බබා ලැබෙන්න ඉන්නවා කියලා දැනගත්තම ගොඩක් අම්මලා පොඩි වැඩක් කරන්නත් බය වෙනවා. ඇවිදින එක, පඩිපෙළක් නගින එක වගේ දේවලුත් නවත්තලා දානවා. "ව්යායාම කළොත් බබාට මොනවා හරි වෙයිද?" කියන බය හිතේ තියෙන නිසා. ඒත් ඇත්තටම ගර්භණී කාලයේදී ව්යායාම කරන එක ගොඩක් වෙලාවට ඔයාටත්, බබාටත් හරිම හොඳයි කියලා ඔයා දන්නවද? ඉස්සර තිබුණු ගොඩක් මිථ්යා මත දැන් අලුත් වෛද්ය පර්යේෂණ වලින් බිඳ වැටිලා. අපි බලමු ඇත්ත කතාව මොකක්ද කියලා.
හිතන්නකෝ, ගර්භණී කාලය පුරාම නිරෝගීව, ශක්තිමත්ව ඉන්න ලැබෙනවා නම් කොච්චර හොඳද? ව්යායාම කරනකොට ඇඟට ලැබෙන සුවතාවය, මානසිකව ලැබෙන සතුට, ඒ වගේම දරු ප්රසූතියට සහ ඉන්පසුව ඉක්මනින් සුවය ලබන්නත් මේක ලොකු උදව්වක් වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඔයා නිරෝගීව ඉන්නකොට කුසේ ඉන්න දරුවත් නිරෝගීව වැඩෙනවා.
හැබැයි මතක තියාගන්න! මේ හැමදේම කරන්න කලින්, ඔයා මුලින්ම කරන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක. ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය අනුව ඔයාට ගැළපෙනම ව්යායාම මොනවද, කොච්චර වෙලා කරන්න ඕනෙද කියන දේවල් ගැන පැහැදිලි උපදෙස් ගන්න එක අත්යවශ්යයි.
ඔයා මීට කලින් ව්යායාම කරලා නැති කෙනෙක් නම් (The Novice)
ගොඩක් දෙනෙක් ගර්භණී වෙන්න කලින් නිතිපතා ව්යායාම කරන අය නෙවෙයි. ඔයත් ඒ වගේ කෙනෙක් නම්, කිසිම ප්රශ්නයක් නෑ. දැන් පටන් ගන්න පරක්කු නෑ. හැබැයි එකපාරටම අමාරු ව්යායාම පටන් ගන්න නම් හොඳ නෑ. සරලවම පටන් ගමු.
ව්යායාම කරනකොට ගර්භාෂයට සහය දෙන මාංශපේශි ශක්තිමත් වෙනවා. මේ නිසා ගර්භණී කාලයේදී එන කොන්දෙ අමාරු, කකුල් ඉදිමීම, මහන්සිය වගේ දේවල් ගොඩක් දුරට අඩු වෙනවා. ඒ වගේම දරු ප්රසූතියේ අභියෝගයට මුහුණ දෙන්නත් ශරීරය සූදානම් වෙනවා.
ඉතින් මොනවද කරන්න පුළුවන් සරල ව්යායාම?
- වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk Walking): මේක තමයි හොඳම සහ ආරක්ෂිතම ව්යායාමයක්. දවසකට විනාඩි 20-30ක්, සතියට දවස් තුනක් හතරක් ඇවිදින එක හොඳටම ඇති. ඇවිදිනකොට යාළුවෙක් එක්ක කතා කර කර යන්න පුළුවන් නම්, ඒක තමයි ඔයාට ගැළපෙන වේගය.
- පිහිනීම සහ වතුරේ කරන ව්යායාම (Swimming and Water Aerobics): වතුරේදී ඔයාගේ ඇඟට දැනෙන බර 90%කින් විතර අඩු වෙනවා. ඒ නිසා හන්දි වලට එන පීඩනය ගොඩක් අඩුයි. ඇඟේ තියෙන අනවශ්ය දියර ගතිය අඩු කරලා ඉදිමීම පාලනය කරන්නත් පිහිනීම උදව් වෙනවා.
- යෝගා (Yoga): ගර්භණී අම්මලාටම විශේෂිත වූ යෝගා පන්ති තියෙනවා. ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමෙන් හිත සැහැල්ලු වෙනවා, මාංශපේශි ශක්තිමත් වෙනවා, දරු ප්රසූතියේදී අවශ්ය වන හුස්ම ගැනීමේ රටාව පුරුදු වෙන්නත් මේක ලොකු උදව්වක්.
වැදගත්ම දේ: ඔයා ව්යායාම කරනකොට ඔයාගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන්න. ඔයාට කතා කරන්න බැරි තරමට හති දාන්න එපා. ඒක තමයි සරලම මිනුම් දණ්ඩ. මහන්සියි වගේ දැනෙනවා නම් නවත්තන්න. එක දවසකට වඩා අනිත් දවසේදී දැනෙන විදිය වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා එදා දවසට ඇඟට දැනෙන විදියට ව්යායාම කරන්න.
ඔයා දැනටමත් හොඳට ව්යායාම කරන කෙනෙක් නම් (The Conditioned Athlete)
ඔයා ගර්භණී වෙන්න කලින් ඉඳලම දුවන, බර උස්සන, එහෙමත් නැත්නම් වෙනත් දැඩි ව්යායාම වල නිරත වෙන කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්. ඉස්සර නම් දොස්තරවරු කිව්වේ ගර්භණී වුණාම මේ හැමදේම නවත්තලා දාන්න කියලා. ඒත් දැන් පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා, ඔයාගේ ශරීරය ඒ ව්යායාම වලට හුරු වෙලා තියෙනවා නම්, ඒවා දිගටම කරගෙන යන එකේ වරදක් නෑ කියලා. හැබැයි ටිකක් විතර තීව්රතාවය (intensity) අඩු කරලා.
මේ වගේ කාන්තාවන්ට ශාරීරික අපහසුතා අඩු බවත්, දරු ප්රසූතිය පහසු සහ කෙටි වන බවත්, ඉක්මනින් සුවය ලබන බවත් පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා.
හැබැයි මේ දේවල් මතක තියාගන්න:
- තීව්රතාවය අඩු කරන්න: ඔයා සාමාන්යයෙන් දුවන දුර, වේගය ටිකක් අඩු කරන්න. බර උස්සනවා නම්, බර අඩු කරලා, වාර ගණන (rEPS) වැඩි කරන්න.
- ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන්න: ඔයාගේ ශරීරය ඔයාට සංඥා දෙයි "දැන් නම් ටිකක් සැර වැඩියි" කියලා. බඩේ වේදනාවක්, අමුතු අපහසුවක් දැනුණොත් වහාම නවත්වන්න. සමහරවිට දුවන එක නවත්තලා, බයිසිකල් පදින එකට හරි පිහිනන එකට හරි මාරු වෙන්න කාලය හරි වෙන්න පුළුවන්.
- දොස්තර මහත්තයා එක්ක සැලැස්මක් හදාගන්න: ඔයා ගැබ් ගැනීමටත් කලින් ඉඳලම මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාටම ගැළපෙන ව්යායාම සැලැස්මක් හදාගන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි.
ආරක්ෂාව පළමුව! මේ උපදෙස් අනිවාර්යයෙන්ම පිළිපදින්න
ඔයා මොන මට්ටමේ කෙනෙක් වුණත්, ගර්භණී කාලයේදී ව්යායාම කරනකොට මේ ආරක්ෂිත උපදෙස් පිළිපදින එක හරිම වැදගත්.
| කළ යුතු දේවල් (Do's) | නොකළ යුතු දේවල් (Don'ts) |
|---|---|
| වතුර හොඳට බොන්න: ව්යායාම කරන්න කලින්, කරන අතරතුර, සහ පස්සේ හොඳට වතුර බොන්න. විජලනය (dehydration) වීම මවටත්, දරුවාටත් හොඳ නෑ. | උඩුබැලි අතට ව්යායාම: පළමු ත්රෛමාසිකයෙන් (first trimester) පස්සේ උඩුබැලි අතට නිදාගෙන කරන ව්යායාම වලින් වළකින්න. මේ නිසා හදවතට රුධිරය ගෙන එන ප්රධාන නහරයක් තෙරපෙන්න පුළුවන්. |
| Warm-up සහ Cool-down: ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් ඇඟ උණුසුම් කරන්නත් (warm-up), ඉවර වෙලා සන්සුන් කරන්නත් (cool-down) අමතක කරන්න එපා. | අධික අවදානම් ක්රීඩා: එකිනෙකා ගැටෙන ක්රීඩා (football, basketball), වැටෙන්න ඉඩ තියෙන ක්රීඩා (අශ්වයන් පැදීම, downhill skiing), සහ දිය යට කිමිදීම (scuba diving) වගේ දේවල් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. |
| සුදුසු ඇඳුම් අඳින්න: දහඩිය උරාගන්න, ඇඟට හිර නැති, පහසු ඇඳුම් අඳින්න. හොඳ සහයක් දෙන බ්රා එකක් සහ පාද වලට පහසු සපත්තු දෙකක් පාවිච්චි කරන්න. | වේදනාව නොසලකා හරින්න එපා: ඕනෑම වේදනාවක්, අපහසුවක් දැනුණොත් ඒක නොසලකා හැර ව්යායාම කරන්න එපා. වහාම නවත්වන්න. |
| හොඳ ආහාර වේලක් ගන්න: ව්යායාම නිසා වැයවෙන ශක්තිය නැවත ලබාගන්න පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් ගන්න. දවසට කුඩා ආහාර වේල් 5ක් හෝ 6ක් ගැනීම වඩාත් සුදුසුයි. | දණහිස් අධිකව නැවීම: ගර්භණී කාලයේදී ශ්රාවය වන රිලැක්සින් `(relaxin)` හෝමෝනය නිසා සන්ධි බුරුල් වෙනවා. ඒ නිසා දණහිස් අධිකව නවන (deep-knee bends) ව්යායාම වලින් වළකින්න. |
මේ රෝග ලක්ෂණ ආවොත් වහාම ව්යායාම නවත්වලා දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්න!
පපුවේ වේදනාව, යෝනි මාර්ගයෙන් ලේ යාම, ගර්භාෂයේ සංකෝචන (uterine contractions), කලල දියර බිඳී යාම (membranes rupture), අධික හිසරදය, ඇස් පෙනීම බොඳ වීම, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව වැනි රෝග ලක්ෂණ ඔබට ඇති වුවහොත්, වහාම ව්යායාම නතර කර ඔබගේ වෛද්යවරයා හමුවන්න. අවශ්ය නම්, ලඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යෑමට පසුබට වෙන්න එපා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ඔබ ගර්භණී කාලයේදී ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් (දොස්තර මහත්තයාගෙන්) අවසර ලබාගන්න.
- ඔබේ ශරීරය දෙන සංඥා වලට හොඳින් ඇහුම්කන් දෙන්න. මහන්සියි, වේදනයි, අපහසුයි වගේ දැනෙනවා නම් වහාම ව්යායාම නතර කරන්න.
- ව්යායාම කරන විට හොඳින් වතුර බොන්න. විජලනය වීමෙන් වළකින්න.
- කිසිම ව්යායාමයක් නොකර සිටිනවාට වඩා, දිනපතා විනාඩි 15-20ක් ඇවිදීම වැනි සරල දෙයක් කිරීම පවා ඉතාමත් ප්රයෝජනවත්.
- සතුටින්, සැහැල්ලුවෙන් ව්යායාම කරන්න. මෙය ඔබටත්, ඔබේ කුසේ සිටින දරුවාටත් ලැබෙන වටිනා තෑග්ගක්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න