දවස පටන් ගත්ත වෙලාවේ ඉඳන් රෑ නින්දට යනකම්ම ඔයාටත් එක දිගට දුවන්න වෙලාද? ඔෆිස් එකේ වැඩ, ගෙදර ප්‍රශ්න, ළමයින්ගේ අධ්‍යාපනය, විභාග... මේ හැමදේම එක්ක ඔළුව පැලෙන්න වගේ, හිතට ලොකු බරක් දැනෙනවද? එහෙමනම් ඔයා තනියම නෙවෙයි. අපි හැමෝම වගේ ජීවිතේ කවදාහරි මේ අත්දැකීමට මුහුණ දෙනවා. අපි කවුරුත් කතා කරන මේ 'ස්ට්‍රෙස්' (Stress) නැත්නම් 'මානසික ආතතිය' කියන දේ ගැන තමයි අද අපි මේ විදිහට කතා කරන්න යන්නේ.
සරලවම කිව්වොත්, ස්ට්‍රෙස් කියන්නේ අපේ ජීවිතේට එන අභියෝගයකට, වෙනස්වීමකට අපේ ශරීරය සහ මනස දක්වන ස්වභාවික ප්‍රතිචාරයක්. ඇත්තටම, අපේ ශරීරය නිර්මාණය වෙලා තියෙන්නෙම ස්ට්‍රෙස් එක අඳුනගෙන ඒකට ප්‍රතිචාර දක්වන්න පුළුවන් විදිහට. මේ ප්‍රතිචාරය නිසා තමයි අපිට අලුත් අවස්ථාවලට හැඩගැහෙන්න පුළුවන් වෙන්නේ. සමහර වෙලාවට ස්ට්‍රෙස් එක හොඳයි. හිතන්නකෝ ඔයාට වැදගත් විභාගයක් තියෙනවා කියලා. ඒ වෙලාවට දැනෙන පොඩි ස්ට්‍රෙස් එක නිසා ඔයාගේ ඇඟ මහන්සි වෙලා වැඩ කරන්න, වැඩි වෙලාවක් ඇහැරිලා ඉඳගෙන පාඩම් කරන්න පෙළඹෙනවා. ඒක හොඳ දෙයක්. හැබැයි ප්‍රශ්නේ පටන් ගන්නේ මේ පීඩනය, මේ අභියෝග දිගින් දිගටම කිසිම විවේකයක් නැතුව එනකොටයි.
ඔබට කාංසාව තිබේදැයි ජාත්‍යන්තරව පිළිගත් GAD-7 ක්‍රමයට පරීක්ෂා කරගන්න
ස්ට්‍රෙස් එකේ ප්‍රධාන වර්ග මොනවද?
අපි හැමෝටම දැනෙන ස්ට්‍රෙස් එක එක වගේ නෑ. ඒකේ ප්‍රධාන වර්ග තුනක් තියෙනවා. මේ ටික දැනගත්තම ඔයාට දැනෙන ස්ට්‍රෙස් එක මොන වගේද කියලා තේරුම් ගන්න ලේසියි.
