කකුල් වලට නිවනක් නැද්ද? Restless Legs Syndrome (RLS) පාලනයට සරල උපදෙස් 8ක්

ඔයාටත් රෑට නින්ද යන්න ලංවෙද්දි, එහෙමත් නැත්නම් එකතැන ටිකක් වෙලා ඉඳගෙන ඉද්දි කකුල් දෙකේ ඇතුළෙන් එන මොකක්දෝ අමුතුම කිතියක්, විස්තර කරන්න අමාරු අපහසුතාවයක් දැනෙනවද? හරියට කකුල් ඇතුළේ පණුවෝ යනවා වගේ, නැත්නම් කවුරුහරි ඇතුළෙන් ඇවිස්සෙනවා වගේ හැඟීමක් එක්ක කකුල් දෙක හොල්ලන්නම ඕන කියලා හිතෙනවද? එහෙමනම් ඔයාට තියෙන්නෙත් ගොඩක් දෙනෙක් අතර සාමාන්ඵව දකින්න පුළුවන්, ඒත් ටිකක් කරදරකාරී තත්ත්වයක් වන Restless Legs Syndrome, එහෙමත් නැත්නම් අපි කෙටියෙන් කියන RLS වෙන්න පුළුවන්. මේක භයානක ලෙඩක් නෙවෙයි, ඒත් ජීවිතේට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. හැබැයි හොඳ ආරංචිය තමයි, ඔයාගේ දෛනික ජීවන රටාවේ කරන පොඩි පොඩි වෙනස්කම් වලින් මේ තත්ත්වය ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන් වීම.

RLS කියන්නේ ඇත්තටම මොකක්ද?

සරලවම කිව්වොත්, RLS කියන්නේ ස්නායු පද්ධතියට සම්බන්ධ තත්ත්වයක්. මේකෙදි ප්‍රධාන වශයෙන්ම වෙන්නේ, විවේකීව ඉන්නකොට, විශේෂයෙන්ම හවස් කාලයේ හෝ රාත්‍රී කාලයේදී කකුල් වල දරාගන්න බැරි අපහසුතාවයක් එක්ක කකුල් චලනය කරන්න දැඩි පෙළඹවීමක් ඇතිවෙන එක. මේ අපහසුතාවය සමහරු විස්තර කරන්නේ කිතියක් වගේ, ඇතුළෙන් මොනවාහරි දනවා වගේ, ඇදෙනවා වගේ, නැත්නම් ඇවිලෙනවා වගේ කියලයි. හිතන්නකෝ ඔයා cinema hall එකක movie එකක් බලන්න ගිහින් ඉන්නවා. පැය බාගයක් යද්දිම කකුල් දෙක නටන්න පටන් ගන්නවා, ඉඳගෙන ඉන්නම බෑ වගේ දැනෙනවා. නැත්නම් රෑට හොඳට නිදාගන්න ඇඳට ගියාම කකුල් දෙකේ එන මේ අපහසුව නිසා නින්ද සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවෙලා යනවා. මේක තමයි RLS වල ස්වභාවය.

හරි එහෙමනම්, අපි බලමු මේ කරදරකාරී තත්ත්වය කළමනාකරණය කරගන්න අපිටම කරගන්න පුළුවන් සරල දේවල් මොනවද කියලා.

ඔයාගේ ජීවන රටාවට එකතු කරගත යුතු පුරුදු 8ක්

මේ කියන පුරුදු ටික ටික ඔයාගේ ජීවිතේට එකතු කරගත්තොත්, RLS රෝග ලක්ෂණ වලින් සැලකිය යුතු සහනයක් ලබාගන්න ඔයාටත් පුළුවන් වේවි.

1. උණුසුම සහ සිසිලස පාවිච්චි කරන්න

නින්දට යන්න කලින් උණුසුම් වතුරෙන් ස්නානය කරන එක ගොඩක් වෙලාවට ඔයාගේ කකුල්වල මස්පිඬු ලිහිල් කරලා, RLS රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, අපහසුව දැනෙන වෙලාවට කකුල් වලට උණුසුම් හෝ සිසිල් වතුර බෝතලයකින් තැවීම (compress) කරන්නත් පුළුවන්. මේ උෂ්ණත්වයේ වෙනස නිසා ඔයාගේ මොළයට යන සංවේදනයන් වෙනස් වෙලා, අර කරදරකාරී හැඟීම යටපත් වෙන්න පුළුවන්. හරියටම කිව්වොත්, ඒකෙන් ඔයාගේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරනවා.

2. චලනය වෙන්න, හොඳින් සම්බාහනය කරන්න

RLS තියෙන කෙනෙක්ට එක තැන ඉඳගෙන ඉන්න එක තමයි අමාරුම දේ. ඒ නිසා, අපහසුව දැනෙනකොටම නැගිටලා ටිකක් ඇවිදින එක තමයි හොඳම ක්ෂණික විසඳුම.

• නින්දට යන්න කලින් කකුල් හොඳින් දිග ඇරීමේ ව්‍යායාම (stretching) කරන්න. විශේෂයෙන්ම කෙන්ඩ පෙරළෙනවට කරනවා වගේ වළලුකර උඩට පහළට කරලා කෙන්ඩ ප්‍රදේශය හොඳින් stretch කරන්න.
• ඔයා බස් එකේ, cinema hall එකේ වගේ තැනක යනවා නම්, පුළුවන් තරම් අයිනක seat එකක් (aisle seat) තෝරගන්න. එතකොට ඔයාට ඕන වෙලාවක නැගිටලා එහා මෙහා වෙන්න ලේසියි.
• කකුල් හොඳින් සම්බාහනය (massage) කරන එකත් ගොඩක් හොඳ ප්‍රතිඵල දෙන දෙයක්. මේකෙන් වෙන්නෙත් අර කිතිය වගේ එන සංවේදනයට විරුද්ධව තවත් සංවේදනයක් (counter-stimulation) ලබාදීලා, අපහසුව අඩු කරන එකයි.

3. ඔයා ගන්න බෙහෙත් ගැන ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න (මේක හරිම වැදගත්!)

ඔයා prescription එකකට ගන්න බෙහෙත් විතරක් නෙවෙයි, ෆාමසියකින් නිකන්ම ගන්න පුළුවන් බෙහෙත් ඇතුළුව ඔයා පාවිච්චි කරන හැම බෙහෙතක් ගැනම ඔයාගේ ඩොක්ටර් මහත්තයව දැනුවත් කරන්න. සමහර බෙහෙත් වර්ග RLS රෝග ලක්ෂණ තවත් උග්‍ර කරන්න පුළුවන්.

උදාහරණයක් විදියට, සමහර අසාත්මිකතා (allergy) සහ සෙම්ප්‍රතිශ්‍යාවට ගන්න බෙහෙත්, සමහර මානසික අවපීඩනයට දෙන බෙහෙත් (antidepressants), මානසික රෝග සඳහා දෙන බෙහෙත් (antipsychotic drugs) සහ ඔක්කාරයට දෙන සමහර බෙහෙත් (anti-nausea drugs) RLS තත්ත්වය නරක අතට හරවන්න පුළුවන්.

බය වෙන්න එපා, මේ හැමදේටම විකල්ප තියෙනවා. ඔයාගේ ඩොක්ටර් ඔයාට ගැළපෙන, RLS වලට බලපෑමක් නොකරන වෙනත් ඖෂධයක් නියම කරාවි. කිසිම වෙලාවක ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගෙන් අහන්නේ නැතුව බෙහෙත් නවත්වන්නවත්, පටන් ගන්නවත් එපා.

4. ව්‍යායාම කරන්න, ඒත් ඕනවට වඩා එපා!

හැමෝටම වගේ ඔයාටත් නිරෝගීව ඉන්න නම් ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍යයි. හැබැයි RLS තියෙන කෙනෙක් නම්, ව්‍යායාම කරන රටාවේ එකපාර ලොකු වෙනස්කම් කරන එකෙන් වළකින්න ඕන. උදාහරණයක් විදියට, එකපාරටම මැරතන් දුවන්න පුහුණු වෙන එක හරි, එදිනෙදා කරමින් හිටපු ව්‍යායාම එකපාරටම නවත්වන එක හරි RLS රෝග ලක්ෂණ වැඩි කරන්න පුළුවන්. RLS තියෙන අයට හොඳම දේ තමයි, හැමදාම එකම මට්ටමේ ක්‍රියාකාරීත්වයක් පවත්වාගෙන යන එක.

