भवान् अपि तनावग्रस्तः अस्ति वा ? अस्य तनावस्य प्रबन्धनं कथं करणीयम् इति विषये चर्चां कुर्मः! (तनाव प्रबन्धन) ९.

जीवनस्य कस्मिन्चित् समये वयं सर्वे तनावम् अनुभवामः . अतीव सामान्यम् अस्ति। चिन्तयतु, एतत् एव भवन्तः अनुभवन्ति यदा भवतः जीवने किमपि महत् परिवर्तनं वा आव्हानं वा आगच्छति। परीक्षा समीपं गच्छति, कार्ये समस्या भवति, परिवारे समस्या भवति तदा एतादृशं भावः सामान्यम्। अस्मिन् समये अस्माकं शरीरं मनः च अस्य आव्हानस्य प्रतिक्रियां ददति ।

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् Stress Management इति किम् ?

तनावप्रबन्धनस्य विषयः अस्ति यत् भवतः जीवने आगच्छन्तानाम् दबावानां, आव्हानानां च निवारणस्य मार्गः सुदृढः भवति । तनावस्य निराकरणस्य अर्थः न भवति। यतः वयं समस्यानां, आव्हानानां च जीवने आगमनं निवारयितुं न शक्नुमः। परन्तु वयं तेषां प्रतिक्रियायाः मार्गं परिवर्तयितुं शक्नुमः, तेषां सामना कथं कुर्मः इति च । समुद्रस्य तरङ्गानाम् विरुद्धं तरणं शिक्षितुं इव अस्ति, यद्यपि वयं तान् निवारयितुं न शक्नुमः। एतेषां पद्धतीनां उपयोगेन वयं तनावस्य कारणेन शारीरिकं मानसिकं च असुविधां निवारयितुं न्यूनीकर्तुं वा शक्नुमः ।

तनावः भवतः शरीरं मनः च कथं प्रभावितं करोति ?

यदा तनावः वर्धते तदा न केवलं अस्माकं मनसि अपितु अस्माकं शरीरे अपि प्रभावं करोति । कदाचित् भवता अपि तथैव अनुभवः कृतः अस्ति। एतानि लक्षणानि किम् इति पश्यामः।

यदि तनावस्य सम्यक् नियन्त्रणं न भवति तर्हि के जोखिमाः सन्ति ?

यदा तनावः असह्यः भवति तदा केचन जनाः तस्मात् पलायनार्थं गलत्-वस्तूनाम् आश्रयं प्राप्नुवन्ति । एते केवलं अस्थायी समाधानाः सन्ति, परन्तु दीर्घकालं यावत् तेषां कारणेन बृहत्तराः समस्याः भवितुं शक्नुवन्ति ।

• मद्यपानम् : मानसिकसमस्यानां विस्मरणार्थं मद्यपानं प्रति गमनम्।
• दुष्टाहारः : केचन जनाः तनावस्य कारणेन बहु खादन्ति, अन्ये तु आहारविकारस्य सामनां कुर्वन्ति यत्र ते स्वभोजनं नियन्त्रयितुं न शक्नुवन्ति ।
• धूम्रपान : धूम्रपानस्य व्यसनं भवति, तनावस्य न्यूनीकरणं भविष्यति इति चिन्तयन्।
• अन्यौषधानां प्रयोगः - उपशमस्य आशायां अन्यौषधानां प्रति मुखं करणम्।

भवन्तः तनावं कथं परिचिनुवन्ति ?

