शरीरं तानयितुं महान् उपायः! (Dynamic Stretching) इत्यस्य विषये वदामः?

किं भवन्तः जानन्ति यत् व्यायामात् वा क्रीडायाः वा पूर्वं स्वशरीरं परितः चालयितुं, बाहूपादौ किञ्चित् प्रसारयितुं च कियत् महत्त्वपूर्णम् अस्ति? अनेके जनाः एतत् 'स्ट्रेचिंग्' इति वदन्ति । परन्तु एतत् 'स्ट्रेचिंग्' कर्तुं एकादशाधिकाः उपायाः सन्ति । अद्य वयं तेषु एकस्य विशेषस्य, अतीव उपयोगीयाः पद्धतेः विषये वक्तुं गच्छामः। तत् `(Dynamic Stretching)` इति । भवन्तः एतत् श्रुतवन्तः, अथवा भवन्तः चिन्तयन्ति यत् किम् एतत् नूतनं वस्तु अस्ति। तथापि सरलतया स्पष्टतया च एतस्य विषये वदामः।

`(Dynamic Stretching)` इति किम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् `(Dynamic Stretching)` इति खिन्नस्य एकः विधिः यत् वयं गतिना सह कुर्मः । कल्पयतु, भवन्तः एकं निमेषद्वयं वा एकस्मिन् स्थाने न तिष्ठन्ति, परन्तु भवन्तः बाहुपादं च अग्रे पश्चात् चालयन्ति, तया गतिना सह स्नायुः प्रसारिताः भवन्ति इति अनुभवन्ति इदं `(Static Stretching)` इति पद्धत्याः किञ्चित् भिन्नम् अस्ति यत् वयं प्रायः जानीमः, यत्र भवान् एकस्मिन् स्थाने उपविश्य किञ्चित्कालं यावत् बाहुपादं धारयति । `(Static Stretching)` इत्यस्मिन् वयं किञ्चित्कालं यावत् एकस्मिन् एव स्ट्रेच् इत्यत्र स्थगयामः । परन्तु `(Dynamic Stretching)` इत्यत्र वयं तथैव न स्थगयामः । वयं मन्दं नियन्त्रितरूपेण च गच्छामः । अस्मिन् किं भवति यत् भवतः स्नायुः तां गतिं निर्मान्ति, येन सा स्नायुः प्रसारितः भवति । न तु रबरपट्टिकां कर्षति इव, रबरपट्टिका एव स्वयमेव अग्रे पश्चात् कर्षति इव। एतेन भवतः स्नायुः, सन्धिः च भविष्ये भवतः कार्याणां कृते सज्जीभवति ।

``Dynamic Stretching'' अस्माकं कृते किमर्थम् एतावत् उत्तमम् अस्ति ?

इदानीं भवन्तः चिन्तयन्ति स्यात् यत् 'ठीकम्, एतत् अन्येभ्यः व्यायामेभ्यः भिन्नम्, परन्तु एतस्य विशेषः लाभः कः?' वस्तुतः क्रीडाचिकित्साविशेषज्ञाः वदन्ति यत् व्यायामात् पूर्वं मांसपेशीनां जकडतां वेदनाञ्च न्यूनीकर्तुं पारम्परिकस्य ``Static Stretching`` पद्धत्याः अपेक्षया एषा ``Dynamic Stretching`` पद्धतिः श्रेष्ठा अस्ति। तस्य अनेकानि कारणानि सन्ति ।

• मांसपेशीषु रक्तप्रवाहं वर्धयति : यदा वयं चलामः तदा अस्माकं मांसपेशिकाः कार्यं कर्तुं आरभन्ते । ततः तेषां अधिकानि प्राणवायुः पोषकाणि च आवश्यकानि भवन्ति । एतेन ``Dynamic Stretching`` इत्यनेन किं भवति यत् स्नायुः उत्तेजिताः भवन्ति, तेभ्यः गच्छन् रक्तस्य परिमाणं च वर्धते । यथा यदा भवन्तः अवरुद्धजलनलिकां किञ्चित् धक्कायन्ति तदा जलं अधिकं प्रवहति । एतस्य रक्तप्रवाहस्य वर्धनस्य कारणात् मांसपेशयः शीघ्रमेव आवश्यकी ऊर्जां प्राप्नुवन्ति ।
• गतिपरिधिं वर्धयति : भवतः सन्धिःतथा च मांसपेशी यत् अधिकतमं दूरं गन्तुं शक्नोति तत् तस्य ``Range of Motion'' इति कथ्यते । एतैः खिन्नैः भवन्तः क्रमेण तत् परिधिं वर्धयितुं शक्नुवन्ति । तदा व्यायामं कुर्वन् वा नित्यकार्यं कुर्वन् वा अङ्गानाम् अधिकतया स्वतन्त्रतया च चालनं कर्तुं शक्नुथ । कल्पयतु, यदि भवतः स्कन्धस्य गतिपरिधिः वर्धते तर्हि भवतः कृते क्रिकेट्-क्रीडायां कन्दुकं क्षेपणं वा तरणं कुर्वन् बाहुं डुलयितुं वा सुकरं भविष्यति
• मांसपेशिनां कार्याय सज्जीकरणं : यदि भवान् सहसा धावनार्थं गच्छति अथवा गुरुभारं उत्थापयति तर्हि तत् भवतः मांसपेशिनां किञ्चित् 'आघातं' दातुं शक्नोति । परन्तु ``Dynamic Stretching'' इत्यनेन भवतः मांसपेशिभ्यः 'संकटसंकेतं' दत्त्वा 'ठीकम्, इदानीं किमपि कर्तुं सज्जाः भवन्तु'' इति आदेशः दत्तः इव अस्ति।ततः मांसपेशिकाः क्रमेण क्रियायाः सज्जतां कुर्वन्ति। एतत् यथा कारं आरभ्य किञ्चित् तापयित्वा ततः वाहनं चालयितुं ।
• चोटस्य जोखिमं न्यूनीकरोति : सम्यक् सज्जीकृतानां मांसपेशिनां चोटस्य सम्भावना न्यूना भवति यतोहि ते पूर्वमेव किञ्चित् तानिताः, उष्णतां प्राप्तवन्तः, रक्तसञ्चारः च उत्तमः भवति मांसपेशीनां, कण्डराणां च लचीलता वर्धते, येन तेषां रक्षणं अनावश्यकतनावात्, अश्रुपातात् च कर्तुं शक्यते ।
• प्रदर्शने सुधारं करोति : यदा एतानि सर्वाणि वस्तूनि एकत्र भवन्ति तदा भवतः व्यायामे वा क्रीडायां वा भवतः प्रदर्शनं वर्धते । भवन्तः तत् उत्तमं, अधिकदक्षतया च कर्तुं शक्नुवन्ति। यथा, यदि भवान् धावनात् पूर्वं ``Dynamic Stretching`` करोति तर्हि भवान् द्रुततरं न्यूनक्लान्ततया च धावितुं शक्नोति ।

`(Dynamic Stretching)` कदा कर्तव्यम् ?

एषः अपि अतीव महत्त्वपूर्णः प्रश्नः अस्ति। `(Dynamic Stretching)` कर्तुं सर्वोत्तमः समयः भवतः कस्यापि व्यायामस्य, क्रीडायाः, अथवा कस्यापि श्रमसाध्यस्य क्रियाकलापस्य आरम्भात् पूर्वं भवति । अर्थात् भवतः `Warm-up Routine` इत्यस्य भागत्वेन । कल्पयतु यत् भवन्तः प्रातःकाले धावनार्थं गच्छन्ति। धावनं आरभ्यतुं पूर्वं ५ तः १० निमेषान् यावत् `(Dynamic Stretches)` कृत्वा भवतः पादौ मांसपेशीः, सन्धिः च सम्यक् सज्जीभवति । परन्तु स्मर्यतां यत् भवता व्यायामं समाप्तं कृत्वा अर्थात् `Cool-down` इत्यस्य समये `(Dynamic Stretching)` इत्यस्य `(Static Stretching)` (एकस्मिन् स्थाने कृताः स्ट्रेच्स्) इत्यस्मात् अधिकं उपयुक्तः भवति यस्य विषये वयं पूर्वं कथितवन्तः यतः व्यायामानन्तरं श्रान्तानां मांसपेशिनां शान्तीकरणाय, तेषां लचीलतां वर्धयितुं च `(Static Stretching)` तस्मिन् समये अधिकं सहायकं भवति `(Dynamic Stretching)` इति किञ्चित् यत् शरीरं `सक्रिय` करोति। अतः व्यायामस्य अनन्तरं यदा भवन्तः स्वशरीरं 'शान्तं' कर्तुम् इच्छन्ति तदा तत् अतीव उपयुक्तं नास्ति।

भवन्तः एतत् `(Dynamic Stretching)` सम्यक् कथं कुर्वन्ति ? केचन उदाहरणानि पश्यामः।

ठीकम्, इदानीं वयं जानीमः यत् `(Dynamic Stretching)` इति किम्, तस्य के लाभाः सन्ति, कदा कर्तव्यम् इति । अधुना सम्यक् कथं कर्तव्यमिति पश्यामः। सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं तु गतिः शनैः शनैः नियन्त्रणेन च करणीयम् ।उन्मत्तवत् केवलं न भ्रमितुं श्रेयस्करम्! अत्र केचन सामान्यवस्तूनि स्मर्तव्यानि सन्ति- १.

• नितम्बं मा झटका: गतिं स्निग्धां नियन्त्रितं च कुर्वन्तु। सहसा कठिनं मा आकर्षयतु।
• आरामदायकगतिपरिधिमध्ये गच्छन्तु : एकदा एव स्वस्य अङ्गं अधिकतमं यावत् तानयितुं न प्रयतध्वम्। क्रमेण यावत् सहजतां अनुभवति तावत् गतिपरिधिं वर्धयन्तु ।
• यावत् दुःखं न भवति तावत् मा कुरुत : व्यायामे किञ्चित् आकर्षणं अनुभवितव्यं, परन्तु कदापि दुःखदं न भवेत् । यदि दुःखं भवति तर्हि भवन्तः अधिकं कुर्वन्ति स्यात्।
• शनैः आरभ्य क्रमेण वेगं/परिधिं वर्धयन्तु : प्रथमं लघुगतिभिः आरभत, यथा यथा भवतः मांसपेशिकाः उष्णतां गच्छन्ति तथा तथा गतिपरिधिं वेगं च किञ्चित् वर्धयितुं शक्नुवन्ति
• व्यायामं क्रियमाणानां मांसपेशिनां विषये ध्यानं दत्तव्यम् : भवन्तः कस्य मांसपेशीं तानयन्ति इति चिन्तयन्तु ततः गतिं कुर्वन्तु ।
• सामान्यतया श्वसितुम् : श्वसनं न धारयतु। श्वसनं गतिना सह संयोजयन्तु।

यद्यपि मूललेखे उक्तं यत् अस्य विषये भिडियाः सन्ति तथापि वयम् अत्र भिडियो द्रष्टुं न शक्नुमः। परन्तु अहं भवद्भ्यः केचन सरलाः ``Dynamic Stretches'' दर्शयिष्यामि । एते प्रायः ५-१० निमेषान् यावत् कर्तुं शक्यन्ते, अथवा भवन्तः प्रायः १०-१५ वारं एकं खिन्नं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

1. बाहुवृत्तम्

एतत् अतीव सुलभम् अस्ति। ऋजुं स्थित्वा बाहून् पार्श्वयोः प्रसार्य प्रथमं लघुवृत्तानि अग्रे कृत्वा स्थापयन्तु । ततः बृहत्तराणि वृत्तानि कुर्वन्तु। ततः पुनः तथैव कुरुत। एतेन भवतः स्कन्धाः, ऊर्ध्वबाहुस्नायुः च प्रसारिताः भविष्यन्ति ।

2. पादस्य झूलनम्

सन्तुलनार्थं भित्तिं वा कुर्सीम् वा धारयन् ऋजुतया उत्तिष्ठतु। ततः शनैः शनैः एकं पादं लोलकवत् अग्रे पश्चात् डुलतु। परन्तु अत्यधिकं कठिनतया न स्विंग् कुर्वन्तु। एकेन पादेन १०-१५ पुनरावृत्तयः कुर्वन्तु, ततः अन्येन पादेन पुनः पुनः कुर्वन्तु। एतेन भवतः ऊरुस्य अग्रभागः (`Quadriceps`) ऊरुस्य पृष्ठभागः (`Hamstrings`) च, तथैव भवतः नितम्बक्षेत्रं च तानयिष्यति । भवन्तः पादं पार्श्वे अपि डुलयितुं शक्नुवन्ति।

3. धडविवर्तनम्

स्कन्धविस्तारं पादं वक्षःस्थले बाहू लङ्घयित्वा पुरतः कोणयोः नतश्च ऋजुं तिष्ठतु । ततः शनैः शनैः स्वस्य ऊर्ध्वशरीरं दक्षिणतः परिभ्रमन्तु, केन्द्रं प्रति प्रत्यागत्य । ततः केन्द्रं गत्वा वामभागे परिभ्रमन्तु । एतेन पृष्ठस्य उभयतः स्नायुः, उदरस्य पार्श्वयोः स्नायुः च प्रसारिताः भविष्यन्ति ।

4. जानुतः वक्षःस्थलपर्यन्तं गमनम्

एतत् चरन् भवति । एकं पादं अग्रे स्थापयित्वा पृष्ठपादस्य जानुनि मोचयित्वा वक्षःस्थलं प्रति उत्थाप्य प्रायः एकं सेकण्डं यावत् हस्तद्वयेन धारयन्तु, ततः पादं पुनः अधः स्थापयित्वा अन्येन पादेन अपि तथैव कुर्वन्तु एतेन ऊरुयोः (`Hamstrings`) नितम्बं पृष्ठं च सम्यक् प्रसारयति ।

5. नितम्बवृत्तम्

ऋजुः उत्तिष्ठ, नितम्बेषु हस्तौ कृत्वा। ततः, नितम्बं वृत्तरूपेण परिभ्रमन्तु। हुला-हुपं भ्रमति इव, परन्तु शनैः शनैः। ५-१० वारं दक्षिणतः परिभ्रमन्तु, ततः वामभागे अपि तथैव कुर्वन्तु । एतेन भवतः नितम्बसन्धिस्य परितः मांसपेशीः शिथिलाः भविष्यन्ति ।

महत्वपूर्णः:एतानि उदाहरणानि एव। भवन्तः अधिकानि ``Dynamic Stretches'' इत्येतत् ऑनलाइन द्रष्टुं शक्नुवन्ति । परन्तु यत्किमपि करोति तत् सुरक्षिततया सम्यक् च कर्तुं महत्त्वपूर्णम्।

`(Dynamic Stretching)` कुर्वन्तः वयं अज्ञात्वा काः त्रुटयः कुर्मः, तान् कथं परिहर्तुं शक्नुमः?

यदा वयं किमपि नूतनं आरभामः तदा वयं लघु-लघु-दोषान् कर्तुं प्रवृत्ताः भवेम । `(Dynamic Stretching)` इत्यनेन अपि एतत् भवितुम् अर्हति । यदि भवन्तः एतानि त्रुटयः अवगताः सन्ति तर्हि तेषां परिहारः सुकरः भवति ।

• उच्छ्वासः खिन्नता : केचन जनाः मन्यन्ते यत् उपरि अधः च कूर्दनं व्यायामस्य सर्वोत्तमः उपायः अस्ति । परन्तु तत् सत्यं नास्ति। इदं `(Ballistic Stretching)` इति कथ्यते । विशेषतः यदि भवतः अभ्यस्तः नास्ति तर्हि भवतः मांसपेशिनां क्षतिः अधिका भवति । `(Dynamic Stretching)` इति किमपि यत् भवन्तः नियन्त्रितरूपेण कुर्वन्ति ।
• मांसपेशिनां सम्यक् उष्णीकरणात् पूर्वं द्रुतगतिः करणं : प्रथमं शनैः आरभत । स्नायुषु किञ्चित् उष्णतां प्राप्त्वा एव गतिपरिधिं किञ्चित् वेगं च वर्धयितव्यम् ।
• अनियंत्रितगतिः : यदि भवन्तः बाहुं वा पादं वा चालयन्ति तर्हि नियन्त्रणेन कुर्वन्तु। मा तत् वन्यरूपेण आगत्य आगत्य गच्छतु।
• वेदनाम् अपि निरन्तरं भवति : यथा मया पूर्वं उक्तं, खिन्नस्य समये किञ्चित् आकर्षणं अनुभवति चेदपि वेदना अनुभूयते इति न हितकरम्। यदि भवन्तः वेदनाम् अनुभवन्ति तर्हि गतिं कर्तुं त्यजन्तु अथवा भवतः करणस्य मार्गं परिवर्तयन्तु।
• निःश्वासं धारयन् : बहवः जनाः व्यायामं कुर्वन्तः निःश्वासं धारयन्ति । तत् मा कुरु । सामान्यरूपेण श्वसितुम्। यदि भवन्तः स्वस्य श्वसनं गतिना सह सम्बद्धं कर्तुं शक्नुवन्ति तर्हि तस्मादपि श्रेयस्करम्। यथा - बाहुं उत्थापयन् निःश्वासं कृत्वा अवनयनं कृत्वा निःश्वासं कर्तुं शक्नुथ ।
• अतिदीर्घकालं यावत् खिन्नतायां स्थातुं: यदि भवान् तत् करोति तर्हि `(Dynamic Stretching)` न, `(Static Stretching)` इति । `(Dynamic Stretching)` इत्यस्य सारः गतिः एव ।

एतासां त्रुटयः परिहरन् भवन्तः Dynamic Stretching इत्यस्य अधिकतमं लाभं प्राप्तुं शक्नुवन्ति तथा च अनावश्यकक्षतिभ्यः स्वस्य रक्षणं कर्तुं शक्नुवन्ति।

``डायनामिक स्ट्रेचिंग्'' इत्यस्य सर्वाधिकं लाभः कस्य भवति ?

Dynamic Stretching वस्तुतः अनेकेषां जनानां कृते लाभप्रदम् अस्ति।

• क्रीडकानां कृते : कस्यापि क्रीडायाः पूर्वं गतिशीलं खिञ्चनं प्रदर्शने सुधारं कर्तुं शक्नोति तथा च चोटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं शक्नोति। यस्मिन् क्रीडने धावनं, कूर्दनं, कन्दुकप्रहारः, अन्ये द्रुतगतिः वा भवन्ति तस्य कृते एतत् अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
• ये नियमितरूपेण व्यायामं कुर्वन्ति : ये व्यायामशालायां व्यायामं कुर्वन्ति, ये गृहे व्यायामं कुर्वन्ति, ये च योगं कुर्वन्ति, तेषां सर्वेषां व्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं ``Dynamic Stretching'' कृत्वा उत्तमं परिणामं प्राप्तुं शक्यते।
• ये शारीरिकरूपेण आग्रहीषु कार्येषु कार्यं कुर्वन्ति तेषां कृते : ये अपि एतादृशेषु कार्येषु कार्यं कुर्वन्ति येषु सर्वं दिवसं स्थातुं, उत्थापनं, परिभ्रमणं वा आवश्यकं भवति, ते अपि प्रातःकाले कार्यं आरभ्यतुं पूर्वं किञ्चित् ``Dynamic Stretching'' कृत्वा शरीरस्य तनावं न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति, दिवसस्य सज्जतां च कर्तुं शक्नुवन्ति।
• सामान्यदैनिकक्रियाकलापानाम् कृते : वस्तुतः प्रातःकाले जागरणमात्रेण मांसपेशिनां शिथिलीकरणार्थं कृताः कतिपयानि सरलाः ``Dynamic Stretches'' अपि भवतः दिवसस्य महतीं आरम्भं दातुं शक्नुवन्ति।

परन्तु यदि भवतः हाले एव चोटः, सन्धिसमस्या, अथवा कोऽपि दीर्घकालीनचिकित्सास्थितिः अस्ति तर्हि किमपि नूतनं आरभ्यतुं पूर्वं स्वचिकित्सकस्य वा भौतिकचिकित्सकस्य वा परामर्शं ग्रहीतुं सर्वोत्तमम् ते भवन्तं एतेषां व्यायामानां सर्वोत्तममार्गस्य विषये सल्लाहं दातुं शक्नुवन्ति।

अतः, अस्मात् कथायाः कृते अस्माभिः गृहं नेतुम् कानि महत्त्वपूर्णानि वस्तूनि सन्ति? (गृहं नेतु-सन्देशः) २.

अद्य वयं `(Dynamic Stretching)` इत्यस्य विषये बहु चर्चां कृतवन्तः। अहं मन्ये भवता एतस्य विषये सुबोधः अभवत्। सरलतया वक्तुं शक्यते यत् मुख्यानि स्मर्तव्यानि वस्तूनि एतानि सन्ति- १.

• ``Dynamic Stretching`` इति स्ट्रेचिंग्- विधिः यस्मिन् गतिः भवति, न तु स्थिरः, अपितु नियन्त्रितरीत्या गमनम् ।
• व्यायामात् पूर्वं वा क्रीडायाः पूर्वं शरीरस्य तापनार्थं एतत् विशेषतया उपयुक्तम् ।
• मांसपेशीषु रक्तप्रवाहं वर्धयति, गतिपरिधिं वर्धयति, चोटस्य जोखिमं न्यूनीकरोति, भवतः कार्यक्षमतां च सुदृढं करोति ।
• यावत् भवन्तः वेदनाम् अनुभवन्ति तावत् न कुर्वन्तु, शनैः नियन्त्रणेन च आरभ्य क्रमेण गतिपरिधिं वर्धयन्तु ।
• `(Static Stretching)` (एकस्मिन् स्थाने कृताः स्ट्रेच्) इत्यस्मात् अपेक्षया एतत् व्यायामात् पूर्वं श्रेयस्करम् अस्ति । `(Static Stretching)` व्यायामस्य अनन्तरं `cool-down` कृते अधिकं उपयुक्तम् अस्ति ।

अतः, अग्रिमे समये भवन्तः व्यायामं कर्तुं वा क्रीडां कर्तुं वा गच्छन्ति तदा एतेषु केचन `(Dynamic Stretching)` स्ट्रेच्स् प्रयतन्ते । भवन्तः भेदं पश्यन्ति! परन्तु स्मर्यतां यत् यदि भवतः स्वास्थ्यसमस्या अस्ति तर्हि चिकित्सकस्य सल्लाहं प्राप्तुं न विस्मरन्तु।

---

गतिशील खिंचाव, व्यायाम, वार्म-अप, मांसपेशी खिंचाव, क्रीडा, स्वास्थ्य, लचीलापन