କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ କ’ଣ ପ୍ରକୃତରେ ଶରୀର ପାଇଁ କ୍ଷତିକାରକ? ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା ଭଲ ଏବଂ ଖରାପ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ବିଷୟରେ ସଠିକ୍ ଭାବରେ।

ଯଦି ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ କିମ୍ବା ସୁସ୍ଥ ରହିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ହୁଏତ ଏହି କଥା ଶୁଣିଥିବେ, "କାର୍ବଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଅ ନାହିଁ, ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ।" ଭାତ, ରୁଟି ଏବଂ ନୁଡୁଲ୍ସ ଭଳି ଜିନିଷ ଦେଖିଲେ, ଆପଣ ହୁଏତ ଟିକେ ଭୟଭୀତ ହେବେ, ଠିକ୍ ନା? ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ମଧୁମେହ ଭଳି ରୋଗ ପାଇଁ ପ୍ରାୟତଃ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପ୍ରଥମେ ଦାୟୀ କରାଯାଏ। କିନ୍ତୁ ସମସ୍ତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ପ୍ରକୃତରେ ଆମର ଶତ୍ରୁ କି? ସତରେ, ନା। କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ହେଉଛି ମୁଖ୍ୟ ଇନ୍ଧନ ଯାହା ଆମ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ଦିଏ। ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ଯେ ଆମେ 'ଭଲ' ଏବଂ 'ଖରାପ' କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ ପାର୍ଥକ୍ୟକୁ ପ୍ରକୃତରେ ବୁଝିପାରୁନାହୁଁ। ତେଣୁ ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ ସରଳ ଭାଷାରେ ଏହା ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ସରଳ ଏବଂ ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ କ’ଣ?

କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍‌କୁ ଦୁଇଟି ମୁଖ୍ୟ ବର୍ଗରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଇପାରେ: ସରଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଏବଂ ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍। ଦୁଇଟି ମଧ୍ୟରେ ପାର୍ଥକ୍ୟ ବୁଝିବା ଆପଣଙ୍କୁ ସୁସ୍ଥ ପସନ୍ଦ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।

ସରଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖରାପ ବନ୍ଧୁ ପରି

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି ଏପରି ବର୍ଗ ଯାହା ପ୍ରତି ଆମକୁ ସତର୍କ ରହିବାକୁ ପଡିବ। ଏଗୁଡ଼ିକ ପରିଷ୍କୃତ ଖାଦ୍ୟରୁ ତିଆରି। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଏଗୁଡ଼ିକର ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣର ଫାଇବର ଏବଂ ପୁଷ୍ଟିସାର ବାହାର କରିଦିଆଯାଇଛି। ଫଳସ୍ୱରୂପ, ଯେତେବେଳେ ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ ଶରୀରରେ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତି, ଏଗୁଡ଼ିକ ଶୀଘ୍ର ହଜମ ହୋଇଯାଏ, ଯାହା ରକ୍ତ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧି କରେ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଏକ ମିଠା ପାନୀୟ ପିଇ ଦେଉଛନ୍ତି। ଆପଣଙ୍କୁ ଲାଗୁଛି ଯେ ଆପଣଙ୍କଠାରେ ହଠାତ୍ ଶକ୍ତିର ବିସ୍ଫୋରଣ ହେଉଛି। କିନ୍ତୁ ଏହା କେବଳ ଅଳ୍ପ ସମୟ ପାଇଁ ରହିଥାଏ। କିଛି ସମୟ ପରେ, ଆପଣ ପୁଣି କ୍ଳାନ୍ତ ଏବଂ ଭୋକ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି। ଏହାକୁ ଆମେ 'ମିଠା କ୍ରାସ୍' ବୋଲି କହିଥାଉ। କାରଣ ଆମେ ଲଗାତାର ଭୋକରେ ରହିଥାଉ, ଆମେ ଯେତିକି ଖାଇବା ଉଚିତ ତାହାଠାରୁ ଅଧିକ ଖାଉ। ପରିଣାମ ସ୍ୱରୂପ? ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି, ମଧୁମେହ ଏବଂ ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ଭଳି ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ବଢ଼ିଯାଏ।

ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସବୁଠାରୁ ଭଲ ବନ୍ଧୁ ପରି।

ଏଗୁଡ଼ିକ ହେଉଛି କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯାହା ଆମ ଶରୀର ପାଇଁ ପ୍ରକୃତରେ ଭଲ। ଏଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳିଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ଫାଇବର, ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ପରି ଅନେକ ପୁଷ୍ଟିକର ପଦାର୍ଥରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହି ଫାଇବର ଯୋଗୁଁ, ଏହା ଆମ ଶରୀରରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ହଜମ ହୁଏ। ଯେହେତୁ ଏଗୁଡ଼ିକ ଧୀରେ ଧୀରେ ହଜମ ହୁଏ, ଗ୍ଲୁକୋଜ୍ କିମ୍ବା ଚିନି ଆମ ରକ୍ତରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରିତ ଭାବରେ ଯୋଡାଯାଏ। ଏହା ରକ୍ତରେ ଶର୍କରା ସ୍ତରକୁ ହଠାତ୍ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବାରୁ ରୋକିଥାଏ। ଏହା ସହିତ, ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଖାଇବା ପରେ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଦୀର୍ଘ ସମୟ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପେଟପୂରା ଅନୁଭବ କରାଏ, ତେଣୁ ବାରମ୍ବାର ଖାଇବା ମଧ୍ୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ହୋଇଥାଏ।

ଆସନ୍ତୁ ଫାଇବର, ଷ୍ଟାର୍ଚ୍ ଏବଂ ଚିନି ବିଷୟରେ ମଧ୍ୟ ଜାଣିବା।

କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍‌କୁ ଆହୁରି ତିନୋଟି ବର୍ଗରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଇପାରେ: ଫାଇବର, ଷ୍ଟାର୍ଚ ଏବଂ ଚିନି।

• ଫାଇବର: ଏଗୁଡ଼ିକ ଉଦ୍ଭିଦ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଳୁଥିବା ଏକ ପ୍ରକାରର ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଯାହାକୁ ଆମ ଶରୀର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ହଜମ କରିପାରେ ନାହିଁ। ତଥାପି, ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମର ପାଚନ ପ୍ରଣାଳୀକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା, କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ ରୋକିବା ଏବଂ ଆମକୁ ତୃପ୍ତ ଅନୁଭବ କରାଇବାରେ ବହୁତ ସହାୟକ।
• ଷ୍ଟର୍ଚ୍ଚ : ଏଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟ ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍। ଏଗୁଡ଼ିକ ଆମ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ସହିତ ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଯୋଗାଇଥାଏ। ଆଳୁ, ମିଠା ଆଳୁ, ଶସ୍ୟ ଏବଂ ଲଙ୍କା ପରି ଖାଦ୍ୟରେ ଷ୍ଟର୍ଚ୍ଚ ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣରେ ମିଳିଥାଏ।
• ଚିନି: ଦୁଇ ପ୍ରକାରର ଚିନି। ଫଳ ଏବଂ କ୍ଷୀର ଭଳି ଜିନିଷରେ ପ୍ରାକୃତିକ ଚିନି ମିଳିଥାଏ। ଖାଦ୍ୟର ସ୍ୱାଦ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଚିନିକୁ ଖାଦ୍ୟରେ ମିଶାଯାଏ। ଆମ ଶରୀର ପ୍ରକୃତରେ ଦୁଇଟି ମଧ୍ୟରେ ପାର୍ଥକ୍ୟ ବୁଝିପାରେ ନାହିଁ, ସେମାନେ ଉଭୟ ସରଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍। ତଥାପି, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଫଳ ଖାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ଚିନି ସହିତ ଫାଇବର ଏବଂ ଭିଟାମିନ୍ ଭଳି ଅନେକ ଭଲ ଜିନିଷ ମିଳିଥାଏ। କିନ୍ତୁ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚକୋଲେଟ୍ ଖାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କୁ କେବଳ ଖାଲି କ୍ୟାଲୋରୀ ଏବଂ ଚିନି ମିଳିଥାଏ। ସେଥିପାଇଁ ଆମକୁ ଏହି ଚିନି ପ୍ରତି ବହୁତ ସତର୍କ ରହିବାକୁ ପଡିବ।

ସୁସ୍ଥ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟର ଲାଭ କ’ଣ?

ଆମ ଶରୀରକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଭଲ, ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ଯଦି ସେଗୁଡିକ ହଜିଯାଏ, ତେବେ ଅନେକ ସମସ୍ୟା ଉପୁଜିପାରେ।ସୁସ୍ଥ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଆମ ଶରୀରର ଏହି ସିଷ୍ଟମଗୁଡ଼ିକୁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇଥାଏ:

• ମସ୍ତିଷ୍କ
• ବୃକକ୍
• ହୃଦୟ ମାଂସପେଶୀ
• କେନ୍ଦ୍ରୀୟ ସ୍ନାୟୁ ପ୍ରଣାଳୀ
• ପାଚନ ପ୍ରଣାଳୀ

ଯେତେବେଳେ ଏହି ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ଶକ୍ତି ପାଆନ୍ତି, ସେମାନଙ୍କର କାର୍ଯ୍ୟ ଉନ୍ନତ ହୁଏ ଏବଂ ମଧୁମେହ ଏବଂ ହୃଦରୋଗ ଭଳି ରୋଗ ହେବାର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ ପାଏ। ଯଦି ଶରୀର ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣରେ ଭଲ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ନ ପାଏ, ତେବେ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ଯେପରିକି:

• ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା
• ଥକାପଣ
• ଦୁର୍ବଳତା
• ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରିବାରେ କଷ୍ଟ
• ବାନ୍ତି ହେବା
• କୋଷ୍ଠକାଠିନ୍ୟ
• ଭିଟାମିନ୍ ଏବଂ ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥର ଅଭାବ

ଭଲ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ କିପରି ବାଛିବେ?