5. කැෆේන් (Caffeine) වලින් ඈත් වෙන්න

කෝපි, තේ, චොකලට්, කැෆේන් අඩංගු සිසිල් බීම (sodas) වගේ දේවල් වලින් ඈත් වෙන එක, ඔයාගේ මනස සන්සුන් කරලා හොඳ නින්දක් ලබන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්. RLS තත්ත්වය හුඟක් දරුණු මට්ටමක තියෙන කෙනෙක්ට කැෆේන් නැවැත්තුවා කියලා සම්පූර්ණයෙන්ම සුවයක් ලැබෙන්නේ නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒත් තත්ත්වය මෘදු මට්ටමක තියෙනවා නම්, කැෆේන් අත්හැරීමෙන් ලොකු වෙනසක් දකින්න පුළුවන්.

6. මත්පැන් (Alcohol) භාවිතය නවත්වන්න

මත්පැන් බිව්වම ඉක්මනට නින්ද යනවා වගේ දැනුනට, ඒකෙන් වෙන්නේ රෑ මැදියමේදී ඔයාව ආයෙත් ඇහැරවන එකයි. එහෙම ඇහැරුනම, ඔයාගේ RLS රෝග ලක්ෂණ වෙනදටත් වඩා දරුණුවට දැනෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මත්පැන් භාවිතයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින එක තමයි හොඳම දේ.

7. සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ගන්න

RLS තියෙන කෙනෙක්ට සමබල, පෝෂ්‍යදායී ආහාර වේලක් කියන්නේ හරිම වැදගත් දෙයක්. සමහර RLS අවස්ථා, ශරීරයේ යකඩ ඌනතාවය (iron deficiency) එක්ක සම්බන්ධයි. මොකද මොළයේ ස්නායු පණිවිඩ ගෙනියන ඩොපමයින් (Dopamine) කියන රසායනිකය නිපදවන්න යකඩ අත්‍යවශ්‍යයි. RLS තත්ත්වයට මේ ඩොපමයින් මට්ටම් වල වෙනසක් බලපානවා කියලා තමයි විශ්වාස කරන්නේ.

ඒ නිසා, ඔයාගේ ඩොක්ටර් ලේ පරීක්ෂණයක් කරලා යකඩ මට්ටම අඩුයි කියලා තහවුරු කළොත්, යකඩ පෙති (Iron supplements) ගන්න කියලා නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්. ඒ වගේම මැග්නීසියම් (Magnesium) අතිරේකත් සමහරවිට උදව් වෙන්න පුළුවන්.

හරිම වැදගත්: කිසිම වෙලාවක වෛද්‍ය උපදෙස් නැතුව යකඩ හෝ මැග්නීසියම් පෙති ගන්න එපා. ඕනවට වඩා යකඩ ශරීරයට එකතු වීම භයානක වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම ඕනවට වඩා මැග්නීසියම් ගත්තම පාචනය වගේ අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයා ගන්න හැම විටමින් එකක්, හැම අතිරේකයක් ගැනම ඔයාගේ ඩොක්ටර්ව දැනුවත් කරන්න.

8. ඔයාගේ නින්දේ පුරුදු වැඩි දියුණු කරගන්න

RLS නිසා නින්දට ලොකුම බලපෑමක් වෙන නිසා, හොඳ නින්දක් ලබාගන්න පුළුවන් හැමදේම කරන එක හරිම වැදගත්. මේකට අපි කියන්නේ 'Sleep Hygiene' කියලා.

• හැමදාම එකම වෙලාවට නින්දට යන්න, එකම වෙලාවට ඇහැරෙන්න.
• නින්දට යන්න පැය 2-3 කට කලින් රාත්‍රී ආහාරය ගන්න.
• ඔයා නිදාගන්න කාමරය සිසිල්, අඳුරු සහ නිස්කලංක තැනක් කරගන්න.
• නින්දට යන්න කලින් TV බලන, Phone එක පාවිච්චි කරන එකෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට පොතක් කියවීම වගේ සන්සුන් දෙයක් කරන්න.

මේ පුරුදු ටික ඔයාගේ ජීවිතේ කොටසක් කරගත්තම, ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩිවෙලා RLS රෝග ලක්ෂණ පාලනය කරගන්නත් ලොකු උදව්වක් ලැබෙයි.