ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම සාමාන්‍ය ගාණට වඩා ටිකක් වැඩියි, ඒත් දියවැඩියාව (Diabetes) කියන්න තරම්ම ඉහළ මට්ටමක නෑ කියලා ඩොක්ටර් ඔයාට කවදාහරි කියලා තියෙනවද? සමහරවිට ඔයා මේක අහලා තියෙන්නේ "සීනි බෝඩර්ලයින්" (Sugar Borderline) කියන නමින් වෙන්න පුළුවන්. වෛද්‍ය විද්‍යාත්මකව අපි මේ තත්ත්වයට කියන්නේ Prediabetes කියලා. ඒ කියන්නේ දියවැඩියාවට පෙර අවස්ථාව. මේ වචනය ඇහුවම කලබල වෙන්නවත්, බය වෙන්නවත් එපා. මොකද මේක දියවැඩියාව නෙවෙයි. හැබැයි, මේක අපේ ශරීරයෙන් අපිට දෙන බොහොම වැදගත් සංඥාවක්. "පරිස්සම් වෙන්න, ඔයාගේ ජීවන රටාවේ පොඩි පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් කරගන්න කාලය හරි" කියලා ශරීරය අපිට මතක් කිරීමක් කරනවා.
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ඇත්තටම මේ Prediabetes කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, Prediabetes කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරය ඉන්සියුලින් (Insulin) කියන හෝමෝනය හරියට පාවිච්චි කරන්නේ නැති වෙන එක. මේ ඉන්සියුලින් තමයි අපි කන කෑමවල තියෙන සීනි, එහෙමත් නැත්නම් ග්ලූකෝස් (glucose), ශක්තිය බවට පත් කරන්න උදව් වෙන්නේ. Prediabetes තත්ත්වයේදී මේ ක්‍රියාවලිය ටිකක් අඩපණ වෙනවා. ඒ නිසා ලේ වල සීනි මට්ටම සාමාන්‍ය ගාණට වඩා ටිකක් වැඩිපුර තියෙනවා.
මතක තියාගන්න, Prediabetes තියෙනවා කියන්නේ ඔයාට අනිවාර්යයෙන්ම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) හැදෙනවා කියන එක නෙවෙයි. නිරෝගී ජීවන රටාවකට හුරු වෙන එකෙන් ඔයාට මේ අවදානම සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වගන්න හරි, ගොඩක් කල් පස්සට දාන්න හරි පුළුවන්. ඒ වගේම මේ වෙනස්කම් නිසා ඔයාට හෘද රෝග සහ වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටලු රැසකින් ආරක්ෂා වෙන්නත් පුළුවන්.
ඉතින්, අපි බලමු මේ වෙනස ඇති කරගන්න පුළුවන් කොහොමද කියලා.
පළවෙනි පියවර: ඇඟට පොඩි ව්‍යායාමයක් දෙමු
ඔයා ව්‍යායාම කරනකොට, ඔයාගේ ශරීරය ලේ වල තියෙන සීනි පාවිච්චියට ගන්නවා ශක්තිය නිපදවන්න. ඒ නිසා, දිනපතා ව්‍යායාම කරන එක පුරුද්දක් කරගත්තම, කාලයක් යද්දී ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම ස්වභාවිකවම පාලනය වෙනවා. ඒ වගේම ශරීරය ඉන්සියුලින් වලට දක්වන සංවේදීතාවයත් වැඩි වෙනවා. ඒ කියන්නේ මාංශ පේශීවලට ලේසියෙන්ම සීනි පාවිච්චි කරලා ශක්තිය හදාගන්න පුළුවන් වෙනවා.
සතියකට අඩුම තරමේ විනාඩි 150ක් වත් මද වේගී ව්‍යායාමයක නිරත වෙන්න උත්සාහ කරන්න. දවසකට විනාඩි 30 ගානේ, සතියට දවස් 5ක් වෙන් කරගත්තම ඇති. ලොකු ලොකු අමාරු ව්‍යායාම කරන්නම ඕන නෑ. මේ වගේ සරල දෙයක් වුණත් හොඳටම ඇති:
- වේගයෙන් ඇවිදීම: ගෙදර වටේ හරි, පාරේ හරි හොඳට දාඩිය දානකම් ටිකක් වේගෙන් ඇවිදින්න.
- වතුරේ කරන ව්‍යායාම (Water aerobics): මේවා හරිම විනෝදජනකයි.
- නැටුම් පන්තියකට යන්න: හිතටත් සතුටුයි, ඇඟටත් හොඳයි.
- සයිකල් පැදීම: හිමින් සයිකලයක් පදින එකත් හොඳ ව්‍යායාමයක්.
