किं भवन्तः कदाचित् चिन्तयन्ति यत् “अहो मम, एतत् सर्वं कथं प्रबन्धयामि?” कार्येण, गृहकार्यैः, बालकैः, अध्ययनेन, अन्यैः सहस्रैः च सह बहुवारं भवतः शिरः स्फोटयितुम् उद्यतः इव भवति । इदं नित्यं दबावस्य दबावस्य च भावः एव वयं केवलं ‘तनावः’, अथवा मानसिकतनावः इति वदामः । यद्यपि एतत् किञ्चित् भवितुं सामान्यं तथापि यदि एतत् निरन्तरं भवति तर्हि न केवलं भवतः मनसि अपितु भवतः शारीरिकस्वास्थ्यस्य उपरि अपि महत् प्रभावं कर्तुं शक्नोति । अतः एतस्य नियन्त्रणं वा प्रबन्धनं वा शिक्षितुं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति । पश्यामः यत् भवन्तः तस्य विषये किं सरलं कार्यं कर्तुं शक्नुवन्ति ।
1. व्यायामः केवलं भवतः शरीरस्य कृते किमपि न भवति!
व्यायामः भवतः मनः शरीरं च आरामं दातुं महान् उपायः अस्ति । न केवलं, अपितु व्यायामेन भवतः मनोदशां अपि सुदृढं कर्तुं शक्यते . तथापि तस्य अधिकतमं लाभं प्राप्तुं नियमितरूपेण व्यायामः करणीयः .
सामान्यतया प्रतिसप्ताहं न्यूनातिन्यूनं १५० निमेषान् मध्यमशारीरिकक्रियाकलापः, यथा द्रुतगतिः, कर्तुं सर्वोत्तमम् । अथवा भवन्तः अधिकं प्रबलं व्यायामं, यथा जॉगिंग्, प्रायः ७५ निमेषान् यावत् कर्तुं शक्नुवन्ति । सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं लक्ष्यं निर्धारयितुं यत् भवन्तः कर्तुं शक्नुवन्ति। तदा भवन्तः अर्धमार्गे अविरामं गन्तुं शक्नुवन्ति। स्मर्यतां यत् किञ्चित् व्यायामं कृत्वा किमपि न कर्तुं बहु श्रेयस्करम् अस्ति।
2. अस्माकं शरीरे यत् कठोरताम् अस्ति तत् मुक्तं कृत्वा लघुतराः भवेम।
यदा भवन्तः तनावग्रस्ताः भवन्ति तदा भवतः शरीरस्य मांसपेशिकाः अपि कठिनाः भवन्ति । चिन्तयतु, यदा भवन्तः तनावग्रस्ताः भवन्ति तदा भवतः कण्ठः स्कन्धाः च कठिनाः भवन्ति, वेदनायुक्ताः च भवन्ति, किं न? एतानि वस्तूनि एतत् कठिनतां निवारयितुं भवतः शरीरं आरामं कर्तुं च साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति:
- खिन्नता : प्रातःकाले जागरणसमये वा कार्यकाले वा किञ्चित् ताननं कुर्वन्तु।
- एकः मालिशः - यदि सम्भवति तर्हि मालिशं कुर्वन्तु।
- उष्णजलेन स्नानम् : उष्णजलेन स्नानेन मांसपेशिनां महती शिथिलता भवति ।
- सुनिद्रा : प्रतिदिनं ७-८ घण्टासु सुनिद्रा प्राप्तुं अत्यावश्यकम् ।
3. तत्क्षणं उपशमार्थं गभीरं निःश्वासं गृह्यताम्
यदा भवन्तः अभिभूताः भवन्ति तदा निश्चलतया उपविश्य कतिपयानि गभीराणि निःश्वासाः गृह्णन्ति चेत् तत्क्षणमेव उपशमः भवितुम् अर्हति । भवन्तः आश्चर्यचकिताः भविष्यन्ति यत् भवन्तः एतत् कियत् सम्यक् कर्तुं शक्नुवन्ति। एतानि ५ पदानि प्रयतस्व : १.
1. कुर्सिषु आरामेन उपविशन्तु, अङ्के हस्तौ, पादौ भूमौ च स्थापयन्तु। अथवा शयने शयनं कर्तुं शक्नोषि।
2. नेत्राणि पिधाय।
3. यस्मिन् स्थाने भवतः प्रियं भवति, यत् भवतः मनः शान्तं करोति तस्मिन् स्थाने स्वस्य कल्पनां कुरुत। सुन्दरं समुद्रतटं, पुष्पपूर्णं विशालं क्षेत्रं, अन्यत् किमपि वा भवितुम् अर्हति ।
4. मन्दं गभीरं निःश्वासं गृह्यताम्, ततः शनैः शनैः निःश्वासं गृह्यताम्।
5. एकैकं ५ वा १० निमेषान् यावत् एतत् कुर्वन्तु।
4. भवन्तः यत् खादन्ति पिबन्ति च तस्य अपि भवतः सुखस्य महत् प्रभावः भवति।
सुसन्तुलितं पौष्टिकं आहारं खादित्वा समग्रतया भवतः उत्तमं भावः भवति । भवतः मनोदशायाः प्रबन्धने अपि साहाय्यं कर्तुं शक्नोति । भोजने शाकं, फलानि, फलानि, साकं धान्यं, प्रोटीनम्, यथा मत्स्यं, अण्डानि च प्रचुरं समावेशयन्तु । सर्वाधिक महत्त्वपूर्णं तु भोजनं न त्यजन्तु . न केवलं भवतः शरीरस्य कृते एतावत् दुष्टं भवति, अपितु भवतः सुखं न्यूनं कर्तुं, तनावः अपि वर्धयितुं शक्नोति ।
5. जीवनस्य गतिं किञ्चित् मन्दं करिष्यामः वा ?
अद्यकाले जीवनम् एतावत् व्यस्तं द्रुतगतिः च अस्ति। कदाचित् अस्माकं केवलं मन्दं कृत्वा किञ्चित् आरामं करणीयम्। भवतः जीवनं पश्यन्तु तत् कर्तुं लघु उपायान् अन्वेष्टुम्। उदाहरणतया:
- ५-१० निमेषान् यावत् स्वस्य घड़ी अग्रे स्थापयन्तु। अनेन भवन्तः किञ्चित् पूर्वं गन्तव्यस्थानं प्राप्तुं शक्नुवन्ति । एतेन भवन्तः विलम्बस्य तनावात् मुक्ताः भविष्यन्ति।
- यदि भवतः महत् कार्यं अस्ति तर्हि एकदा एव समाप्तुं प्रयत्नस्य स्थाने लघुखण्डेषु विभज्यते । कल्पयतु यत् भवतः समीपे १०० ईमेलपत्राणि परीक्षितुं सन्ति। सर्वं परीक्षितुं प्रयत्नस्य स्थाने केवलं महत्त्वपूर्णानि परीक्ष्यताम् ।
जीवनस्य गतिं किञ्चित् मन्दं कृत्वा अनावश्यकदबावात् मुक्तिं प्राप्य अधिकं शिथिलतां अनुभवितुं शक्यते ।
तनावस्य न्यूनीकरणस्य अन्ये केचन उपायाः
अधोलिखिते सारणीयां तनावस्य न्यूनीकरणस्य अन्ये केचन सरलाः प्रभावी च उपायाः दर्शिताः सन्ति । एतानि दैनन्दिनजीवने समावेशयितुं प्रयतध्वम्।
| प्रक्रिया | वर्णनम् |
|---|---|
| एकं विरामं गृह्यताम् | मनः शिथिलं कर्तुं प्रतिदिनं किञ्चित् समयं विनियोजयन्तु। ध्यानं, योगं, प्रियसङ्गीतं श्रोतुं, प्रकृतौ समयं व्यतीतुं वा इत्यादीनि कार्याणि कर्तुं शक्नुथ । |
| शौकेषु संलग्नाः भवन्तु | प्रतिदिनं किञ्चित् समयं विनियोजयन्तु यत् किमपि भवतः आनन्दं लभते। दिने १५-२० निमेषाः अपि पर्याप्ताः । पुस्तकपठनं, उद्यानकार्यं, चित्रकला वा इत्यादि किमपि कुरुत। |
| समस्यानां विषये चर्चां कुर्वन्तु | यदि भवान् चिन्ताम् अनुभवति तर्हि तस्य विषये कथनं तनावस्य न्यूनीकरणे साहाय्यं कर्तुं शक्नोति। विश्वसनीयमित्रेण, परिवारस्य सदस्येन, अथवा स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु . |
| Go Easy On Yourself इति | सर्वं शतप्रतिशतम् सम्यक् कर्तुं कोऽपि न शक्नोति। जीवने च सर्वं कश्चित् नियन्त्रयितुं न शक्नोति। अतः भवन्तः यथाशक्ति उत्तमं कुर्वन्ति इति मनः स्थापयन्तु। तनावस्य न्यूनीकरणाय अपि स्मितं महान् उपायः अस्ति । |
| कारणानि चिनुत (Eliminate Triggers) . | भवतः जीवने तनावस्य बृहत्तमानि कारणानि के सन्ति इति ज्ञातव्यम्। कार्यम् अस्ति वा ? आवागमनं वा ? ज्ञात्वा यदि सम्भवं तर्हि तानि कारणानि स्वजीवनात् निवारयन्तु न्यूनीकरोतु वा। |
सकारात्मकचिन्तनस्य शक्तिः
यदा भवतः भावनानां विषये कोऽपि वार्तालापं कर्तुं न भवति तदा भवन्तः स्वयमेव वार्तालापं कर्तुं शक्नुवन्ति। वयं सर्वे कुर्मः। परन्तु तनावस्य न्यूनीकरणाय भवन्तः स्वयमेव यत् वदन्ति तत् सकारात्मकं भवितुम् आवश्यकम् .
यदा भवन्तः तनावग्रस्ताः भवन्ति तदा भवतः मनसि ये विचाराः आगच्छन्ति तेषु ध्यानं ददातु। यदि भवान् स्वयमेव "अहम् एतत् कर्तुं न शक्नोमि" इत्यादीन् नकारात्मकान् सन्देशान् ददाति तर्हि तान् "अहं एतत् कर्तुं शक्नोमि" अथवा "अहं यथाशक्ति करोमि" इत्यादिषु सकारात्मकसन्देशेषु परिवर्तयतु । एषः लघुः परिवर्तनः भवन्तं बहु मानसिकशक्तिं दातुं शक्नोति।
गृहं नेतु-सन्देशः
- तनावः सामान्यः, परन्तु यदि सः स्थास्यति तर्हि तस्य प्रबन्धनं अत्यावश्यकम् ।
- व्यायामः, गभीरश्वासः , शौकं च इत्यादीनि सरलवस्तूनि भवतः मानसिकस्वास्थ्ये महत् परिवर्तनं कर्तुं शक्नुवन्ति।
- सन्तुलितं आहारं खादित्वा पर्याप्तं निद्रां प्राप्तुं तनावस्य निवारणाय अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
- यदि भवन्तः अभिभूताः अनुभवन्ति तर्हि तस्य विषये वक्तुं मा भयम् अनुभवन्तु। यस्य कस्यचित् विश्वासस्य सह वार्तालापं कुरुत।
- यदि एतानि पद्धतीनि प्रयत्नानन्तरं भवतः तनावस्य नियन्त्रणे कष्टं भवति तर्हि तस्य विषये वैद्येन सह वार्तालापं कुर्वन्तु । व्यावसायिकपरामर्शं प्राप्तुं किमपि दोषः नास्ति।
तनाव, तनाव प्रबन्धन, व्यायाम, आराम, मानसिक स्वास्थ्य , तनाव adu karana krama, manasika athathiya
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु