O modalitate excelentă de a-ți întinde corpul! Hai să vorbim despre (Întinderea Dinamică)?

Știi cât de important este să-ți miști corpul și să-ți întinzi puțin brațele și picioarele înainte de a face exerciții fizice sau de a juca un joc? Mulți oameni numesc asta „stretching”. Dar există mai multe modalități de a face acest „stretching”. Astăzi vom vorbi despre o metodă specială, foarte utilă, printre ele. Și anume „(Dynamic Stretching)” . Poate ai auzit de asta sau poate te întrebi ce este acest lucru nou. Totuși, hai să vorbim despre asta simplu și clar.

Ce este „(Întinderea dinamică)”?

Simplu spus, „(Întinderea Dinamică)” este o metodă de întindere pe care o practicăm prin mișcare . Imaginează-ți că nu stai într-o singură poziție timp de un minut sau două, ci îți miști brațul și piciorul înainte și înapoi și simți cum mușchii ți se întind odată cu acea mișcare. Aceasta este puțin diferită de metoda „(Întinderea Statică)” pe care o cunoaștem de obicei, în care stai într-un singur loc și îți ții brațul și piciorul o vreme. În „(Întinderea Statică)”, ne oprim la aceeași întindere pentru o vreme. Dar în „(Întinderea Dinamică)”, nu ne oprim așa. Continuăm să ne mișcăm încet și într-un mod controlat. Ceea ce se întâmplă în acest caz este că mușchii creează acea mișcare, determinând întinderea mușchiului. Nu este ca și cum ai trage de un elastic, ci ca și cum elasticul în sine se trage înainte și înapoi. Acest lucru îți pregătește mușchii și articulațiile pentru activitățile pe care le vei face în viitor.

De ce este „Întinderea dinamică” atât de bună pentru noi?

Acum s-ar putea să vă gândiți: „Bine, aceasta este diferită de alte metode de stretching, dar care este beneficiul special al acesteia?” De fapt, experții în medicina sportivă spun că această metodă de „stretching dinamic” este mai bună decât metoda tradițională de „stretching static” pentru reducerea încordării și durerilor musculare înainte de un antrenament. Există mai multe motive pentru asta.

• Crește fluxul sanguin către mușchi: Când ne mișcăm, mușchii noștri încep să funcționeze. Apoi au nevoie de mai mult oxigen și nutrienți. Ceea ce se întâmplă cu această „Întindere Dinamică” este că mușchii sunt stimulați și cantitatea de sânge care ajunge la ei crește. La fel ca atunci când împingi puțin o conductă de apă blocată, apa curge mai bine. Datorită acestei creșteri a fluxului sanguin, mușchii primesc rapid energia de care au nevoie.
• Crește raza de mișcare: articulațiile taleIar distanța maximă pe care o poate parcurge un mușchi se numește „Amplitudine de mișcare”. Cu aceste întinderi, puteți crește treptat această amplitudine. Apoi, veți putea să vă mișcați membrele mai bine și mai liber în timp ce faceți exerciții fizice sau vă îndepliniți sarcinile zilnice. Imaginați-vă, dacă amplitudinea de mișcare a umărului crește, vă va fi mai ușor să aruncați o minge atunci când jucați cricket sau să vă balansați brațul în timp ce înotați.
• Pregătirea mușchilor pentru acțiune: Dacă pornești brusc la alergat sau ridici o greutate mare, acest lucru poate provoca mușchilor tăi un mic „șoc”. Dar cu „Întinderea dinamică”, este ca și cum le-ai da mușchilor tăi un „semnal de pericol” și o comandă: „Bine, pregătește-te să faci ceva acum”. Apoi, mușchii se pregătesc treptat pentru acțiune. Este ca și cum ai porni o mașină, ai o încălzi puțin și apoi ai pleca.
• Reduce riscul de accidentare : Mușchii pregătiți corespunzător sunt mai puțin predispuși la accidentări, deoarece sunt deja ușor întinși, încălziți și au o circulație sanguină bună. Flexibilitatea mușchilor și tendoanelor crește, ceea ce îi poate proteja de întinderi și rupturi inutile.
• Îmbunătățește performanța: Când toate aceste lucruri sunt combinate, performanța ta în exerciții fizice sau sport crește. Vei putea să le faci mai bine și mai eficient. De exemplu, dacă faci „stretching dinamic” înainte de alergare, vei putea alerga mai repede și cu mai puțină oboseală.

Când ar trebui să facem „(Stretching dinamic)”?

Și aceasta este o întrebare foarte importantă. Cel mai bun moment pentru a face „(Întindere Dinamică)” este înainte de a începe orice exercițiu, joc sau orice activitate intensă. Adică, ca parte a „Rutinei tale de Încălzire” . Imaginează-ți că mergi la alergat dimineața. Dacă faci „(Întinderi Dinamice)” timp de 5 până la 10 minute înainte de a începe să alergi, îți vei pregăti bine mușchii și articulațiile picioarelor. Dar amintește-ți, după ce termini exercițiile, adică în timpul „Perioadei de Relaxare”, „(Întinderea Dinamică)” este mai potrivită decât „(Întinderea Statică)” (întinderi efectuate într-un singur loc) despre care am vorbit mai devreme. Deoarece „(Întinderea Statică)” este mai utilă în acel moment pentru a calma mușchii care au fost obosiți după exerciții și pentru a le crește flexibilitatea. „(Întinderea Dinamică)” este ceva ce face corpul „activ”. Deci nu este foarte potrivit atunci când vrei să-ți „calmi” corpul după exerciții.

Cum faci corect acest exercițiu de „(Întindere Dinamică)”? Să vedem câteva exemple.

Bine, acum știm ce este „(Dynamic Stretching)”, ce beneficii are și când să o facem. Acum haideți să vedem cum să o facem corect. Cel mai important lucru este să facem mișcările încet și cu control.E mai bine să nu te zbați pur și simplu ca nebunul! Iată câteva lucruri generale de reținut:

• Nu mișca șoldurile brusc: Fă mișcările line și controlate. Nu trage brusc puternic.
• Mișcă-te într-un interval de mișcare confortabil: Nu încerca să-ți întinzi membrul cât de mult poți dintr-o dată. Măriți treptat intervalul de mișcare pe măsură ce te simți confortabil.
• Nu o face până nu doare: Ar trebui să simți o ușoară tracțiune atunci când te întinzi, dar nu ar trebui să fie niciodată dureros. Dacă doare, este posibil să faci prea mult.
• Începeți încet și creșteți treptat viteza/intervalul de mișcare: Începeți cu mișcări mici la început și, pe măsură ce mușchii se încălzesc, puteți crește puțin amplitudinea mișcării și viteza.
• Concentrează-te pe mușchii întinși: Gândește-te la ce mușchi întinzi și apoi execută mișcarea.
• Respiră normal: Nu-ți ține respirația. Conectează-ți respirația cu mișcarea.

Deși articolul original menționa că există videoclipuri despre acest subiect, nu le putem viziona aici. Dar vă voi arăta câteva „Întinderi Dinamice” simple. Acestea pot fi făcute de obicei timp de aproximativ 5-10 minute sau puteți face o întindere de aproximativ 10-15 ori.

1. Cercuri cu brațele

Este foarte ușor. Stai drept, întinde brațele în lateral și mai întâi fă cercuri mici înainte. Apoi fă cercuri mai mari. Apoi fă același lucru înapoi. Acest lucru îți va întinde mușchii umerilor și ai brațelor.

2. Balansarea picioarelor

Stai drept, ținându-te de un perete sau de un scaun pentru echilibru. Apoi, balansează încet un picior înainte și înapoi, ca pe un pendul. Dar nu-l balansa prea tare. Execută 10-15 repetări cu un picior, apoi repetă cu celălalt picior. Acest lucru va întinde partea din față a coapselor („cvadricepșii”) și partea din spate a coapselor („ischiogambierii”), precum și zona șoldurilor. De asemenea, poți balansa piciorul într-o parte.

3. Răsuciri ale trunchiului

Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu brațele încrucișate peste piept sau îndoite la coate în fața ta. Apoi, rotește încet partea superioară a corpului spre dreapta, revenind în centru. Apoi rotește spre stânga, revenind în centru. Aceasta va întinde mușchii de pe ambele părți ale spatelui și mușchii de pe părțile laterale ale abdomenului.

4. „Mers din genunchi spre piept”

Acest lucru se face în timp ce mergi. Pune un picior înainte, îndoiește genunchiul piciorului din spate, ridică-l spre piept, ține-l cu ambele mâini timp de aproximativ o secundă, apoi pune piciorul înapoi în jos și fă același lucru cu celălalt picior. Acest lucru întinde bine șoldurile și spatele coapselor („ischiogambierilor”).

5. Cercuri la șold

Stai drept, cu mâinile pe șolduri. Apoi, rotește-ți șoldurile în cerc. Ca și cum ai învârti un hula hoop, dar încet. Rotește-te de 5-10 ori spre dreapta, apoi fă același lucru spre stânga. Acest lucru va ajuta la relaxarea mușchilor din jurul articulației șoldului.

Important:Acestea sunt doar exemple. Puteți găsi mult mai multe „Întinderi dinamice” online. Dar orice ați face, este important să o faceți în siguranță și corect.

Ce greșeli facem fără să știm când facem „(stretching dinamic)” și cum le putem evita?

