रात्रौ निद्रायाः कष्टं भवति वा ? रात्रौ सुनिद्रां प्राप्तुं एते ५ सरलाः उपायाः पश्यन्तु!

किं त्वमपि रात्रौ शयनं कुर्वन् अनिद्रां कृत्वा क्षोभयसि, परिवर्तयसि च? अथवा प्रातः जागृत्य पुनः निद्रां प्राप्तुं न शक्नोषि? एषा केवलं भवतः समस्या नास्ति। भवद्भिः सदृशाः बहवः युवानः ये अध्ययनं कुर्वन्ति तेषां निद्रायाः समस्याः सन्ति । परन्तु अस्माकं शरीरस्य मनसः च कृते निद्रा अत्यावश्यकी अस्ति। अस्य विषये अधिकविस्तारेण वदामः, सुनिद्रायाः केचन सरलाः उपायाः च ज्ञातव्याः।

भवद्भ्यः युवानां कृते निद्रा किमर्थम् एतावत् महत्त्वपूर्णा अस्ति ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् निद्रा अस्माकं शरीरस्य मनसः च पुनः चार्जस्य अर्थात् नूतनजीवनस्य प्राप्तेः मार्गः अस्ति । भवद्भिः सदृशस्य युवकस्य प्रायः प्रतिदिनं ८ तः १० घण्टापर्यन्तं निद्रायाः आवश्यकता भवति । एतत् भवतः दूरभाषस्य चार्जिंग् इव अस्ति। यदि भवतः पर्याप्तं निद्रा न प्राप्यते तर्हि किं भवति ?

• भवन्तः सुखस्य भावः नष्टाः भवन्ति, चिड़चिडा च भवन्ति : यदा भवन्तः पर्याप्तं निद्रां न प्राप्नुवन्ति तदा भवन्तः लघुतमविषयेषु अपि दुःखिताः भवन्ति, चिड़चिडाः च भवन्ति भवन्तः इव अनुभवन्ति यत् भवन्तः सर्वं दिवसं मुखं अधः स्थापयितव्यम्।
• अन्यैः सह सम्बन्धाः तनावपूर्णाः भवन्ति : मित्रैः परिवारैः सह अस्माकं लघुविवादाः भवितुम् अर्हन्ति । यदा वयं पर्याप्तं निद्रां न प्राप्नुमः तदा अन्येषां अवगमनस्य धैर्यं नष्टं भवति।
• शैक्षणिककार्यं प्रति एकाग्रतां स्थापयितुं कष्टम् : किं भवन्तः इव अनुभवन्ति यत् भवन्तः कक्षायां विद्यालये वा शिक्षकः किं वदति इति स्मर्तुं न शक्नुवन्ति? किं भवतः पाठस्मरणं कष्टं भवति ? अस्य एकं मुख्यकारणं भवितुम् अर्हति यत् भवतः निद्रा पर्याप्तं न भवति ।
• क्रीडादीनां क्षमतायां न्यूनता : यदि भवान् क्रीडकः अस्ति तर्हि भवतः क्षमता न्यूनीभवितुं शक्नोति । भवतः शरीरं निर्जीवं अनुभवितुं शक्नोति।
• भवन्तः अधिकवारं रोगाक्रान्ता भवितुम् अर्हन्ति : यदा भवन्तः पर्याप्तं निद्रां न प्राप्नुवन्ति तदा भवतः रोगप्रतिरोधकशक्तिः दुर्बलतां प्राप्नोति, येन भवन्तः ज्वरः, कासः इत्यादिभिः लघुरोगैः रोगी भवितुं अधिकं सम्भावनाः भवन्ति
• वजनवृद्धिः अवांछितः भवितुम् अर्हति : आम्, तत् सत्यम्। यदा अस्माकं निद्रायाः अभावः भवति तदा अस्माकं शरीरे केषाञ्चन हार्मोनानाम् कार्ये परिवर्तनं भवति, येन क्षुधा वर्धते, फलतः वजनं वर्धते च ।
• दुर्घटनानां जोखिमः वर्धते : विशेषतः वाहनचालनकाले तन्द्रा अतीव खतरनाकं वस्तु अस्ति । संक्षिप्तक्षणमपि निद्राहीनतायाः कारणेन महती दुर्घटना भवितुम् अर्हति ।

इदानीं भवन्तः अवगच्छन्ति यत् निद्रा कियत् महत्त्वपूर्णा अस्ति, किम्? अत एव अस्माभिः तस्य पालनं करणीयम् इति निश्चितम्।

अतः सुनिद्रां प्राप्तुं किं कर्तव्यम् ?

ठीकम्, अतः पश्यामः यत् सा बहुमूल्यं निद्रां कथं सम्यक् प्राप्तुं शक्यते। अत्र पञ्च सरलाः, तथापि अतीव प्रभाविणः विचाराः सन्ति ये भवन्तः प्रयतितुं शक्नुवन्ति।

1. दिनभरि सक्रियः भवतु, परन्तु मनःशीलः भवतु!

किं भवन्तः कदापि दृष्टवन्तः यत् कथं लघुबालकाः सर्वं दिवसं धावन्ति क्रीडन्ति च, रात्रौ च सुष्ठु निद्रां कुर्वन्ति? तथैव भवति। यदि भवन्तः दिवा पर्याप्तं व्यायामं कुर्वन्ति तर्हि रात्रौ भवतः निद्रां सुष्ठु भविष्यति । प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं ६० निमेषाः ।किमपि कुरुत यत् भवतः शरीरं तनावग्रस्तं करोति। क्रीडनं, धावनं, कूर्दनं, गमनम्, भवतः रोचमानक्रीडा वा भवितुम् अर्हति । एते व्यायामाः भवतः मनसि दबावं अर्थात् तनावम् अपि न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति . परन्तु भवद्भिः एकं लघु वस्तु स्मर्तव्यम्। शयनावसरे अतिसमीपे कठिनं व्यायामं न कुर्वन्तु। यतः व्यायामे भवतः शरीरं किञ्चित् उत्तेजितं भवति, यस्य अर्थः भवतः जागरणं भवति । अतः, सा उत्तेजना न्यूनीभवति, भवतः शरीरस्य निद्रायाः कृते किञ्चित् समयः भवति । अतः शयनागमनात् पूर्वं न्यूनातिन्यूनं द्वौ त्रयः घण्टाः यावत् व्यायामः करणीयः ।

2. शयनागमनसमये कैफीनम् अपि न स्पृशन्तु!

कैफीन इति किम् ? काफी, चायः, केचन प्रकाराः चॉकलेट्, ऊर्जापेयम्, केचन शीतलपेयानि च एतत् भवति । कैफीनम् एकं उत्तेजकं भवति . अस्माकं मस्तिष्कं शरीरं च जागृत्य किञ्चित्कालं यावत् अधिकं सजगताम् अनुभवति। एतत् प्रातःकाले उपयोगी भवितुम् अर्हति, यतः अस्मान् कार्यं सम्पादयितुं ऊर्जां ददाति । परन्तु रात्रौ ? तदेव समस्या। यदि भवन्तः रात्रौ कैफीन-इत्येतत् सेवन्ते तर्हि शयने गच्छन्ते सति निद्रायाः स्थाने भवन्तः क्षिपन्ति, भ्रमन्ति च भविष्यन्ति । अतः यदि भवान् सुष्ठु निद्रां कर्तुम् इच्छति तर्हि दिने कैफीनस्य सेवनस्य मात्रां सीमितं कुर्वन्तु । विशेषतः गोधूलिस्य अनन्तरं रात्रौ समीपे च कैफीनयुक्तं किमपि पिबन्तु । अपि तु कैफीनरहितं चायं, किञ्चित् फलरसं, उष्णजलस्य गिलासं वा किमपि पिबितुं शक्यते ।

कल्पयतु, यदि भवान् रात्रौ ८वादनस्य समीपे एकं चषकं काफीं पिबति तर्हि तस्य प्रभावः कतिपयानि घण्टानि यावत् स्थातुं शक्नोति । अतः भवन्तः रात्रौ १०वादनस्य समीपे शयनं कर्तुं कथं मनः कर्तुं शक्नुवन्ति?

3. किं वयं इलेक्ट्रॉनिक-उपकरणानाम् उपरि किञ्चित्कालं यावत् 'गुड नाइट्' इति वदामः ?