මේකට අමතරව සතියට දවස් දෙකක් විතර ශක්තිය වඩවන (Strength training) ව්‍යායාම කරන්න පුළුවන් නම් තවත් හොඳයි. ඒ කියන්නේ බර ඉසිලීම, බර යොදාගෙන කරන ව්‍යායාම, එහෙමත් නැත්නම් තමන්ගේ ශරීරයේ බරම යොදාගෙන කරන ව්‍යායාම (උදා: push-ups, squats).
ඔයා මීට කලින් ව්‍යායාම කරලා නැති කෙනෙක් නම්, ඔයාට ගැළපෙන, ආරක්ෂාකාරී ව්‍යායාම මොනවද කියලා ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
දෙවෙනි පියවර: බර පාලනය කරගමු
Prediabetes තියෙන හැමෝම බර අඩු කරගන්නම ඕන කියලා නියමයක් නෑ. හැබැයි ඔයාගේ බර ටිකක් වැඩිනම්, ඔයාගේ මුළු ශරීරයේ බරෙන් 5% ත් 10% ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩු කරගන්න පුළුවන් නම්, දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම 50% කටත් වඩා අඩු කරගන්න පුළුවන් බව පර්යේෂණවලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
විශේෂයෙන්ම භයානක වෙන්නේ බඩ වටේට එකතු වෙන මේදය. මේ අමතර මේදය නිසා අපේ ශරීරයේ හෝමෝන ක්‍රියාකාරිත්වය සහ කෑම රුචිය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඉන්සියුලින් පාවිච්චි කරන්න උදව් වෙන සෛල වලට හානි වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා බඩේ මේදය අඩු කරගන්න එක ලේ වල සීනි පාලනයට ලොකු උදව්වක් වෙනවා.
තුන්වෙනි පියවර: කෑම බීම රටාව වෙනස් කරමු
මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට අමාරුම දේ. ඒත් පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් පටන් ගත්තම මේක ලොකු දෙයක් නෙවෙයි. අධිකව සීනි එකතු කරපු, කෘත්‍රිමව සකස් කරපු කෑම (ultra-processed foods) වලින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙන්න. ඒ කියන්නේ පැණි බීම, ටිපිටිප්, බිස්කට්, කේක්, සුදු පාන් පිටි වලින් හදපු කෑම වගේ දේවල්. මේ කෑමවල පෝෂණ ගුණය හරිම අඩුයි, ඒ වගේම මේවායින් ලේ වල සීනි එකපාරටම ඉහළ යනවා.
| වැඩිපුර කෑමට එකතු කරගත යුතු දේවල් | අඩු කළ යුතු හෝ නැවැත්විය යුතු දේවල් |
|---|---|
| සම්පූර්ණ ධාන්‍ය: නිවුඩු හාල්, ඕට්ස්, කුරක්කන්, බාර්ලි | සීනි සහ පැණි රස එකතු කළ බීම (සෝඩා, කෝඩියල්) |
| නැවුම් පලතුරු: දවසට එක පලතුරක් හෝ දෙකක් | සුදු පාන්, සුදු පාන් පිටි වලින් හදන කෑම (කේක්, බනිස්) |
| පිෂ්ඨය අඩු එළවළු: ගෝවා, නිවිති, කරවිල, බණ්ඩක්කා, පිපිඤ්ඤා | ටින් කළ, පැකට් කළ, කෘත්‍රිමව සකස් කළ කෑම |
| ඇට වර්ග: කජු, රටකජු, ආමන්ඩ් (ස්වල්ප වශයෙන්) | තෙලෙන් බදින ලද කෑම (Deep-fried foods) |
| මේදය අඩු ප්‍රෝටීන: මාළු, චිකන් (හම නැතිව), බිත්තර, පරිප්පු, කඩල | සැකසූ මස් වර්ග (සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්) |
කෑම රටාව වෙනස් කරගන්න තවත් සරල උපදෙස්:
- කන ප්‍රමාණය අඩු කරන්න: පිඟානට බෙදාගන්න ප්‍රමාණය ටිකක් අඩු කරන්න.
- කෑම තම්බන්න, බේක් කරන්න: ගැඹුරු තෙලේ බදිනවා වෙනුවට කෑම තම්බලා, අවන් කරලා (bake) හරි ග්‍රිල් කරලා (grill) හරි කන්න පුරුදු වෙන්න.
- ඔලිව් තෙල් පාවිච්චි කරන්න: බටර්, මාගරින් වෙනුවට ඔලිව් තෙල්, පොල් තෙල් වගේ දෙයක් පාවිච්චියට ගන්න.
- සතියට එක දවසක් මස්-මාළු නැතුව ඉන්න: එළවළු සහ පලා වර්ග වලින් හැදූ කෑම වේලක් ගන්න.
ඔයාට ගැළපෙන කෑම වේලක් සැලසුම් කරගන්න අමාරු නම්, ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් උපදෙස් ගන්න. එතුමාට පුළුවන් ඔයාව පෝෂණවේදියෙක් (Dietitian/Nutritionist) වෙත යොමු කරන්න. ඔවුන් ඔයාට, ඔයාටම ආවේණික, දිගටම අනුගමනය කරන්න පුළුවන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර සැලැස්මක් හදලා දෙයි.
අනිත් වැදගත් කරුණු ටිකත් බලමු
හොඳට නිදාගන්න
නින්ද අඩුවීම නිසා ලේ වල සීනි පාලනය සහ කෑම රුචිය පාලනය කිරීම අපහසු වෙන බව අධ්‍යයනවලින් පෙන්වා දී තිබෙනවා. දිනකට පැය 5-6 කට වඩා අඩුවෙන් නිදාගන්නවා නම්, ස්ථුලතාවය (obesity) සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා. නින්දේ ගුණාත්මක භාවය අඩු වීමත් මේකට බලපානවා. ඔයාට නින්ද සම්බන්ධව දිගුකාලීන ගැටලුවක් තියෙනවා නම්, හවස් වරුවේ කෝපි පානය කිරීමෙන් වළකින්න. ඒ වගේම නින්දට යන්න කිට්ටුව මත්පැන් පානය කරන්න එපා. මේවායින් නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්. මේ දේවල් කරලත් හරි ගියේ නැත්නම්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
දුම්පානයෙන් වළකින්න
දුම්පානය නොකරන අයට වඩා දුම්පානය කරන අයට Prediabetes හැදීමේ අවදානම ඉහළයි. සිගරට් වල අඩංගු නිකොටින් (Nicotine) නිසා ශරීරයට ඉන්සියුලින් නිසි ලෙස භාවිතා කිරීමට අපහසු වෙනවා. ඒ නිසා පුළුවන් ඉක්මනින් දුම්පානය නතර කරන්න. ඒ සඳහා අවශ්‍ය උපදෙස් ඔබේ වෛද්‍යවරයාගෙන් ලබාගන්න.
නිතර වෛද්‍ය පරීක්ෂණ කරගන්න
ඔයාගේ ඩොක්ටර්ට පුළුවන් ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කරලා, ඔයාගේ තත්ත්වය කොහොමද කියලා බලන්න. ඔයා කරපු ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් සාර්ථකද, නැත්නම් සීනි පාලනයට metformin වගේ ඖෂධයක් පටන් ගන්න අවශ්‍යද කියලා එතුමා තීරණය කරයි.
Prediabetes වලට හැමවිටම රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්නේ නෑ. ඒ කියන්නේ ඔයාට ඒ තත්ත්වය තිබුණත් ඔයා ඒ බව නොදැන ඉන්න පුළුවන්. ඒ නිසා අවදානම් සාධක තියෙනවා නම්, වාර්ෂික වෛද්‍ය පරීක්ෂණයේදී ඒ ගැන ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න.
දියවැඩියාවට පෙර අවස්ථාව (Prediabetes) සඳහා අවදානම් සාධක:
- ශරීරයේ බර වැඩි වීම (Overweight/Obese)
- වයස අවුරුදු 40-45 ඉක්මවීම
- ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී නොවීම (Inactive lifestyle)
- පවුලේ ලඟම ඥාතියෙකුට දියවැඩියාව තිබීම
- කාන්තාවන්ට Polycystic Ovarian Syndrome (PCOS) තත්ත්වය තිබීම
- ගර්භණී සමයේදී දියවැඩියාව (Gestational Diabetes) තිබී ඇත්නම්
ඔබට Prediabetes ඇති බව හඳුනාගතහොත්, මීළඟට ගත යුතු පියවර මොනවාදැයි ඔබේ වෛද්‍යවරයා ඔබට පවසනු ඇත.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Prediabetes කියන්නේ දියවැඩියාව නෙවෙයි. එය ඔබේ ශරීරය ඔබට දෙන "අනතුරු ඇඟවීමක්".
- නිවැරදි ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් මගින් ඔබට දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම විශාල ලෙස අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- දිනපතා විනාඩි 30ක් ව්‍යායාම කිරීම, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීම, සහ ශරීරයේ බර පාලනය කරගැනීම ඉතාම වැදගත්.
- Prediabetes වලට බොහෝ විට රෝග ලක්ෂණ නොමැති නිසා, ඔබට අවදානම් සාධක ඇත්නම්, නිතිපතා ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී රුධිර පරීක්ෂාවක් කරගැනීම නුවණට හුරුයි.
- ඕනෑම සෞඛ්‍ය ගැටලුවකදී හෝ ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමට පෙර, ඔබේ ඩොක්ටර් සමඟ කතා කර උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.