آیا تاسو کله ناکله فکر کوئ، "اوه زما، زه دا ټول څنګه اداره کړم؟" د کار، کور کار، ماشومانو، زده کړو او زرګونو نورو شیانو سره، ډیری وختونه ستاسو سر داسې احساس کوي لکه څنګه چې د چاودیدو په حال کې دی. د فشار او فشار دا دوامداره احساس هغه څه دي چې موږ یې په ساده ډول 'فشار' یا ذهني فشار بولو. که څه هم دا عادي خبره ده چې د دې لږ څه ولرئ، که دا دوام ومومي، دا کولی شي نه یوازې ستاسو په ذهن بلکې ستاسو په فزیکي روغتیا هم لوی اغیزه ولري. له همدې امله، دا خورا مهمه ده چې د دې کنټرول یا اداره کول زده کړئ. راځئ چې وګورو چې تاسو د دې په اړه کوم ساده شیان کولی شئ.
۱. تمرین یوازې هغه څه نه دي چې تاسو یې له خپل بدن سره کوئ!
ورزش کول ستاسو د ذهن او بدن دواړو د آرامولو لپاره یوه ښه لاره ده. نه یوازې دا، بلکې ورزش کولی شي ستاسو مزاج هم ښه کړي. په هرصورت، د دې څخه د ډیرې ګټې ترلاسه کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې په منظم ډول تمرین وکړئ .
په عمومي توګه، غوره ده چې په اونۍ کې لږترلږه ۱۵۰ دقیقې منځنۍ فزیکي فعالیت وکړئ، لکه چټک قدم وهل. یا تاسو کولی شئ د شاوخوا ۷۵ دقیقو لپاره ډیر قوي تمرین وکړئ، لکه منډې وهل. تر ټولو مهمه خبره دا ده چې هغه اهداف وټاکئ چې تاسو یې کولی شئ. بیا تاسو کولی شئ پرته له دې چې نیمایي کې ودریږئ دوام ورکړئ. په یاد ولرئ، لږ تمرین کول د هیڅ نه کولو په پرتله خورا غوره دي.
۲. راځئ چې په خپل بدن کې سختي له منځه یوسو او سپک شو.
کله چې تاسو فشار احساس کوئ، ستاسو د بدن عضلات هم سختیږي. یوازې فکر وکړئ، کله چې تاسو فشار لرئ، ستاسو غاړه او اوږې تنګیږي او درد کوي، ایا نه؟ دا شیان کولی شي د دې سختوالي کمولو او ستاسو بدن آرامولو کې مرسته وکړي:
- غځېدل : کله چې سهار له خوبه پاڅېږئ یا د کار په جریان کې لږ غځېدل وکړئ.
- مساج: که امکان ولري، مساج وکړئ.
- په ګرمو اوبو حمام کول: په ګرمو اوبو حمام کول عضلاتو ته ډېر آرام ورکوي.
- ښه خوب: په ورځ کې د ۷-۸ ساعتونو لپاره ښه خوب کول اړین دي.
۳. د فوري آرامۍ لپاره ژوره ساه واخلئ
کله چې تاسو ستړي احساس کوئ، نو په ارامه ناسته او څو ژورې ساه اخیستل کولی شي سمدستي آرام درکړي. تاسو به حیران شئ چې تاسو دا څومره ښه کولی شئ. دا پنځه ګامونه هڅه وکړئ:
۱. په آرامۍ سره په څوکۍ کې کښیناستئ، لاسونه مو په غیږ کې او پښې مو په فرش کې کیږدئ. یا تاسو کولی شئ په بستر کې ودریږئ.
۲. سترګې وتړئ.
۳. تصور وکړئ چې تاسو په داسې ځای کې یاست چې تاسو یې خوښوئ او ستاسو ذهن اراموي. دا کیدای شي یو ښکلی ساحل وي، د ګلونو څخه ډک یو لوی میدان وي، یا بل څه وي.
۴. ورو او ژوره ساه واخلئ، بیا ورو ورو ساه وباسئ.
۵. دا په یو وخت کې د ۵ یا ۱۰ دقیقو لپاره وکړئ.
۴. هغه څه چې تاسو خورئ او څښئ ستاسو په خوښۍ باندې هم لوی تاثیر لري.
د متوازن او مغذي رژیم خوړل به تاسو سره په ټولیزه توګه د ښه احساس کولو کې مرسته وکړي. دا کولی شي ستاسو د مزاج په اداره کولو کې هم مرسته وکړي. په خپلو خوړو کې ډیری سبزیجات، میوې، دانه، ټول غلې دانې، او پروټین، لکه کب او هګۍ شامل کړئ. تر ټولو مهمه دا ده چې خواړه مه پریږدئ . دا نه یوازې ستاسو د بدن لپاره بد دی، بلکې دا کولی شي تاسو لږ خوشحاله احساس کړي او فشار هم زیات کړي.
۵. ایا موږ باید د ژوند سرعت یو څه ورو کړو؟
ژوند په دې ورځو کې ډېر بوخت او ګړندی دی. ځینې وختونه موږ یوازې اړتیا لرو چې ورو شو او یو څه آرام وکړو. خپل ژوند ته وګورئ او د دې کولو لپاره کوچنۍ لارې ومومئ. د مثال په توګه:
- خپل ساعت ۵-۱۰ دقیقې مخکې کړئ. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې خپل منزل ته یو څه مخکې ورسیږئ. دا به تاسو د ناوخته کیدو له فشار څخه وژغوري.
- که تاسو یو لوی کار لرئ، نو په کوچنیو ټوټو یې وویشئ پرځای یې چې هڅه وکړئ ټول یې په یوځل پای ته ورسوئ. تصور وکړئ چې تاسو ۱۰۰ بریښنالیکونه لرئ چې وګورئ. د هرڅه د چک کولو پرځای، یوازې خورا مهم بریښنالیکونه وګورئ.
د ژوند سرعت یو څه ورو کولو سره، تاسو کولی شئ له غیر ضروري فشارونو څخه خلاص شئ او ډیر آرام احساس کړئ.
د فشار کمولو لپاره ځینې نورې لارې
لاندې جدول د فشار کمولو لپاره ځینې نورې ساده او مؤثرې لارې ښیې. هڅه وکړئ چې دا په خپل ورځني ژوند کې شامل کړئ.
| طریقه | تفصیل |
|---|---|
| وقفه واخلئ | هره ورځ یو څه وخت د خپل ذهن د آرامولو لپاره ځانګړی کړئ. تاسو کولی شئ داسې کارونه وکړئ لکه مراقبه، یوګا، د خپلې خوښې موسیقۍ اوریدل، یا په طبیعت کې وخت تیرول. |
| په شوقونو کې بوخت شئ | هره ورځ لږ وخت د هغه څه کولو لپاره ځانګړی کړئ چې تاسو یې خوښوئ. حتی په ورځ کې ۱۵-۲۰ دقیقې هم کافي دي. یو څه وکړئ لکه کتاب لوستل، باغداري کول، یا انځورګري کول. |
| د ستونزو په اړه خبرې وکړئ | که تاسو اندیښمن یاست، نو د هغې په اړه خبرې کول کولی شي د فشار کمولو کې مرسته وکړي. د باور وړ ملګري، د کورنۍ غړي، یا خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. |
| په ځان بسیا شه | هیڅوک نشي کولی چې هرڅه سل په سلو کې سم ترسره کړي. او هیڅوک نشي کولی چې په ژوند کې هرڅه کنټرول کړي. نو خپل ذهن جوړ کړئ چې تاسو تر ټولو غوره کار کوئ. موسکا کول د فشار کمولو لپاره هم یوه غوره لاره ده. |
| لاملونه وپیژنئ (محرکات له منځه یوسئ) | ومومئ چې ستاسو په ژوند کې د فشار ترټولو لوی لاملونه څه دي. ایا دا کار دی؟ ایا دا سفر دی؟ ومومئ او که امکان ولري، نو دا لاملونه له خپل ژوند څخه لرې کړئ یا کم کړئ. |
د مثبت فکر کولو ځواک
کله چې تاسو څوک نلرئ چې د خپلو احساساتو په اړه ورسره خبرې وکړئ، تاسو کولی شئ له ځان سره خبرې وکړئ. موږ ټول دا کوو. مګر د فشار کمولو لپاره، هغه شیان چې تاسو یې ځان ته وایئ باید مثبت وي.
کله چې تاسو فشار لرئ، نو هغه فکرونو ته پام وکړئ چې ستاسو ذهن ته راځي. که تاسو ځان ته منفي پیغامونه ورکوئ لکه "زه دا نشم کولی"، نو هغه مثبتو پیغامونو ته بدل کړئ لکه "زه دا کولی شم" یا "زه خپل غوره هڅه کوم." دا کوچنی بدلون کولی شي تاسو ته ډیر ذهني ځواک درکړي.
کور ته د وړلو پیغام
- فشار عادي خبره ده، خو که دوام وکړي، نو د هغې اداره کول اړین دي.
- ساده شیان لکه تمرین، ژوره ساه اخیستل ، او په شوق کې ښکیلتیا کولی شي ستاسو په رواني روغتیا کې لوی بدلون راولي.
- د فشار سره د مبارزې لپاره متوازن خواړه خوړل او کافي خوب کول خورا مهم دي.
- که تاسو د ستړیا احساس کوئ، نو د هغې په اړه د خبرو کولو څخه مه ویره کوئ. له هغه چا سره خبرې وکړئ چې تاسو یې باور لرئ.
- که تاسو د دې میتودونو له کارولو وروسته د خپل فشار په کنټرول کې ستونزه لرئ، نو د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ . د مسلکي مشورې په لټه کې هیڅ شی غلط نه دی.
فشار، د فشار مدیریت، تمرین، آرام، دماغي روغتیا ، فشار او کارنا کرما، ماناسیکا اتیاتیا
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment