अस्माकं हृदयं प्रेम्णा व्यवहारं कुर्मः। आवाम् सरलरीत्या Loving Kindness Meditation इत्यस्य विषये ज्ञातव्यम्!

किं भवन्तः कदाचित् हृदये महत् भारं दबावं च अनुभवन्ति? अथवा भवतः परितः जनानां सह सम्बन्धः सुधारयितुम् आवश्यकः इति भवतः मनसि भवति? यदि एवम् अस्ति तर्हि अद्य वयं यस्याः विशेषध्यानविधेः विषये वक्तुं गच्छामः, सा प्रेमदयाध्यानम् इति कथ्यते, सा भवतः कृते अतीव सहायकं भवितुम् अर्हति । इदं यथा सुन्दरं दानं यत् वयं स्वयमेव दद्मः।

किम् एतत् प्रेम्णा ध्यानम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् प्रेम-दया-ध्यानम् एकः ध्यान-विधिः अस्ति यस्मिन् वयं स्वस्य मनः स्वस्य परस्य च प्रेम, दया, करुणा इत्यादिषु सद्भावनेषु निर्देशयामः, ताः भावनाः च विकसितुं शक्नुमः एतत् नूतनं वस्तु नास्ति, अतीव दीर्घकालं यावत् प्रचलति बहुमूल्यं तन्त्रम् अस्ति। सटीकं वक्तुं शक्यते यत् एषा युक्तिः अस्मान् अशर्ततया, किमपि अपेक्षां विना चिन्तयितुं प्रशिक्षयति यत् अन्ये सर्वे अपि अस्माकं इव कुशलाः भवेयुः इति। चिन्तयतु, यदा वयं कस्यचित् "भवतः कुशलं भवतु" इति निश्छलतया कामयामः तदा किं अस्मान् अविश्वसनीयतया शान्तिं सुखं च न अनुभवति? अनेन ध्यानेन वयं तादृशी भावना विकसयामः। एतेन क्रमेण अस्माकं मनसि क्रोधः, द्वेषः, ईर्ष्या इत्यादयः नकारात्मकाः विचाराः न्यूनीभवन्ति, तस्य स्थाने प्रेम, दया, सुखम्, सहिष्णुता इत्यादयः गुणाः वर्धन्ते

एतत् अस्माकं हृदये लघु वनस्पतिं सिञ्चित्वा पोषयित्वा, ततः महत् वृक्षं कृत्वा वर्धयितुं इव अस्ति । परिणामाः शनैः शनैः आगच्छन्ति, परन्तु परिणामाः सार्थकाः सन्ति।

किमर्थं वयं प्रेम्णा ध्यानस्य अभ्यासं कुर्मः ? किं किं लाभाः सन्ति ?

न केवलं एकः वा द्वौ वा लाभौ भवतः एतत् ध्यानं कृत्वा प्राप्स्यति, बहवः सन्ति। मुख्याः लाभाः के सन्ति इति पश्यामः।

मानसिक स्वास्थ्य लाभ

• तनावः न्यूनीकरोति : किं भवन्तः जानन्ति यत् अद्यकाले बहवः जनाः यत् किमपि पीडयन्ति तत् एकं तनावम् अस्ति, अथवा यत् वयं `तनावः` इति वदामः।एतत् ध्यानं भवन्तं आरामं कर्तुं तनावस्य न्यूनीकरणे च सहायकं भविष्यति।
• चिन्ता भयं च न्यूनीकरोति : एतेन प्रायः मनसि आगच्छन्तं अनावश्यकं भयं चिन्ता च ( ` चिन्ता` इति अपि उच्यते ) नियन्त्रयितुं साहाय्यं भवति । मनसि घबराहटं न्यूनीभवति, भवन्तः शान्ततां अनुभवितुं आरभन्ते।
• सुखं वर्धते : यदा भवन्तः प्रेमपूर्णविचारानाम् संवर्धनं कुर्वन्ति तदा सुखं सन्तुष्टिः च स्वयमेव वर्धते। दुःखनिराशा इत्यादीनां भावानाम् विरुद्धं युद्धं कर्तुं भवन्तः बलं प्राप्नुवन्ति।
• सकारात्मकभावनाः वर्धन्ते: यदा मनसि दया , करुणा , सहानुभूतिः इत्यादयः सकारात्मकभावनाः वर्धन्ते तदा जीवनं यथा पश्यति तत् अपि अधिकं आशावादी भवति।

मानवसम्बन्धाः सुधरन्ति।

• अन्येषां विषये चिन्तनं प्रलोभनं भवति-अस्मिन् ध्याने अन्येषां दुःखेषु आनन्देषु च चिन्तयितुं, तेषां साहाय्यं कर्तुम् इच्छितुं च क्षमता विकसिता भवति (`सहानुभूति`, `करुणा` च इति गुणाः)।
• सम्बन्धं सुदृढं करोति : यदा भवन्तः अन्येषां प्रति दयालुतया व्यवहारं कुर्वन्ति तदा ते अपि भवन्तं तथैव व्यवहारं कर्तुं अधिकं सम्भावनाः भवन्ति । एतेन परिवारेण, मित्रैः, सहकर्मचारिभिः सह सम्बन्धाः सुदृढाः भवन्ति ।
• क्रोधं आक्रोशं च न्यूनीकरोति : एतेन परेषां प्रति क्रोधं, आक्रोशं च धारयित्वा उत्पद्यमानं दुःखं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं भवति । मनः क्षन्तुं अवगन्तुं च शिक्षितुं साहाय्यं करोति।

आत्मनः प्रेम्णः आरम्भः (Self-Compassion) २.

• आत्मनः प्रति दयालुः भवितुं : प्रायः वयं परेषां प्रति दयालुः भवितुम् विस्मरामः । एतेन ध्यानेन वयं प्रथमं स्वदोषैः अपि आत्मनः प्रेम्णः, आत्मनः प्रति दयालुत्वं च शिक्षेम ।
• आत्मसमालोचना न्यूना : एतेन निरन्तरं स्वस्य दोषं दातुं, आत्मनः अवमूल्यनं च न्यूनीकर्तुं शक्यते ।

स्मर्यतां यत् एतत् व्यायामवत् अस्ति। एकस्मिन् दिने महत् परिवर्तनं भविष्यति इति अपेक्षा कर्तुं कठिनम्। यदा भवन्तः तस्य अभ्यासं शनैः शनैः, दिने दिने, तदा एव भवन्तः तस्य यथार्थं मूल्यं अवगच्छन्ति।

ध्यानमिदं केन कर्तव्यम् ? सर्वे कर्तुं शक्नुवन्ति वा ?

वस्तुतः एतत् प्रेम्णः ध्यानं किञ्चित् यत् बहवः जनाः आयुः, लघु वा वयः न कृत्वा कर्तुं शक्नुवन्ति ।

• यदि भवन्तः निरन्तरं तनावग्रस्ताः विषादग्रस्ताः च सन्ति...
• यदि भवन्तः सर्वदा क्रुद्धाः सन्ति, हृदये आक्रोशाः सन्ति...
• यदि अन्यैः सह स्वसम्बन्धं सुदृढं कर्तुम् इच्छति तर्हि...
• यदि भवन्तः स्वस्य प्रति प्रेम दयालुतां च वर्धयितुम् इच्छन्ति तर्हि...

एतेषां सर्वेषां कृते एतत् ध्यानं बहु लाभप्रदं भवितुम् अर्हति । तथापि अत्र स्मर्तव्यं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति । यदि भवान् तीव्रमानसिकस्वास्थ्यरोगेण पीडितः अस्ति, अथवा तस्य चिकित्सां प्राप्नोति तर्हि एतादृशं ध्यानं आरभ्यतुं पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कर्तुं सर्वोत्तमम् एषः चिकित्सायाः विकल्पः नास्ति, अपितु तस्य पूरकः एव ।

ठीकम्, वयं कथं एतत् प्रेमदया ध्यानं कुर्मः? पदे पदे गच्छामः।

एतत् कर्तुं भवतः किमपि आडम्बरपूर्णं उपकरणं विशेषस्थानस्य वा आवश्यकता नास्ति। भवन्तः आरामदायके, शान्तस्थाने उपविश्य कर्तुं शक्नुवन्ति। कथं करणीयम् इति पश्यामः।

1. सज्जता

• शान्तं स्थानं चिनुत : कुत्रचित् शान्तं विक्षेपरहितं च भवितुं श्रेयस्करम्।
• आरामेन उपविशन्तु : कुर्सीयां, तलस्य उपरि, कुशनस्य उपरि वा आरामेन उपविशन्तु। पृष्ठं ऋजुं स्थापयितुं प्रयतस्व, परन्तु न तु मन्दस्थितौ ।
• नेत्रे पिधाय : शनैः शनैः नेत्रे पिधाय।
• श्वसनं प्रति ध्यानं ददातु : १.गभीरं निःश्वासं गृहीत्वा शनैः शनैः निःश्वासं कुर्वन्तु। मनः किञ्चित् शान्तं कर्तुं एतादृशं कतिपयानि निःश्वासाः गृह्यताम्।

2. प्रथमं आत्मनः प्रति दयालुः भवतु (स्वतः आरभ्य) .

अधुना स्वस्य ध्यानं स्वस्य प्रति प्रेषयन्तु। प्रेम्णा दयालुतया च आत्मनः व्यवहारं कुरुत। एतान् विचारान् ध्यायन्तु।

• "अहं स्वस्थः स्वस्थः च भवेयम्!" (स्वस्थः भद्रं च भवतु)
• "अहं सुखी शान्तः च भवेयम्!"
• "सर्वदुःखदुःखैः मुक्तः स्याम्!"
• "अहं आत्मनः प्रति दयालुः भवेयम्!" (अहम् आत्मनः प्रति दयालुः भवतु)

यदा भवन्तः एतानि वचनानि मनसि वदन्ति तदा तत् भावः हृदये अनुभूय प्रयतध्वम्।

3. यस्य कस्यचित् प्रियस्य प्रति दयालुः भवतु।

अधुना कल्पयतु कश्चन यः भवतः अतीव समीपस्थः अस्ति, यस्य भवतः बहु प्रेम (माता, पिता, भ्राता, भगिनी, परममित्रः इव)। तस्मिन् एव प्रकारेण दयां कुरु ।

• "भवन्तः स्वस्थाः स्वस्थाः च भवन्तु!" (स्वस्थं भद्रं च भवतु)
• "भवन्तः सुखिनः शान्तिपूर्णाः च भवन्तु!" (सुखं शान्तं च भवन्तु)
• "सर्वदुःखदुःखैः मुक्ताः भवन्तु!"

यदि शक्यते तर्हि मनसि तस्य व्यक्तिस्य नाम वदन्तु, एतां इच्छां कुर्वन्तु। "निमाली स्वस्थः भवतु..." इत्यादि किञ्चित्।

4. तटस्थस्य (अतिसमीपस्थस्य अक्रुद्धस्य) प्रति दयालुः भवतु ।

तदनन्तरं कञ्चित् भवन्तः प्रतिदिनं पश्यन्ति, परन्तु यस्य प्रति भवतः बहु स्नेहः, क्रोधः वा नास्ति इति चिन्तयन्तु। भवतु नाम भवन्तः कञ्चित् बसयाने पश्यन्ति, कञ्चित् भण्डारे, अथवा कश्चन यस्य सह भवन्तः कार्यालये दूरतः कार्यं कुर्वन्ति। तस्य व्यक्तिस्य सह पूर्वं यथा कृतं तथैव व्यवहारं कुरु ।

• "भवता अपि स्वस्थः स्वस्थः च भवितव्यः!"
• "भवन्तः अपि सुखिनः शान्तिपूर्णाः च भवेयुः!"

एतत् पदं किञ्चित् कठिनं दृश्यते, परन्तु प्रयतस्व।

5. यस्य कस्यचित् भवतः कृते किञ्चित् कठिनं भवति तस्य प्रति दयालुः भवतु।

सम्भवतः एतत् कठिनतमं सोपानम् अस्ति। यस्य भवतः प्रति किञ्चित् द्वेषः अस्ति, यः भवतः किञ्चित् आहतं कृतवान्, यः भवतः वास्तविकरूपेण न रोचते इति चिन्तयतु । तस्य अपि व्यक्तिस्य प्रति दयालुः भवितुम् प्रयतस्व।

• "भवता अपि स्वस्थः स्वस्थः च भवितव्यः!"
• "भवन्तः अपि सुखिनः शान्तिपूर्णाः च भवेयुः!"

यदि भवन्तः एतत् कृत्वा असहजतां अनुभवन्ति तर्हि तत् बलात् मा कुर्वन्तु। यथाशक्ति तस्य व्यक्तिस्य प्रति दयालुः भवितुम् प्रयतस्व। यदि तत् सम्भवं नास्ति तर्हि एतत् पदं त्यक्त्वा पश्चात् पुनः प्रयासं कुर्वन्तु । सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं यत् तस्य प्रभावः भवतः उपरि न भवतु इति।

6. जगति सर्वेषां प्रति दयालुः भवतु।

अन्ते शनैः शनैः स्वस्य प्रेम्णः विचारान् विस्तारयन्तु। एतानि कामनाः स्वग्रामस्य जनानां कृते, भवतः नगरस्य जनानां कृते, भवतः देशस्य जनानां कृते, समग्रस्य जगतः प्रत्येकस्य जीवस्य कृते च प्रेषयन्तु।

• "सर्वे पशवः स्वस्थाः स्वस्थाः च भवेयुः!"
• "सर्वे भूताः सुखिनः शान्ताः च भवेयुः!"
• "सर्वे भूतानि सर्वदुःखैः मुक्ताः सन्तु!"

7. ध्यानस्य समाप्तिः

• अधुना शनैः शनैः स्वस्य ध्यानं पुनः श्वसनं प्रति आनयन्तु।
• केवलं भवतः शरीरं मनः च कथं भवति इति ध्यानं ददातु।
• गभीरं निःश्वासं गृहीत्वा शनैः शनैः नेत्राणि उद्घाटयन्तु।

एतत् आदतं कर्तुं केचन युक्तयः अत्र सन्ति।

अस्य प्रेम्णः ध्यानस्य अधिकतमं लाभं प्राप्तुं तस्य आदतं करणीयम् ।

• लघुतः आरभ्यताम् : प्रतिदिनं ५ तः १० निमेषान् यावत् आरभ्यताम् । भवन्तः क्रमेण समयं वर्धयितुं शक्नुवन्ति।
• प्रतिदिनं कर्तुं प्रयतध्वम् : सम्भवति चेत् प्रतिदिनं एकस्मिन् समये एव कुर्वन्तु। सुसमयः तदा भवति यदा भवन्तः प्रातः जागरणं कुर्वन्ति वा रात्रौ शयनागमनात् पूर्वं वा।
• सिद्धतायाः अपेक्षां मा कुरुत : कदाचित् ध्यानं दत्तुं कठिनं भवति। तत् कुशलम्। तत् सामान्यम्। पुनः प्रयासं कुरुत।
• धैर्यं धारयतु : एतेन परिणामं द्रष्टुं किञ्चित् समयः स्यात्। आत्मनः प्रति दयालुः भवतु, अस्मिन् विषये धैर्यं धारयतु।
• सहायतां प्राप्नुवन्तु : यदि भवान् स्वयमेव कर्तुं कष्टं अनुभवति तर्हि मार्गदर्शित-यूट्यूब-वीडियो अथवा श्रव्य-मार्गदर्शिकाः अपि ऑनलाइन-रूपेण अन्वेष्टुं उपयोक्तुं च शक्नोति । तत् बहु सुलभं करिष्यति।

स्मर्तव्यानि महत्त्वपूर्णानि वस्तूनि (Take-Home Message)

अतः, एतानि महत्त्वपूर्णानि वस्तूनि भवद्भिः Loving Kindness Meditation विषये ज्ञातव्यानि सन्ति।

• प्रेम-दया- ध्यानम् एकः सरलः, तथापि शक्तिशाली अभ्यासः अस्ति यस्य प्रभावः अस्माकं मानसिक-कल्याणं, अन्यैः सह अस्माकं सम्बन्धेषु, अपि च अस्माकं प्रति अस्माकं दृष्टिकोणेषु अपि गहनः प्रभावः भवितुम् अर्हति
• अस्मिन् सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु प्रथमं प्रेम्णः, आत्मनः प्रति दयालुत्वं च शिक्षितव्यम्। तदा भवन्तः तत् प्रेम दया च अन्येषां कृते प्रसारयितुं शक्नुवन्ति।
• न तु एतत् जादू यत् भवन्तं रात्रौ एव परिणामं दास्यति। यदा भवन्तः प्रतिदिनं शनैः शनैः अभ्यासं कुर्वन्ति तदा एव तस्य यथार्थं मूल्यं ज्ञायते ।
• ध्यानं कुर्वन् मनः केन्द्रीक्रियितुं कष्टं भवति चेत् चिन्ता मा कुरुत। एतत् सामान्यम् अस्ति। शनैः शनैः मनः पुनः ध्यानं प्रति आनयन्तु।
• आत्मनः प्रति दयालुः भवतु। अस्मिन् यात्रायां त्वं तव परममित्रः असि।

अतः, अद्यैव एतत् किञ्चित् करुणाध्यानं आरभत, स्वयमेव अनुभवन्तु यत् एतेन भवतः जीवने यत् शान्तिः सुखं च भवति!

---

प्रेम्णा दया ध्यान, मानसिक कल्याण, तनाव न्यूनीकरण, सुख, दयालुता, श्रीलंका