زموږ د ژوند په یو وخت کې، موږ ټول د فشار احساس کوو. دا ډیره عادي خبره ده. فکر وکړئ، دا هغه څه دي چې تاسو احساس کوئ کله چې ستاسو په ژوند کې یو څه لوی بدلونونه یا ننګونې راځي. دا عادي خبره ده چې دا ډول احساس وکړئ کله چې ازموینه نږدې کیږي، کله چې په کار کې ستونزه وي، کله چې په کورنۍ کې ستونزه وي. پدې وخت کې، زموږ بدن او ذهن دواړه دې ننګونې ته ځواب ورکوي.
په ساده ډول، د فشار مدیریت څه شی دی؟
د فشار مدیریت د هغه طریقې د ښه کولو په اړه دی چې تاسو د هغو فشارونو او ننګونو سره مخ کیږئ چې ستاسو په ژوند کې راځي. دا د فشار له منځه وړلو معنی نلري. ځکه چې موږ نشو کولی ستونزې او ننګونې زموږ په ژوند کې د راتلو مخه ونیسو. مګر موږ کولی شو هغه لاره بدله کړو چې موږ ورته ځواب ورکوو او څنګه ورسره مقابله کوو. دا د سمندر د څپو په وړاندې د لامبو زده کولو په څیر دی، که څه هم موږ نشو کولی دوی ودروو. د دې میتودونو په کارولو سره، موږ کولی شو د فشار له امله رامینځته شوي فزیکي او رواني تکلیف مخه ونیسو یا کم کړو.
فشار ستاسو په بدن او ذهن څنګه اغیزه کوي؟
کله چې فشار زیات شي، دا نه یوازې زموږ ذهن بلکې زموږ بدن هم اغیزمن کوي. شاید تاسو ورته شیان تجربه کړي وي. راځئ چې وګورو چې دا نښې څه دي.
| د اغېز ماهیت | هغه شیان چې تاسو یې احساس کولی شئ |
|---|---|
| رواني اغیزې | بې له کوم دلیله د وېرې احساس کول (اضطراب)، د خفګان احساس کول، په هر څه کې دلچسپي له لاسه ورکول (خپګان)، یا ناڅاپه د نه کنټرولېدونکي ویرې احساس کول (د ویرې حملې). |
| فزیکي اغیزې |
|
که چیرې فشار په سمه توګه کنټرول نشي نو خطرونه یې څه دي؟
کله چې فشار د زغملو وړ نه وي، ځینې خلک ممکن د هغې څخه د خلاصون لپاره غلطو شیانو ته مخه کړي. دا یوازې لنډمهاله حلونه دي، مګر په اوږد مهال کې، دوی کولی شي لویې ستونزې رامینځته کړي.
- د الکولو استعمال : د رواني ستونزو د هېرولو لپاره الکولو ته مخه کول.
- د خوړو بد عادتونه: ځینې خلک د فشار له امله ډیر خواړه خوري، پداسې حال کې چې نور د خوړو له اختلالاتو سره مخ کیږي چیرې چې دوی نشي کولی خپل خواړه کنټرول کړي.
- سګرټ څکول : د سګرټ څکولو روږدي کېدل، فکر کول چې دا به فشار کم کړي.
- د نورو درملو کارول: د ارامۍ په هیله نورو درملو ته مخه کول.
دا بد عادتونه به یوازې ستاسو فشار زیات کړي. له همدې امله، که تاسو داسې یو څه ته مخه کوئ، نو دا خورا مهمه ده چې د هغه چا سره چې تاسو یې باور لرئ خبرې وکړئ.
فشار څنګه پیژنئ؟
د فشار څخه د خلاصون لپاره، لومړی شی چې تاسو یې باید وکړئ هغه دا ده چې په سمه توګه وپیژنئ چې ستاسو د فشار لامل کیږي. ځینې شیان په اسانۍ سره پیژندل کیدی شي. د لویو شیانو په اړه فکر وکړئ لکه د کور بدلول، د دندې له لاسه ورکول، یا د واده ماتیدل.
خو، ځینې وختونه دا کوچني شیان دي چې موږ ته فشار راوړي. هغه کوچنۍ پیښې چې په ټوله ورځ کې پیښیږي کولی شي لوی فشار راوړي. د دې پیژندلو غوره لاره د ډایري ساتل دي.
دا کولی شي ستاسو د فشار په کچه کې نمونې وپیژني او دا چې تاسو څنګه ورسره مقابله کوئ مرسته وکړي. د یوې اونۍ لپاره لاندې شیان ولیکئ:
۱. د فشار لامل: کومې پیښې تاسو د فشار احساس وکړ؟ (د مثال په توګه، په دفتر کې ستاسو د مشر سره د خبرو تبادله، په بس کې یوه پیښه).
۲. تاسو څنګه احساس کاوه: تاسو په فزیکي او ذهني توګه څنګه احساس کاوه؟ (د مثال په توګه، د معدې خرابوالی، سر درد، غوسه، غم).
۳. ستاسو غبرګون: تاسو د پیښې په اړه څنګه غبرګون وښود؟ (د مثال په توګه، چیغه وهل، له چا سره له خبرو کولو پرته څنګ ته ودریدل، ډیر خواړه خوړل).
کله چې تاسو په دې ډول لیکئ، تاسو به پوه شئ چې کوم شیان تاسو ته ډیر فشار درکوي او تاسو څنګه ورسره معامله کوئ.
د فشار سره د مقابلې لپاره ځینې لارې کومې دي؟
د فشار سره د مقابلې لپاره ډیری لارې شتون لري. مهمه خبره دا ده چې دا طریقې نه یوازې هغه وخت وکاروئ کله چې فشار راشي، بلکې دوی د خپل ورځني ژوند برخه وګرځوئ. دا هغه وخت دی چې تاسو به غوره پایلې ترلاسه کړئ. راځئ چې د دې طریقو په اړه لږ څه وغږیږو.
د آرام کولو تخنیکونه
- ډېر وخندئ: ایا تاسو پوهیږئ چې کله موږ خاندو، زموږ د بدن د فشار هورمون، کورټیسول ، کمیږي؟ خندا موږ ته ښه احساس هم راکوي. یوه خندا کیسه وګورئ، له هغه ملګري سره خبرې وکړئ چې تاسو وخندوي.
- خپل ذهن ارام کړئ: هوښیارتیا ، مراقبه، او د ژورې ساه اخیستلو تمرینونه کولی شي ستاسو د زړه ضربان کنټرول او ستاسو ذهن ارام کړي. ستاسو د خوښې سندرې یا ارامه موسیقۍ اوریدل هم خورا ښه دي.
د سالم ذهن لپاره فزیکي تخنیکونه
- ورزش: بهر لنډ ګرځېدل یا د ملګرو سره تمرین کول خورا آرام کولی شي. همدارنګه، د یوګا په څیر د ذهنیت تمرینونو کې ښکیلتیا خورا ګټوره کیدی شي.
- ښه خواړه: په خپل رژیم کې څومره چې امکان ولري تازه میوې او سبزیجات شامل کړئ. غوړ خواړه، قهوه او خواږه خواړه څومره چې امکان ولري کم کړئ.
- د شپې ښه خوب وکړئ: له ویده کیدو مخکې خپل تلیفون او تلویزیون بند کړئ. په خپل خوب خونه کې یو ارام چاپیریال رامینځته کړئ. خپل ذهن د کتاب لوستلو یا ګرم حمام کولو په څیر یو څه کولو سره آرام کړئ.
- له بدو عادتونو ځان خلاص کړئ: که تاسو سګرټ څکوئ، نو یې پریږدئ. د الکولو مصرف کم کړئ. که تاسو د دې په څیر یو څه څخه د خلاصون لپاره مرستې ته اړتیا لرئ، نو مه شرمېږئ او له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
د فکر کولو لارې بدلولو سره فشار کم کړئ (ادراکي تخنیکونه)
- یوه ډایری وساتئ: د ورځې په اوږدو کې د هغو ښو کارونو په اړه ولیکئ چې تاسو یې کړي دي، هغه لاسته راوړنې چې تاسو یې لرئ. یا، دا عادت کړئ چې هره شپه درې شیان ولیکئ چې تاسو یې منندوی یاست.
- "د ځان لپاره وخت": هره ورځ یو کار یوازې د ځان لپاره وکړئ. دا کېدای شي مراقبه وي، د ملګري سره لیدنه وي، کتاب لوستل وي، یا په هغه شوق کې ښکیل شئ چې تاسو یې خوند اخلئ.
- مرسته ترلاسه کړئ: د رواني روغتیا مسلکي کولی شي تاسو ته د فشار اداره کولو لپاره غوره لارې درکړي. ادراکي چلند درملنه (CBT) د دې لپاره یو ثابت شوی درملنه ده. دا تاسو سره ستاسو د منفي فکر نمونې پیژندلو او بدلولو کې مرسته کوي، او هغه لاره بدلوي چې تاسو د ستونزو سره معامله کوئ.