एतत् किञ्चित् कठिनं ध्वनितुं शक्नोति, परन्तु निद्रायाः कृते अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति । भवतः शयनगृहं टेक्-फ्री जोन् कर्तुं प्रयतध्वम् . तात्पर्यम् अस्ति यत्, स्वस्य दूरभाषं, टैब्लेट्, लैपटॉप्, टीवी च शय्यागृहात् बहिः स्थापयन्तु! किमर्थमिदं वदसि ? एतेषां इलेक्ट्रॉनिकयन्त्राणां पटलात् नीलप्रकाशः अस्माकं मस्तिष्कं अतीव सूक्ष्मरूपेण प्रभावितं करोति । सः प्रकाशः मस्तिष्कं वदति यत् "अद्यापि दिवा अस्ति, निद्रायाः समयः नास्ति" इति। ततः अस्माकं शरीरस्य निद्रायाः सहायकं प्राकृतिकं हार्मोनं मेलाटोनिन् इत्यस्य उत्पादनं न्यूनीभवति । मेलाटोनिन् एव अस्मान् निद्रां करोति। अतः यदा न्यूनीभवति तदा निद्रागमनं दुष्करं भवति । अतः एतानि सर्वाणि उपकरणानि निष्क्रियं कृत्वा शयनागमनात् न्यूनातिन्यूनं एकघण्टापूर्वं पार्श्वे स्थापयन्तु . यदि भवान् स्वस्य दूरभाषं सम्पूर्णतया निष्क्रियं कर्तुं वा मौनस्थाने स्थापयितुं वा शक्नोति तर्हि अपि महत् अस्ति। तदा भवतः बहुमूल्यं निद्रा मध्यरात्रौ सुदु डोनी इत्यस्य सन्देशेन अपि न बाधितं भविष्यति।

4. किं अस्माभिः निद्रायाः निर्धारितसमयः, समयसूचना च स्थापनीयः ? (निद्रा दिनचर्या) २.

अस्माकं शरीरे अद्भुता प्राकृतिकघटिका (Circadian Rhythm) अस्ति।तत्र अस्ति। इयं घड़ी एव अस्माकं कदा निद्रायाः आवश्यकता अस्ति, कदा जागरणस्य आवश्यकता अस्ति इति निर्णयं करोति । यदा वयं प्रतिदिनं एकस्मिन् समये शयनं कर्तुं जागरणं च अभ्यस्ताः भवेम तदा एषा शरीरघटिका यथावत् कार्यं कर्तुं आरभते । तदा भवन्तः केवलं यथासमये निद्रां अनुभवितुं आरभन्ते। शयनागमनात् पूर्वं केचन लघु-अभ्यासाः (शयनावसरे) योजयितुं अपि अतीव उपयोगी भवति ये भवतः मनः शान्तं कर्तुं शक्नुवन्ति। एतेन भवतः मनसि शरीरे च "अधुना निद्रायाः समयः" इति संकेतः प्राप्यते । एवं किं कर्तुं शक्नोषि ?

• शान्तं लघु संगीतं शृणुत।
• पुस्तकं पठन्तु (किन्तु भवतः दूरभाषे न!)।
• पालतूपजीविना सह किञ्चित् समयं यापयन्तु।
• दिवसस्य घटनानां विषये, भवतः मनसि किं किं वर्तते इति च डायरीयां लिखन्तु।
• ध्यानं कुरुत वा किमपि सरलं कुरुत यत् भवतः मनः केन्द्रीक्रियते।
• उष्णस्नानं कुर्वन्तु (किन्तु शयनाद् प्रायः एकघण्टापूर्वम्)।

भवन्तः किमपि योजयितुं शक्नुवन्ति यत् भवतः मनःशान्तिं जनयति, भवतः आरामं च करोति अस्मिन् शयनापूर्वस्य दिनचर्यायां। महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् एतानि कार्याणि प्रतिदिनं समानक्रमेण एकस्मिन् समये च कर्तव्यानि।

5. 'अहं सुष्ठु सुप्तः अस्मि!' – एवं मनः कुरु !

