भवतः वास्तविकरूपेण कियत् निद्रायाः आवश्यकता अस्ति ? (Teen Sleep Needs) अस्य विषये चर्चां कुर्मः!

अद्य वयं भवद्भ्यः अतीव महत्त्वपूर्णस्य विषयस्य विषये चर्चां कर्तुं गच्छामः। सा निद्रा । विशेषतः भवतः सदृशस्य कस्यचित् कृते निद्रायाः कियत् मूल्यं वर्तते, भवतः कियत् निद्रायाः आवश्यकता वर्तते, कदाचित् भवतः पर्याप्तं निद्रा किमर्थं न भवति, सुनिद्रायाः कृते किं कर्तुं शक्यते इति च यतः परीक्षायाः सज्जता वा क्रीडायां विजयस्य विषये चिन्तनं वा इव जीवने सफलतायै सुनिद्रा अत्यावश्यकी भवति ।

युवानः किमर्थं पर्याप्तं निद्रां न प्राप्नुवन्ति ?

लघुबालकाः प्रायः प्रौढानां समक्षं शिकायतुं प्रवृत्ताः सन्ति यत् ते रात्रौ विलम्बेन जागरन्ति, विद्यालयाय विलम्बेन जागरन्ति, कदाचित् कक्षायां निद्रां गच्छन्ति च । परन्तु सत्यं तु एतत् यत् भवतः निद्राविधिः कनिष्ठबालानां प्रौढानां च निद्रायाः प्रकारापेक्षया किञ्चित् भिन्ना अस्ति ।

यदा भवान् युवा अस्ति तदा भवतः शरीरस्य प्राकृतिकं जैविकघटिका , या वयं Circadian Rhythm ,'' इति वदामः, पुनः स्थापिता भवति । एवं चिन्तयतु यत् भवतः शरीरस्य अन्तः एकः घड़ी अस्ति या कदा निद्रां कर्तव्यं कदा जागरणं च इति वदति । यदा त्वं युवा असि तदा एषा घड़ी किञ्चित् पश्चात् गच्छति। तात्पर्यम् अस्ति यत् भवन्तः रात्रौ पश्चात् निद्रां कर्तुं आरभन्ते, प्रातः किञ्चित् पश्चात् जागरन्ति च ।

अस्य मुख्यकारणं भवतः मस्तिष्केन उत्पादितः (Melatonin) इति हार्मोनः अस्ति । इदं (मेलाटोनिन्) भवन्तं निद्रां आमन्त्रयन् संकेतः इव अस्ति। एषः हार्मोनः भवतः शरीरे रात्रौ अधिकं मुक्तः भवति, बालकानां प्रौढानां च अपेक्षया पश्चात् । अतः, अस्य कारणात् भवतः निद्रा किञ्चित् कठिनतरम् अस्ति ।

एतेन जैविकपरिवर्तनेन भवन्तः स्वजीवने अतीव व्यस्तसमये सन्ति।

• विद्यालये उत्तमं कर्तुं बहु दबावः भवति।
• अध्ययनं विना अग्रे गन्तुं कठिनम् अस्ति।
• तदतिरिक्तं भवन्तः क्रीडां, अन्ये बहिः क्रियाकलापाः, अतिरिक्त-आयस्य कृते अपि लघुकार्यं कुर्वन्ति । एतेषां सर्वेषां कृते भवद्भिः समयः अन्वेष्टव्यः।

अन्यत् महती समस्या अस्ति इलेक्ट्रॉनिकयन्त्राणां उपयोगः | भवतः दूरभाषः, टैब्लेट्, सङ्गणकम्... एतेभ्यः प्रकाशः भवतः मस्तिष्कं वदति यत्, “अद्यापि दिवा अस्ति, जागृतः तिष्ठतु।” अतः मित्रैः सह पाठनं, क्रीडां क्रीडनं, भिडियो द्रष्टुं इत्यादीनि रात्रौ विलम्बेन यावत् पश्चात् अपि निद्रां गन्तुं भवति। कल्पयतु, यदि भवान् रात्रौ ११ वादनपर्यन्तं स्वस्य दूरभाषे अस्ति तर्हि तदनन्तरं कथं शीघ्रं निद्रां गन्तुं शक्नोति?