- هغه څه چې ستاسو په ذهن کې دي شریک کړئ:کله چې تاسو داسې ستونزه لرئ چې د زغملو وړ نه وي، نو د باور وړ ملګري یا د کورنۍ غړي سره خبرې وکړئ. حتی د یو چا غږ اوریدل هم کولی شي لویه راحت وي.
- کنټرول په لاس کې واخلئ: د ورځې لپاره د کارونو لیست جوړ کړئ. د شپې څخه مخکې پلان وکړئ چې تاسو به بله ورځ څه کوئ او څه چې تاسو باید وځنډوئ. همدارنګه، هرڅه ته "هو" مه وایاست. که څوک له تاسو څخه د داسې کار کولو غوښتنه وکړي چې تاسو یې نشئ کولی نو د "نه" ویلو عادت خپل کړئ.
د ډاکټر لیدلو لپاره غوره وختونه کوم دي؟
که څه هم فشار عادي دی، ځینې وختونه دا د کنټرول وړ نه وي. که تاسو لاندې نښې نښانې لرئ، نو دا مهمه ده چې سمدلاسه د مشورې لپاره خپل ډاکټر وګورئ.
| هغه ځانګړتیا چې باید ورته پام وشي | ولې دا جدي ده؟ |
|---|---|
| د نه زغملو وړ اضطراب یا خپګان | دا ممکن هغه طبي شرایط وي چې درملنې ته اړتیا لري. ستاسو ډاکټر کولی شي تاسو د اړینې درملنې یا مشورې لپاره راجع کړي. |
| د سینې درد | که څه هم د سینې درد د فشار له امله رامینځته کیدی شي، دا د جدي حالت نښه هم کیدی شي، لکه د زړه حمله. نو هیڅکله یې له پامه مه غورځوئ. سمدلاسه د روغتون بیړنۍ څانګې (ETU) ته لاړ شئ. |
| د مخدره توکو یا الکولو ناوړه ګټه اخیستنه | د دې روږدو کسانو د له منځه وړلو لپاره تاسو طبي مرستې ته اړتیا لرئ. ستاسو ډاکټر کولی شي تاسو ته غوره لاره وښيي. |
| ځان وژونکي فکرونه | دا یو بیړنی حالت دی. که تاسو دا فکرونه لرئ، مهرباني وکړئ یوازې مه اوسئ. سمدلاسه هغه چا ته ووایاست چې تاسو یې باور لرئ. په سریلانکا کې داسې سازمانونه شتون لري چې د دې لپاره وړیا او محرم خدمات وړاندې کوي.د CCCline (د تلیفون شمیره: ۱۳۳۳) یا Sumithrayo په څیر سازمان ته زنګ ووهئ. دوی چمتو دي او ستاسو سره د مرستې لپاره لیواله دي. |
فشار زموږ د ژوند یوه برخه ده. موږ نشو کولی دا په بشپړه توګه له منځه یوسو. مګر موږ کولی شو اداره کړو چې څنګه ورسره معامله وکړو. د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې کول پدې سفر کې یو ښه لومړی ګام کیدی شي. که اړتیا وي، هغه کولی شي تاسو یو معالج ته راجع کړي یا د فشار له امله رامینځته شوي اضطراب په څیر شرایطو لپاره درمل وړاندیز کړي.
کور ته د وړلو پیغام
- فشار زموږ د بدن یو عادي غبرګون دی چې د ژوند ننګونو ته ځواب ورکوي. دا د هرچا لپاره عام دی.
- مهمه خبره دا نه ده چې فشار له منځه یوسو، بلکې د هغه اداره کول زده کړو.
- یوه ډایري وساتئ او هڅه وکړئ چې هغه څه وپیژنئ چې ستاسو د فشار لامل کیږي.
- په خپل ورځني ژوند کې د تمرین، ښه خوب، صحي خوړو، او د آرامۍ تخنیکونو (مراقبت، خندا) په څیر شیان شامل کړئ.
- کله چې تاسو خفه یاست نو د باور وړ چا سره خبرې وکړئ. هیڅکله د مرستې غوښتلو څخه مه شرمېږئ.
- که تاسو خپل فشار کنټرول نشئ کولی، د ځان وژنې فکرونه لرئ، یا نورې جدي نښې نښانې ولرئ، سمدلاسه ډاکټر ته مراجعه وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم