Ai spatele prea arcuit? (Hiperlordoză) Hai să aflăm exact ce o cauzează și exercițiile pentru aceasta!

Simți uneori că partea inferioară a spatelui este arcuită inutil, făcând ca stomacul să pară proeminent? Poate că acesta este motivul pentru care ai adesea dureri de spate. Aceasta este ceea ce numim în medicină hiperlordoză. Dar nu-ți face griji, aceasta nu este de obicei o afecțiune gravă. Poate fi corectată cu o postură corectă și exerciții simple. Hai să vorbim despre asta în detaliu.

Ce este hiperlordoza?

Simplu spus, hiperlordoza este o afecțiune în care partea inferioară a coloanei vertebrale, regiunea lombară, se curbează spre interior mai mult decât în ​​mod normal. Coloana vertebrală are în mod natural o ușoară curbură. Aceasta ajută coloana vertebrală să fie flexibilă și să susțină greutatea. Dar când această curbură devine excesivă, încep problemele.

Gândește-te la asta ca la o luptă cu frânghia. Principala cauză a acestei afecțiuni este dezechilibrul muscular . Adică, atunci când mușchii din partea din față a corpului nostru (abdomenul și partea din față a coapselor) sunt încordați și contractați, mușchii din spate (spatele și fesele) devin slăbiți. Acest lucru face ca coloana vertebrală să se curbeze spre interior și stomacul să iasă în față. Acest lucru poate fi cauzat de o postură greșită, de statul prea mult timp pe scaun și de o slăbiciune musculară.

Ce exerciții pot reduce hiperlordoza?

Scopul nostru principal aici este de a întări mușchii slabi (abdomen, fesieri) și de a întinde și relaxa mușchii încordați (partea inferioară a spatelui, partea din față a coapselor). Dacă adăugați aceste exerciții în rutina zilnică, veți simți diferența.

1. Identificarea posturii corecte

Este important să menții o postură bună pe tot parcursul zilei, nu doar în timpul exercițiilor fizice. Încearcă asta pentru a-ți forma obiceiul.

• Pasul 1: Așezați-vă pe un scaun drept. Stați cu fesele atingând spătarul scaunului. Așezați ambele picioare pe podea și distribuiți greutatea uniform pe șolduri.
• Pasul 2: Stai cât mai drept posibil, ca și cum ai atinge tavanul cu capul.
• Pasul 3: Acum relaxează-te puțin și lasă-ți partea inferioară și mijlocie a spatelui să se sprijine pe scaun.

Acest lucru îți va oferi o bună înțelegere a modului în care să stai drept fără să-ți arcuiești spatele. Exersează acest lucru de mai multe ori pe zi. Încearcă să stai drept așa chiar și atunci când stai în picioare.

2. Întinderea spatelui în genunchi

Acesta este un exercițiu excelent pentru a relaxa mușchii încordați din partea inferioară a spatelui.

• Pasul 1: Îngenunchează pe podea și așează-ți mâinile pe podea la lățimea umerilor.
• Pasul 2: Curbează întreaga coloană vertebrală în sus, coboară fesele pe podea și ține poziția timp de 5 secunde.
• Pasul 3: Înclinați-vă încet pe spate, aducând fesele cât mai aproape de călcâie . Țineți mâinile acolo unde au fost și coborâți ușor capul. Mențineți această poziție timp de 5 secunde.

Faceți asta de aproximativ 10 ori pe zi.

3. Întindere de la genunchi la piept

Întinderea mușchilor ischiogambieri și fesieri crește susținerea spatelui.

• Pasul 1: Întinde-te pe podea cu picioarele depărtate.
• Pasul 2: Îndoiți un picior, prindeți partea inferioară a genunchiului cu ambele mâini și trageți-l încet spre piept. Veți simți o întindere în partea inferioară a spatelui și a feselor. Mențineți poziția timp de 5-10 secunde.
• Pasul 3: Faceți același lucru cu celălalt picior. Apoi îndoiți ambele picioare în același timp.

Fă-o de 10 ori pe rând, de 3 ori pe zi.

4. Exercițiu de tip plank (Plank)

Poate părea puțin dificil, dar este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a întări mușchii abdominali ai întregului corp.

• Pasul 1: Întinde-te cu fața în jos pe podea. Ridică-ți corpul pe antebrațe, astfel încât coatele să fie sub umeri.
• Pasul 2: Încordează-ți mușchii abdominali și ridică șoldurile de pe podea. Încearcă să-ți menții întregul corp în linie dreaptă, de la glezne până la umeri. Dacă simți că șoldurile coboară, încearcă să le ridici.
• Pasul 3: Mențineți această poziție timp de 30 de secunde sau cât de mult puteți.

La început, poți face asta timp de aproximativ 10 secunde, dar e suficient. Măriți treptat timpul. Faceți-o de aproximativ 5 ori pe zi.

5. Exercițiul pentru insectele moarte

Deși numele poate suna puțin ciudat, acesta este un exercițiu excelent pentru a-ți întări mușchii abdominali fără a pune presiune pe spate.

• Pasul 1: Întinde-te pe podea. Ține partea inferioară a spatelui lipită de podea. Dacă simți vreo încordare în umeri, eliberează-o.
• Pasul 2: Ridică ambele brațe drept în sus. Ține coatele drepte.
• Pasul 3: Ridicați ambele picioare și îndoiți-le la un unghi de 90 de grade, astfel încât genunchii să fie deasupra șoldurilor.
• Pasul 4: În timp ce expiră, coboară brațul drept și piciorul stâng. Dar nu atinge pământul.
• Pasul 5: Pe măsură ce inspiri, revino la poziția inițială. Acum fă același lucru și pe cealaltă parte (brațul stâng și piciorul drept).

Este puțin complicat, așa că fă-o încet la început. Începe cu 5 repetări pe fiecare parte. Odată ce poți face exercițiul corect fără să ridici spatele de pe podea, mărește numărul de repetări la 10.

Lucruri de care trebuie să ții cont când faci acest exercițiu

Ca în cazul oricărui exercițiu, este important să începeți încet . La început, este posibil să puteți face doar câteva repetări sau este posibil să nu vă puteți îndoi corpul corect. Este în regulă. Creșteți treptat ritmul în timp. Aceste exerciții sunt concepute pentru a reduce durerile de spate, nu pentru a le agrava. Dacă simțiți vreo durere sau disconfort, opriți exercițiul sau reduceți numărul de repetări.