एतत् सर्वं कृत्वा अन्यत् कारणं अस्ति यत् प्रातःकाले यदा विद्यालयः आरभ्यते तदा भवतः निद्रायाः अभावः भवेत्। भवन्तः अर्धरात्रे अनन्तरं जागृताः भवेयुः, विद्यालयं गन्तुं प्रातः ६ वा ७ वा वादने उत्तिष्ठन्ति स्यात्। तस्य अर्थः अस्ति यत् भवन्तः ६ वा ७ घण्टाः न्यूनाः निद्रां प्राप्नुवन्ति। यद्यपि दिने कतिपयानि घण्टानि निद्रायाः हानिः महती न प्रतीयते तथापि कालान्तरे एतेन महत्त्वपूर्णं निद्रायाः अभावः भवितुम् अर्हति

निद्रायाः महत्त्वम् किमर्थम् ?

निद्रा केवलं शरीरस्य मनसः च आरामस्य उपायः नास्ति । सर्वोत्तमरूपेण प्रदर्शनं कर्तुं अत्यावश्यकम्। युवावस्थायां निम्नलिखितकारणानां कारणात् भवतः निद्रायाः आवश्यकता भवति ।

• विद्यालये एकाग्रतां धारयन्तु, सम्यक् अध्ययनं च कुर्वन्तु : यदा भवन्तः पर्याप्तं निद्रां प्राप्नुवन्ति तदा भवन्तः पाठं स्मर्तुं, नूतनानि वस्तूनि ज्ञातुं, कक्षायां ध्यानं दातुं च सुकरं भवन्ति।
• स्वस्य क्रीडाक्षमतासु सुधारं कुर्वन्तु : सुनिद्रां प्राप्तुं भवतः शक्तिः, गतिः, प्रतिक्रियासमयः च वर्धते । यथा क्रिकेट्-क्रीडायाः पूर्वरात्रौ सुनिद्रां प्राप्नोति तथा परदिने अपि उत्तमं प्रदर्शनं कर्तुं शक्नुथ ।
• सामान्यरूपेण वर्धयन्तु, विकासं च कुर्वन्तु : भवतः शरीरस्य वृद्धिहार्मोनाः निद्रायाः समये अधिकतया मुक्ताः भवन्ति । अतः, भवतः ऊर्ध्वतायाः शरीरस्य च वृद्ध्यर्थं निद्रा अतीव महत्त्वपूर्णा अस्ति।
• स्वस्थः भवतु : पर्याप्तं निद्रां प्राप्त्वा भवतः रोगप्रतिरोधकशक्तिः सुदृढा भवति तथा च भवतः रोगस्य जोखिमः न्यूनीकरोति .

यदि भवतः पर्याप्तं निद्रा न प्राप्यते तर्हि किं भवति ? भवद्भिः बहु अकल्पनीयसमस्यानां सामना कर्तव्यः भवेत् ।

यदि भवन्तः पर्याप्तं निद्रां न प्राप्नुवन्ति तर्हि केचन विषयाः पश्यामः।

• अध्ययनकाले भवतः ग्रेड्स् न्यूनाः भवितुम् अर्हन्ति।
• मित्रैः परिवारैः सह सम्बन्धाः प्रभाविताः भवितुम् अर्हन्ति (यतो हि निद्रायाः अभावः भवन्तं चिड़चिडा, चिन्ताजनकं च कर्तुं शक्नोति)।
• निद्रायुक्तवाहनचालनेन गम्भीराः कारदुर्घटनाः भवितुम् अर्हन्ति । एतत् अतीव भयङ्करं वस्तु अस्ति।
• यदि दीर्घकालं यावत् पर्याप्तं निद्रां न प्राप्नोति अर्थात् यदि भवतः दीर्घकालीननिद्रायाः अभावः अस्ति तर्हि निम्नलिखितस्वास्थ्यसमस्याः भवितुम् अर्हन्ति ।
• केचन स्वास्थ्यसमस्याः, यथा , हृदयरोगः मोटापाः च .
• रोगप्रतिरोधः न्यूनः भवति (प्रतिरक्षा न्यूनीभवति)।
• मानसिकसमस्याः, यथा , अवसादःएतादृशाः परिस्थितयः उत्पद्यन्ते वा वर्धन्ते वा ।

कथं ज्ञास्यामि यत् अहं पर्याप्तं निद्रां प्राप्नोमि वा?

“अहो... अहं सुष्ठु निद्रां करोमि” इति चिन्तयन् अपि भवतः अधिकनिद्रायाः आवश्यकता भवेत् । पश्यन्तु यत् भवतः एतानि भवन्ति वा।

• प्रातः उत्थानं कठिनं वा ? किं भवन्तः अलार्मस्य ध्वनिं कृत्वा अपि किञ्चित् अधिककालं यावत् निद्रां कर्तुं इच्छन्ति ?
• किं भवतः विषयेषु ध्यानं दातुं कष्टं भवति ? किं भवन्तः अध्ययनकाले वा कक्षायां वा ध्यानं दातुं न शक्नुवन्ति इति अनुभवन्ति?
• कक्षायां निद्रां गच्छसि वा ?
• किं भवन्तः सहजतया क्रुद्धाः भवन्ति, किं भवन्तः सर्वदा चिन्तिताः भवन्ति, अथवा दुःखिताः भवन्ति?

यदि एतानि भवतः सामान्यानि सन्ति तर्हि भवतः किञ्चित् अधिकं निद्रायाः आवश्यकता भवेत् । समायेण भवद्भिः सदृशस्य युवकस्य रात्रौ ८ तः १० घण्टापर्यन्तं निद्रायाः आवश्यकता भवति .

अहं कथं सुष्ठु निद्रां कर्तुं शक्नोमि ?

ठीकम्, अतः अस्याः निद्रासमस्यायाः समाधानं कथं प्राप्नुमः ? अत्र कानिचन वस्तूनि प्रयतनीयानि सन्ति, ते भवन्तं सुनिद्रां प्राप्तुं साहाय्यं करिष्यन्ति।

शयनं कर्तुं जागरणार्थं च निरन्तरं समयं निर्धारयन्तु।

प्रतिदिनं एकस्मिन् एव समये शयनागमनस्य जागरणस्य च आदतं प्राप्नुवन्तु। सप्ताहान्ते अपि अस्मात् समयात् एकघण्टाद्वयाधिकं न चलितुं प्रयतध्वम्। एतेन भवतः शरीरस्य घड़ी (Circadian Rhythm) सम्यक् कार्यं कर्तुं आरभते ।

व्यायामः।

प्रतिदिनं व्यायामः भवतः निद्रां सुष्ठु कर्तुं शक्नोति। तथापि शयनाद् पूर्वमेव व्यायामं न कुर्वन्तु . यतः व्यायामेन भवतः शरीरं किञ्चित् उत्तेजितं भवति, तस्मात् निद्रा कठिना भवितुम् अर्हति । सायंकाले ४ वा ५ वा वादनस्य परितः व्यायामः करणीयः इति उत्तमः विचारः ।

(कैफीन) युक्तानि वस्तूनि रात्रौ न सेवन्तु।

रात्रिभोजनानन्तरं (कैफीन) युक्तानि पेयानि यथा काफी, चायः, सोडा च पिबन्तु । (कैफीन) उत्तेजकं भवति, भवतः निद्रां बाधितुं शक्नोति । अपि च सायंकाले धूम्रपानं, ( Vaping ) (यस्मिन् (Nicotine) भवति) तथा च मद्यपानं भवतः निद्रां बाधितुं शक्नोति, निद्रां च कठिनं कर्तुं शक्नोति

शान्तं वातावरणं निर्मायताम्, प्रकाशान् मन्दं कुर्वन्तु।

प्रकाशः भवतः मस्तिष्कस्य संकेतः अस्ति यत् जागरणस्य समयः अस्ति। अतः, शयनागमनात् पूर्वं उज्ज्वलप्रकाशानां (फोन्, टैब्लेट्, सङ्गणकस्य पटलः च समाविष्टाः) दूरं तिष्ठन्तु । शान्तसङ्गीतं श्रुत्वा ध्यानं वा इत्यादि किमपि कृत्वा भवतः शरीरं आरामं कर्तुं निद्रायाः सज्जतां कर्तुं च साहाय्यं कर्तुं शक्यते ।

इलेक्ट्रॉनिकयन्त्राणि पार्श्वे स्थापयन्तु।

शयनाभ्यासस्य न्यूनातिन्यूनं एकघण्टापूर्वं स्वस्य दूरभाषस्य (पाठप्रदानं सहितं), टैब्लेट्, सङ्गणकं, टीवी च उपयोगं त्यजन्तु . एतेभ्यः नीलप्रकाशः भवतः (Melatonin) इति हार्मोनस्य उत्पादनं न्यूनीकरोति, यस्य अर्थः अस्ति यत् निद्रायाः आरम्भे विलम्बं करोति ।

दिवा अधिकं न निद्रां कुर्वन्तु।

दिवा ३० निमेषाभ्यधिकं झपकीं कृत्वा शयनावसरे अतिसमीपे निद्रां कृत्वा रात्रौ निद्रां विलम्बितुं शक्नोति । दिने लघुः शक्ति-निद्रा (प्रायः २० निमेषाः) सुष्ठु अस्ति, यतः तत् भवतः ताजगीं अनुभवितुं साहाय्यं करिष्यति ।

निद्रा-अनुकूलं वातावरणं निर्मायताम्

उत्तमनिद्रा अन्धकारे किञ्चित् शीतले कक्षे प्राप्यते . यदि भवतः वातावरणे शब्दाः सन्ति तर्हि तान् न्यूनीकर्तुं श्वेत-शब्द-यन्त्रम् (अथवा तत्सदृशं एप्) उपयोक्तुं शक्नुवन्ति । प्राकृतशब्दान् वा शृणुत (धाराध्वनिः, पत्रस्य खरखरध्वनिः इव)। शय्यापटाः स्वच्छाः भवन्तु, आरामदायकं तकियां च उपयुज्यताम् ।

एतस्मात् सर्वेभ्यः भवद्भिः किं स्मर्तव्यं (Take-Home Message)

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् भवतः वयसः कस्यचित् कृते सुनिद्रा विलासः नास्ति, आवश्यकता एव .

मस्तिष्कस्य कार्यस्य, शारीरिकस्वास्थ्यस्य, मानसिककल्याणस्य, दैनन्दिनकार्यं सफलतया सम्पादयितुं च क्षमतायाः कृते पर्याप्तनिद्रा प्राप्तुं अत्यावश्यकी भवति ।

• भवतः लक्ष्यं प्रतिरात्रं ८-१० घण्टाः निद्रा भवेत् ।
• सुसंगतं निद्रायाः समयसूचीं स्थापयन्तु। भवतः शरीरस्य घड़ीं नियन्त्रणे स्थापयितुं साहाय्यं करिष्यति।
• शयनागमनात् पूर्वं इलेक्ट्रॉनिकयन्त्राणां दूरं तिष्ठन्तु। महत् अन्तरं करोति।
• स्वशय्यागृहं निद्रायाः उपयुक्तं स्थानं कुरुत। कृष्णं शान्तं शीतलं च स्थानम् ।

यदि भवन्तः एताः आदतयः स्वजीवने योजयन्ति तर्हि भवन्तः अनुभविष्यन्ति यत् भवन्तः कियत् स्फूर्तिः, प्रसन्नाः च भवन्ति यत् भवन्तः स्वदिनं व्यतीतुं शक्नुवन्ति। यदि भवतः किमपि समस्या अस्ति तर्हि विश्वसनीयेन प्रौढेन वा वैद्येन वा वार्तालापं कर्तुं मा विस्मरन्तु। शुभ दिवसं भवेत!