के तपाईंलाई आफ्नो मन र शरीरको लागि गहिरो आराम चाहिन्छ? 'योग निद्रा' बारे जानौं?

हाम्रो दैनिक जीवनमा हामीले कति कुराहरूको सामना गर्नुपर्छ? कार्यालयको काम, घरायसी समस्या, बालबालिकाको शिक्षा... यी सबैसँगै, टाउको र शरीरमा महसुस हुने थकान र दबाबलाई वर्णन गर्न कुनै शब्द छैन, हैन र? त्यसैले, यस्ता समयमा, धेरै मानिसहरू योग अभ्यास र ध्यान विधिहरूतिर लाग्छन्। आज हामी यस्तै, तर अलि फरक विधिको बारेमा कुरा गर्न जाँदैछौं जसले अद्भुत राहत दिन्छ। त्यो हो 'योग निद्रा'। यसले मानसिक तनाव र चिन्ता जस्ता चीजहरूलाई मात्र कम गर्दैन, तर अनिद्रामा पनि धेरै मद्दत गर्छ।

'योग निद्रा' भनेको के हो?

जब तपाईं 'योग नित्र' को बारेमा सोच्नुहुन्छ, तपाईंलाई योगासनहरूको बारेमा याद आउन सक्छ, जुन निहुरिएर गरिन्छ। तर यो वास्तवमा ध्यान जस्तै हो। त्यहाँ कुनै शारीरिक व्यायाम, आसन, वा शरीरलाई तनाव दिने कुनै पनि कुरा छैन। 'योग नित्र' मा, हामी शरीरलाई पूर्ण रूपमा आराम दिने र मनलाई गहिरो सजगताको अवस्थामा ल्याउने कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्छौं।

यो नियमित ध्यान भन्दा फरक छ किनकि हामी यसलाई सुतेको बेला गर्छौं, पल्टिरहेको बेला। साथै, यसमा निर्देशित ध्यान भन्दा केही विशिष्ट चरणहरू छन्, सामान्यतया लगभग १० मुख्य चरणहरू। ४५ मिनेटको सत्र उत्तम हुन्छ, तर यदि तपाईं यसमा नयाँ हुनुहुन्छ वा त्यति धेरै समय छैन भने, तपाईं छोटो सत्र गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं आफैं वा कक्षामा 'योग नित्र' अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ।

यसले हाम्रो शरीरलाई कसरी असर गर्छ? (वैज्ञानिक पक्ष)

'योग नत्र' ले हाम्रो शरीरमा 'स्वायत्त स्नायु प्रणाली ' लाई प्रभाव पारेर काम गर्छ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो त्यस्तो प्रणाली हो जसले हाम्रो शरीरमा हुने कुराहरूलाई हामीले थाहा नपाई नियन्त्रण गर्छ। सोच्नुहोस्, हाम्रो मुटुको धड्कन, रक्तचाप, शरीरको तापक्रम र पाचन जस्ता कुराहरू हामीले सचेत रूपमा गर्ने कुराहरू होइनन्। ती कुराहरू यस प्रणालीद्वारा नियन्त्रित हुन्छन्।

यस स्वायत्त स्नायु प्रणालीका दुई मुख्य भागहरू छन्।

१. सहानुभूतिशील स्नायु प्रणाली: यसले आपतकालीन समयमा, तनावमा, वा हामी तनावमा हुँदा 'लडाईं गर या भाग' प्रतिक्रियाको लागि शरीरलाई तयार पार्छ। यो प्रणाली सक्रिय हुँदा हाम्रो शरीरमा हुने केही कुराहरू यहाँ दिइएका छन्।

२. प्यारासिम्पेथेटिक स्नायु प्रणाली: यसले ऊर्जा बचत गर्छ र शरीर सामान्य, आरामदायी अवस्थामा हुँदा शरीरलाई सामान्य अवस्थामा पुनर्स्थापित गर्छ।

मस्तिष्कका तरंगहरू र 'योग नित्र'

हाम्रो मस्तिष्कको गतिविधि मस्तिष्क तरंगहरूको आवृत्तिबाट मापन गरिन्छ। यी मस्तिष्क तरंगहरू ५ प्रकारका हुन्छन्।

योग नित्राले हामी जागा हुँदा हाम्रो दिमागलाई डेल्टा तरंगको अवस्थामा प्रवेश गर्न मद्दत गर्छ। यी डेल्टा तरंगहरूले गहिरो निद्राको समयमा हाम्रो शरीरलाई निको पार्छन् र पुनर्स्थापित गर्छन्। त्यसैले कल्पना गर्नुहोस्, योग नित्राले हामी जागा हुँदा गहिरो निद्राबाट आउने आराम दिमाग र शरीरलाई प्रदान गर्न सक्छ।

साथै, यो प्रक्रियाले हाम्रो मस्तिष्कमा रहेको 'पाइनियल ग्रन्थि' भनिने सानो ग्रन्थिलाई उत्तेजित गर्छ। यस ग्रन्थिको मुख्य कार्य हाम्रो निद्रा र जागरण चक्र ('सर्काडियन रिदम') लाई नियन्त्रण गर्नु हो। यसमा मद्दत गर्ने 'मेलाटोनिन' हर्मोन यस ग्रन्थिबाट स्रावित हुन्छ। त्यसैले, जब तपाईं 'योग नित्र' अभ्यास गर्नुहुन्छ, तपाईंले मेलाटोनिन हर्मोनलाई राम्रोसँग स्रावित गर्न पनि मद्दत पाउनुहुन्छ।

'योग नित्र' का फाइदाहरू के के हुन्?

अनुसन्धानले यो पनि प्रमाणित गरेको छ कि 'योग नित्र' ले तनाव, चिन्ता र अनिद्रा कम गर्न सक्छ।

• २०१८ को एक अध्ययनमा, तीन समूहको मानसिक अवस्थाको तीन महिनाको अवधिमा निगरानी गरिएको थियो। एउटा समूहले योग निद्रा गरे, अरूले नियमित ध्यान गरे, र तेस्रो समूहले केही गरेनन्। नतिजाहरूले देखाए कि ध्यान र योग निद्रा दुवैले तनाव कम गर्न मद्दत गरे पनि, योग निद्रा चिन्ता कम गर्न बढी प्रभावकारी थियो ।
• सन् २०१७ मा दीर्घकालीन अनिद्रा भएका दुई बिरामीहरूमा गरिएको अध्ययनमा, दुवैले सुत्नुअघि योग नित्रा गर्दा उनीहरूलाई छिटो निदाउन मद्दत गरेको पत्ता लगाए। अर्को बिरामी छिटो निदाउनु मात्र होइन, लामो समयसम्म निदाइरहे ।

यदि तपाईंलाई यी समस्याहरू छन् भने, 'योग नित्र' प्रयास गर्न लायक छ। तर याद राख्नुहोस्, यदि तपाईंलाई गम्भीर मानसिक स्वास्थ्य समस्या छ भने, यी विधिहरू प्रयोग गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नु आवश्यक छ।

'योग नित्र' कसरी सुरु गर्ने? (१० चरणहरू)

यदि तपाईंले पहिले योग निद्रा गर्नुभएको छैन भने, अनलाइनमा प्रशस्त अडियो रेकर्डिङ र भिडियोहरू छन् जसले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छन्। सुरुमा लामो समयसम्म योग निद्रा गर्नुपर्छ जस्तो नलाग्नुहोस्। सानोबाट सुरु गर्नुहोस्।

'योग नित्र' अभ्यास गर्न मद्दत गर्ने १० सरल चरणहरू तल दिइएका छन्। सुरु गर्नु अघि, भुइँ वा ओछ्यानमा आरामसँग सुत्नुहोस्। आवश्यक भएमा, आफ्नो ढाड र टाउको मुनि तकिया वा रोल गरिएको कम्बल राख्नुहोस्। सम्भव भएमा, यो थोरै अँध्यारो कोठामा गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई चिसो लाग्छ भने, आफूलाई कम्बलले छोप्नुहोस्।

१. आफ्नो गहिरो चाहनासँग जोडिनुहोस्: यो तपाईंको जीवनको सबैभन्दा ठूलो सपना वा आशा हुन सक्छ। त्यो चाहनालाई तपाईंको सम्पूर्ण शरीरमा प्रवाहित हुन दिनुहोस्।

२. लक्ष्य निर्धारण गर्नुहोस्: यस सत्रबाट तपाईंले के प्राप्त गर्ने आशा गर्नुभएको छ भन्ने बारे सोच्नुहोस्। यो "मलाई शान्त हुन आवश्यक छ" जस्तो सरल कुरा हुन सक्छ।

३. तपाईंलाई सहज महसुस गराउने ठाउँ खोज्नुहोस्: हामी भन्छौं "खुसी ठाउँमा जानुहोस्"। तपाईंलाई सुरक्षित र खुशी महसुस गराउने ठाउँ वा अनुभवको कल्पना गर्नुहोस्।

४. आफ्नो शरीरलाई महसुस गराउन दिनुहोस्: टाउकोदेखि पाउसम्म प्रत्येक अंगमा आफ्नो ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। प्रत्येक ठाउँमा तपाईंले महसुस गर्ने संवेदनाहरूलाई अवलोकन गर्नुहोस्।

५. आफ्नो सासको बारेमा सचेत रहनुहोस्: तपाईंले सास लिने र छोड्ने प्रत्येक सासलाई महसुस गर्न दिनुहोस्। सास तपाईंको शरीरमा कसरी सर्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्।

६. आफ्ना भावनाहरूलाई त्यस्तै रहन दिनुहोस्: तिनीहरूलाई परिवर्तन गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। भावना जस्तोसुकै होस्, चाहे त्यो दुःख होस्, खुशी होस्, रिस होस्, जेसुकै होस्, त्यसलाई त्यस्तै रहन दिनुहोस् र तपाईंको शरीरमा कस्तो महसुस हुन्छ भन्ने कुरा ध्यान दिनुहोस्।

७. आफ्नो विचारको साक्षी बन्नुहोस्: आफ्नो दिमागमा आउने विचारहरूलाई रोक्ने प्रयास नगर्नुहोस्। तिनीहरूलाई नदी जस्तै बग्न दिनुहोस्, र तिनीहरूलाई यसरी हेर्नुहोस् मानौं तपाईं छेउमा उभिरहनुभएको छ।

८. आनन्दको अनुभव गर्नुहोस्: आफ्नो मन र शरीरमा न्यानोपन, खुशी र सुरक्षा जस्ता राम्रा भावनाहरू आउन दिनुहोस्।

९. स्थायी शान्ति खोज्नुहोस्: तपाईंको बाटोमा आउने भावनाहरूमा ध्यान केन्द्रित नगर्नुहोस्। तिनीहरूलाई अवलोकन गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई जस्ताको तस्तै स्वीकार गर्नुहोस्।

१०. चिन्तन गर्नुहोस्: सत्रको अन्त्यमा, तपाईंले के गर्नुभयो र कस्तो महसुस गर्नुभयो भनेर फर्केर हेर्नको लागि एक क्षण निकाल्नुहोस्।