අපිට ජීවත් වෙද්දී පොඩි පොඩි දේවලට වගේම ලොකු දේවලටත් හිතට පීඩනයක්, බරක් එහෙමත් නැත්නම් අපි 'Stress' එකක් කියලා කියන මානසික ආතතියක් දැනෙන එක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. ඇත්තටම, සමහර වෙලාවට මේ ආතතිය තමයි අපිව වැඩක් කරගන්න පොළඹවන්නෙත්. බරපතල අසනීපයක්, රස්සාව නැතිවීමක්, පවුලේ කෙනෙක්ගෙ මරණයක් වගේ වේදනාකාරී සිදුවීමක් වුණාම හිතට ලොකු පීඩනයක්, දුකක්, කනස්සල්ලක් දැනෙන එකත් ජීවිතේ ස්වභාවයක්. ටික කාලයකට එහෙම දැනෙන එකේ කිසිම වරදක් නැහැ.
හැබැයි, මේ දුක, කනස්සල්ල සති කිහිපයකට වඩා වැඩි කාලයක් තියෙනවා නම්, ඒක ඔයාගේ ගෙදර දොරේ වැඩවලට, රැකියාවට බාධාවක් වෙන්න පටන් අරන් නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හම්බවෙලා මේ ගැන කතා කරන්න. අවශ්ය නම් ප්රතිකාර, ඖෂධ සහ වෙනත් ක්රමවේද හරහා ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන්.
ආතතිය වැඩිවෙන්න කලින් කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් දේවල්
ආතතිය ඔලුවට ලොකු බරක් වෙන්න කලින්, ඒක පාලනය කරගන්න අපිට ඉගෙනගන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා. මේ පොඩි උපදෙස් ටික ඔයාට ඒකට උදව් වෙයි.
- හැමදේම දිහා සුබවාදීව බලන්න: සමහර දේවල් අපිට පාලනය කරන්න බෑ කියන එක මුලින්ම පිළිගන්න. එහෙම වුණාම හිතට ලොකු නිදහසක් දැනෙයි.
- ආක්රමණශීලී නොවී, ස්ථිරව අදහස් ප්රකාශ කරන්න (Be Assertive): තමන්ගේ හැඟීම්, අදහස් තරහෙන්, ආරක්ෂා වෙන්න වගේ කෑ ගහලා කියනවා වෙනුවට, සන්සුන්ව, පැහැදිලිව, ස්ථිරව කියන්න පුරුදු වෙන්න. "මට මෙහෙමයි හිතෙන්නේ" කියලා කියන්න බය වෙන්න එපා.
- කාලය කළමනාකරණය කරගන්න: තමන්ගෙ වැඩ පිළිවෙළකට කරගන්න ඉගෙන ගත්තම අනවශ්ය පීඩනයක් ඇතිවෙන එක නිකන්ම නතර වෙනවා.
- තමන්ට සීමා මායිම් දාගන්න: තමන්ට දරන්න බැරි තරම් ආතතියක් ඇති කරන ඉල්ලීම් වලට "බෑ" කියන්න පුරුදු වෙන්න. හැමෝවම සතුටු කරන්න ගිහින් ඔයා විඳවන්න ඕන නෑ.
- විනෝදාංශ වලට කාලය වෙන් කරන්න: ඔයා ආස කරන දේකට, චිත්රයක් අඳින්න, පොතක් කියවන්න, සින්දුවක් අහන්න, වත්තේ පොඩි වැඩක් කරන්න වගේ දේකට පොඩි හරි වෙලාවක් දවසට හොයාගන්න.
- වැරදි දේවලට යොමු වෙන්න එපා: ආතතිය අඩු කරගන්න කියලා මත්පැන්, මත්ද්රව්ය හෝ වෙනත් අහිතකර දේවලට ඇබ්බැහි වෙන්න එපා. ඇත්තටම ඒ දේවල් වලින් වෙන්නේ ඔයාගේ ශරීරයට තවත් ආතතියක් එකතු වෙන එකයි.
- සමාජ සම්බන්ධතා පවත්වගන්න: ඔයාට ආදරය කරන, ඔයාව තේරුම්ගන්න පුළුවන් යාළුවො, පවුලේ අය එක්ක කාලය ගත කරන්න. හිතේ තියෙන දෙයක් කතා කරන්න කෙනෙක් ඉන්න එකම ලොකු සහනයක්.
- වෘත්තීය සහාය ලබාගන්න: ආතතිය කළමනාකරණය (Stress Management) ගැන පුහුණුව ලබපු මනෝ විද්යාඥයෙක් වගේ වෘත්තිකයෙක්ගෙන් ප්රතිකාර ලබාගන්න එකෙන්, මේ තත්ත්වයට මුහුණ දෙන්න නිරෝගී ක්රම ඉගෙනගන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, උදව් ඉල්ලන්න කවදාවත් ලැජ්ජා වෙන්න එපා. මානසික ආතතිය කියන්නේ දුර්වලකමක් නෙවෙයි, ඒක කාටත් ඇතිවෙන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්.
ජීවන රටාවේ වෙනස්කම්: ආතතියට නියම විසඳුම්
මේ දේවල් වලට අමතරව, ඔයාගේ ජීවන රටාවට පොඩි පොඩි වෙනස්කම් එකතු කරගන්න එකෙනුත් ආතතිය පාලනය කරගන්න ලොකු පිටුවහලක් ලැබෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
1. ව්යායාම කියන්නේ නියම බෙහෙතක්
මුලින්ම කියන්න ඕන, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, ඒ කියන්නේ ව්යායාම, ඔයාගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරනවා. හොඳ නින්දක් ලැබෙනවා කියන්නේ ආතතිය කළමනාකරණය කරගන්නත් ලේසියි කියන එකයි. ව්යායාම කරන අයගේ මොළය සහ ශරීරය අලුත්වැඩියා කරන ගැඹුරු නින්ද (Slow Wave Sleep) හොඳින් ලැබෙන බව දොස්තරවරුන් පවා සොයාගෙන තියෙනවා. හැබැයි ඉතින්, නිදාගන්න කිට්ටුවම ව්යායාම කරන එක සමහරුන්ගේ නින්දට බාධා කරන්න පුළුවන් නිසා ඒ ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න.
ඒ වගේම ව්යායාම කරනකොට අපේ හිතේ සතුට ඇති කරන හෝමෝන වර්ග ශ්රාවය වෙනවා. උදාහරණයක් විදියට, වේදනාව අඩු කරන, නින්ද වැඩි දියුණු කරන (Endorphins) සහ (Endocannabinoids) වගේ හෝමෝන ශ්රාවය වෙනවා. සමහරුන්ට දිගු දුර දිව්වට පස්සේ දැනෙන අමුතුම ප්රබෝධමත් හැඟීමට ("Runner's High") හේතුවත් මේ හෝමෝන තමයි.
ව්යායාම කරන අය තමන් ගැන වඩාත් ධනාත්මකව හිතනවා, ඒ වගේම ඔවුන්ගේ කනස්සල්ල ගතියත් අඩුයි. ශරීරයට හොඳක් දැනෙනකොට, හිතටත් නිරායාසයෙන්ම හොඳක් දැනෙනවා.
| ආතතිය අඩු කරගන්න උදව් වෙන ව්යායාම සහ ක්රියාකාරකම් | |
|---|---|
| විධිමත් ව්යායාම |
|
| දිනපතා ජීවිතයට එකතු කරගත හැකි දේවල් |
|
2. ආහාර රටාවේ බලපෑම
නිරෝගී ආහාර වේලක ප්රතිලාභ ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්යයට විතරක් නෙවෙයි, මානසික සෞඛ්යයටත් සෘජුවම බලපානවා. සමබල ආහාර වේලකට පුළුවන් ආතතියේ බලපෑම් අඩු කරන්න, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන්න, රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න.
අනෙක් අතට, සීනි සහ තෙල් අධික කෑම, ඒ කියන්නේ "Junk Food" වලින් වෙන්නේ මීට හාත්පසින්ම විරුද්ධ දෙයක්. ආතතියෙන් ඉන්නකොට මේ වගේ කෑම කන්න වැඩිපුර ආසාවක් ඇතිවෙන එකත් සාමාන්යයි. ඒත් ඒ උගුලට අහුවෙන්න එපා.
නිරෝගීව ඉන්න නම්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට (Complex Carbohydrates), කෙට්ටු ප්රෝටීන (Lean Proteins) සහ මාළු, මස්, බිත්තර, ඇට වර්ග වල අඩංගු මේද අම්ල (Fatty Acids) වගේ දේවල් ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න.
ඒ වගේම ප්රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) අඩංගු ආහාරත් ගොඩක් වැදගත්. නිදන්ගත ආතතිය නිසා අපේ සෛල වලට සිදුවන හානියෙන් ආරක්ෂා කරන්න මේවා උදව් වෙනවා. බෝංචි, පළතුරු, බෙරි වර්ග, එළවළු සහ ඉඟුරු වගේ කුළුබඩු වලින් ඔයාට මේවා ලබාගන්න පුළුවන්.
3. සුව නින්දක අගය
ආතතියේ සුලබම අතුරු ප්රතිඵලයක් තමයි නින්ද නොයාම. සතියකට දවස් තුනක්වත්, මාස 3ක් පුරාවට ඔයාට නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, ඒක නින්ද නොයාමේ රෝගය, එහෙමත් නැත්නම් (Insomnia) වෙන්න පුළුවන්. නින්ද නැතිවුණාම ආතතිය තවත් වැඩිවෙනවා, ආතතිය නිසා නින්ද යන්නෙත් නෑ. මේක හරියට විෂම චක්රයක් වගේ.
හොඳ නින්දකට මේ පුරුදු උදව් වෙයි:
- දිනපතා නිතිපතා ව්යායාම කරන්න.
- දවල් කාලයේදී අව්වට නිරාවරණය වෙන්න.
- නිදාගන්න ආසන්නයේදී මත්පැන් සහ කැෆේන් (තේ, කෝපි) පානයෙන් වළකින්න.
- හැමදාම එකම වෙලාවකට නිදාගෙන, එකම වෙලාවකට ඇහැරෙන්න පුරුදු වෙන්න.
- නිදාගන්න විනාඩි 30-60 කට කලින් ෆෝන්, ටැබ්, ටීවී බලන එක නවත්වන්න.
- භාවනාවක් හෝ හිත සන්සුන් කරන ක්රමයක් නින්දට පෙර උත්සාහ කරන්න.
4. හිත නිවන ක්රම (Relaxation Techniques)
ආතතිය පාලනය කරගන්න තවත් ඉතාම සාර්ථක ක්රම කිහිපයක් තියෙනවා.
- යෝගා (Yoga): යෝගා කියන්නේ ව්යායාමයක් වගේම භාවනාවක්. විශේෂයෙන්ම හෙමින් චලනය වන, ඇඟ දිග හරින (Stretching) සහ ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නා යෝගා ක්රම ආතතිය අඩු කරන්න ඉතාම සුදුසුයි.
- භාවනාව (Meditation): අවුරුදු දහස් ගාණක් තිස්සේ මිනිස්සු භාවිතා කරන මේ ක්රමය හරිම සාර්ථකයි. නිස්කලංක තැනක, පහසු ඉරියව්වකින් ඉඳගෙන, තමන්ගේ හුස්ම ගැන විතරක් අවධානය යොමු කරන්න. ඔළුවට එන සිතුවිලි වලට එන්න දීලා යන්න දෙන්න, ඒවා විනිශ්චය කරන්න යන්න එපා.
- ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම (Deep Breathing): ගැඹුරින් හුස්ම ගන්නකොට, අපේ ශරීරයේ ස්වභාවිකවම තියෙන සන්සුන් වීමේ හැකියාව ක්රියාත්මක වෙනවා. මේකෙන් මොළයට වැඩිපුර ඔක්සිජන් ලැබෙන අතර ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් වෙනවා.
- මිනිසුන් සමඟ සම්බන්ධ වීම: විශ්වාසවන්ත යාළුවෙක් එක්ක, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක හිතේ තියෙන දෙයක් කතා කරන එක ආතතිය අඩුකරන්න තියෙන ස්වභාවිකම ක්රමයක්.
- සිනහව (Laugh Therapy): හයියෙන් හිනාවෙනකොට ඇඟට වැඩිපුර ඔක්සිජන් ලැබෙනවා. හදවත, පෙනහළු, මාංශ පේශී උත්තේජනය වෙනවා. ඒ වගේම හිතට සතුට ගේන හෝමෝන ශ්රාවය වෙනවා. විහිළු කතාවක් බලන එක, යාළුවොත් එක්ක විනෝද වෙන එක ආතතියට නියම බෙහෙතක්.
- කතා කිරීමේ ප්රතිකාර (Talk Therapy): සමහර අයට දීර්ඝ කාලීන ආතතියට මුහුණ දෙන්න කතා කිරීමේ ප්රතිකාර ගොඩක් උදව් වෙනවා. උදාහරණයක් විදියට (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) කියන ක්රමය මගින් ඔයාගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි රටා වෙනස් කරගන්න උදව් කරනවා. මේ සඳහා සුදුසුකම් ලත් වෛද්යවරයෙක් හෝ මනෝ විද්යාඥයෙක් වෙත යොමු වීම වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික ආතතිය කියන්නේ සාමාන්ය දෙයක්, ඒත් ඒක පාලනය කරගන්න එක ඔයාගේ අතේමයි තියෙන්නේ.
- ව්යායාම, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් සහ ප්රමාණවත් නින්ද කියන්නේ ආතතියට එරෙහිව තියෙන ප්රබලම ආයුධ තුනක්.
- භාවනාව, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම වගේ හිත නිවන ක්රම දිනපතා පුරුදු කරන්න. මේවාට ලොකු වෙලාවක් යන්නේ නෑ.
- හිතේ බර තනියම උහුලන්න එපා. විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන්න.
- ආතතිය පාලනය කරගන්න අමාරු නම්, ඒක ඔයාගේ දෛනික ජීවිතයට බලපානවා නම්, වෛද්ය උපදෙස් පතන්න කිසිසේත්ම පසුබට වෙන්න එපා.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න