कटिवक्रता पृष्ठवेदनायाः कारणम् अस्ति वा ? (Lumbar Lordosis) कृते उत्तमव्यायामानां विषये ज्ञास्यामः।

किं भवन्तः कार्यालयस्य कुर्सिषु दीर्घदिनात् उत्थाय "वाह..." इति अनुभवन्ति, पृष्ठं गृह्णन्ति च? अथवा प्रातःकाले शयनाद् उत्थाय पृष्ठस्य अधः किञ्चित् कठोरता, वेदना च भवतः अपि भवति? एषा पृष्ठवेदना अनेकेषां जनानां सामान्यसमस्या अस्ति । कदाचित् भवता पृष्ठं अतिनीचम् अर्थात् नितम्बस्य किञ्चित् उपरि भवति, अन्तः नतम् इति अनुभूतम् । एतत् वयं चिकित्साशास्त्रे Lumbar Lordosis इति वदामः। तेन या वेदना आगच्छति सा कदाचिद् दुःसह्यते । परन्तु चिन्ता मा कुरुत, अस्य विषये कार्याणि कर्तुं शक्यन्ते। अद्य एतस्य विषये चर्चां कुर्मः।

अस्माकं मेरुदण्डाः किमर्थम् एवं अन्तः वक्राः भवन्ति ?

अस्य एकं कारणं नास्ति, अनेके कारकाः प्रवृत्ताः भवेयुः ।

• दुर्बल मुद्रा : सरलतया वक्तुं शक्यते यत् वयं यथा नित्यं उपविशामः। दीर्घकालं यावत् एकस्मिन् एव स्थाने उपविष्टः विशेषतः सङ्गणकस्य पुरतः कार्यं कुर्वन् दुर्गतेः आसनस्य प्रमुखं कारणम् अस्ति । कालान्तरे एषा दुर्बलमुद्रा मेरुदण्डस्य प्राकृतिकवक्रतायाः परिवर्तनं कर्तुं शक्नोति ।
• गर्भावस्था : गर्भावस्थायां यथा यथा शिशुः गर्भे वर्धते तथा तथा मातुः गुरुत्वाकर्षणकेन्द्रं परिवर्तते । यथा यथा उदरं अग्रे धक्कायति तथा तथा मेरुदण्डः तस्य सन्तुलनार्थं पृष्ठतः कमानं करोति । यद्यपि एतत् स्वाभाविकं तथापि कदाचित् मेरुदण्डस्य अधिकं वक्रतां जनयति, वेदना च भवितुम् अर्हति ।
• संक्रमणम् : यद्यपि अतीव दुर्लभं तथापि एतत् मेरुदण्डस्य कशेरुकयोः मध्ये चक्राणां संक्रमणेन अपि भवितुम् अर्हति, एषा स्थितिः चिकित्साशास्त्रेण वयं discitis इति वदामः प्रायः जीवाणुसंक्रमणेन एतत् भवति ।
• अन्ये कारणानि : स्थूलता, केचन अस्थिस्थितयः अपि एतत् कारणं भवितुम् अर्हन्ति ।

अस्मिन् व्यायामः कथं सहायकः भवति ?

सुसमाचारः अस्ति यत् सम्यक् व्यायामेन एषा स्थितिः बहुधा नियन्त्रयितुं शक्यते | अत्र मुख्यतया द्वौ लक्ष्यौ स्तः ।

1. मांसपेशीनां सुदृढीकरणम् : यदा भवन्तः पृष्ठस्य उदरस्य च परितः मांसपेशिनां सुदृढीकरणं कुर्वन्ति (वयं एतान् कोरस्नायुः इति वदामः), तदा ताः मांसपेशिकाः भवतः मेरुदण्डस्य उत्तमं समर्थनं ददति यथा वृक्षस्य परितः प्रॉप्स् स्थापयति तथा भवतः पृष्ठे एव भारः न्यूनः भवति ।

2. खिन्नता : खिन्नता कठिन-लघु-स्नायुषु लचीलतां वर्धयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति। एतेन न केवलं वेदना न्यूनीभवति, अपितु मुद्रां सम्यक् कर्तुं अपि साहाय्यं भवति ।

काठस्य लोर्डोसिसस्य सहायार्थं सरलाः व्यायामाः

एतानि व्यायामानि भवन्तः गृहे एव सहजतया कर्तुं शक्नुवन्ति। परन्तु स्मर्यतां यत् यदि भवन्तः वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि व्यायामं स्थगयन्तु।

1. उदर-आकर्षण-कौशलम्

एषः अतीव सरलः, तथापि अतीव प्रभावी अभ्यासः अस्ति । मेरुदण्डं समर्थयन्तः गभीराः उदरस्नायुः सक्रियं करोति ।

• Step 1: तलस्य उपरि मुखं कृत्वा शयनं कुर्वन्तु। जानुभ्यां नमयित्वा पादौ समतलं कृत्वा तलम् ।
• चरण 2: मध्ये स्थगयित्वा, यत्र भवतः कृते सर्वाधिकं आरामदायकं भवति, तत्र भवतः श्रोणिम् अग्रे पश्चात् च हिलात।
• Step 3: गभीरं निःश्वासं गृह्यताम्।
• Step 4: यथा भवन्तः निःश्वासं गृह्णन्ति तथा तथा उदरस्य मांसपेशिनां मेरुदण्डं प्रति आकर्षयन्तु . यथा त्वं नाभिं मेरुदण्डं प्रति धक्कायितुं प्रयतसे। अधोदरं आकृष्य शून्यं च अनुभवितव्यम् ।
• Step 5: अस्मिन् समये पश्यन्तु यत् भवन्तः शरीरस्य अन्येषु भागेषु, यथा स्कन्धेषु वा कण्ठेषु वा किमपि कठिनतां अनुभवन्ति वा। यदि किमपि तंगता अस्ति तर्हि तान् स्नायुः शिथिलं कुर्वन्तु।

यावत्वारं भवतः कृते सुलभं भवति तावत्वारं भवन्तः एतत् कर्तुं शक्नुवन्ति । प्रतिदिनं प्रायः ५ वारं आरभ्यताम् । एकदा अभ्यस्तः जातः चेत्, उदरं शयनं, उपविश्य, स्थित्वा वा कर्तुं शक्यते ।

2. स्थिरताकन्दुकेन सह उपविष्टः श्रोणि झुकाव

एतदर्थं भवतः स्थिरताकन्दुकस्य आवश्यकता भविष्यति , यत् बृहत् व्यायामकन्दुकम् अस्ति । एतेन श्रोणिपरिसरस्य मांसपेशिनां उत्तमं व्यायामः भवति ।

• Step 1: स्थिरताकन्दुकस्य उपरि उपविशन्तु। नितम्बविस्तारात् किञ्चित् विस्तृततरं पादं तलस्य उपरि स्थापयन्तु । भवतः जानुः ९० डिग्री कोणे नतव्याः।
• Step 2: उदरस्य मांसपेशिनां कठिनीकरणं कृत्वा पृष्ठस्य अधःभागं (पृष्ठतः कमानं) कमानं कुर्वन्तु। कतिपयसेकेण्ड् यावत् धारयन्तु।
• Step 3: अधुना पृष्ठं अग्रे मोचयित्वा श्रोणिं परं पार्श्वे तिर्यक् कुर्वन्तु। पुनः कतिपयसेकेण्ड् यावत् धारयन्तु।

एकैकवारं प्रायः १० वारं एतत् कुर्वन्तु । यदि भवन्तः सहजतां अनुभवन्ति तर्हि प्रतिदिनं कर्तुं शक्नुवन्ति।