ଏଥିପାଇଁ ଆପଣଙ୍କୁ ପୁଷ୍ଟିସାର ବିଶେଷଜ୍ଞ ହେବା ଆବଶ୍ୟକ ନାହିଁ। ଆପଣ କିଛି ସରଳ ପଦକ୍ଷେପ ନେଇ ଏହାକୁ ପରିଚାଳନା କରିପାରିବେ।

ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଖରାପ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍‌କୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ କାଟିବା ପରିବର୍ତ୍ତେ ଭଲ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସହିତ ବଦଳାଇବା।

ପ୍ଲେଟ୍ ପଦ୍ଧତି

ଏହା ଏକ ବହୁତ ସହଜ ଏବଂ ବ୍ୟବହାରିକ ପଦ୍ଧତି। ଆପଣ ଯେଉଁ ପ୍ଲେଟରେ ଖାଉଛନ୍ତି ତାହାକୁ ମାନସିକ ଭାବରେ ଚାରି ଭାଗରେ ବିଭକ୍ତ କରନ୍ତୁ।

• ପ୍ଲେଟର ଅଧା (ଦୁଇଟି ଅଂଶ): କମ୍ ଷ୍ଟାର୍ଚ, ଅଧିକ ଫାଇବର ଥିବା ପନିପରିବା (ଯଥା ବନ୍ଧାକୋବି, ବିନ୍ସ, ପାଳଙ୍ଗ, କରଞ୍ଜ , ଲେଟୁସ୍) ରେ ଭର୍ତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ପ୍ଲେଟର ଏକ ଅଂଶ (ଗୋଟିଏ ଅଂଶ): ଷ୍ଟାର୍ଚଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ। ଏହା ଭାତ (ବାଦାମୀ ଚାଉଳ ସବୁଠାରୁ ଭଲ), ଆଳୁ, ମିଠା ଆଳୁ, ଲଙ୍କା ଇତ୍ୟାଦି ହୋଇପାରେ।
• ବାକି ସମୟ (ଶେଷ ଭାଗ): କମ୍ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ପ୍ରୋଟିନ୍ ଉତ୍ସକୁ ଆବଣ୍ଟିତ କରନ୍ତୁ। (ଯଥା ମାଛ, କୁକୁଡ଼ା, ଅଣ୍ଡା, ମଟର)

ସରଳ ପ୍ରତିସ୍ଥାପନ

• ଧଳା ରୁଟି ବଦଳରେ: ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଗହମ ରୁଟି, ଆଟା ମଇଦା ରୁଟି, କିମ୍ବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ରୁଟି ବାଛନ୍ତୁ।
• ଧଳା ଭାତ ବଦଳରେ, ବାଦାମୀ ଭାତ (ଲାଲ ଭାତ/ବାଦାମୀ ଭାତ) ଖାଇବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୁଅ।
• ମିଠା ପାନୀୟ ବଦଳରେ: ପାଣି, ତରଭୁଜ, କିମ୍ବା କମଳା ରସ ଭଳି କିଛି ପ୍ରାକୃତିକ ପାନୀୟ ପିଅନ୍ତୁ।
• ଯେତେବେଳେ ତୁମକୁ ମିଠା ଖାଇବାକୁ ଇଚ୍ଛା ହୁଏ: କେକ୍ କିମ୍ବା ବିସ୍କୁଟ ବଦଳରେ ଫଳ ଖାଅ।

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମଧୁମେହ ଭଳି କୌଣସି ରୋଗ ଅଛି, ତେବେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ବିଷୟରେ କୌଣସି ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ । ସେ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଖାଦ୍ୟ ବାଛିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ।

ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍

• ସମସ୍ତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖରାପ ନୁହେଁ। ଆମ ଶରୀରକୁ ଶକ୍ତି ଯୋଗାଇବା ପାଇଁ ଏଗୁଡ଼ିକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।
• ଆମକୁ 'ଭଲ' କିମ୍ବା ଜଟିଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବାକୁ ପଡିବ।ଉଦାହରଣ ଭାବରେ ଭୁଷି ଚାଉଳ, ଶସ୍ୟ, ପନିପରିବା, ଫଳ ଏବଂ ବାଦାମ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।
• 'ଖରାପ' କିମ୍ବା ସରଳ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ। ଏଥିରେ ଧଳା ରୁଟି, ଧଳା ଭାତ, ଚିନି, ଏବଂ ମିଠା ଖାଦ୍ୟ ଏବଂ ପାନୀୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ।
• ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟ କିଣିବା ସମୟରେ, ଏଥିରେ କେତେ 'ଯୋଡ଼ା ଚିନି' ଅଛି ତାହା ଜାଣିବା ପାଇଁ ଲେବଲଟି ପଢ଼ନ୍ତୁ।
• 'ପ୍ଲେଟ୍ ପଦ୍ଧତି' ବ୍ୟବହାର ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟକୁ ସନ୍ତୁଳିତ କରିବା ପାଇଁ ବହୁତ ଉପଯୋଗୀ।
• ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟଗତ ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ଖାଦ୍ୟପେୟରେ କୌଣସି ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ପୁଷ୍ଟିସାର, ଭଲ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ଖରାପ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍, ଓଜନ ହ୍ରାସ, ମଧୁମେହ