ଆପଣ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଗଠନ କରି ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବାକୁ ଚାହୁଁଛନ୍ତି କି? ଆସନ୍ତୁ ଏହା ବିଷୟରେ କଥା ହେବା (ଶକ୍ତି ତାଲିମ)!

ଯଦି ଆପଣ ଜଣେ ଯୁବକ, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ପିଲା ସେହି ବୟସର, ତେବେ ଏଥିରେ ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟ ହେବାର କୌଣସି କାରଣ ନାହିଁ ଯେ ଆପଣ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା ଏବଂ ଏକ ଛୋଟ ଶରୀର ଗଠନ କରିବାକୁ ଆଗ୍ରହୀ। ହୁଏତ ଖେଳରେ ଭଲ ହେବା ପାଇଁ, ହୁଏତ ଆପଣଙ୍କ ଦୃଶ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ, କିମ୍ବା କେବଳ ସୁସ୍ଥ ରହିବା ପାଇଁ। ତେଣୁ, ଆସନ୍ତୁ ଏହି ତଥାକଥିତ 'ଶକ୍ତି ତାଲିମ' କିମ୍ବା ଶକ୍ତି ନିର୍ମାଣ ପାଇଁ କରାଯାଉଥିବା ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ ଅଧିକ ଜାଣିବା।

'ଶକ୍ତି ତାଲିମ' କ'ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, 'ଶକ୍ତି ତାଲିମ' ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ନିର୍ମାଣ କରେ ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଏଥିପାଇଁ ଆମେ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରୁ। କେତେକ ସମୟରେ ଏହାକୁ 'ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ' ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ, କାରଣ ଏହା ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ କିଛି ପ୍ରତିରୋଧ ବିରୁଦ୍ଧରେ କାମ କରାଏ। ଭାବନ୍ତୁ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଓଜନ ଉଠାଇବେ, ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ଟିକେ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରିବେ, ଠିକ୍ କି? ସେହି କ୍ଳାନ୍ତି ହିଁ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିଥାଏ। ଏଥିପାଇଁ ଆମେ ବିଭିନ୍ନ ଜିନିଷ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବା:

• 'ମାଗଣା ଓଜନ': ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣ ପ୍ରାୟତଃ ଜିମ୍‌ରେ ଦେଖିପାରିବେ, ଯେପରିକି ଡମ୍ବେଲ ଏବଂ ବାର୍ବେଲ୍। ଆପଣ 'କେଟଲବେଲ୍' ନାମକ କିଛି ଜିନିଷ ମଧ୍ୟ ଦେଖିଥିବେ। ଏଗୁଡ଼ିକ ବହନ କରିବାକୁ ସହଜ ଏବଂ ଅପେକ୍ଷାକୃତ ଶସ୍ତା। ତଥାପି, ଏଗୁଡ଼ିକ ସହିତ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ପାଇଁ କିଛି ଅଭ୍ୟାସ ଆବଶ୍ୟକ, ନଚେତ୍ ଯଦି ଆପଣ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଭୁଲ ଭାବରେ କରନ୍ତି ତେବେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଆଘାତ ଦେଇପାରନ୍ତି।
• ଓଜନ ମେସିନ୍: ଏଗୁଡ଼ିକ ସାଧାରଣତଃ ଜିମ୍ କିମ୍ବା ହୁଏତ ସ୍କୁଲ ବ୍ୟାୟାମ କୋଠରୀରେ ମିଳିଥାଏ। ଏହି ମେସିନ୍ଗୁଡ଼ିକ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସହଜ କରିଥାଏ କାରଣ ଏହି ମେସିନ୍ ନିଜେ ଆପଣଙ୍କ ଗତିବିଧିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିଥାଏ।
• ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ: ଏଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ଷ୍ଟ୍ରେଚି ବ୍ୟାଣ୍ଡ ଯାହା ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ମାଂସପେଶୀକୁ ଭଲ ପ୍ରତିରୋଧ ପ୍ରଦାନ କରେ।
• ଆପଣଙ୍କ ନିଜ ଶରୀରର ଓଜନ: ହଁ, ଆପଣ କୌଣସି ଉପକରଣ ବିନା ଶକ୍ତି ତାଲିମ କରିପାରିବେ। ପୁସ୍-ଅପ୍ସ, ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ, ସିଟ୍-ଅପ୍ସ ଇତ୍ୟାଦି ବିଷୟରେ ଭାବନ୍ତୁ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ନିଜ ଶରୀରର ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରେ।

ମନେରଖନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବୟଃସମୟ ଦେଇ ଯାଇନାହାଁନ୍ତି (ଅର୍ଥାତ୍ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ବହୁତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଆରମ୍ଭ ହୋଇନାହିଁ), ତେବେ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଆପଣଙ୍କୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିବ, କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ସେତେ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ ନାହିଁ। ବୟଃସମୟ ପରେ, ବିଶେଷକରି ପୁଅମାନଙ୍କ କ୍ଷେତ୍ରରେ, ଓଜନ ତାଲିମ ପ୍ରତିକ୍ରିୟାରେ ଟେଷ୍ଟୋଷ୍ଟେରନ୍ ହରମୋନ୍ ଅଧିକ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ସୃଷ୍ଟି କରେ। ପୁଅମାନଙ୍କଠାରେ ଝିଅମାନଙ୍କ ତୁଳନାରେ ଅଧିକ ଟେଷ୍ଟୋଷ୍ଟେରନ୍ ଥାଏ, ତେଣୁ ସେମାନଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ଅଧିକ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ।

ଏହି 'ଶକ୍ତି ତାଲିମ'ର କ'ଣ ଲାଭ ମିଳିବ?

କେବଳ ମାଂସପେଶୀ ନୁହେଁ, ଏହାର ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଆହୁରି ଅନେକ ଲାଭ ଅଛି।

• ସାମଗ୍ରିକ ଶାରୀରିକ ସୁସ୍ଥତା ଉନ୍ନତ ହୁଏ: ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଭଲ ଚପଳତା ଏବଂ ଶକ୍ତି ହାସଲ କରେ।
• ଶରୀରର ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ:ଅର୍ଥାତ୍, ଶରୀରର ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ପାଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଏହା ଏକ ସୁସ୍ଥ ଶରୀର ପାଇଁ ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
• ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରି ଜଳାଏ : ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ସ୍ଥିର ଭାବରେ ଠିଆ ହୋଇଥିଲେ ମଧ୍ୟ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରି ଜଳାଏ। ତେଣୁ, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ହାଡ଼କୁ ମଜବୁତ କରେ: ଓଜନ ବହନ କରିବା ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ ହାଡ଼କୁ ମଜବୁତ କରେ।
• ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆଣେ: ଏହା ଏପରି କିଛି ଯାହା ବିଷୟରେ ଅନେକ ଲୋକ ଚିନ୍ତା କରନ୍ତି ନାହିଁ। ବ୍ୟାୟାମ, ବିଶେଷକରି ଶକ୍ତି ତାଲିମ, ଚାପ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ନିଜ ବିଷୟରେ ଭଲ ଅନୁଭବ କରାଏ।

ମୁଁ ଏହାକୁ କିପରି ଆରମ୍ଭ କରିବି?

ଠିକ୍ ଅଛି, ଏବେ ତୁମେ ଆଗ୍ରହୀ, ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା କିପରି ଆରମ୍ଭ କରିବେ। ତୁମେ ଯାହା ଭାବିଛ ତା'ଠାରୁ ଅଧିକ ସତର୍କ ରହିବାକୁ କେବଳ କିଛି ଜିନିଷ ଅଛି। 1. ପ୍ରଥମେ ଜଣେ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କର: ହଁ, ଏହା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଓଜନ ଉଠାଇବା ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ତୁମର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଏଥିପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ କି ନାହିଁ ତାହା ନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ ତୁମର ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କର। ହୁଏତ ତୁମର କିଛି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସମସ୍ୟା ଅଛି ଯାହା ବିଷୟରେ ତୁମେ ଜାଣି ନାହଁ। 2. ଉପଯୁକ୍ତ ମାର୍ଗଦର୍ଶନ ପାଅ: ଡାକ୍ତର 'ଠିକ୍ ଅଛି' କହିବା ପରେ, ଏ ବିଷୟରେ ଜାଣିଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କଠାରୁ ପରାମର୍ଶ ନିଅ।

• ସ୍କୁଲର ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ଏବଂ ଜିମ୍ର ପ୍ରଶିକ୍ଷକମାନେ ଏହା ଭଲ ଭାବରେ ଜାଣନ୍ତି। ଅନେକ ସ୍କୁଲ ବ୍ୟାୟାମ ଶ୍ରେଣୀରେ ଭାରୋତ୍ତୋଳନ କିମ୍ବା 'ସର୍କିଟ୍ ତାଲିମ' ଶିକ୍ଷା ଦିଅନ୍ତି।
• କିମ୍ବା, ଆପଣଙ୍କ ଅଞ୍ଚଳର ଏକ ଜିମ୍ ପରିଦର୍ଶନ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଦେଖନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଶ୍ରେଣୀ ନେଇପାରିବେ କି ନାହିଁ କିମ୍ବା ଜଣେ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କ ସହିତ କାମ କରିପାରିବେ କି ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ବାଛିଥିବା ବ୍ୟକ୍ତି ପ୍ରମାଣପତ୍ରପ୍ରାପ୍ତ ଏବଂ ଯୁବକମାନଙ୍କ ସହିତ କାମ କରିବାର ଅଭିଜ୍ଞତା ଅଛି, ବିଶେଷକରି ଯଦି ସେମାନଙ୍କର ଅଭିଜ୍ଞତା ଅଛି।

3. ସଠିକ୍ କୌଶଳ ଶିଖନ୍ତୁ: ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା। ପ୍ରଥମେ, ବିନା ଓଜନରେ ବ୍ୟାୟାମ କିପରି କରିବେ ତାହା ଶିଖନ୍ତୁ। ଥରେ ଆପଣ ଏହା ଶିଖିଗଲେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ ଯୋଡ଼ନ୍ତୁ। ଏପରି ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ଯାହାକୁ ଆପଣ ସହଜରେ ଥରକେ 8-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିପାରିବେ। 4. ପାଖରେ କାହାକୁ ରଖନ୍ତୁ (ସ୍ପଟର): ଓଜନ ଉଠାଇବା ସମୟରେ - ତାହା ମାଗଣା ଓଜନ ହେଉ କିମ୍ବା ମେସିନରେ - ଆପଣଙ୍କ ତଦାରଖ ପାଇଁ ପାଖରେ କାହାକୁ ରଖିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ବିଶେଷକରି ଯଦି ଆପଣ ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଜଣେ 'ସ୍ପଟର' ହେଉଛନ୍ତି ଜଣେ ଯିଏ ଆପଣଙ୍କୁ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ।, ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ କରିବାକୁ ପଡିବ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଯଦିଓ ଆପଣ ବହୁତ ଫିଟ୍ ଅଛନ୍ତି, ତଥାପି କେତେବେଳେ ଆପଣ ଶେଷ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରିପାରିବେ ନାହିଁ। ଯଦି ଆପଣ "ବାଇସେପ୍ସ କର୍ଲସ୍" ଭଳି ଏକ ବାହୁ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଓଜନକୁ ଭୂମିରେ ରଖିପାରିବେ। କିନ୍ତୁ, ଯଦି ଆପଣ "ବେଞ୍ଚ ପ୍ରେସ୍" ଭଳି ଏକ ବ୍ୟାୟାମ କରୁଛନ୍ତି, ଯାହା ଏକ ଛାତି ବ୍ୟାୟାମ, ଯଦି ଆପଣ ଓଜନକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରିବେ ନାହିଁ, ତେବେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଉପରେ ପଡ଼ି ଏକ ବଡ଼ ଦୁର୍ଘଟଣା ଘଟାଇପାରେ। ଯଦି କୌଣସି "ସ୍ପଟର" ଥାଏ, ତେବେ ସେ ଆପଣଙ୍କୁ ସେହି ଦୁର୍ଘଟଣାରୁ ରକ୍ଷା କରିପାରିବେ।

ଶକ୍ତି ତାଲିମ ପ୍ରକୃତରେ କ’ଣ ସୁରକ୍ଷିତ?

ସାଧାରଣତଃ, ଶକ୍ତି ତାଲିମ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମଗୁଡ଼ିକ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରାଗଲେ ବହୁତ ସୁରକ୍ଷିତ। ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରାଗଲେ, ଏହା ଆପଣଙ୍କ ବିକାଶଶୀଳ ହାଡ଼କୁ କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇବ ନାହିଁ। ତଥାପି, କିଛି ରୋଗ ଥିବା ଲୋକମାନେ - ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଅନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ, ମୂର୍ଚ୍ଛାଘାତ, କିମ୍ବା ହୃଦରୋଗ - ଏପରି କିଛି ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ସେମାନଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ଅନୁମୋଦନ ନେବା ଉଚିତ।

ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ କିଛି ଅଜବ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଯଦି ଆପଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଭିତରେ "କ୍ଲିକ୍" ଶବ୍ଦ ଶୁଣନ୍ତି କିମ୍ବା ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ପୁଣି ଥରେ ତାଲିମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଏହା କ'ଣ ତାହା ଜାଣିବା ପାଇଁ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରନ୍ତୁ। ଆଘାତ ସୁସ୍ଥ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ତାଲିମ ପଦ୍ଧତି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ କିମ୍ବା କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଓଜନ ଉଠାଇବା ବନ୍ଦ କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ।

ଅନେକ ଲୋକ ଭାବନ୍ତି ଯେ ସମସ୍ତ ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ସମାନ। ତଥାପି, 'ଶକ୍ତି ତାଲିମ', 'ପାୱାରଲିଫ୍ଟିଂ', ଏବଂ 'ବଡିବିଲ୍ଡିଂ' ଭିନ୍ନ ଜିନିଷ।

• ପାୱାରଲିଫ୍ଟିଂ ହେଉଛି ଆପଣ ଥରେ କେତେ ଓଜନ ଉଠାଇପାରିବେ ତାହା ବିଷୟରେ।
• ପ୍ରତିଯୋଗିତାମୂଳକ ଶରୀର ଗଠନର ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେଉଛି ମାଂସପେଶୀର ଆକାର ଏବଂ ଆକୃତିକୁ ସର୍ବାଧିକ କରିବା।

ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ପାୱାରଲିଫ୍ଟିଂ, ଡେଡଲିଫ୍ଟିଂ ଏବଂ ବଡିବିଲ୍ଡିଂ ସେହି ଯୁବକମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସୁପାରିଶ କରାଯାଏ ନାହିଁ ଯେଉଁମାନେ ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବଢ଼ୁଛନ୍ତି, କାରଣ ଏଗୁଡ଼ିକରେ ଗୁରୁତର ଆଘାତ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ଅଧିକ ଥାଏ।

କିଛି ଲୋକ ବଡ଼ ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ଆଶାରେ 'ଆନାବୋଲିକ୍ ଷ୍ଟେରଏଡ୍' ଭଳି ଜିନିଷ ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ପ୍ରଲୋଭିତ ହୁଅନ୍ତି। ଏଗୁଡ଼ିକ ବହୁତ ବିପଦପୂର୍ଣ୍ଣ ଜିନିଷ। ଏଗୁଡ଼ିକ କ୍ଷଣସ୍ଥାୟୀ ସମସ୍ୟା ଯେପରିକି ମନୋଭାବ ପରିବର୍ତ୍ତନ, ବ୍ରଣ, ଚୁଟି ପଡ଼ିବା ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଏଗୁଡ଼ିକ କର୍କଟ, ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ବନ୍ଧ୍ୟାତ୍ୱ ଭଳି ଦୀର୍ଘକାଳୀନ, ଗମ୍ଭୀର ବିପଦ ମଧ୍ୟ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ତେଣୁ, କେବେବି ଏପରି ଜିନିଷ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।

ଏକ ସୁସ୍ଥ ବ୍ୟାୟାମ ଦିନଟି କିପରି ଦେଖାଯାଏ?

ଶକ୍ତି ତାଲିମ ନେବା ସମୟରେ ଆପଣ ଅନୁସରଣ କରିପାରିବେ ଏପରି କିଛି ମୌଳିକ ନିୟମ ଏଠାରେ ଦିଆଯାଇଛି:

• ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମ ପୂର୍ବରୁ ସର୍ବଦା 'ୱାର୍ମ ଅପ୍' କରନ୍ତୁ: 5-10 ମିନିଟ୍ 'ଡାଇନାମିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ' କରନ୍ତୁ (ଯଥା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଗତି କରିବା ସହିତ ଜଡିତ ୱାର୍ମ ଅପ୍ ବ୍ୟାୟାମ)। ଏହା ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ସନ୍ଧିଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରସ୍ତୁତ କରିବ।
• ଯଦି ଆପଣ ନୂଆ, ତେବେ ପ୍ରଥମେ ଶରୀର ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ:ଆପଣଙ୍କର ଫର୍ମ ଏବଂ କୌଶଳକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବା ପାଇଁ ସିଟ୍-ଅପ୍ସ, ପୁସ୍-ଅପ୍ସ ଏବଂ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ସ କରିବାରେ କିଛି ସପ୍ତାହ ବିତାଇ ଦିଅନ୍ତୁ। ପ୍ରଥମେ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର ନକରି ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।
• ସଠିକ୍ କୌଶଳ ଶିଖିସାରିବା ପରେ, ହାଲୁକା ଓଜନ ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ: ଏକ ଆପେକ୍ଷିକ ହାଲୁକା ମୁକ୍ତ ଓଜନ କିମ୍ବା ଏକ ପ୍ରତିରୋଧ ବ୍ୟାଣ୍ଡ। ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇବା ସହିତ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ, ସେଟ୍ ସଂଖ୍ୟା କିମ୍ବା ବ୍ୟାୟାମର ପ୍ରକାର ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
• ପ୍ରତି ସେଟ୍ ପାଇଁ 8-12 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ: ପ୍ରଥମେ ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇଟି ସେଟ୍ ଯଥେଷ୍ଟ ହେବ। ଜଣେ ପ୍ରମାଣିତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ଶିକ୍ଷକ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଏକ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ ଡିଜାଇନ୍ କରିପାରିବେ।
• ସଠିକ୍ କୌଶଳ ଶିଖନ୍ତୁ, ସର୍ବଦା ତତ୍ତ୍ୱାବଧାନରେ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ: ଏହା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ, ଯେପରି ଆମେ ପୂର୍ବରୁ କହିଥିଲୁ।
• ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଥଣ୍ଡା ହୁଅ: ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମ ପରେ, କିଛି ହାଲୁକା କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ଏବଂ ସ୍ଥିର ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ କରନ୍ତୁ (ଅର୍ଥାତ୍, କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଏକ ସ୍ଥିତି ଧରି ରଖିବା)। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ ସୁସ୍ଥ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇଁ, ସପ୍ତାହରେ 2 କିମ୍ବା 3 ଦିନ 20-30 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ତାଲିମ କରନ୍ତୁ। ସେସନ୍ ମଧ୍ୟରେ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଦିନ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ବାହୁ, ଗୋଡ ଏବଂ କୋରରେ ପ୍ରମୁଖ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀଗୁଡ଼ିକୁ କାର୍ଯ୍ୟ କରନ୍ତୁ - ଅର୍ଥାତ୍ ଆପଣଙ୍କ ଆବ୍ସ, ପିଠି ଏବଂ ନିତମ୍ବ। ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ବ୍ୟାୟାମ ଦିନର କେବଳ ଗୋଟିଏ ଅଂଶ। ବିଶେଷଜ୍ଞମାନେ ଦିନକୁ ଅତି କମରେ ଏକ ଘଣ୍ଟା ମଧ୍ୟମରୁ ପ୍ରବଳ ଶାରୀରିକ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ସୁପାରିଶ କରନ୍ତି। ଏଥିରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହେବା ଉଚିତ:

• ଏରୋବିକ୍ (କାର୍ଡିୟ) କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ: ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟ ଏବଂ ଫୁସଫୁସକୁ ଶକ୍ତିଶାଳୀ କରିଥାଏ। ଚାଲିବା, ଦୌଡ଼ିବା ଏବଂ ପହଁରିବା ଭଳି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଭଲ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ।
• ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ: ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରେ।

ଏହା ସହିତ, ଭଲ ଫଳାଫଳ ପାଇବା ପାଇଁ, ବ୍ୟାୟାମ ପରେ ଶୀଘ୍ର ସୁସ୍ଥ ହୁଅନ୍ତୁ, ପ୍ରଚୁର ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ।

ଘରକୁ ନେଇଯିବା ପାଇଁ ଏକ ଶେଷ ବାର୍ତ୍ତା

ଯଦି ଆପଣ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ଆରମ୍ଭ କରିବା ବିଷୟରେ ଭାବୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ଏକ ଭଲ ଧାରଣା! କିନ୍ତୁ, ମନେରଖନ୍ତୁ:

• ସୁରକ୍ଷା ପ୍ରଥମେ ଆସେ: ଜଣେ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ପଚାରି, ଜଣେ ଜ୍ଞାନୀ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କଠାରୁ ପରାମର୍ଶ ନେଇ ଏବଂ ଏହାକୁ କିପରି ସଠିକ୍ ଭାବରେ କରିବେ ତାହା ଶିଖି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
• ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ: ଏକାଥରେ ଭାରୀ ଓଜନ ଉଠାଇବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଧୀରେ ଧୀରେ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
• ତୁମ ଶରୀରର କଥା ଶୁଣ: ଯଦି ଏହା ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦେଉଛି, ତେବେ ବନ୍ଦ କର। ନିଜକୁ ବାଧ୍ୟ କରନାହିଁ।
• ଏହାକୁ ମଜାଦାର କରନ୍ତୁ: ଆପଣ ଉପଭୋଗ କରୁଥିବା ଏକ ପ୍ରକାରର ବ୍ୟାୟାମ ବାଛନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଆପଣ ଜାରି ରଖିବାକୁ ଇଚ୍ଛା କରିବେ।
• 'ଷ୍ଟେରଏଡ୍' ଭଳି ବିପଦଜନକ ଜିନିଷକୁ କେବେବି ସ୍ପର୍ଶ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ସବୁଠାରୁ ଭଲ କଥା ହେଉଛି ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ସୁସ୍ଥ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ହେବା।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଏ ବିଷୟରେ ଆଉ କିଛି ପ୍ରଶ୍ନ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର, ସ୍କୁଲ କ୍ରୀଡା ଶିକ୍ଷକ କିମ୍ବା ବିଶ୍ୱସ୍ତ ପ୍ରଶିକ୍ଷକଙ୍କୁ ପଚାରିବାକୁ ଭୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଶୁଭକାମନା!

---

ଶକ୍ତି ତାଲିମ, ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ, ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ, କିଶୋର ବୟସର ଫିଟନେସ୍, ସୁରକ୍ଷିତ ଭାରୋତ୍ତୋଳନ, ବ୍ୟାୟାମ ଲାଭ, ବ୍ୟାୟାମ ଦିନଚର୍ଯ୍ୟା, ଶକ୍ତି ତାଲିମ, ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି, ଯୁବ ବ୍ୟାୟାମ, ସୁରକ୍ଷିତ ଭାରୋତ୍ତୋଳନ, ବ୍ୟାୟାମ ଲାଭ, ସୁସ୍ଥ ଅଭ୍ୟାସ