एतदपि अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति। अस्माकं मनसि यः तनावः अस्ति, अर्थात् परीक्षायाः चिन्ता, मित्राणां विषये, गृहे समस्यानां विषये चिन्ता, एते सर्वे निद्रायाः हानिः अर्थात् अनिद्रायाः महत् कारणं भवितुम् अर्हन्ति यदा वयं "अहो, अहं न जानामि अद्य रात्रौ निद्रां करिष्यामि वा", "अहं कदापि सम्यक् न निद्रामि" इत्यादीनि वस्तूनि चिन्तयामः तदा निद्रा वस्तुतः अधिकं दूरं गच्छति । यतः यदा वयं एवं चिन्तयामः तदा अस्माकं मनः अधिकं व्याकुलं भवति, निद्रायाः आवश्यकं शान्तिं च नष्टं भवति । अपि तु भवन्तः स्वमनसि सकारात्मकरूपेण परिवर्तनं कर्तुं शक्नुवन्ति। दिने अनेकवारं स्वयमेव वदतु यत् "अद्य रात्रौ अहं सुष्ठु निद्रां करिष्यामि। अहं सुष्ठु निद्रां करिष्यामि।" एतादृशी सकारात्मका आत्मवार्तालापः भवतः मनः शान्तं कर्तुं साहाय्यं करोति। अपि च, शयनागमनात् पूर्वं केचन सरलाः श्वसनव्यायामाः करणं, अथवा कतिपयानि सुलभानि, हल्कानि योगासनानि करणं अपि निद्रायाः उत्तमाः उपायाः सन्ति । एते भवतः शरीरं मनः च शिथिलं कुर्वन्ति।

यदि त्वं प्रतिरात्रं निद्रां कर्तुं न शक्नोषि तर्हि किं करोषि ?

कतिपयदिनानि वा द्वौ वा अनिद्रा भवति, अथवा किञ्चित् न्यूननिद्रा भवति इति सामान्यम्। कस्यचित् अपि भवितुं शक्नोति। चिन्ताजनकं किमपि नास्ति। तथापि यदि भवतः निरन्तरं निद्रायाः समस्याः सन्ति, अर्थात् सप्ताहे कतिपयान् दिनानि यावत् सम्यक् निद्रां कर्तुं न शक्नुवन्ति, प्रातः जागरणसमये श्रान्ताः भवन्ति, अथवा दिवसे निद्रा अनुभवन्ति, तर्हि केवलं तस्य अवहेलना न साधु सल्लाहार्थं वैद्यं द्रष्टुं निश्चितरूपेण सर्वोत्तमम्। अन्यत् अन्तर्निहितं कारणं भवेत्, अथवा भवतः वैद्यः भवतः कृते अधिकं सल्लाहं दातुं शक्नोति ।

अतः, अत्र कानिचन वस्तूनि स्मर्तव्यानि सन्ति! (गृहं नेतु-सन्देशः) २.

साधु, अधुना वयं बहु विषये चर्चां कृतवन्तः। संक्षेपेण वक्तुं शक्यते यत् भवतः निद्रायाः पालनं भवतः सम्पूर्णजीवने महत् निवेशः अस्ति।

• प्रतिदिनं ८-१० घण्टाः यावत् निद्रां कुर्वन्तु। एतत् भवतः वयसः कृते अत्यावश्यकम् अस्ति।
• दिवा अतीव सक्रियः भवतु, परन्तु रात्रौ निद्रायाः अतिसमीपं न भवतु ।
• रात्रौ न काफी, चायं, ऊर्जापेयम् ।
• शयनाद् एकघण्टापूर्वं स्वस्य दूरभाषं, टैब्लेट्, लैपटॉपं च निष्क्रियं कुर्वन्तु। स्वस्य शय्यागृहं नो-गो-जोन् कुर्वन्तु।
• प्रतिदिनं एकस्मिन् एव समये शयनागमनस्य जागरणस्य च आदतं प्राप्नुवन्तु। शयनाद् पूर्वं किमपि शान्तं कुरुत।
• सकारात्मकं चिन्तयतु यत् "अहं सुष्ठु सुप्तः अस्मि।" तनावः न्यूनीकरोतु .
• If you continue to have sleep problems , निश्चितरूपेण वैद्यं पश्यन्तु।

यदि भवान् एतान् लघुपरिवर्तनानि स्वजीवने समावेशयति तर्हि भवान् अपि स्वस्थं, स्फूर्तिदायकं निद्रां प्राप्तुं शक्नोति । तदा प्रातःकाले सुखेन जागृत्य सम्पूर्णं दिवसं ऊर्जापूर्णं व्यतीतवान्!