Шта је медитеранска дијета?
Једноставно речено, ова дијета се фокусира на храну биљног порекла и здраве масти. Размислите о томе, заснована је на начину на који су људи у земљама око Средоземног мора (нпр. Грчка, Италија) јели пре много година. Ево шта обично једемо у овој дијети:- Има пуно поврћа, воћа, пасуља, сочива, леблебија и орашастих плодова. Одлично је ако можете да једете неколико различитих врста шареног поврћа и воћа дневно.
- Добра количина интегралних житарица . То значи ствари попут смеђег пиринча са мекињама, хељде, хлеба од брашна од мунг пасуља и тестенине.
- Екстра девичанско маслиново уље (EVOO) је врста масти која је корисна за тело. О томе ћемо детаљније говорити касније.
- Риба, посебно риба богата омега-3 масним киселинама, као што су лосос, туна, скуша и харинга.
- Умерене количине природног сира и јогурта.
- Црвено месо се једе врло мало, или скоро никако. Уместо тога, бирају се ствари попут пилетине и рибе.
- Најбоље је конзумирати што мање или нимало слатке хране, слатких пића и путера.
- Неки људи пију мало вина уз оброке, али ако већ не пијете вино, то није нешто што би требало да почнете да радите.
Најбоље је да потражите помоћ дијететичара како би прилагодио ову дијету вашем здрављу, алергијама и жељама.
Које су предности ове медитеранске исхране?
Користи које добијате од ове дијете нису само једна или две, већ многе!- Смањује ризик од развоја кардиоваскуларних болести. То јест, помаже у смањењу ризика од срчаних и можданих удара.
- Помаже вам да одржите здраву тежину.
- Помаже у одржавању здравог нивоа шећера у крви, крвног притиска и нивоа холестерола.
- Смањује ризик од метаболичког синдрома.
- Помаже у одржавању равнотеже корисних бактерија (цревне микробиоте) у дигестивном систему, што је веома важно за наше целокупно здравље.
- Смањује ризик од развоја одређених врста рака.
- Како старимо, функција мозга опада.
- Помаже вам да живите дуг и здрав живот.
- Ограничите засићене масти и транс масти. Иако нашем телу требају засићене масти, превише њих може повећати лош холестерол (ЛДЛ холестерол). Када се овај ЛДЛ холестерол повећа, масноћа се може накупљати у артеријама (атеросклероза) и довести до срчаних обољења. Транс масти немају никакве здравствене користи. Обе ове „лоше“ масти могу изазвати упалу у телу.
- Подстичите унос незасићених масти, као што су омега-3 масне киселине. Оне помажу у одржавању здравог нивоа холестерола, подржавају здравље мозга и смањују упале. Такође, исхрана богата незасићеним мастима и сиромашна засићеним мастима може помоћи у контроли нивоа шећера у крви.
- Ограничите унос натријума. Конзумирање хране богате сољу (натријума) може повећати крвни притисак. То повећава ризик од срчаног и можданог удара.
- Рафинисани угљени хидрати, или шећер, су ограничени. Ова храна узрокује брзи скок нивоа шећера у крви. Такође пружа мало хранљиве вредности телу и готово да не садржи влакна.
- Фокусирајте се на храну богату влакнима и антиоксидансима. Ови хранљиви састојци помажу у смањењу упале у целом телу. Влакна помажу у кретању отпада кроз дебело црево и одржавању здравог нивоа шећера у крви. Антиоксиданси су супстанце које штите ћелије од слободних радикала и штите од рака.
Које намирнице припадају медитеранској исхрани?
Већ смо мало раније причали о томе. Ова дијета нас подстиче да једемо више одређене хране (као што су поврће, воће и интегралне житарице) и да ограничимо друге намирнице . Када сте спремни да одете у продавницу, вероватно се питате шта да купите. Ево неколико примера:Добре ствари које треба редовно јести:
- Поврће: Било шта попут спанаћа, кеља, спанаћа, бамије, бундеве, шаргарепе, цвекле, парадајза, краставаца, купуса, карфиола, броколија.
- Воће: Све што волите, попут банана, манга, папаје, ананаса, поморанџи, грејпфрута, бобичастог воћа. Једите сезонско воће ако је могуће.
- Орашасти плодови: сланутак, сочиво, зелени пасуљ, грашак, пасуљ. Орашасти плодови (неслани) као што су бадеми, индијски орах и ораси.
- Цела зрна: смеђи пиринач, овас, јечам, просо, интегрални хлеб, тестенине.
- Риба и морски плодови: лосос, туна, скуша, харинга, шкампи, лигње итд. Најбоље их је јести најмање два пута недељно.
- Пилетина: Без коже, кувано са мање уља.
- Јаја: неколико пута недељно.
- Млечни производи: јогурт (посебно грчки јогурт), сир (умерено).
- Зачини и биље: Ствари попут белог лука, ђумбира, куркуме, цимета, коријандера, кима и карија додају укус и доброту.
- Здраве масти:Екстра девичанско маслиново уље, авокадо, маслине, ораси.
Како су величине оброка?
Пуњење тањира хранљивом храном је добар почетак. Али колико би требало да једете? Најбоље је да разговарате са дијететичарем за савет који је прави за вас. Али да бисте стекли општу представу, ево кратког водича:- Поврће: Најмање 2,5 шоље дневно (замислите, најмање две врсте поврћа у једном оброку).
- Воће: Најмање 2 комада дневно.
- Цела зрна: око 170-200 грама дневно (нпр. 1 шоља пиринча, 2 кришке хлеба).
- Протеини (риба, пилетина, пасуљ): Око 150-200 грама дневно.
- Млечни производи: 2-3 шоље дневно (нпр. један јогурт, једна чаша млека).
- Маслиново уље: 2-4 кашике дневно.
Како припремити медитеранску исхрану?
Пре него што направите било какве веће промене у исхрани или започнете нови план исхране, важно је да разговарате са својим лекаром опште праксе или дијететичарем. Они вам могу помоћи да направите прилагођавања на основу вашег здравственог стања и да направите потребне промене. Такође вам могу дати рецепте које можете направити код куће. Генерално, када размишљате о оброцима, држите се неколико познатих, једноставних опција за доручак, ручак, вечеру и ужину. Што је разноврсније, то боље. Немојте се досађивати истим намирницама. Срећом, медитеранска исхрана нуди много простора за експериментисање. Ево неколико примера:Доручак
Обилан доручак за почетак дана:- Овсена каша сечена челиком са свежим бобицама и млевеним ланеним семеном.
- Кришка хрскавог хлеба са путером од орашастих плодова и хранљиви смути.
- Грчки јогурт са воћем и орасима.
- Омлет од беланаца са свежим, сезонским поврћем.
Ручак
Уносите хранљиве материје и енергију током дана:- Салата од тестенине од целог зрна са пуно свежег поврћа.
- Печени сендвич са портобелом и шоља хранљиве повртне супе.
- Салата од киноа и лососа.
Неке ручкове можете лако понети са собом ако их припремите дан раније.
Вечера
Завршите дан хранљивим, укусним оброком:- Лосос са салсом од манга.
- Бакалар са сочивом.
- Печена пилетина са мање уља, преливена канелини пасуљем.
- Слане палачинке од леблебија и спанаћа „за вечеру“.
- Бургер од црног пасуља са хрскавим лепињама и печеном цвеклом.
- Пица здрава за срце.
Да бисте додали више хранљивих материја и боје, направите нешто попут салате од краставаца или салате од поморанџе, коморача и менте. Једноставно помешајте мало мешаног зеленог поврћа са хранљивим медитеранским дресингом.
Грицкалице
Лако га је узети када сте гладни када сте га унапред порционисали и припремили:- Шака орашастих плодова и семенки (са мало соли или несланих).
- Свеже воће (ако је могуће, оно што је у сезони у вашем крају).
- Обезмасни грчки јогурт и парче црне чоколаде (најмање 70% какаоа).
- Крекери од целог зрна са хумусом.
- Сирово поврће, са умаком од грчког јогурта без масти.
Које намирнице нису добре за јело на медитеранској исхрани?