3. मृत कीट व्यायाम

यद्यपि नाम किञ्चित् विचित्रं ध्वन्यते तथापि कोरबलस्य अर्थात् उदरस्य पृष्ठस्य च परितः मांसपेशिनां सुदृढीकरणाय एषः अतीव लोकप्रियः व्यायामः अस्ति एतेन मेरुदण्डस्य स्थिरता वर्धते, सम्यक् आसनं च स्थापयितुं साहाय्यं भवति ।

• Step 1: तलस्य उपरि मुखं कृत्वा शयनं कुर्वन्तु। पृष्ठस्य अधःभागं तलपर्यन्तं निपीडितं भवतु। स्कन्धेषु तनावं मुक्त्वा आरामं कुर्वन्तु।
• द्वितीयः चरणः : १.उभौ बाहून् ऋजुतया उपरि उत्थापयतु। कोणाः साक्षात् स्कन्धानां उपरि भवेयुः। तालयोः परस्परं सम्मुखं कृत्वा स्थापयन्तु।
• Step 3: द्वयोः पादयोः उत्थापनं कुर्वन्तु। ऊरु-शिनयोः मध्ये ९० डिग्री कोणं कृत्वा जानुनि साक्षात् नितम्बस्य उपरि स्थापयन्तु ।
• चतुर्थः चरणः : यथा यथा भवन्तः निःश्वासं गृह्णन्ति तथा तथा दक्षिणबाहुं वामपादं च युगपत् अधः कुर्वन्तु। परन्तु तलम् न स्पृशन्तु। पृष्ठं ऋजुं स्थापयितुं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति।
• Step 5: यथा यथा भवन्तः श्वसनं कुर्वन्ति तथा तथा स्वस्य बाहुं पादं च पुनः आरम्भस्थाने आनयन्तु। ततः परे पार्श्वे अर्थात् वामबाहुना दक्षिणपादेन च पुनः पुनः कुर्वन्तु .

इदम् अन्ययोः व्यायामयोः अपेक्षया किञ्चित् कठिनतरम् अस्ति अतः शनैः आरम्भः करणीयः । प्रत्येकं पार्श्वे ५ पुनरावृत्तयः कृत्वा आरभत। एकदा भवन्तः पृष्ठं तलात् न उत्थापयित्वा सम्यक् ५ पुनरावृत्तयः कर्तुं शक्नुवन्ति तदा क्रमेण पुनरावृत्तयः १० यावत् वर्धयन्तु ।

व्यायामं कुर्वन् एतेषु विषयेषु सावधानाः भवन्तु।

एते व्यायामाः पृष्ठवेदनायाः न्यूनीकरणाय भवन्ति, न तु वर्धयितुं । अतः एतेषां विषयेषु अपि चिन्तयन्तु।

• यदि व्यायामं कुर्वन् किमपि असुविधां वा तीक्ष्णवेदना वा अनुभवति , तत्क्षणमेव व्यायामं त्यक्त्वा किञ्चित् विश्रामं कुर्वन्तु।
• यदि व्यायामानन्तरं वेदना वर्धते इव दृश्यते तर्हि प्रथमं हिमपुटं प्रयोजयित्वा विश्रामं कुर्वन्तु । यदि भवतः चिकित्सकेन तस्य अनुशंसा कृता तर्हि भवन्तः समुचितप्रकारस्य वेदनाशामकस्य (NSAIDs) सेवनं कर्तुं शक्नुवन्ति ।
• परन्तु यदि विश्रामं कृत्वा एतानि कार्याणि कृत्वा वेदना स्थास्यति, अथवा यदि वेदना तीव्रा भवति तर्हि कृपया तस्याः अवहेलनां न कुर्वन्तु तथा च अवश्यमेव स्वचिकित्सकं पश्यन्तु सः भवन्तं परीक्ष्य भवतः कृते उत्तमं चिकित्सां, उपदेशं च दास्यति।