किं भवन्तः अपि जीवनस्य प्रत्येकं क्षणं सुखेन मनसा च व्यतीतुं इच्छन्ति? मनःसन्तोषव्यायामानां विषये चर्चां कुर्मः!

किं भवन्तः कदाचित् इव अनुभवन्ति यत् भवतः जीवनं एतावत् शीघ्रं गच्छति यत् भवतः मनः केन्द्रीकृतं कर्तुं न शक्यते? तथैव अनुभूयते इति सामान्यम्। तथापि, भवन्तः एतत् वेगं विक्षेपं च न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति, वर्तमानक्षणे जीवितुं शक्नुवन्ति, भवन्तः यत् कुर्वन्ति तस्य आनन्दं च लब्धुं शक्नुवन्ति . तदेव वयं ``मनःसन्तोषः'' अथवा मनःसन्तोषः इति वदामः। सरलतया वक्तुं शक्यते यत् यदा भवन्तः किमपि कुर्वन्ति तदा भवन्तः तस्मिन् क्षणे पूर्णतया तस्मिन् एव केन्द्रीकृताः भवन्ति, अन्यत् किमपि न चिन्तयन्ति । यदि भवन्तः एतत् लघु-अभ्यासरूपेण कुर्वन्ति, शनैः शनैः, प्रतिदिनं, तर्हि भवन्तः स्वजीवनस्य प्रायः प्रत्येकस्मिन् पक्षे अतीव उत्तमं परिणामं प्राप्तुं शक्नुवन्ति । पश्यामः यत् वयं कथं एतत् बहुमूल्यं कौशलं, एतानि ``मनःसन्तोषव्यायामानि'' अथवा एतानि लघुकार्यं यत् वयं मनःपूर्वकं कुर्मः, अस्माकं दैनन्दिनजीवने समावेशयितुं शक्नुमः।

Mindful Eating इत्यनेन किं भवति ?

वयं सर्वे दिवसे अनेकवारं भोजनं कुर्मः। परन्तु अस्माकं कति जनाः वस्तुतः यत् खादामः तस्मिन् ध्यानं दत्त्वा तस्य आनन्दं लभन्ते? अधिकतया वयं टीवीं पश्यन्तः, दूरभाषे, अन्येषां सहस्राणां विषये चिन्तयन्तः वा भोजनं कुर्मः । ``मनःभक्षणम्`` इति तस्य सर्वथा विपरीतम्। खादन् भोजने पूर्णं ध्यानं ददति, मन्दं मन्दं, विना कोलाहलं, तस्य स्वादं, गन्धं, बनावटं च भोजयन्तीति भावः । यदा भवन्तः एवं भोजनं कुर्वन्ति तदा भवन्तः स्वस्य भोजनस्य अधिकतमं लाभं प्राप्तुं शक्नुवन्ति । अपि च, भवन्तः कियत् खादन्ति, भवतः उदरं कियत् पूर्णं भवति इति अनुभवितुं शक्नुवन्ति । कल्पयतु यत् भवान् नारङ्गं खादति। एतत् भवन्तः नेत्रे उद्घाटितं वा निमीलितं वा कर्तुं शक्नुवन्ति।

• प्रथमं भवतः नारङ्गं गृहीत्वा हस्ते परिवर्तयन्तु। भवतः हस्ते कथं भवति इति पश्यन्तु। किञ्चित् रूक्षं स्यात्, स्निग्धं स्यात्। किं गुरुत्वं भवति ? क्षणं यावत् चिन्तयतु।
• अधुना नारङ्गं नासिकापर्यन्तं धारयित्वा उत्तमं शुष्कं गृह्यताम् । कीदृशं गन्धं ददाति ? किं त्वं तत् मधुरं, कदाचित् किञ्चित् कटुं, नारङ्गस्य छिलकस्य गन्धं जिघ्रसि?
• यदि भवतः नेत्राणि उद्घाटितानि सन्ति तर्हि नारङ्गं सम्यक् पश्यन्तु। तस्य वर्णं, आकारं च पश्यन्तु, केषुचित् स्थानेषु छिलके लघुगुल्माः सन्ति वा, किं स्निग्धं भवति, निपीडने मृदुः भवति वा इति
• तदनन्तरं शनैः शनैः नारङ्गस्य छिलनं कुर्वन्तु । एषः एव उत्तमः समयः । मुखे एकं खण्डं स्थापयित्वा तस्य स्वादनं कुर्वन्तु। भवतः जिह्वायां कथं भवति, दन्तयोः कथं लसति इति अवलोकयन्तु। एकदा एव न निगलन्तु, अपितु शनैः शनैः चर्वणेन स्वादस्य, बनावटस्य, रसस्य च आस्वादं कुर्वन्तु ।
• नारङ्गस्य प्रत्येकं दंशं एवं खादन्तु, शनैः शनैः, रसस्य, गन्धस्य, अनुभूतेः च विषये पूर्णं ध्यानं दत्त्वा। पश्यन्तु यत् भवन्तः कियत् भेदं अनुभविष्यन्ति।

एवं भवन्तः दिवसे खादितानां प्रत्येकं भोजनेन सह ``Mindful Eating'' इत्यस्य अभ्यासं कर्तुं शक्नुवन्ति । प्रथमं किञ्चित् कठिनं दृश्यते, परन्तु किञ्चित् कालानन्तरं भवन्तः केवलं अभ्यस्ताः भविष्यन्ति ।

किं श्वसने अपि मनः एकस्मिन् स्थाने स्थापयितुं अभ्यासः कर्तव्यः ? (मनःश्वासः) २.

श्वसनं किमपि वयं सर्वदा कुर्मः, अचेतनतया। अतः भवान् कदापि, कुत्रापि ``Mindful Breathing`` अथवा mindful breathing इत्यस्य अभ्यासं कर्तुं शक्नोति। उच्चैः मन्दं वा श्वसितुम्, प्रतिक्षणं मनःशीलः भवितुम् अर्हति । अत्र भवतः लक्ष्यं भवितुमर्हति यत् भवतः निःश्वासस्य विषये अतीव लघुतया ध्यानं दत्तव्यं, तत् बाध्यं विना । भवन्तः अधोलिखितरीत्या एतस्य अभ्यासं कर्तुं शक्नुवन्ति । एतत् कुर्वन् भवन्तः शान्तस्थाने आरामेन उपविष्टुं शक्नुवन्ति ।

• अतः, भवन्तः प्रथमं आरामेन उपविष्टुं शक्नुवन्ति, कुर्सिषु अपि, पृष्ठं ऋजुं कृत्वा, आरामं कृत्वा। यदि सम्भवं तर्हि नेत्राणि निमीलन्तु।
• अधुना यथा यथा सामान्यतया श्वसिति, बहिः च श्वसिति तथा तथा तस्मिन् ध्यानं ददातु । केवलं भवतः निःश्वासः अन्तः बहिः च गच्छन्तं पश्यतु। किं भवतः नासिकाच्छिद्रेषु वायुः प्रहरति चेत् किञ्चित् गुदगुदी भवति ?
• श्वसिते शरीरस्य मन्दं गतिः अपि ध्यानं ददातु । किं त्वं श्वसन् उदरं वा वक्षःस्थलं वा शनैः शनैः उदयं पतनं च अनुभवसि ।
• कतिपयनिमेषान् यावत् एवं उपविशतु, अन्यत् किमपि न चिन्तयित्वा, केवलं श्वसनं प्रति ध्यानं दत्त्वा। तत्र उपविश्य श्वसन्तः बहिः च कियत् शिथिलतां अनुभवन्ति इति अवलोकयन्तु।
• यदा त्वं तत् करोषि तदा सहसा तव मनः एकस्मिन् स्थाने न भवति । भवतः मनः भिन्नभिन्नविषयेषु चिन्तयितुं आरभते, तत्र तत्र धावति। तत् अतीव सामान्यम्, मनः एवम् अस्ति। तस्य चिन्ता मा कुरुत। अतीव मृदुतया स्वस्य ध्यानं पुनः श्वसनं प्रति आनयन्तु। इदं यथा दुष्टेन बालकेन सह वार्तालापं कृत्वा तान् पुनः आनयति।

गच्छन् मनःसन्तोषस्य अभ्यासः कथं करणीयः ? (मनसः चलनम्) २.

केषुचित् एकस्मिन् स्थाने उपविश्य ध्यानं दुष्करं भवति । मनः एकस्मिन् स्थाने स्थापयितुं कठिनं भवति, शरीरे अपि कठिनं इव अनुभूयते। यदि भवान् तेषु जनासु अन्यतमः अस्ति तर्हि ``Mindful Walking'' अथवा mindfully walking भवतः कृते अतीव उत्तमः अनुभवः भविष्यति। एतानि पद्धतीनि पश्यन्तु।

मन्दं भ्रमणं कुर्मः (Slow Motion Walk)

एतत् अतीव सरलं कार्यम् अस्ति।

• एकं पादं उत्थाप्य यथाशक्ति मन्दं पुरतः । एकस्मिन् पादे स्थित्वा के मांसपेशिकाः संतुलनं स्थापयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति इति भावः प्राप्तुं प्रयतध्वम्।
• ततः परेन पादेन अपि तथैव कुरुत।
• पश्यन्तु यत् भवन्तः कियत् मन्दं गन्तुं शक्नुवन्ति, भवतः शरीरस्य प्रत्येकं अल्पं संवेदनं पूर्णं ध्यानं दत्त्वा। प्रत्येकं पदे एकं निःश्वासं बहिः बहिः च गृह्यताम्।

शरीरजागरूकतायाः सह कथं चलनं करणीयम् (Walking Body Scan)

एषः अपि अतीव रोचकः अनुभवः अस्ति ।

• गच्छन् प्रथमं पादयोः पादाङ्गुलीषु च ध्यानं केन्द्रीकुरुत । ते भागाः यत् किमपि अनुभवन्ति, तत् सर्वं अनुभवन्तु, भवन्तः गच्छन् कथं अनुभवन्ति।
• ततः शनैः शनैः गुल्फयोः, जानुपर्यन्तं ध्यानं आनयतु, क्रमेण शिरःपर्यन्तं गच्छतु ।
• भवतः शरीरस्य प्रत्येकं भागं गच्छन् कथं भवति इति सम्यक् ध्यानं ददातु।

चलन ध्यान

भवान् एकं ध्यान-विधिं चित्वा यत् भवान् रोचते, सम्भवतः मन्त्र-ध्यानम् (अस्य विषये पश्चात् वदामः), अथवा सरलं मनःसन्तोष-ध्यानं, उपविष्टस्य स्थाने गच्छन् एव कर्तुं शक्नोति। परन्तु एतादृशं ध्यानं कुर्वन् नेत्राणि निमीलितुं श्रेयः वा ? यतः भवता अपि मार्गे दृष्टिः स्थापयितुं आवश्यकम्।

शान्तशब्देन मनःसन्तोषस्य अभ्यासं कुर्मः (Mindful Word/Mantra Meditation)

एषः व्यायामः मनःश्वासस्य विकल्परूपेण, तस्य सह वा कर्तुं शक्यते । ``मन्त्रध्यानम्'' इति अपि कथ्यते ।

• प्रथमं एकं वचनं चिन्तयन्तु यत् भवतः सान्त्वनां शान्तिं च ददाति। एषः " शान्तिः ", "प्रेम", "सुखम्", "विश्रामः" इत्यादिः शब्दः भवितुम् अर्हति । अथवा सर्वथा शब्दः न भवितुमर्हति, "हम्म्म्म्" इव शब्दः अपि भवतः शान्तिं जनयति।
• तत् वचनं मनसि वदतु, शनैः, मौनेन। तत् वचनं मनसि वदतु यथा भवन्तः श्वसन्ति बहिः च गच्छन्ति। तस्मिन् शब्दे अतीव लघुतया ध्यानं स्थापयन्तु।
• यदा भवन्तः अन्यविषयान् चिन्तयितुं आरभन्ते तदा अविक्षिप्ताः भवन्ति तदा मन्दं पुनः शब्दं प्रति ध्यानं आनयन्तु । मनसि वचनं वदन् मन्दं शान्तं च निःश्वसतु।
• प्रथमं प्रायः एकं निमेषं यावत् एतत् कर्तुं प्रयतध्वम्। एकदा भवन्तः सुलभतया कर्तुं शक्नुवन्ति तदा प्रायः पञ्चनिमेषान् यावत् कर्तुं प्रयतध्वम् ।

वाहनचालनकाले मनःसन्तोषः कियत् महत्त्वपूर्णः ? (मनःपूर्वकं वाहनचालनम्) २.

सुरक्षितरूपेण वाहनचालनार्थं एकाग्रतायाः आवश्यकता भवति इति वयं सर्वे जानीमः। परन्तु चालकाः सहजतया विचलिताः भवितुम् अर्हन्ति । अनेन दुर्घटनानां जोखिमः वर्धते । यदि भवान् चालकः अस्ति तर्हि याने आरुह्य एव एतस्य मनःसन्तोषकौशलस्य अभ्यासं करोतु । एतेन भवन्तः वाहनचालनकाले एकाग्रतां स्थापयितुं साहाय्यं करिष्यन्ति।

• कारस्य आरम्भात् पूर्वं चालकस्य आसने भवतः कथं भवति इति विषये ध्यानं दत्तव्यम् । आसनं आरामदायकं वा ? मृदुः, कठिनः, शीतः, उष्णः वा स्पर्शतः ? मन्दं निःश्वासं गृहीत्वा आसने अवलम्ब्यताम्।
• पादौ ध्यानं केन्द्रीकृत्य पश्यन्तु यत् भवन्तः सहजतया पादौ पेडलयोः उपरि स्थापयितुं शक्नुवन्ति वा। आवश्यकतानुसारं आसनं समायोजयन्तु।
• स्वस्य सीटबेल्टं बद्धं कुर्वन्तु . ततः मनसि वदतु यत् "अहं वाहनचालनकाले पूर्णतया ध्यानं ददामि। अहं सुरक्षिततया सुष्ठु च चालयामि।"
• अधुना दर्पणं प्रति ध्यानं प्रेषयन्तु | दर्पणं पश्यन्तु, आवश्यकतानुसारं समायोजयन्तु च।
• मन्दं निःश्वासं गृहीत्वा यानं आरभत। अधुना कारस्य परितः विद्यमानवस्तूनि प्रति ध्यानं केन्द्रीकुरुत। भवतः परितः जनाः वा काराः वा सन्ति वा ? यथा यथा भवन्तः अग्रे गच्छन्ति तथा तथा तत् ध्यानं स्थापयन्तु।
• वाहनचालनकाले मार्गे परितः च ध्यानं स्थापयन्तु । कुत्र मन्दं कर्तव्यं कुत्र च वेगं कर्तव्यम् इति अवगताः भवन्तु ।
• यदि भवन्तः वाहनचालनकाले मनः भ्रमति इव अनुभवन्ति तर्हि "अहम् इदानीं चालयामि" इति स्मर्यताम् । यदि भवतः अद्यापि ध्यानं पुनः प्राप्तुं कष्टं भवति, अथवा यदि भवतः निद्रा भवति तर्हि मार्गाद् आकृष्य यावत् पुनः एकाग्रतां प्राप्तुं न शक्नुथ तावत् यानं निवारयन्तु एतत् भवतः सुरक्षायाः अन्येषां च सुरक्षायाः कृते अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

स्मर्यतां यत् मनःपूर्वकं वाहनचालनं स्वस्य जीवनस्य परजीवनस्य च रक्षणस्य सर्वोत्तमः उपायः अस्ति ।

अस्य विषये भवता अन्यत् किं ज्ञातव्यम् ?

यथा भवन्तः मनःसन्तोषस्य अभ्यासं कुर्वन्ति तथा सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं स्मर्तव्यं यत् एतत् किमपि न यत् भवन्तः रात्रौ एव साधयितुं शक्नुवन्ति । प्रथमं एते मनःसन्तोषव्यायामाः किञ्चित् कठिनाः अनुभवन्ति, भवतः मनः केन्द्रीकृत्य स्थापयितुं कष्टं भवति । एतत् सामान्यम् अस्ति। अतः परिणामापेक्षया पूर्वं एतेषां वस्तूनाम् अभ्यस्ततायै किञ्चित् समयं स्वयमेव ददातु। यथा यथा एते अभ्यासाः क्रमेण सुलभाः भवन्ति तथा तथा भवन्तः प्राप्तैः लघुविजयैः प्रसन्नाः भवन्तु । यदि भवन्तः एतानि अभ्यासानि निरन्तरं कुर्वन्ति तर्हि भवन्तः अवलोकयिष्यन्ति यत् विद्यालयकार्यं, अध्ययनं, अन्यस्य वचनं श्रुत्वा इत्यादिषु विषयेषु ध्यानं दातुं भवतः क्षमता सुधरति । भवन्तः दैनन्दिनजीवने अधिकं शान्तं धैर्यं च अनुभवितुं आरभन्ते। भवन्तः अनुभवन्ति यत् भवन्तः तनावग्रस्तं विना लघुसमस्यानां निवारणं अधिकतया कर्तुं समर्थाः सन्ति।

अतः, एतस्मात् सर्वस्मात् भवद्भिः किं स्मर्तव्यं (Take-Home Message)

ठीकम्, अतः एतेभ्यः ``मनःसन्तोषव्यायामेभ्यः'' अथवा एतेभ्यः लघुकार्येभ्यः वयं मनःपूर्वकं कुर्मः येषां विषये अद्य वयं चर्चां कृतवन्तः तस्मात् भवन्तः किं ज्ञातवन्तः?

• मनःसन्तोषस्य अर्थः वर्तमानक्षणे पूर्णतया उपस्थितः भवति, यत् भवन्तः कुर्वन्ति तस्मिन् ध्यानं ददति। इदं मांसपेशी इव अस्ति, भवन्तः यथा यथा अभ्यासं कुर्वन्ति तथा तथा उत्तमं भवति।
• भवन्तः एतस्य मनःसन्तोषस्य अभ्यासं न केवलं खादन्, श्वसन्, गमनसमये, मनसि आगच्छन्तं शब्दं चिन्तयन्, अपितु वाहनचालनकाले अपि अभ्यासं कर्तुं शक्नुवन्ति ।
• प्रथमं ध्यानं दत्तुं कठिनं भवेत्, परन्तु तत् सामान्यम्। मा आतङ्कितः भवतु, शनैः शनैः पुनः भवतः ध्यानं प्रति आनयतु।
• एतान् लघु-अभ्यासान् स्वजीवने समावेशयित्वा, भवन्तः तनावस्य न्यूनीकरणे महतीं सहायतां करिष्यन्ति , मनःशान्तिं सृजन्ति, ध्यानं सुदृढं करिष्यन्ति, जीवने लघु-लघु-वस्तूनाम् आनन्दं प्राप्नुयुः |.

अतः, अद्य आरभ्य एतानि लघुवस्तूनि स्वजीवने समावेशयितुं प्रयतध्वम्। भवन्तः आश्चर्यजनकं भेदं अनुभविष्यन्ति! भवतः शुभकामना!

---

मनःसन्तोषः, मनःसन्तोषः व्यायामः, मानसिककल्याणः, तनावनिवृत्तिः, मनःसन्तोषः, ध्यानम्