Не постоје строга правила у овој дијети која кажу „не можете јести ове ствари“. Међутим, препоручује се да што више ограничимо одређене намирнице. Ево неких ствари које треба што више смањити:- Било која храна са додатком шећера: пецива, сладолед, чак и неке гранола плочице.
- Било које пиће са додатком шећера: воћни сокови, газирана пића.
- Пиво и жестока пића.
- Храна богата натријумом (соли) или засићеним мастима.
- Рафинисани угљени хидрати: бели хлеб, бели пиринач.
- Високо прерађена храна: Неке врсте сирева.
- Масно или прерађено месо: попут кобасица и сланине.
Шта је пирамида медитеранске исхране?
Ово је један од начина да видите колико сваке намирнице треба да једете. Различите организације су креирале мало другачије верзије ове пирамиде. Али све пирамиде препоручују конзумирање више поврћа, воћа, интегралних житарица и екстра девичанског маслиновог уља, а ограничавање црвеног меса и слаткиша. Ова медитеранска пирамида хране разликује се од Пирамиде водича за храну, коју је креирала влада САД 1990-их.Каква је веза између начина живота и медитеранске исхране?
Да бисте извукли максимум из своје исхране, испробајте следеће ствари:- Редовно вежбајте, ако је могуће са другима.
- Престаните са пушењем или потпуном употребом дуванских производа.
- Окупите се са породицом и пријатељима да кувају и једу.
- Усвојите навику да кувате код куће уместо да једете напољу.
- Кад год је могуће, бирајте локално произведену храну која је доступна у вашем крају и која је у сезони.
Да ли ова дијета може бити вегетаријанска?
Да, можете. Ако сте вегетаријанац, можете лако да се придржавате ове дијете тако што ћете елиминисати месо и рибу. Онда ћете морати да уносите протеине из биљних извора попут орашастих плодова и пасуља. За више информација о овоме питајте нутриционисту.Да ли ово може бити без глутена?
Да. Можете правити рецепте без глутена. Разговарајте и са нутриционистом о томе и потражите помоћ да направите потребне промене.Зар не могу да користим обично маслиново уље уместо екстра девичанског маслиновог уља (EVOO)?
Најбоље је користити обично маслиново уље уместо засићеног масног уља попут палминог уља. Међутим, за најбоље користи, изаберите екстра девичанско маслиново уље (EVOO). Једна важна ствар коју треба знати пре него што започнете ову медитеранску дијету је да нису сва маслинова уља једнака. Ова дијета посебно препоручује употребу EVOO-а. Разлог за то је његов однос здравих масти. То значи да EVOO има више здравих (незасићених) масти него лоших (засићених) масти. EVOO је такође богат антиоксидансима.Антиоксиданти штите ваше ћелије од оштећења, па штите ваше срце и мозак и смањују упале у телу. Пошто се обично маслиново уље прави другачије, оно има мање ових антиоксиданата.У свету са толико дијета, може бити тешко пронаћи ону која је права за вас. Али истраживања су показала да је медитеранска исхрана посебно корисна за оне који су у ризику од срчаних обољења. Поред тога што штити срце, може помоћи у спречавању и контроли бројних других болести.
На крају, ствари које треба запамтити (Порука за понети)
Као и код сваког плана исхране, важно је да разговарате са лекаром или нутриционистом пре него што почнете. Они вам могу помоћи да се уверите да је план прави за вас и да вам помогну да направите измене ако је потребно. Такође, обавестите своју породицу и пријатеље о свом новом циљу. Укључите их у припрему оброка и заједничко јело. Када имате групу за подршку, много је лакше придржавати се ове дијете на дужи рок. Запамтите, ово није привремена дијета, већ прелазак на здрав начин живота! Зато, почните полако и покушајте да ову укусну, хранљиву исхрану учините делом свог живота.`Медитеранска дијета, здрава исхрана, здравље срца, контрола телесне тежине, здрав начин живота, маслиново уље, исхрана
💬 Comments (0)
Још увек није постављен ниједан коментар. Додајте свој коментар овде по први пут.
Додајте свој коментар