तनावात् मुक्तिं प्राप्तुं प्रथमं भवता तनावः किं भवति इति सम्यक् चिन्तनीयम् । केचन विषयाः सुलभाः सन्ति । गृहं गमनम्, कार्यस्य हानिः, विवाहस्य विच्छेदः वा इत्यादीनि महतीनि कार्याणि चिन्तयन्तु।

परन्तु, कदाचित् अल्पानि वस्तूनि एव अस्मान् तनावं जनयन्ति। दिनभरि भवन्ति लघुघटनानि महत् तनावकारकं योगं कर्तुं शक्नुवन्ति। एतस्य परिचयस्य सर्वोत्तमः उपायः अस्ति डायरी - स्थापनम् |

एतेन भवतः तनावस्तरस्य प्रतिमानाः चिन्तयितुं, तेषां सामना कथं भवति इति च साहाय्यं कर्तुं शक्यते । प्रायः एकसप्ताहं यावत् निम्नलिखितम् लिखितुं प्रयतध्वम्।

1. तनावस्य कारणम् : कस्याः घटनायाः कारणात् भवतः तनावः अभवत् ? (उदा. कार्यालये भवतः प्रमुखेन सह शब्दविनिमयः, बसयाने एकः घटना)।

2. भवतः कथं अनुभूतम् : भवतः शारीरिकं मानसिकं च कथं अनुभूतम् ? (यथा, उदरं व्यथितं, शिरोवेदना, क्रोधः, दुःखम्)।

3. भवतः प्रतिक्रिया : भवतः घटनायाः विषये कथं प्रतिक्रिया अभवत् ? (उदा. आक्रोशितवान्, कस्यचित् सह न सम्भाष्य पार्श्वे स्थितवान्, बहु खादितवान्)।

यदा भवन्तः एवं लिखन्ति तदा भवन्तः अवगमिष्यन्ति यत् केषां विषयेषु भवतः अधिकं तनावः भवति, तेषां सह कथं व्यवहारः भवति इति।

तनावस्य निवारणस्य केचन उपायाः के सन्ति ?

तनावस्य निवारणस्य बहवः उपायाः सन्ति । महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् एतानि पद्धतीनि न केवलं तनावस्य उत्पत्तिसमये एव उपयोक्तव्यानि, अपितु तान् भवतः दैनन्दिनजीवनस्य भागं कर्तुं। तदा एव भवन्तः उत्तमं परिणामं प्राप्नुवन्ति। एतेषां पद्धतीनां विषये किञ्चित् वदामः।

आराम तकनीक

• बहु हसन्तु : किं भवन्तः जानन्ति यत् यदा वयं हसामः तदा अस्माकं शरीरस्य तनावहार्मोनः कोर्टिसोल् , न्यूनीकरोति? हसनेन अपि अस्माकं मनः उत्तमं भवति। हास्यकथां पश्यन्तु, मित्रेण सह वार्तालापं कुर्वन्तु यः भवन्तं हसयति।
• मनः शान्तं कुरुत: मनःसन्तोषः , ध्यानं, गहनश्वासव्यायामः च भवतः हृदयस्पन्दनं नियन्त्रयितुं भवतः मनः शान्तं कर्तुं च सहायकाः भवितुम् अर्हन्ति। भवतः प्रियं गीतं वा शान्तं संगीतं वा श्रुत्वा अपि महत् भवति।

शारीरिकविधयः : शरीरस्य व्यायामः मनसः कृते हितकरः भवति

• व्यायामः - बहिः अल्पं भ्रमणं कृत्वा मित्रैः सह व्यायामः वा अतीव आरामदायकः भवितुम् अर्हति । अपि च योगादिषु मनःसन्तोषव्यायामेषु प्रवृत्तिः अतीव लाभप्रदः भवितुम् अर्हति ।
• उत्तमः आहारः : यथाशक्ति ताजाः फलानि शाकानि च आहारस्य मध्ये समावेशयन्तु । स्निग्धभोजनं, काफीं, शर्करायुक्तानि च आहारपदार्थानि यथाशक्ति न्यूनीकरोतु ।
• निद्रां सुष्ठु भवतु : शयनागमनात् पूर्वं स्वस्य दूरभाषं टीवीं च निष्क्रियं कुर्वन्तु। स्वशय्याकक्षे शान्तं वातावरणं निर्मायताम्। पुस्तकपठनं वा उष्णस्नानं वा इत्यादि किमपि कृत्वा मनः शिथिलं कुर्वन्तु।
• दुर्व्यवहारात् मुक्तिः भवतु : यदि धूम्रपानं करोति तर्हि तत् त्यजतु। मद्यपानं न्यूनीकरोतु। यदि भवन्तः एतादृशं किमपि पारं कर्तुं साहाय्यस्य आवश्यकतां अनुभवन्ति तर्हि लज्जा न कुर्वन्तु तथा च स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु .

भवतः चिन्तनस्य मार्गं परिवर्त्य तनावः न्यूनीकरोतु (संज्ञानात्मकाः तकनीकाः)

• पत्रिकां रक्षतु : दिने भवता कृतानि सद्कार्यं, भवता प्राप्तानि उपलब्धयः इति लिखतु। अथवा, प्रतिरात्रं कृतज्ञतां त्रीणि वस्तूनि लिखितुं आदतं कुरुत।
• "स्वस्य कृते समयः": केवलं स्वस्य कृते एव एकं कार्यं कुरुत। ध्यानं, मित्रं द्रष्टुं, पुस्तकपठनं, भवतः रुचिकरं शौकं वा भवितुं शक्नोति ।
• सहायतां प्राप्नुवन्तु : मानसिकस्वास्थ्यव्यवसायी भवन्तं तनावस्य प्रबन्धनस्य उत्तममार्गान् शिक्षितुं शक्नोति। अस्य कृते संज्ञानात्मकव्यवहारचिकित्सा (CBT) सिद्धचिकित्सा अस्ति । एतत् भवतः नकारात्मकविचारप्रकारानाम् अभिज्ञानं परिवर्तनं च कर्तुं, समस्यानां निवारणस्य मार्गं च परिवर्तयितुं साहाय्यं करोति ।
• भवतः मनसि यत् अस्ति तत् साझां कुर्वन्तु:यदा भवतः सहनशक्तिः अतिशयेन समस्या भवति तदा विश्वसनीयमित्रेण वा परिवारजनेन वा सह वार्तालापं कुर्वन्तु । कस्यचित् स्वरं श्रुत्वा अपि महती उपशमः भवितुम् अर्हति ।
• नियन्त्रणं गृह्यताम् : दिवसस्य कार्यसूचीं निर्मायताम्। परदिने किं कर्तुं गच्छसि, किं स्थगितव्यं इति पूर्वरात्रौ योजनां कुरुत। अपि च, सर्वं "आम्" इति मा वदन्तु। यदि कश्चन भवन्तं किमपि कर्तुं वदति तर्हि "न" इति वक्तुं आदतं प्राप्नुवन्तु।

वैद्यं द्रष्टुं के के समयाः उत्तमाः सन्ति ?

यद्यपि तनावः सामान्यः अस्ति तथापि कदाचित् अप्रबन्धनीयः भवितुम् अर्हति । यदि भवतः अधोलिखितानि लक्षणानि सन्ति तर्हि सल्लाहार्थं तत्क्षणमेव वैद्यं द्रष्टुं महत्त्वपूर्णम् ।

तनावः अस्माकं जीवनस्य एकः भागः अस्ति। वयं तस्य सम्पूर्णतया निराकरणं कर्तुं न शक्नुमः। परन्तु वयं तस्य व्यवहारं कथं कुर्मः इति प्रबन्धयितुं शक्नुमः। अस्य विषये स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापः अस्याः यात्रायाः प्रथमं सोपानं उत्तमं भवितुम् अर्हति । आवश्यके सति सः भवन्तं चिकित्सकस्य समीपं निर्दिष्टुं वा तनावजन्यचिन्ता इत्यादीनां परिस्थितीनां कृते औषधं निर्धारयितुं वा शक्नोति ।