Haadha ta'uuf qophoofteettaa? Daa'ima kee harma hoosisaa jirtaa? Sana booda waa'ee soorata barbaachisoo kanaa sirriitti haa barannu!

Yeroon kun siif, haadha ta'uuf jirtuuf, akkasumas siif, daa'ima kee harma hoosisuuf yeroo baay'ee adda ta'edha. Kanaaf, yeroo qaalii kana keessatti , nyaata nyaattan fayyaa keessanii fi daa'ima keessaniif kunuunsa addaa gochuun baay'ee barbaachisaadha. Yeroo kana keessatti guyyaa tokkotti kan yeroo idilee nyaattu caalaa gara kaalorii 300 hanga 500 si barbaachisa. Kunis guddina daa'imaa fi humna keessaniif. Mee yeroo kanatti soorata atii fi daa'imni keessan maal akka isin barbaachisu haa ilaallu.

Soorata barbaachisoo yeroo ulfaa fi yeroo harma hoosistan isin barbaachisan maali?

Soorata atii fi daa’imni keessan fayyaa akka qabaataniif gargaaran keessaa muraasni kunooti. Isaan kun yeroo baay’ee fuduraalee haaraa, kuduraalee, midhaan guutuu, muuzaa, legumes, oomishaalee aannaniifi foon qamadii hin qabne keessatti argamuu danda’u. Akkasumas hakiimni kee maltiivitaaminii da’umsa duraa ayirenii wajjin akka fudhattu si gorsuu danda’a.

Kaalsiyeemii - Lafee fi ilkaan keessan akka sibiilaa jabaadhaa!

Kaalsiyeemiin akka simintoo lafee fi ilkaan kee fi daa'ima keetii ijaaru ti. Mee yaadi, bu'uura cimaa malee mana ijaaruu hin dandeessu, akkas ta'a. Kana qofa osoo hin taane, kaalsiyeemiin marsaa dhiigaa, maashaalee fi sirni narvii keenya hundi sirnaan akka hojjetan gargaara. Haati ulfaa fi harma hoosistu guyyaatti gara miligiraama 1,000 kaalsiyeemii barbaachisa. Isaan kana eessaa argachuu dandeessa?

• Oomishaalee aannani cooma xiqqaa qaban ( yogurt , cheese, skim milk) .
• Juice burtukaanaa kaalsiyeemii -jabeessaa fi aannan-filannoo kan akka aannan xaafii fi aannan almoondii
• Midhaan tokko tokko
• Kuduraalee magariisa dukkanaa’oo kan akka kalee, ispinaashii (yeroo ispinaashii waliin nyaatamu) .

Kaarboohayidireetii - Humna hojii guyyaa fi guddina daa'imaaf!

Kaarboohayidireetiin madda anniisaa qaama keenyaa isa guddaadha. Humna kun guddina daa’imaaf, sochii guyyaa guyyaa keessaniif, boodarra daa’ima harma hoosisuuf barbaachisaa dha. Haa ta’u malee, kaarboohayidireetiin hundi walqixa gaarii miti.

Midhaan guutuu irraa kaarboohayidireetii argachuun gaariidha , kan akka ruuzii bunaa bran wajjin, buckwheat, barbaree, daabboo bran, akkasumas kuduraa fi muduraa.

Nyaanni kun fiber baay'ee waan qabuuf garaafis gaariidha. Kaarboohayidireetii qulqullaa’e kan akka daabboo adii, ruuzii adii, fi nyaataa fi dhugaatii sukkaara baay’ee itti dabalame hanga danda’ametti hir’isuun ogummaadha.

Fiber - Garaa garaa fi qufaadhaaf furmaata hundarra gaarii ta'e!

Qufaa yeroo ulfaa haadholii hedduudhaaf rakkoo baayyee nama aarsudha. Dhiita'uu fi miira namaa hin tolle fiduu danda'a. Kanaaf furmaanni uumamaa hundarra gaariin nyaata faayibara of keessaa qabu nyaachuudha. Nyaata faayibara baay’ee qabu maali?

• Midhaan guutuu - kana jechuun midhaan guutuu, daabboo bran, ruuzii bunaa, oats jechuudha.
• Fuduraalee haaraa (muuzii, maangoo, paapaayaa, burtukaana) fi kuduraalee (kaarotaa, baaqelaa, ispinaashii, kaabaajii).
• Legumes akka lentils, chickpeas, green beans, fi peas.

Kunneen nyaata irratti yeroo dabalaman garaachaan akka gaariitti kan hojjetuu fi qufaa hamma guddaa hir’isuun ni danda’ama. Akkasumas, fiber sirnaan akka hojjetuuf bishaan baay’ee dhuguu .

Folic Acid - Guddina sammuu daa'imaa fi lafee dugdaaf barbaachisaa dha!

Foolik asiidiin vitaaminii baayyee barbaachisaa ta'ee fi yeroo ulfa ta'uuf karoorfattan irraa kaasee fudhachuu jalqabuu qabdudha. Kunis sammuu fi lafee dugda (neural tube) daa'imaa sirnaan akka guddatan waan gargaaruuf. Yoo gahaa hin arganne daa'imni keessan mudaa dhalootaa hamaa kan akka mudaa niwuroo tuubii qabaachuuf carraa guddaa qaba. Kanaafuu, ulfa duras ta’e ji’oota jalqabaa ulfaa keessatti yoo xiqqaate asiidii fooliik asiidii maaykiroogiraamii 400 (miligiraama 0.4) guyyaatti fudhachuun balaa kana baay’ee hir’isuu danda’a. Ulfaa ji’a sadii lammaffaa fi sadaffaa keessatti barbaachisummaan kun gara maaykiroogiraamii 600 (miligiraama 0.6)tti kan dabalu yoo ta’u, haati harma hoosistu gara maaykiroogiraamii 500 (miligiraama 0.5) barbaachisa. Isaan kun daabboo fi midhaan foolikii asiidiin itti dabalame keessatti argamu. Akkasumas, kuduraalee magariisaa (kan akka ispinaashii, kalee fi magariisa koolaardii), fuduraaleen sitraasii (burtukaana, tangerine), avokaadoo, qamadii fi baaqelaa uumamaan vaayitaamiin fooleetii jedhamu kana of keessaa qabu.

Copha Fayyaa - Daa'imni keessan guddinaaf cooma barbaada, garuu gosa gaarii!

Namoonni tokko tokko cooma sodaatanis, coomni nyaata fayya qabeessa ta'e keessatti qaama barbaachisaa dha. Coomni guddina daa’imaaf keessumaa yeroo ulfaa keessumaa guddina sammuuf barbaachisaadha. Haa ta'u malee, cooma fayya qabeessa, jechuunis cooma hin guutamne filachuu qabda . Copha guutuu fayya-dhabeessa (foon cooma baay’ee qabu, dhadhaa, zayita qamadii) fi cooma tiraansii (maargariinii, meeshaalee daabboo fi nyaata saffisaa keessatti argamu) hanga danda’ametti hir’isuu qabu. Coomni fayya qabeessa ta’e kanneen armaan gadii keessatti argamuu danda’a:

• Zayitii kuduraa kan akka zayita ejersaa , zayita kaanoolaa, fi zayita aduu.
• Muuzaa fi dhadhaa muuzaa muuzaa kan akka kaashuu, boqqolloo, almoondii fi sanyii paampii irraa hojjetame.
• Avokaadoo.
• Qurxummii zayita qabu kan akka saalmoonii, mackerel, fi sardines (kunniin asiidota coomaa omeega-3s of keessaa qabu).

Ayoodinii - Guddina sammuu daa'imaa fi hojii taayirooyidiitiif!

Ayoodiin albuuda barbaachisaa ta'ee fi ujummoon taayirooyidii qaama keenya keessa jiru hormoonii akka oomishuuf gargaarudha. Hormooniin kun guddina daa'imaa keessattuu sammuuf baay'ee barbaachisoodha. Daa’imni yeroo ulfaa ayoodinii gahaa yoo hin arganne, ujummoo taayirooyidii irratti rakkoo, guddinaan harkifachuu, akkasumas hir’ina barachuu fiduu danda’a. Kanaafuu, haadholiin ulfaa fi harma hoosisan yeroo nyaata bilcheessan soogidda ayoodinii fayyadamuu fi nyaata ayoodiniin badhaadhe kan akka nyaata galaanaa (qurxummii, shimbirroo, qola qurxummii), fi oomishaalee aannaniin qophaa’an nyaachuun barbaachisaa dha. Akkasumas, vaayitaamiin dahumsa duraa fudhattu ayoodaayidii maaykiroogiraamii 150 qabaachuu isaa ilaali (kun gosa ayoodinii qaamni salphaatti xuuxamudha). Yoo gahaa hin taane, hakiima kee waliin haasa'uudhaan, dabalataa fudhachuun si barbaachisuu fi dhiisuu isaa gaafachuun gaariidha.

Iron - Hir'ina dhiigaa hir'ina ayirenii ittisuu fi Dadhabbii dha'uu!

Seelii dhiiga diimaa keessatti himoogilobiinii hojjechuuf ayireniin barbaachisaa dha. Yeroo ulfaa daa’imni guddinaa fi guddina gadameessaatiif dhiiga dabalataa waan barbaaduuf barbaachisummaan ayireniis baay’ee ol’aanaadha. Yeroo ulfaa , nyaata ayireniin badhaadhe nyaachuu fi dabalata ayirenii akka hakiimni kee ajajetti fudhachuun hir’ina dhiigaa hir’ina ayirenii ittisuu dandeessa. Yoo ayirenii xiqqaa ta’e, yeroo hunda dadhabbiin sitti dhaga’amuu, hafuura baafachuun sitti ulfaachuu fi garaan sitti mar’achuu danda’a . Nyaata ayireniin badhaadhe: 1.1.

• Foon diimaa qamadii, hanqaaquu fi qurxummii.
• Qurxummii.
• Midhaan sibiilaan jabaate.
• Legumes akka lentils, chickpeas, fi baaqelaa magariisaa.
• Kuduraalee magariisa dukkanaa’oo kanneen akka ispinaashii, kalee, fi magariisa koolaardii.
• Nyaatni ayirenii of keessaa qabu nyaata vitaamin C (loomii, burtukaana, timaatima) waliin yoo nyaatame xuuxamuun ayirenii ni dabala.

Pirootiinii - akka ijaarsa qaama daa'imaa!

Pirootiiniin maashaalee, lafee, gogaa fi qaamolee keessoo dabalatee ijaarsa qaama daa’imaa isa guddaadha. Keessattuu yeroo ulfaa ji'a sadii lammaffaa fi sadaffaa keessatti guddinni daa'imaa saffisaa waan ta'eef barbaachisummaan pirootiiniis ol'aanaadha. Haati ulfaa dubartii idilee caalaa pirootiinii baay’ee barbaaddus, maddoota namtolchee kanneen akka pirootiinii raafamuu fi daakuu pirootiinii irraa argachuun hin gorfamu. Wanti hundarra gaariin nyaata uumamaa irraa pirootiinii argachuudha. Maddoota pirootiinii gaarii:

• Foon qamadii, hanqaaquu, qurxummii.
• Hanqaaquu.
• Aannani, yogurt, daabboo.
• Midhaan, qamadii, baaqelaa, xaafii.
• Muuzaa akka kaashuu, boqqolloo fi almoondii, fi dhadhaa muuzaa isaan irraa hojjetame.
• Tofu.

Vitamin A - onnee, ijaa fi dandeettii dhukkuba ofirraa ittisuu daa'ima keessaniif!

Vitamin A vitaamin barbaachisaa ta'ee fi onneen, ijaa fi sirni ittisa qaamaa daa'ima keessanii akka guddatu gargaarudha. Biyyoota guddatan keessatti hanqinni vitamin A baay’ee xiqqaadha. Haa ta'u malee , vitaamin A garmalee fudhachuun daa'ima keessan irratti miidhaa geessisuu fi mudaa dhalootaa fiduu danda'a. Kanaafuu, vitaamin da’umsa duraa kan vitaamin A maaykiroogiraamii 1,500 (5,000 IU) hin caalle fudhachuun gaariidha.Akkasumas, dabalata vitaamin A yoo addatti hakiimni gorfame malee hin fudhatinaa. Nyaata nageenya qabu kan vitaamin A of keessaa qabu:

• Nyaata aannanii fi aannani.
• Fuduraalee burtukaanaa fi keelloo fi kuduraalee biroo (fkn. paapaayaa, kantalooppii, kaarotaa, boqqolloo mi’aawaa, paampii).
• Kuduraalee magariisa dukkanaa’oo (ispinaashii, kalee).

Vitamin B12 - uumamuu dhiiga daa'imaa fi hojii sammuuf!