Când începem ceva nou, facem mici greșeli. Acest lucru se poate întâmpla și cu „(Întinderea Dinamică)”. Dacă știi aceste greșeli, este ușor să le eviți.

• Întinderea prin sărituri: Unii oameni cred că săriturile în sus și în jos sunt cea mai bună metodă de întindere. Dar acest lucru nu este adevărat. Se numește „(Întindere balistică)”. Este mai probabil să vă accidentați mușchii, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți cu asta. „(Întinderea dinamică)” este ceva ce faceți într-un mod controlat.
• Efectuarea mișcărilor rapide înainte ca mușchii să fie încălziți corespunzător: Începeți încet la început. Abia după ce mușchii s-au încălzit puțin ar trebui să măriți amplitudinea mișcărilor și să accelerați puțin.
• Mișcare necontrolată: Dacă miști un braț sau un picior, fă-o cu control. Nu lăsa mișcările necontrolate înainte și înapoi.
• Continuarea în ciuda durerii: După cum am mai spus, chiar dacă simți o ușoară tracțiune în timpul unei întinderi, nu este bine să simți durere. Dacă simți durere, oprește-te din a face mișcarea sau schimbă modul în care o faci.
• Ține-ți respirația: Mulți oameni își țin respirația în timp ce se întind. Nu faceți asta. Respirați normal. Este chiar mai bine dacă vă puteți lega respirația de mișcare. De exemplu, puteți inspira în timp ce ridicați un braț și expira în timp ce îl coborâți.
• A sta într-o poziție de întindere prea mult timp: Dacă faci asta, nu este vorba de „(Întindere Dinamică)”, ci de „(Întindere Statică)”. Esența „(Întinderii Dinamice)” este mișcarea.

Evitând aceste greșeli, poți profita la maximum de Dynamic Stretching și te poți proteja de accidentări inutile.

Cine beneficiază cel mai mult de pe urma „Întinderii Dinamice”?

Stretchingul dinamic este de fapt benefic pentru mulți oameni.

• Pentru sportivi: Stretching-ul dinamic înainte de orice sport poate îmbunătăți performanța și reduce riscul de accidentare. Acest lucru este foarte important pentru orice sport care implică alergare, sărituri, lovirea mingii sau alte activități cu mișcare rapidă.
• Pentru cei care fac mișcare în mod regulat : Cei care fac mișcare la sală, cei care fac mișcare acasă și cei care fac yoga, toți aceștia pot obține rezultate bune făcând „stretching dinamic” înainte de a începe antrenamentul.
• Pentru cei care au locuri de muncă solicitante din punct de vedere fizic: Chiar și cei care au locuri de muncă ce necesită statul în picioare, ridicarea de greutăți sau mersul pe jos toată ziua își pot reduce tensiunea corporală și se pot pregăti pentru zi făcând puțină „stretching dinamic” înainte de a începe lucrul dimineața.
• Pentru activitățile zilnice normale: De fapt, chiar și câteva simple „Întinderi dinamice” efectuate imediat ce te trezești dimineața pentru a-ți relaxa mușchii îți pot oferi un început excelent de zi.

Totuși, dacă ai o accidentare recentă, probleme articulare sau orice afecțiune medicală cronică, cel mai bine este să consulți medicul sau un fizioterapeut înainte de a începe orice exercițiu nou. Aceștia te vor putea sfătui cu privire la cea mai bună modalitate de a face aceste exerciții.

Așadar, care sunt cele mai importante lucruri pe care ar trebui să le reținem din această poveste? (Mesaj principal)

Am vorbit mult despre „(Întinderea Dinamică)” astăzi. Cred că ați înțeles bine acest lucru. Simplu spus, principalele lucruri de reținut sunt următoarele:

• „Întinderea dinamică” este o metodă de stretching care implică mișcarea, nu statul nemișcat, ci mișcarea controlată.
• Acest lucru este potrivit în special pentru încălzirea corpului înainte de exerciții fizice sau sport.
• Crește fluxul sanguin către mușchi, mărește amplitudinea mișcărilor, reduce riscul de accidentare și îmbunătățește performanța.
• Nu o face până nu simți durere, începe încet și cu control și crește treptat amplitudinea mișcărilor.
• Este mai bine să faceți acest lucru înainte de exerciții fizice decât „(Întinderea statică)” (întinderi efectuate într-un singur loc). „(Întinderea statică)” este mai potrivită pentru „relaxare” după exerciții fizice.

Așadar, data viitoare când vei face mișcare sau vei practica un sport, încearcă câteva dintre aceste exerciții de „(Întindere Dinamică)”. Vei vedea diferența! Dar nu uita, dacă ai probleme de sănătate, nu uita să ceri sfatul medicului.

---

Întindere dinamică, exerciții fizice, încălzire, întindere musculară, sport, sănătate, flexibilitate