Да ли и ви имате стални осећај глади? Или тражите добар начин да смршате ? Можда имате проблема са шећером у крви и холестеролом . Данас говоримо о нечему што може помоћи код многих од ових проблема и што се може лако додати у нашу исхрану. То су влакна у храни коју једемо, или „“ како кажемо на синхалском.
Једноставно речено, шта је влакно?
Влакна су врста угљених хидрата које једемо. Али нису као други угљени хидрати. Нормално, скроб и шећери које једемо се варе у телу и претварају у једноставне шећере. Али влакна се не варе на тај начин. То значи да пролазе кроз наша црева непромењена и излучују се столицом.
„Па, у чему је поента?“, можда се питате. Управо то је поента. Иако наше тело не апсорбује влакна, она невероватно помажу нашем здрављу. Влакна делују као метла која мете и чисти наша црева.
Постоје две главне врсте влакана:
1. Растворљива влакна: Ова врста се раствара у води и формира супстанцу сличну гелу. Успорава кретање хране кроз црева, што нам даје осећај ситости. Такође помаже у контроли нивоа холестерола и шећера у крви.
2. Нерастворљива влакна: Ова влакна се не растварају у води. Додају волумен нашој столици, што је чини лакшом за пролазак кроз црева. То је оно што првенствено помаже у спречавању затвора .
Обе ове врсте су веома важне за наше тело, тако да треба да једемо храну која обезбеђује обе.
Зашто су влакна толико важна за наше тело?
Влакна су суперхрана која помаже у одржавању здравља многих система нашег тела. Погледајте њихове предности.
За здравље дигестивног система
Највећа корист од влакана је то што помажу у одржавању здравља нашег система за варење . Као што смо раније поменули, влакна чисте наша црева. Не само то, већ су влакна најбоља храна за добре бактерије у нашим цревима. Када су ове добре бактерије здраве, наш имунитет се повећава, а гојазност се смањује.И смањује се ризик од многих других болести. Такође, спречавањем затвора смањује се ризик од стања попут рака дебелог црева и дивертикулитиса.
За здравље срца
Растворљива влакна могу смањити ниво лошег холестерола, или ЛДЛ холестерола, у нашој крви. Када се холестерол смањи, смањује се и ризик од срчаних обољења.
За контролу шећера у крви
Без обзира да ли имате дијабетес или сте у ризику од развоја дијабетеса, влакна су ваш најбољи пријатељ. Влакна, посебно растворљива влакна, успоравају апсорпцију шећера из хране коју једемо. Ово помаже у контроли наглог скока шећера у крви након оброка. Ово такође може смањити ризик од развоја дијабетеса типа 2.
За контролу тежине
Влакна су неопходна за оне који покушавају да смршају. Када једете храну богату влакнима, осећате се сито дуже време. Ово смањује потребу за честим јелом и уносом непотребних калорија. Ово је одлична помоћ у губитку тежине.
Да ли и вашим малишанима требају влакна?
Апсолутно да! Влакна су веома важна и за одрасле и за децу. Влакна одржавају њихова танка црева чистим и помажу у спречавању затвора. Влакна им такође помажу да апсорбују хранљиве материје из друге хране коју једу.
Али количина влакана која је деци потребна варира у зависности од њиховог узраста.
- Детету узраста између 1 и 3 године потребно је око 19 грама влакана дневно.
- Детету између 4 и 8 година потребно је око 25 грама дневно.
Најважније је додати влакна у исхрану вашег детета и дати му пуно течности за пиће , у супротном се затвор може погоршати.
Које намирнице имају највише влакана?
Добра вест је да лако можемо пронаћи храну богату влакнима. Ево неколико примера.
| Врста хране | Опис и величина влакана |
|---|---|
| Овсена каша | Бета- глукан у овсуОвсене пахуљице садрже посебну врсту растворљивих влакана која се зове . Ово је одлично за контролу холестерола и шећера. Шоља сирових овсених пахуљица садржи око 8 грама влакана. |
| Пасуљ/махунарке | Махунарке попут леблебија, грашка, зеленог пасуља и сочива пуне су влакана. Пола шоље куваног леблебија може садржати између 4 и 10 грама влакана. |
| Авокадо | Воће богато мастима и влакнима корисним за срце. Пола шоље авокада садржи око 5 грама влакана. |
| Крушке | Укусно воће богато витаминима Ц и К, као и влакнима. Гуава средње величине садржи око 5,5 грама влакана. |
| Чиа семе | Једна од намирница са највише влакана. 30 грама (око 2 кашике) чиа семена садржи 9,75 грама влакана. Оне формирају гел када се помешају са водом, што помаже у повећању осећаја ситости. |
| Поврће и воће | Много поврћа и воћа богато је влакнима, као што су броколи, шаргарепа, цвекла, спанаћ, банане, јабуке, боровнице, малине. Наше локално поврће попут келерабе, дамбеле и бамије такође је веома добар извор влакана. |
Шта се дешава ако уносите превише влакана?
Иако су влакна добра, превише било чега није добро. Конзумирање више од 50-70 грама влакана дневно може изазвати неке нежељене ефекте. То је зато што прекомерни унос влакана може отежати телу да апсорбује есенцијалне хранљиве материје попут цинка, гвожђа, магнезијума и калцијума.
Ствари које се могу десити када једете превише влакана су:
- Гасови/надимање
- Грчеви у стомаку
- Дијареја или течна столица
- Цревне блокаде - ово је веома ретко
- Низак ниво шећера у крви
Дакле, када додате влакна у своју исхрану,Почните полако, немојте додавати превише одједном. Такође, када повећавате унос влакана, не заборавите да пијете најмање 8-10 чаша воде дневно .
Обавезно разговарајте са својим лекаром о правој количини влакана за вас, посебно ако имате стање попут инфламаторне болести црева (ИБД).
Порука за понети кући
- Влакна су неопходна за нашу пробаву, здравље срца, контролу телесне тежине и контролу шећера у крви.
- Постоје две врсте влакана, растворљива и нерастворљива, и обе су важне за нас.
- Додајте намирнице попут овса, орашастих плодова, поврћа, воћа (посебно авокада, гуаве) и чиа семена у своју свакодневну исхрану.
- Када почнете да једете исхрану богату влакнима, почните полако и не заборавите да пијете пуно воде.
- Ако имате здравствено стање, посебно проблеме са варењем, консултујте се са својим лекаром пре него што направите било какве веће промене у исхрани.
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар