ඔයාටයි ඔයාගේ පවුලටයි මුලින්ම සුබ පැතුම්! මේ සුන්දර කාලෙදි ඔයාගේ කුසට එන පුංචි පැටියට අවශ්ය හැම පෝෂණයක්ම ඔයාගෙන් ලැබෙන්න ඕන. ඉතින් මේ කාලේදී "මම මොනවද කන්න ඕනෙ? මොනවද නොකා ඉන්න ඕනෙ?" කියන ප්රශ්න ඔයාටත් ඇතිවෙනවා ඇති. බය වෙන්න එපා, ඒක සාමාන්ය දෙයක්. අපි අද ඔයාගෙයි, බබාගෙයි සෞඛ්යයට වඩාත්ම හිතකර ආහාර රටාව ගැන සරලව කතා කරමු.
ඔයාගේ ආහාර වේල සකස් කරගන්න ඕනෙ කොහොමද?
ගර්භණී සමයේදී ඔයාගේ ශරීරයට සාමාන්ය දවසකට වඩා ටිකක් වැඩිපුර කැලරි ප්රමාණයක් අවශ්ය වෙනවා. සරලවම කිව්වොත්, දවසකට අමතර කැලරි 300ක් විතර. ඔයාට නිවුන් දරුවන් ලැබෙන්න ඉන්නවා නම් මේ ප්රමාණය කැලරි 600ක් විතර වෙන්න පුළුවන්. ඒත් මේ කැලරි ප්රමාණය හිස් කෑම වලින්, ඒ කියන්නේ පැණි බීම, පැණි රස කෑම වලින් ගන්න එක නෙවෙයි වැදගත්. පෝෂ්යදායී, සමබල ආහාර වේලක් ගන්න එකයි වැදගත් වෙන්නේ.
මුල් මාස කිහිපයේදී ඔක්කාරය සහ වමනය (morning sickness) නිසා කෑම කන්න ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් පුළුවන් තරම් සමබර ආහාර වේලක් පවත්වාගෙන යන්න උත්සාහ කරන්න. ඒ වගේම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා නියම කරන පූර්ව ප්රසව විටමින් (prenatal vitamins) ටික හරියටම ගන්න එකත් අත්යවශ්යයි.
මතක තියාගන්න, ඔයා කන දේ තමයි ඔයාගේ බබාගේ වර්ධනයට සෘජුවම බලපාන්නේ. ඒ නිසා හැම කෑම වේලක් ගැනම පොඩ්ඩක් හිතලා කන්න.
අත්යවශ්යම පෝෂක කොටස් සහ ඒවා ලබාගන්න පුළුවන් කෑම
ඔයාටයි බබාටයි අවශ්ය හැම පෝෂකයක්ම ලබාගන්න විවිධ වර්ගයේ ආහාර කෑමට එකතු කරගන්න එක ගොඩක් වැදගත්. අපි බලමු මොනවද ඒ අත්යවශ්ය පෝෂක සහ ඒවා ලබාගන්න පුළුවන් ආහාර මොනවද කියලා.
| පෝෂක කොටස | ඇයි වැදගත්? | ලබාගත හැකි ආහාර |
|---|---|---|
| ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) | බබාගේ මොළයේ සහ සුෂුම්නාවේ උපත් ආබාධ (neural tube defects) වළක්වා ගන්න අත්යවශ්යයි. | නිවිති, ගොටුකොළ වැනි තද කොළ පැහැති එළවළු, බෝංචි, කඩල, දොඩම්, පරිප්පු. |
| යකඩ (Iron) | රුධිරය නිපදවීමට, මවගේ සහ බබාගේ සිරුරු පුරා ඔක්සිජන් ගෙන යාමට සහ නීරක්තිය වළක්වා ගැනීමට. | හරක් මස්, කුකුල් මස්, මාළු, බිත්තර කහ මදය, නිවිති, සෝයා, පරිප්පු, වියළි මිදි. |
| කැල්සියම් (Calcium) | බබාගේ අස්ථි සහ දත් ශක්තිමත්ව වර්ධනය වීමට. මවගේ අස්ථි සෞඛ්යයටත් වැදගත්. | කිරි, යෝගට් (මුදවපු කිරි), චීස්, කටු සහිත කුඩා මාළු (සාලයෝ), තද කොළ පැහැති එළවළු (බ්රොකොලි), සෝයා කිරි. |
| ප්රෝටීන් (Protein) | බබාගේ අවයව, මාංශ පේශී සහ මොළයේ වර්ධනයට අත්යවශ්යයි. | මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, බෝංචි, කඩල, පරිප්පු, සෝයා. |
| විටමින් C | යකඩ ශරීරයට උරාගැනීම පහසු කරයි. ප්රතිශක්තිය වර්ධනය කරයි. | දොඩම්, නාරං, දෙහි, ස්ට්රෝබෙරි, ගස්ලබු, තක්කාලි, බෙල් පෙපර්. |
| තන්තු (Fiber) | ගර්භණී සමයේ සුලබව ඇතිවන මළබද්ධය වළක්වා ගැනීමට. | කුරක්කන්, ඕට්ස්, නිවුඩ්ඩ සහිත සහල්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, එළවළු, පළතුරු, බෝංචි වර්ග. |
යකඩ සහ කැල්සියම් ගැන තව ටිකක්...
යකඩ ශරීරයට හොඳින් උරාගන්න නම් විටමින් C අඩංගු ආහාර එක්ක ගන්න එක ගොඩක් හොඳයි. උදාහරණයක් විදියට, පරිප්පු හොද්දක් එක්ක දෙහි ටිකක් දාගත්ත කෑමක් කන එක. ඒ වගේම කැල්සියම් ශරීරයට හොඳින් උරාගන්න විටමින් D අවශ්යයි. උදේ ඉර එළියට නිරාවරණය වෙන එකෙන් සහ විටමින් D අඩංගු ආහාර (බිත්තර, මාළු) ගැනීමෙන් මේ අවශ්යතාව සපුරාගන්න පුළුවන්.
ගර්භණී සමයේදී අනිවාර්යයෙන්ම වළකින්න ඕනෙ කෑම බීම
සමහර ආහාර වර්ග ගර්භණී සමයේදී ඔයාටයි බබාටයි හානිකර වෙන්න පුළුවන්. මේවා ගැන දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
| වළකින්න ඕනෙ දේ | හේතුව |
|---|---|
| මත්පැන් (Alcohol) | බබාගේ වර්ධනය බාලවීම, බුද්ධිමය දුර්වලතා සහ උපත් ආබාධ ඇතිවීමේ ඉහළ අවදානමක් තියෙනවා. සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න. |
| අමු හෝ හරියට පිස නොගත් මස්, මාළු සහ බිත්තර | සැල්මොනෙල්ලා (Salmonella) සහ ලිස්ටීරියා (Listeria) වැනි භයානක බැක්ටීරියා ආසාදන ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
| පැස්චරීකරණය නොකළ (Unpasteurized) කිරි සහ චීස් වර්ග | Feta, Brie වැනි මෘදු චීස් වර්ග වල ලිස්ටීරියා (Listeria) ආසාදන අවදානම තියෙනවා. ලේබලය බලලා "pasteurized" කියලා තියෙන දේවල් විතරක් පාවිච්චි කරන්න. |
| රසදිය (Mercury) අධික ලොකු මාළු | මෝරා, තලපත්, කිං මැකරල් වැනි ලොකු මාළුන්ගේ රසදිය මට්ටම ඉහළයි. මෙය බබාගේ ස්නායු පද්ධතියට හානි කරන්න පුළුවන්. සාලයෝ, හාල්මැස්සෝ වගේ පොඩි මාළු කෑමට ගැනීම ආරක්ෂිතයි. |
| කැෆේන් (Caffeine) අධිකව ගැනීම | කෝපි, තේ, චොකලට් සහ සමහර සිසිල් බීම වල කැෆේන් අඩංගුයි. දවසකට කෝපි කෝප්ප එකකට හෝ දෙකකට සීමා කරන්න. මේ ගැන ඔයාගෙ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා උපදෙස් ගන්න. |
ගර්භණී කාලෙදි එන පොදු අපහසුතා වලට මොනවද කරන්නේ?
මේ කාලෙදි ඔයාට පොඩි පොඩි අපහසුතා ඇතිවෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. මෙන්න ඒවට විසඳුම් කිහිපයක්.
උදෑසන ඔක්කාරයට (Morning Sickness)
- උදේට ඇඳෙන් බහින්න කලින් ක්රැකර්ස් (crackers) හෝ වියළි පාන් පෙත්තක් වගේ දෙයක් කන්න.
- එකපාර ලොකුවට කනවා වෙනුවට ටික ටික දවස පුරා කෑම ගන්න.
- තෙල්, මසාලා අධික කෑම වලින් ඈත් වෙන්න. ඉඟුරු තේ එකක් බීමත් සමහරුන්ට උදව් වෙනවා.
මළබද්ධයට (Constipation)
- දවසට වතුර වීදුරු 8-10ක් වත් බොන්න.
- තන්තු බහුල ආහාර (පළතුරු, එළවළු, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය) වැඩියෙන් කන්න.
- ගස්ලබු, දියබරල වැනි පළතුරු ඉතාම ගුණදායකයි.
පපුවේ දැවිල්ලට (Heartburn)
- එකවර ගොඩක් කන්නේ නැතුව, කුඩා ආහාර වේල් කිහිපයක් ගන්න.
- කෑමට පෙර කිරි වීදුරුවක් බීමෙන් සමහරුන්ට සහනයක් ලැබෙනවා.
- සැර, තෙල් අධික ආහාර සහ පැඟිරි සහිත පළතුරු බීම (දොඩම් යුෂ) සීමා කරන්න.
'දොළදුක' (Pregnancy Cravings) ගැනත් දැනගමු
ගර්භණී කාලෙදි එක එක කෑම වර්ග වලට ආසාවක් ඇතිවෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. අපි ඒකට 'දොළදුක' කියලත් කියනවනේ. පෝෂ්යදායී දෙයකට ආසාවක් ආවොත් ඒක කෑවට කමක් නෑ. ඒත් පැණි රස, තෙල් අධික දේවල් වලට තියෙන ආසාව පාලනය කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
ගොඩක් වැදගත්: සමහර වෙලාවට කෑම නොවන දේවල්, ඒ කියන්නේ පස්, අළු, හුණු කූරු, අයිස් කැට වගේ දේවල් කන්න ආසාවක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ තත්ත්වයට අපි කියන්නේ පීකා (Pica) කියලා. මේක ශරීරයේ යකඩ ඌනතාවයක් වගේ දෙයක් නිසා වෙන්න පුළුවන්. කිසිම හේතුවකට මේ වගේ දේවල් කන්න එපා. මේවා ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම ගොඩක් අහිතකරයි. ඔයාට මේ වගේ ආසාවක් ඇතිවෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට ඒ බව කියන්න.
ගර්භණී කාලයේදී බර අඩු කරගන්න ඩයට් කරන්නවත් උත්සාහ කරන්න එපා. ඔයාටයි බබාටයි දෙන්නටම නිරෝගීව ඉන්න අවශ්ය පෝෂණය ලබාගන්න එකයි වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔයාගේ ආහාර වේල වර්ණවත් සහ විවිධ කරගන්න. හැමදාම එකම දේ කන්නේ නැතුව විවිධ එළවළු, පළතුරු, ධාන්ය වර්ග කෑමට එකතු කරගන්න.
- ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දෙන පූර්ව ප්රසව විටමින් (prenatal vitamins), විශේෂයෙන්ම ෆෝලික් ඇසිඩ් අඩංගු පෙත්ත, එක දවසක්වත් මඟහරින්න එපා.
- මත්පැන්, අමු මස් මාළු, පැස්චරීකරණය නොකළ කිරි නිෂ්පාදන වැනි අහිතකර ආහාර වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න.
- දවස පුරාම හොඳින් වතුර බොන්න. ඒක ඔයාගෙයි බබාගෙයි සෞඛ්යයට ගොඩක් වැදගත්.
- ඔයා ගන්නා ඕනෑම අමතර විටමින් එකක් හෝ ඔයාට තියෙන ඕනෑම ආහාරමය ගැටලුවක් ගැන මුලින්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න