බබා ලැබෙන්න ඉන්න අම්මා කෙනෙක්ට නින්ද කියන්නේ හීනයක් වගේ වෙන වෙලාවල් තියෙනවා නේද? බබා ලැබුණට පස්සේ රෑ නිදි මරන්න වෙනවා කියලා කවුරුත් දන්නවා. ඒත් ගර්භණී කාලෙදිත් හරියට නින්දක් නැතුව දුක් විඳින අම්මලා කොච්චර ඉන්නවද? ඇත්තටම, සමීක්ෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා ගර්භණී අම්මලාගෙන් 75%කටත් වඩා වැඩි පිරිසකට මේ කාලෙදි නින්දේ ප්‍රශ්න එනවා කියලා. ඉතින් ඔයා විතරක් නෙවෙයි, ගොඩක් අම්මලා මේ අත්දැකීමට මුහුණ දෙනවා. අපි බලමු ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ, මේකට මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
ඇයි මේ කාලෙට නින්ද යන්නෙ නැත්තෙ? ප්‍රධානම හේතුව: ශරීරයේ අපහසුතාවය
සරලවම කිව්වොත්, ගර්භණී කාලය කියන්නේ ශරීරයට එතරම් පහසු කාලයක් නෙවෙයි. ඔයාගේ ඇඟ ඇතුළේ පුංචි පැටියෙක් ටිකෙන් ටික ලොකු වෙනකොට, ඒ අපහසුතාවයන් රෑට ලයිට් ඕෆ් කරාම නැතිවෙලා යන්නේ නෑ. මේ කාලෙදි නින්දට බාධා වෙන ප්‍රධානම කාරණයක් තමයි නිදාගන්නා ඉරියව්ව.
නිදාගන්න හොඳම ඉරියව්ව මොකක්ද?
ඔයා පුරුදු වෙලා ඉන්නේ මුනින් අතට හරි උඩුබැලි අතට හරි නිදාගන්න නම්, දැන් ඔයාට ඇලයට නිදාගන්න පුරුදු වෙන්නම වෙනවා. බඩ ලොකු වෙනකොට මුනින් අතට නිදාගන්න එක කොහොමත් කරන්න බෑ. ඒ වගේම, දොස්තරවරු කියන්නේ උඩුබැලි අතට දිගාවෙලා නිදාගන්න එකත් හොඳ නෑ කියලයි.
විශේෂයෙන්ම ගර්භණී කාලයේ අග භාගයේදී උඩුබැලි අතට නිදාගන්න එක ගැන අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. මොකද, ඔයා උඩුබැලි අතට නිදාගත්තම, බර වැඩිවුණ ගර්භාෂයේ පීඩනය ඔයාගේ හදවතට ලේ ගේන ලොකු නහර වලට එල්ල වෙනවා. එතකොට හදවතට ලේ යන එක අඩු වෙනවා, ඒ කියන්නේ බබාට යන ලේ, ඔක්සිජන් සහ පෝෂණයත් අඩු වෙනවා කියන එකයි.
හැබැයි ඉතින්, ඉඳහිට ටික වෙලාවකට උඩුබැලි අතට හැරුණා කියලා බබාට ලොකු හානියක් වෙන්නේ නෑ. ඒත් හැමදාම රෑ මුළුල්ලේම ඒ විදිහට නිදාගන්න එක නම් හොඳ දෙයක් නෙවෙයි. කොහොමත් ඔයාගේ බඩ ලොකු වෙන්න වෙන්න, ඔයාටම තේරෙයි ඇලයට නිදාගන්න එක කොච්චර පහසුද කියලා.
ගොඩක් අය කියන කතාවක් තමයි වම් පැත්තට නිදාගන්න එක දකුණු පැත්තට වඩා හොඳයි කියන එක. ඒකේ යම් ඇත්තක් තිබුණත්, අලුත්ම පර්යේෂණ වලින් කියවෙන්නේ ඔයාට පහසු ඕනෑම ඇලයකට නිදාගන්න එකේ ලොකු වරදක් නෑ කියලයි.
පහසු නින්දකට මේ දේවල් උත්සහ කරන්න:
- දෙකකුල් අතරට කොට්ටයක් තියාගෙන නිදාගන්න.
- ඇඟේ දිගටම තියෙන ලොකු කොට්ටයක් (body pillow) පාවිච්චි කරන්න.
- සමහර අම්මලාට ඇඳේ නිදාගන්නවට වඩා හාන්සි පුටුවක (reclining chair) නිදාගන්න එක පහසුයි. ඒකෙත් කිසිම වරදක් නෑ.
නින්දට බාධා කරන තවත් පොඩි පොඩි කරදර
ලොකු වෙන බඩ විතරක් නෙවෙයි, තවත් පොඩි පොඩි කරදර කීපයක්ම මේ කාලෙදි ඔයාගේ නින්දට බාධා කරන්න පුළුවන්.
| කරදරය (Annoyance) | කරන්න පුළුවන් දේ (What you can do) |
|---|---|
| හෘද දැවිල්ල (Heartburn) මේ කාලයේදී සිදුවන හෝමෝන වෙනස්කම් නිසා ආමාශයේ අම්ල උගුරට ඒම නිසා පපුවේ දැවිල්ලක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
ඔළුවට කොට්ට එකක් හෝ දෙකක් තබා උස් කර නිදාගන්න. මේකෙන් ආමාශයේ අම්ල උඩට එන එක පාලනය වෙනවා. මේ ගැන ඔයාගේ ඊළඟ සායන වාරයේදී දොස්තර මහත්තයාට කියන්න. එතුමා අවශ්‍ය නම් සුදුසු බෙහෙතක් ලබා දේවි. |
| නිතර මුත්‍රා කිරීම (Frequent Urination) ගර්භාෂය විශාල වෙද්දී මුත්‍රාශය තෙරපෙන නිසා නිතර නිතර මුත්‍රා කරන්න අවශ්‍ය වෙනවා. |
මේක සාමාන්‍ය දෙයක්. කරන්න තියෙන හොඳම දේ තමයි, හවසට සහ රෑ නින්දට කලින් බොන වතුර/දියර ප්‍රමාණය ටිකක් සීමා කරන එක. |
| අමුතු හෝ බියකරු හීන පෙනීම (Vivid Dreams) සමහර අම්මලාට මේ කාලෙදි පේන හීන හරිම පැහැදිලි, තීව්‍ර ඒවා කියලා කියනවා. |
මේක ගොඩක් අය කියන දෙයක් වුණත්, ඇයි එහෙම වෙන්නේ කියලා තවම විද්‍යාත්මකව හොයාගෙන නෑ. ඒ ගැන වැඩිය හිතන්න එපා. |
සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන නින්දේ රෝගී තත්ත්වයන්
සමහර වෙලාවට නින්ද නොයාම කියන එක සාමාන්‍ය අපහසුතාවයකට වඩා බරපතල දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ තත්ත්වයන් ගැන ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම දැනුවත් වෙලා ඉන්න ඕන.
ස්ලීප් ඇප්නියා (Sleep Apnea)
මේක තමයි ගර්භණී සමයේදී ඇතිවිය හැකි බරපතලම නින්දේ රෝගී තත්ත්වය. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙදි වෙන්නේ රෑට නිදාගෙන ඉන්නකොට හුස්ම යන පාර වැහිලා, තත්පර ගාණකට හුස්ම ගැනීම නතර වෙන එක. මේක රෑකට කීප සැරයක්ම වෙන්න පුළුවන්. මෙහෙම හුස්ම නතර වෙනකොට බබාට යන ඔක්සිජන් ප්‍රමාණය අඩුවෙන්න පුළුවන් නිසා මේක භයානකයි.
මේ තත්ත්වය (Preeclampsia) කියන තවත් බරපතල තත්ත්වයකට සම්බන්ධ වෙන්න පුළුවන් කියලත් සාක්ෂි තියෙනවා. (Preeclampsia) කියන්නේ අධික රුධිර පීඩනය, ඇඟ ඉදිමීම සහ මුත්‍රාවල ප්‍රෝටීන් යෑම වගේ ලක්ෂණ තියෙන තත්ත්වයක්.
ලක්ෂණ: හයියෙන් ගොරවන එක තමයි ප්‍රධානම ලක්ෂණය. ගර්භණී වෙන්න කලින් ගොරවපු නැති කෙනෙක්, දැන් හයියෙන් ගොරවනවා නම්, ඒ වගේම රෑට හුස්ම හිරවෙනවා වගේ දැනෙනවා නම්, ඒක (sleep apnea) වෙන්න පුළුවන්. ගොඩක් වෙලාවට මේක තමන්ට වඩා තේරෙන්නේ තමන්ගේ සැමියාට. එහෙම ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව මුණගැහිලා මේ ගැන කියන්න.
නහය හිරවීම (Nasal Congestion)
ගර්භණී කාලයේදී ශ්‍රාවය වන හෝමෝන නිසා නහයේ ඇතුළත වියළිලා, ඉදිමුණු ස්වභාවයක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේකට මේ සරල දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න:
- නහයට අලවන (Nasal strips) පාවිච්චි කරන්න. මේවා ෆාමසිවල තියෙනවා.
- උණුසුම්, තෙත රෙදි කෑල්ලකින් කම්මුල්, ඇස් සහ නහය තවන්න.
- දොස්තර මහත්තයාගෙන් නොඅසා ෆාමසියෙන් ගන්න නහයට දාන decongestant drops පාවිච්චි කරන්න එපා. ඒවායින් තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්.
- සෙම තුනී වෙන්න දවසට හොඳට වතුර (අවම වීදුරු 6-8) සහ දියර වර්ග බොන්න.
- කොට්ටයක් දෙකක් තියලා ඔළුව උස් කරලා නිදාගන්න.
- කාමරේ වාතයට තෙතමනය එකතු කරන්න (Humidifier) එකක් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි.
රෙස්ට්ලස් ලෙග්ස් සින්ඩ්‍රෝම් (Restless Legs Syndrome)
මේකත් ගර්භණී කාලයේදී ඇතිවෙන්න පුළුවන් තවත් නින්දේ ප්‍රශ්නයක්. මේකෙදි වෙන්නේ කකුල් දිගේ පුංචි සත්තු වගයක් යනවා වගේ, කකියනවා වගේ හරිම අප්‍රසන්න හැඟීමක් එන එක. කකුල් හෙලෙව්වම විතරයි ඒ හැඟීම නැතිවෙන්නේ. සැහැල්ලුවෙන් ඉන්නකොට මේක වැඩි වෙන නිසා නින්දට ලොකු බාධාවක්. මේකට හේතුව හරියටම දන්නේ නැතත්, සමහරවිට යකඩ ඌනතාවය (iron deficiency) නිසා වෙන්න පුළුවන් කියලා හිතනවා. ෆෝලේට් (folate) පෙති ගැනීමෙන් මේ තත්ත්වය සමනය වෙන්න පුළුවන් කියලත් කියවෙනවා. කොහොමත් දොස්තරවරු ගර්භණී සමයේදී ෆෝලේට් ගන්න කියලා නිර්දේශ කරනවානේ.
නින්ද යන්න බෙහෙත් ගන්න එක හොඳද?
මේක හරිම වැදගත් ප්‍රශ්නයක්.
ගර්භණී අම්මලාට Prescription, ඒ කියන්නේ දොස්තර මහත්තයෙක් ලියලා දෙන නිදිපෙති ගන්න එක කොහෙත්ම සුදුසු නෑ.
ෆාමසියෙන් ගන්න පුළුවන් සමහර අසාත්මිකතාවලට දෙන බෙහෙත් (උදා: Piriton) වගේ දේවල් සමහරවිට ගර්භණී කාලයේ අග හරියේදී ආරක්ෂිත වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, මේවා වුණත් දොස්තර මහත්තයාගේ අනුමැතිය නැතුව ගන්න එපා. මොකද මේවා ගත්තම පහුවදා උදේ වෙනකල්ම නිදිමත ගතිය, මන්දගාමී ගතිය තියෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න, ඕනෑම බෙහෙතක්, විටමින් එකක්, පාරම්පරික ඔසුවක් වුණත් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අනුමැතිය ගන්නම ඕන.
නිදිපෙති වලට හොඳම විකල්පය තමයි ව්‍යායාම. හැබැයි රෑ නින්දට යන්න කිට්ටුව නෙවෙයි, දවල් කාලයේදී ව්‍යායාම කරන්න. ඇවිදීම, යෝගා වගේ සරල දෙයක් වුණත් ඇති. එතකොට රෑට ඇඟට දැනෙන මහන්සියට හොඳට නින්ද යයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී කාලයේදී, විශේෂයෙන්ම අවසන් මාසවලදී, ඇලයට නිදාගන්න එක තමයි හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ක්‍රමය.
- නින්ද පහසු කරගන්න දෙකකුල් අතරට, පිටට වගේ කොට්ට තියාගන්න.
- දිගටම පවතින පපුවේ දැවිල්ල, හයියෙන් ගොරවීම, හුස්ම හිරවීම, කකුල්වල දැනෙන අමුතු අපහසුතා ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කියන්න.
- වෛද්‍ය අනුමැතියකින් තොරව කිසිම නිදිපෙත්තක් හෝ වෙනත් ඖෂධයක් ගන්න එපා.
- දවල් කාලයේදී කරන සරල ව්‍යායාම, රෑට හොඳ නින්දක් ලබන්න උදව්වක්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න