Vitamin B12 vitaamin tokko uumamuu seelii dhiiga diimaa daa'ima keessatti, guddina sammuu fi hojii sammuu sirrii ta'eef baay'ee barbaachisaa ta'edha. Irra caalaa nyaata bineensotaa keessatti argama. Kana jechuun wantoota akka foon, qurxummii, hanqaaquu, aannaniifi hanqaaquu keessatti. Akkasumas midhaan jabaate kan vitaamin B12 itti dabalame, fi filannoowwan aannan aannani hin taane kan akka aannan xaafii keessatti argamu.

Yoo vegetarian ykn vegan taate, yeroo ulfaa fi yeroo harma hoosistu dabalata vitaamin B12 fudhachuu akka qabdu hakiima kee waliin haasa'uun kee hin oolu, sababiin isaas hanqinni siifi daa'ima kee irratti rakkoo fiduu danda'a.

Vitamin D - Qaamni kaalsiyeemii akka xuuxuu fi lafee cimsa!

Vitamin D vitamin barbaachisaa kan biraa qaamni keenya kaalsiyeemii akka xuuxuuf gargaaru yoo ta'u, kunis lafee fi ilkaan keenya akka jabaatu gargaara. Vitamin D qaama keessatti kan uumamu yeroo gogaan keenya ifa aduutiif saaxilamudha. Haa ta'u malee, yeroo hunda ganamaafi galgala ifa aduu gahaa argachuu hin dandeenyu, yeroo tokko tokko immoo gahaa ta'uu dhiisuu danda'a. Kanaaf nyaata irraas argachuu qabna. Nyaata vitaamin D of keessaa qabu: .

• Aannan cooma xiqqaa ykn cooma hin qabne kan jabaate kan vitaamin D itti dabalame.
• Juice burtukaanaa kan vitaamin D itti dabalame.
• Hanqaaquu qamadii.
• Qurxummii zayita qabu kan akka saalmoonii fi tunaa.

Ogeeyyiin haadholiin ulfaa fi harma hoosisan guyyaatti yoo xiqqaate Yuunitii Idil-addunyaa (IU) 600 vitaamin D akka argatan gorsu. Yoo vitaamin D gahaa argachuu fi dhiisuu kee mirkaneeffachuu baatte, hakiima kee waliin haasa'i.

Wantoota barbaachisoo siif yaadachuu qabdu tokko tokko!

Tokkoon tokkoon soorata kanaa fayyaa keessaniif, fayyaa daa’ima keessan isa garaa keessa jiruu fi fayyaa daa’ima keessan isa hoosisuuf baay’ee barbaachisoo dha.

Salphaatti yoo ilaalle, nyaata madaalawaa fi soorataa ta’e nyaachuun waan hunda caalaa barbaachisaa dha. Kana jechuun kuduraalee, fuduraalee, midhaan guutuu, muuzaa, qamadii, foon, qurxummii fi oomishaalee aannani adda addaa nyaata keessan irratti dabaluu jechuudha. Nyaata tokko irra deddeebitee qofa hin nyaatin, nyaata adda addaa qabadhu.

• Gorsi yaalaa dirqama:Keessattuu dabalata nyaataa ilaalchisee qajeelfama hakiima ykn hojjetaa fayyaa maatii keessanii of eeggannoodhaan hordofaa. Haala keetif maaltu akka gaarii ta’e ni beeku. Dursa doktora osoo hin mariisisin gonkumaa vitaaminii haaraa fudhachuu hin jalqabiin.
• Bishaan baay’ee dhuguu: Guyyaatti yoo xiqqaate bishaan koochoo 8-10 dhuguu hin dagatinaa. Kunis baay’ee barbaachisaadha. Keessattuu haati harma hoosistu bishaan qaama keessaa akka qabaattu gochuun barbaachisaa dha.
• Yoo shakkii qabaatte akkas jedhii gaafadhu: Nyaata ykn soorata tokko irratti shakkii xiqqoo illee yoo qabaatte, kan akka "Kana nyaachuun gaariidhaa?" "Kun daa'ima ni miidhaa?", gonkumaa doktora kee gaafachuu hin sodaatin ykn duubatti hin jedhiin.

Imala kanarra kophaa kee miti. Fayyaan kee fi kan daa'ima keetii wantoota hunda caalaa barbaachisoodha. Kanaaf akka gaariitti nyaadhaa, akka gaariitti dhugi, gammadaa, fayyaa ta'aa! Hawwii gaarii isiniif haa ta'u!

---

` Nyaata ulfaa, harma hoosisuu, soorata barbaachisoo, vitaaminii, albuuda, ulfa fayya qabeessa, guddina daa'imaa