Да ли вам је лекар икада рекао да је ваш унос шећера мало на граници, па будите опрезни? Или се осећате уморније него раније и мало сте се угојили? Главни разлог за то може бити инсулинска резистенција , или стање које се назива „ инсулинска резистенција“. Али не брините, ово је нешто што се може потпуно контролисати ако то правилно разумете и направите неке промене у исхрани.
Једноставно речено, шта је инсулинска резистенција?
Замислите ћелије у нашим телима као мале кућице. Овим кућицама је потребна енергија да би функционисале. Ова енергија долази из шећера, односно глукозе, коју једемо, посебно из угљених хидрата . Али ова глукоза не може директно да уђе у кућице које се зову ћелије. Потребан јој је кључ да би отворила врата. Тај кључ је хормон инсулин . Њега производи наш панкреас.
Дакле, када кључ који се зове инсулин стигне и уклопи се у врата ћелије (рецептор), врата се отварају и глукоза улази и претвара се у енергију.
Али у случају „инсулинске резистенције“, ево шта се дешава. Кључеви на вратима тих кућа које се називају ћелије зарђају. То јест, чак и ако кључ који се зове инсулин дође, он не може правилно да отвори врата. Дакле, глукоза не може да уђе у ћелије и почиње да се акумулира у крви. То је разлог зашто ниво шећера у крви остаје висок. То је оно што називамо „предијабетесом“ и „дијабетесом типа 2 “ .
То значи да иако ваше тело производи инсулин, оно га не може правилно користити. Али добра вест је да ако правилно припремамо храну, можемо уклонити ову „рђу“ и поново учинити да наше ћелије добро реагују на инсулин.
Па које су најбоље ствари које бисмо требали додати на наше тањире?
Ово не захтева никакве посебне састојке. То су ствари које имамо у кухињи и лако их можемо пронаћи. Да видимо шта су то.
| Врста хране | Шта је добро? / Важне тачке |
|---|---|
| Поврће | Почевши од данас, напуните половину тањира поврћем. Посебно су одлични тамнозелено лиснато поврће (спанаћ, кељ, раштанско лиснато поврће), броколи, купус, пасуљ и горка диња. Оно има мало калорија и угљених хидрата, али је пуно хранљивих материја и влакана. Међутим, требало би да једете скробно поврће попут кромпира, слатког кромпира, касаве и кукуруза умерено. |
| Воће | Када вам се једе шећер, једите воће уместо тога. Али пошто и воће садржи природни шећер, ограничите га на један или два дневно. Обавезно избегавајте конзервирано или заслађено воће. Свеже воће је најбоље. |
| Храна богата влакнима | Влакна су као наш пријатељ. Она контролишу брзину којом се шећер додаје у крв. Можете добити много влакана из ствари попут интегралних житарица попут овса, смеђег пиринча, хељде и јечма, махунарки попут сочива, леблебија, грашка и мунг пасуља, броколија и бадема. |
| Мршави протеини | Протеини су неопходни за наше тело. Али уместо масног меса (говедина, свињетина, козје месо), бирајте протеине биљног порекла попут пилетине без коже, рибе попут лососа, скуше и харинге, беланаца, сира са ниским садржајем масти, леблебија, сочива и соје. |
| Здраве масти | Уместо нездравих засићених масти, користите здрава уља попут маслиновог уља, сусамовог уља, сунцокретовог уља, авокада, бадема и индијског ораха. Она помажу у смањењу инсулинске резистенције. |
Коју храну и пића треба избегавати или смањити колико год је то могуће?
Важно је јести добре ствари, али је такође важно клонити се лоших ствари. Ево ваших „непријатеља“.
| Шта смањити | Примери и разлог |
|---|---|
| Прерађена храна | Све што долази у паковањима, конзервама и кутијама. Бисквити, колачи, кобасице, резанци и сличне ствари. Пуне су скривеног шећера, соли и лоших уља. |
| Шећерна пића | Флаширана пића, заслађена пића која се продају као воћна пића и ледени чајеви су само празне калорије. Они директно повећавају ниво шећера у крви. |
| Рафинисани угљени хидрати | Бели хлеб, бели пиринач, храна направљена од хлебног брашна (колачи, кекси, пецива) и житарице за доручак са ниским садржајем влакана. Оне се веома брзо варе и додају шећер у крв. |
| Нездраве масти | Пржена храна, маргарин и храна богата животињским мастима. Оне погоршавају инсулинску резистенцију. |
| Алкохол | Прекомерна конзумација алкохола, посебно дугорочно, повећава ризик од инсулинске резистенције и дијабетеса. |
Како можемо прилагодити ову исхрану нашем животу?
Када видите ову листу, можда ћете помислити: „Ох, не можемо све ово одједном.“ То је истина. Ово није револуција преко ноћи. То је нешто што ће се мало по мало упознати.
Ово није оштра дијета, то је начин живота!
Ово није „брза дијета“ за мршављење за две недеље. Ово је добра навика коју треба уградити у свој живот. Зато почните сада. Можда можете смањити број шољица зашећереног чаја које пијете дневно за једну. Или можете одустати од зашећерених пића један дан у недељи. Почните са малим променама.
Не пропуштајте оброке!
Неки људи мисле да ће прескакање оброка помоћи да смршате и смањите унос калорија. То је велика грешка. То ће довести до скокова и пада нивоа шећера у крви и инсулина. Ово ће додатно повећати инсулинску резистенцију. Стога је најбоље јести три главна оброка и две здраве грицкалице између .
Квантитет је једнако важан као и квалитет.
Иако је важно узети у обзир укупан број калорија које уносите, важно је размотрити и одакле те калорије долазе. На пример, чинија белог пиринча и чинија смеђег пиринча могу имати приближно исти број калорија. Међутим, смеђи пиринач има више влакана и хранљивих материја, што значи да много спорије подиже шећер у крви. Зато изаберите квалитетну опцију .
Ако имате проблема да схватите ову дијету и потребна вам је помоћ да је прилагодите свом укусу, разговарајте са својим лекаром . Он или она вам могу помоћи да направите план исхране који је прави за вас.
Порука за понети кући
- Инсулинска резистенција је претеча дијабетеса. Њено рано откривање и контрола је највећа инвестиција коју можете направити у своје будуће здравље.
- Смањите прерађену храну, шећер, заслађена пића и нездрава уља из свог живота колико год је то могуће.
- Напуните свој тањир шареним поврћем, воћем, влакнастим интегралним житарицама, немасним протеинима (риба, пилетина) и орашастим плодовима.
- Ово није промена преко ноћи. Не паничите, градите добре навике мало по мало. Када једна навика буде успешна, пређите на следећу.
- Ако имате било каквих питања или недоумица у вези са овим, обавезно разговарајте са својим лекаром . Важно је да потражите лекарски савет пре него што покушате било шта што видите на интернету.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар