සතියක් ගානේ අපි කඩේ ගිහින් ගේන බඩු මුට්ටු, ඒ කියන්නේ අපි කෑමට ගන්න දේවල් තියෙනවනේ, ඒවායින් අපේ දරුවන්ගේ සෞඛ්යය ගොඩක් හොඳ අතට හරවන්න පුළුවන්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, පෝෂ්යදායී කෑම බීම ගැන හොඳ ආකල්පයක් දරුවන් තුළ ඇති කරන්නත් මේක උදව්වක් වෙනවා. හැබැයි ඉතින්, කඩේ ගියාම එක එක පාට පාට, රසම රස කෑම වර්ග, පැණි බීම වර්ග එහෙම තියෙන තැන් දැක්කම, අපිටත් නොදැනීම කරත්තෙ පිරෙන්නේ පෝෂණ ගුණය අඩු දේවල් වලින් වෙන්න පුළුවන් නේද? ඒ නිසා මේ ගැන ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
කඩේ යන්න කලින් ලිස්ට් එකක් හදාගමුද?
ඔයා කඩේ යන්න කලින් ගන්න ඕන බඩු ටික ලියාගෙන ගියොත්, අනවශ්ය දේවල් ගන්න එක ගොඩක් දුරට අඩු කරගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයා මුළු සතියටම කෑම වේල් සැලසුම් කරලා, ඒකට අවශ්ය දේවල් විතරක් ලිස්ට් එකේ ලියාගත්තොත් කොච්චර ලේසිද? එතකොට ඔයාට පුළුවන් නැවුම් එළවළු, පළතුරු, තෙල් අඩු මස් මාළු වර්ග, පීකුදු (කුකුළු මස්, තර්කි වැනි), සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains), සහ අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන (low-fat dairy products) වගේ පෝෂ්යදායී දේවල් වලට මුල් තැන දෙන්න.
ඔයාගේ පවුලේ අයට කෑම හදද්දී මේ දේවල් ගැනත් හිතන්න:
- හැමදාම කෑම වේලට එළවළු සහ පළතුරු එකතු කරගන්න. දරුවන්ට දෙන්න පුරුදු කරන්න.
- පැණි බීම, පළතුරු බීම කියලා කඩේ තියෙන සීනි වැඩි බීම වර්ග (sugary drinks) එහෙම පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. ගෙදරදිම හදන පළතුරු යුෂ වුණත් සීනි අඩුවෙන් දාලා දෙන්න.
- කෑම හදද්දි බටර්, මාගරින්, ඌරු තෙල් (lard) වගේ දේවල් වෙනුවට එළවළු තෙල්, උදාහරණයක් විදියට ඔලිව් තෙල් (Olive Oil) හෝ කැනෝලා තෙල් (Canola Oil) වගේ දෙයක් පාවිච්චි කරන්න බලන්න.
- පාන්, සීරියල්ස් (cereals), පැස්ටා, බත් වගේ දේවල් තෝරගනිද්දී සැකසූ පිටිවලින් හදපුවා (refined-grain) වෙනුවට සම්පූර්ණ ධාන්යවලින් (whole-grain) හදපුවා තෝරගන්න. උදාහරණයක් විදියට කිව්වොත්, සුදු පාන් වෙනුවට කුරක්කන් පාන්, ආටා පිටි පාන් වගේ දෙයක්.
- කිරි සහ කිරි ආහාර තෝරගනිද්දී මේදය රහිත (nonfat) හෝ අඩු මේද සහිත (low-fat) ඒවා තෝරගන්න.
- කෑමට මාළු වැඩිපුර එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. සතියකට දෙතුන් පාරක්වත්.
- කෑමවලට දාන ලුණු ප්රමාණය පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. ඒ වෙනුවට වෙනත් කුළුබඩු වර්ග පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් රස එකතු කරගන්න.
එළවළු, පළතුරු විතරක් නෙවෙයි, තව මොනවද ලිස්ට් එකට දාගන්නේ?
හරි, එළවළුයි පළතුරුයි නම් ඔයාගේ ලිස්ට් එකේ දැන් තියෙනවා. ඒ ඇරෙන්න තව මොනවද අපිට එකතු කරගන්න පුළුවන් හොඳ දේවල්? බලමු.
ප්රෝටීන් බහුල ආහාර
ප්රෝටීන් කියන්නේ ඇඟට හරිම වැදගත් දෙයක්නේ. මාළු (නැවුම්, ශීතකළ, ඒ වගේම ටින් මාළු - විශේෂයෙන් සැමන්, කෙලවල්ලෝ වගේ), හම ගහපු චිකන්, තර්කි (turkey), හරක් මස් සහ ඌරු මස් වල තෙල් අඩු කොටස් (lean portions) තෝරගන්න. මස් මාළු නොකන කෙනෙක් නම්, ටෝෆු (tofu), තම්බපු ඇට වර්ග (උදාහරණයක් විදියට කඩල, පරිප්පු, කව්පි, මුං ඇට වගේ දේවල්), රටකජු වගේ ඇට වර්ග (nuts and seeds), සහ බිත්තර කියන්නේ හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභවයන්.
ධාන්ය සහ සීරියල්ස් (Grains and Cereals)
සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole-grain) පාන්, තිරිඟු පිටිවලින් හදන රොටී (tortillas), පැස්ටා, සහ සීරියල්ස් (cereals) තෝරගන්න. ඒ වගේම ඕට්මීල් (oatmeal), නිවුඩු හාල් (brown rice), තිරිඟු ඇට (bulgur/cracked wheat), බාර්ලි (barley), සහ කිනෝවා (quinoa) වගේ දේවලුත් ගොඩක් හොඳයි. මේවායේ තන්තු (fiber) එහෙම හොඳට තියෙනවා.
කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (Dairy)
කලින් කිව්වා වගේ, අඩු මේද (low-fat) හෝ මේද රහිත (nonfat) කිරි, යෝගට්, චීස් වගේ දේවල් තෝරගන්න. ඒ වගේම කැල්සියම් එකතු කරපු (calcium-fortified) කිරි වෙනුවට ආදේශක, උදාහරණයක් විදියට ආමන්ඩ් මිල්ක් (Almond Milk) හෝ සෝයා මිල්ක් (Soy Milk) වගේ දේවලුත් දැන් ගන්න තියෙනවනේ.
සුපර්මාකට් එකේ ඇවිදිනකොටත් හරි පාරේ යමු!
ඔයා සුපර්මාකට් එකකින් බඩු ගන්නවා නම්, පුළුවන් තරම් එළියේ තියෙන රාක්ක (outer aisles) පැත්තෙන් ඔයාගේ ෂොපින් එක පටන් ගන්න. සාමාන්යයෙන් එළවළු, පළතුරු, කිරි නිෂ්පාදන, නැවුම් මස් මාළු වගේ ගොඩක් සෞඛ්යයට හිතකර දේවල් තියෙන්නේ ඔය හරියේ තමයි.
ඊට පස්සේ හිමීට ඇතුළේ තියෙන රාක්ක (inner aisles) පැත්තට යන්න. එතනත් ටින් කරපු, ශීත කරපු එළවළු පළතුරු, සීරියල්ස් (cereals), කේක් හදන බඩු වගේ වැදගත් දේවල් තියෙනවා. හැබැයි, මේ ඇතුළේ රාක්කවල තමයි සෞඛ්යයට එච්චර හොඳ නැති කෑම වර්ග, ස්නැක්ස් (snacks) එහෙමත් වැඩිපුර තියෙන්නේ. ඒ නිසා, හොඳම දේ තමයි, ඔයාගේ ෂොපින් එකේ අන්තිමට වගේ මේ රාක්ක පැත්තට යන එක. පුළුවන් නම්, අර පාට පාට පැකට්වල තියෙන බිස්කට්, චිප්ස් වගේ දේවල් තියෙන රාක්ක (snack aisles) පැත්ත පළාතේ යන්නෙ නැතුව ඉන්න එක තමයි හොඳම.
හොඳම එළවළු, පළතුරු තෝරගන්නේ කොහොමද? ගෙදර ගෙනැල්ලා තියාගන්නේ කොහොමද?
පුළුවන් හැම වෙලාවෙම, ඒ ඒ කාලෙට තියෙන (in season) එළවළු, පළතුරු තෝරගන්න. එතකොට රසත් වැඩියි, ගාණත් අඩුයි. ඔයාගේ පැත්තේ තියෙන සති පොළට (farmer's market) හරි, පාර අයිනේ තියෙන පොඩි කඩේකට හරි ගිහින් බලන්න. එතකොට අපේම ගොවියන්ගෙන් නැවුම් දේවල් ගන්න පුළුවන්. හැබැයි ඉතින්, නරක් වෙන්න කලින් පාවිච්චි කරන්න බැරි තරම් ගොඩක් ගන්නත් එපා හොඳද?
දරුවන්ටත් මේ වගේ දේවල් කියලා දෙන්න හොඳ ක්රමයක් තමයි, ගොවිපළකට, පළතුරු වත්තකට එහෙම එක්කගෙන ගිහින්, එයාලටම අතින් කඩන්න දෙන එක. ඒක එයාලට අලුත් අත්දැකීමක් වෙයි, වගේම කෑම ගැන උනන්දුවකුත් ඇතිවෙයි.
හරි, අපිම ගහෙන් කැඩුවේ නැත්නම්, කඩෙන් ගන්න එළවළු, පළතුරු අලුත්ද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද? බෝංචි කරලක ඉඳන් ගස්ලබු ගෙඩියක් දක්වා හැම එළවළුවකම, පළතුරකම ඒවායේ ඉදුණු ගතිය සහ නැවුම් බව ගැන ඉඟි තියෙනවා.
- එළවළු තෝරගනිද්දී නැවුම් පාටක් තියෙන, හොඳ පෙනුමක් තියෙන ඒවා තෝරගන්න. ගොඩක් එළවළු අතට අහුවෙනකොට තද ගතියක් තියෙන්න ඕන. මැලවිලා, තැලිලා, නරක් වෙන්න ලකුණු තියෙන ඒවා ගන්න එපා.
- පළතුරු තෝරගනිද්දී තැලුණු තැන් තියෙන ඒවා අයින් කරන්න. හැබැයි මතක තියාගන්න, සමහර වෙලාවට උඩින් ලස්සනට පෙනුනට, ඇතුළෙන් හොඳම තත්ත්වයේ නැති වෙන්නත් පුළුවන්.
- හරියට ගබඩා කළොත්, නැවුම් එළවළු පළතුරු වැඩි කාලයක් තියාගන්න පුළුවන්. සමහර එළවළු දවස් කීපයක් ෆ්රිජ් එකේ තියන්න පුළුවන්. ගෝවා, කැරට් වගේ අල වර්ග ඊටත් වඩා කල් තියාගන්න පුළුවන්. අලයි, ලූනුයි නම් හුළං වදින, අඳුරු, සිසිල් තැනක තියන්න. ඉක්මනට මැලවෙන, නරක් වෙන පළතුරු, එළවළු මුලින් පාවිච්චි කරන්න. ටිකක් කල් තියාගන්න පුළුවන් ඒවා පස්සට තියාගන්න.
ශීතකළ (Frozen) සහ ටින්කළ (Canned) එළවළු, පළතුරු ගැනත් දැනගමු
නැවුම් එළවළු පළතුරු නම් හරිම රසයි තමයි. ඒත්, ශීතකළ (frozen) සහ ටින්කළ (canned) එළවළු පළතුරුත් හරිම පහසුයි. මේවා වැඩි කාලයක් තියාගන්නත් පුළුවන්, ඒ වගේම පෝෂණ ගුණයත් නැවුම් ඒවා වගේම තමයි. ගොඩක් අය හිතනවා ටින් කරපුවා, ෆ්රීස් කරපුවා හොඳ නෑ කියලා, ඒත් ඒක එහෙම නෑ හරියට තෝරගත්තොත්.
වැදගත්ම දේ තමයි, සෝස් වර්ග (sauces) දාපු නැති, අමතර සීනි (added sugar) එකතු කරපු නැති නිෂ්පාදන තෝරගන්න එක. ටින්කළ පළතුරු ගන්නවා නම්, සීනි සිරප් (syrup) එකේ දාපුවා වෙනුවට, පළතුරු යුෂයේම (packed in juice) අසුරපු ඒවා තෝරගන්න ලේබල් එක බලලා.
මතක තියාගන්න: තැලුණු පළතුරක් ඔයා සල්ලි දීලා ගන්නෙ නෑ වගේම, ශීතකළ එළවළු පැකට් එක ඉරිලා නම්, පෙට්ටිය තෙමිලා හරි, ඉරිලා හරි නම් ඒවත් ගන්න එපා. ටින් බඩු ගනිද්දි, ලොකු හ凹මක් (dent) තියෙන, පිම්බිලා වගේ පේන (swollen), එහෙමත් නැත්නම් ලීක් වෙන (leaks) ටින් එකක් දැක්කොත් කීයටවත් ගන්න එපා.
පොඩි රස කෑමකටත් (Treat) ඉඩ තියන්න ඕන නේද?
ඔයා පවුලේ හැමෝගෙම සෞඛ්යය ගැන හිතලා, හොඳ ජීවන රටාවකට (healthy lifestyle) හුරු වෙන්න උත්සාහ කරනකොට, සමහරවිට ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් එකපාරටම හැම රසකෑමක්ම, ස්නැක්ස් (snacks) වර්ගම තහනම් කරන්න ඕන කියලා. ඒත්, එහෙම එකපාරටම පැණි රස කෑම, දරුවෝ ආසම කරන ස්නැක්ස් එහෙම සම්පූර්ණයෙන්ම නැවැත්තුවොත්, ඒකෙ අනිත් පැත්ත වෙන්න පුළුවන් (can backfire). දරුවන්ට 'අපෝ අපිට මේවා කන්නම දෙන්නේ නෑනේ' කියලා හිතුනොත්, එයාලා ගෙදරින් එළියට ගියාම, හොරෙන් හරි ඒ තහනම් කරපුවා ඕනවටත් වඩා කන්න පෙළඹෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, තදින්ම නීති දාන්නෙත් නැතුව, සම්පූර්ණයෙන්ම ඕන දෙයක් කන්න දෙන්නෙත් නැතුව, හොඳ සමබරතාවයක් (balance) තියාගන්න එක තමයි වැදගත්. 'මේවා නරක කෑම', 'අරවා හොඳ කෑම' කියලා කතා කරන එක පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න. ඒ වෙනුවට, දරුවන්ට ඉඳලා හිටලා කඩෙන් හරි, ගෙදරදි හරි එයාලා ආස පොඩි රස කෑමක් තෝරගන්න ඉඩ දෙන්න. උදාහරණයක් විදියට, චිප්ස් කන්න ආස දරුවෙක්ට, කඩෙන් අඩු තෙල් සහිත (lower-fat) චිප්ස් පැකට් එකකුයි, සල්සා (salsa) බෝතලයකුයි තෝරගන්න දෙන්න පුළුවන්. ගෙදර ආවම, පොඩි බෝල් දෙකකට චිප්ස් ටිකකුයි, සල්සා ටිකකුයි දාලා දුන්නම, ඒක එයාලටත් සතුටක්!
එහෙනම්, අපි මේ කතා කරපුවා මතක තියාගමු නේද?
සරලවම කිව්වොත්, කඩේ ගිහින් බඩු ගනිද්දී ටිකක් සැලකිලිමත් වුණොත්, ඔයාටයි ඔයාගේ පවුලේ අයටයි සෞඛ්ය සම්පන්නව ඉන්න ලොකු උදව්වක් කරගන්න පුළුවන්.
- කඩේ යන්න කලින් ලිස්ට් එකක් හදාගන්න. එතකොට අනවශ්ය දේවල් ගන්න එක අඩුවෙනවා.
- නැවුම් එළවළු, පළතුරු, සම්පූර්ණ ධාන්ය, තෙල් අඩු මස් මාළු, අඩු මේද කිරි නිෂ්පාදන වගේ දේවල් වලට මුල් තැන දෙන්න.
- සුපර්මාකට් එකේදී, මුලින්ම එළියේ තියෙන රාක්ක බලලා, පස්සට අනිත් ඒවා බලන්න. ස්නැක්ස් (snacks) තියෙන පැතිවලින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙලා ඉන්න.
- එළවළු පළතුරු තෝරගනිද්දී නැවුම් ඒවා බලලා ගන්න, හරියට ගබඩා කරන්න.
- ශීතකළ (frozen), ටින්කළ (canned) දේවල් ගන්නවා නම්, සීනි, සෝස් (sauces) එහෙම එකතු කරලා නැති ඒවා තෝරගන්න.
- ඉඳලා හිටලා පොඩි රස කෑමකට (Treat) ඉඩ තියන්න. හැමදේම තහනම් කරන්න යන්න එපා.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ දේවල් ගැන දරුවොත් එක්ක කතා කරන එක, එයාලවත් මේ තෝරාගැනීම් වලට හවුල් කරගන්න එක. එතකොට එයාලත් පොඩි කාලේදීම හොඳ ආහාර පුරුදු වලට හුරු වේවි! ඔයාලා හැමෝටම නිරෝගී සුවය ප්රාර්ථනා කරනවා!
` ආరోగ්යకర ආහාර, සිල්ලර බඩු සාප්පු සවාරි, පෝෂණීය ආහාර, දරුවන්ගේ පෝෂණය, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාව, ආහාර ලැයිස්තුව, නැවුම් එළවළු පළතුරු
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න