त आफ्नो हात आफ्नो अगाडि फैलाएर राख्न सक्नुहुन्छ, वा आफ्नो शरीरलाई दुवैतिर फर्काएर हत्केला माथि उठाउन सक्नुहुन्छ। यो तपाईंको लागि सहज हुने तरिकाले गर्नुहोस्।
५. यस आसनमा बस्नुहोस्, गहिरो सास लिनुहोस्, र आफ्नो शरीरलाई पूर्ण रूपमा आराम दिनुहोस्।
६. तपाईं यो आसनमा जति लामो समयसम्म रहन चाहनुहुन्छ, त्यति समयसम्म बस्न सक्नुहुन्छ। १-३ मिनेट पर्याप्त हुन्छ।
यसका फाइदाहरू:
- शरीरको अगाडिको भागका मांसपेशीहरू धेरै बिस्तारै आरामदायी हुन्छन्। माथिल्लो ढाडका मांसपेशीहरू पनि बिस्तारै तन्किएका हुन्छन्।
- दिमागलाई शान्त पार्छ। तनाव र थकान कम गर्छ।
- यसले ढाड र घाँटीको दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्छ, विशेष गरी टाउको र छाती निहुराएर गर्दा।
- यसले मनलाई ठूलो राहत दिन्छ।
एउटा सानो रहस्य: यदि तपाईंलाई आफ्नो निधार भुइँमा राख्न समस्या भइरहेको छ भने, तपाईं सानो तकिया प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ वा आफ्ना हातहरू एकअर्काको माथि, एकअर्काको माथि राख्न सक्नुहुन्छ, र आफ्नो निधार त्यसमाथि राख्न सक्नुहुन्छ।
यी योग आसनहरू गर्दा याद राख्नु पर्ने कुराहरू
योग कुनै प्रतिस्पर्धा होइन। त्यसैले,
- आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्:यदि तपाईंलाई कतै पीडा महसुस भयो भने, त्यो बिन्दुभन्दा बाहिर नजानुहोस्। तपाईं सीमाबाट मात्र अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।
- सास फेर्न महत्त्वपूर्ण छ: प्रत्येक आसनमा सामान्य र गहिरो सास फेर्न नबिर्सनुहोस्। आफ्नो सास नरोक्नुहोस्।
- शान्तपूर्वक गर्नुहोस्: नआत्तिनुहोस्, बिस्तारै र सावधानीपूर्वक गर्नुहोस्। यसलाई तपाईंले आफैलाई दिइरहनुभएको उपहारको रूपमा सोच्नुहोस्।
- यो खाली पेटमा गर्नु राम्रो हुन्छ: खाना खाएको २-३ घण्टा पछि, वा बिहान सबेरै।
- आरामदायी लुगा लगाउनुहोस्: सजिलै हिँडडुल गर्न मिल्ने खुकुलो, खुकुलो लुगा लगाउनाले तपाईंलाई अझ सहज महसुस गराउन मद्दत गर्नेछ।
- एकरूपता महत्त्वपूर्ण छ: हप्तामा एक घण्टा गर्नुभन्दा दिनमा १०-१५ मिनेट गर्नु बढी प्रभावकारी हुन्छ।
घर आउँदा योगको वास्तविक आराम
दिनभरि अफिसको कुर्सीमा बसिरहेको, ट्राफिक जाममा फसेको र घर पुग्दा थकित महसुस भएको कल्पना गर्नुहोस्। तपाईंको टाउकोमा चीजहरू दौडिरहेका छन्। त्यो क्षणमा, जब तपाईं आफ्नो कोठामा जानुहुन्छ र केही समयको लागि यस्तै केही साधारण योग आसनहरू गर्नुहुन्छ, त्यो थकान र मानसिक तनाव बिस्तारै कम हुन्छ। यस्तो महसुस हुन्छ कि तपाईंको शरीरका विभिन्न भागहरूमा अड्किएका चीजहरू बाहिर निस्किरहेका छन्।
यो केवल शारीरिक उपचार मात्र होइन। यसले तपाईंलाई तपाईंको मनसँग पुन: जोड्छ। यो दिनको व्यस्तताबाट टाढा, आफैंमा ध्यान केन्द्रित गर्ने थोरै समय हो। यो थोरै समयले तपाईंको सम्पूर्ण दिन, तपाईंको सम्पूर्ण जीवनलाई अलि राम्रो बनाउन धेरै मद्दत गर्नेछ।
यो योग सन्देश घरघरमा पुर्याइन्छ (घरमै सन्देश पठाउनुहोस्)
त्यसोभए, अब तपाईंले बुझ्नुभयो कि योग कुनै अनौठो वा गाह्रो कुरा होइन। यो धेरै सरल छ, र यो हाम्रो शरीर र दिमागको लागि धेरै मूल्यवान छ। विशेष गरी आज हामीले कुरा गरेका आसनहरू, जस्तै डाउनवर्ड डग , हिरो पोज , र चाइल्ड्स पोज , दिनभरको थकान कम गर्ने उत्कृष्ट तरिकाहरू हुन् र घरमै गर्न सकिन्छ।
याद राख्नुहोस्, योग पूर्णता खोज्ने यात्रा होइन, तर तपाईंको शरीर र मनसँग जोडिने यात्रा हो।
सुरु गर्न नडराउनुहोस्। केही समय निकाल्नुहोस् र यी आसनहरू प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंले बुझ्नुहुनेछ कि यसले कति आराम दिन्छ। तपाईंले आफ्नो शरीरमा महसुस गर्ने हलुकापन, तपाईंले आफ्नो मनमा महसुस गर्ने स्वतन्त्रता... त्यो "वेलकम होम योगा" बाट प्राप्त गर्ने सबैभन्दा राम्रो उपहार हो!
डाक्टरको नोट
घरमा बालबालिकाका लागि सरल योग अभ्यासहरू (किड्स योगा एट होम) तिनीहरूको शारीरिक लचिलोपन, मांसपेशी बलका साथै मानसिक एकाग्रता (माइन्डफुलनेस) र शान्तता विकास गर्न धेरै सहयोगी हुन्छ। योगले बालबालिकामा तनाव र चिन्ता नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ र उनीहरूलाई राम्रो रातको निद्रामा मद्दत गर्दछ। बच्चालाई जबरजस्ती नगरी, खेलको रूपमा बटरफ्लाइ पोज, बिरालो-गाई पोज जस्ता साधारण पोजहरूबाट सुरु गर्नुहोस्।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.