| ස්ට්‍රෙස් වර්ගය | සරලවම කිව්වොත්... / උදාහරණයක් විදිහට... |
|---|---|
| හදිසි මානසික ආතතිය (Acute Stress) | සරලවම කිව්වොත්...: මේක කෙටි කාලීනයි. හදිසියේ ඇවිත් ඉක්මනටම නැතිවෙලා යනවා. මේක හොඳ දෙයකට වගේම නරක දෙයකටත් වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට...: ලොකු රෝලර් කෝස්ටර් එකක යනකොට දැනෙන ගැස්ම, යාළුවෙක් එක්ක පොඩි රණ්ඩුවක් වෙනකොට දැනෙන හැඟීම. මේ වගේ දේවල් අපි හැමෝටම වරින් වර වෙනවා. |
| නිතර ඇතිවන හදිසි ආතතිය (Episodic Acute Stress) | සරලවම කිව්වොත්...: මේකෙදි වෙන්නේ උඩ කිව්ව හදිසි ස්ට්‍රෙස් එක නිතර නිතර, එක දිගට වගේ එන එක. මේ නිසා හිත සන්සුන් කරගන්න, විවේකයක් ගන්න කාලයක් ලැබෙන්නේ නෑ. උදාහරණයක් විදිහට...: සෞඛ්‍ය සේවයේ ඉන්න අය වගේ සමහර වෘත්තීන්වල නියැලෙන අයට මේ තත්ත්වය නිතරම ඇතිවෙන්න පුළුවන්. එක දිගට එන හදිසි අවස්ථා එක්ක එයාලට විවේකයක් නෑ. |
| කල් පවතින මානසික ආතතිය (Chronic Stress) | සරලවම කිව්වොත්...: මේක තමයි භයානකම. සති ගණන්, මාස ගණන්, සමහරවිට අවුරුදු ගණන් එක දිගට පවතින ස්ට්‍රෙස් එක. උදාහරණයක් විදිහට...: විවාහ ජීවිතයේ ප්‍රශ්න, රැකියාවේ දිගටම තියෙන ගැටළු, මූල්‍යමය දුෂ්කරතා වගේ දේවල් නිසා මේ වගේ දිගුකාලීන ස්ට්‍රෙස් එකක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේක සෞඛ්‍ය ප්‍රශ්න ගොඩකට මග පාදන නිසා, කළමනාකරණය කරගන්න එක අත්‍යවශ්‍යයි. |
ස්ට්‍රෙස් එක අපේ ශරීරයට බලපාන්නේ කොහොමද?
ඔයාට ස්ට්‍රෙස් එකක් දැනුනම, ඔයාගේ ශරීරයේ ස්වයංක්‍රීය ස්නායු පද්ධතිය (Autonomic Nervous System) ක්‍රියාත්මක වෙනවා. මේකෙන් තමයි ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය, හුස්ම ගැනීම වගේ දේවල් පාලනය වෙන්නේ. මේ පද්ධතියේ තියෙන "සටන් කිරීම හෝ පලායාම" (fight-or-flight response) කියන ප්‍රතිචාරය නිසා තමයි අපේ ශරීරය පීඩාකාරී අවස්ථාවකට මුහුණ දෙන්න සූදානම් වෙන්නේ.
හැබැයි, ඔයාට දිගුකාලීන, ඒ කියන්නේ කල් පවතින ස්ට්‍රෙස් (Chronic Stress) එකක් තියෙනකොට, මේ 'fight-or-flight' ප්‍රතිචාරය එක දිගටම ක්‍රියාත්මක වෙනවා. මේ නිසා ශරීරයට ලොකු විඩාවක්, හානියක් ඇතිවෙනවා. මේක නිසා ඔයාට ශාරීරික, මානසික සහ චර්යාත්මක රෝග ලක්ෂණ මතු වෙන්න පුළුවන්.
ස්ට්‍රෙස් එක නිසා ඇතිවෙන රෝග ලක්ෂණ
මේ රෝග ලක්ෂණ එකිනෙකාට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. සමහර අයට මේවායින් කිහිපයක් ඇතිවෙද්දී, තවත් කෙනෙක්ට වෙනත් ලක්ෂණ පෙන්නන්න පුළුවන්.
| රෝග ලක්ෂණ වර්ගය | බලපාන ආකාරය සහ උදාහරණ |
|---|---|
| ශාරීරික ලක්ෂණ (ඇඟට දැනෙන දේවල්) |
|
| මානසික ලක්ෂණ (හිතට දැනෙන දේවල්) |
|
| චර්යාත්මක ලක්ෂණ (හැසිරීමේ වෙනස්කම්) |
|
ස්ට්‍රෙස් එකට සමේ පලු එනවද? (Stress Rash)
ඔව්, සමහර අයට ස්ට්‍රෙස් එක වැඩි වුණාම සමේ රෝස පාටට හුරු, ඉලිප්පුණු පලු (hives) එන්න පුළුවන්. මේවා නිසා කැසීම, දැවිල්ල වගේම වේදනාවක් වුණත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සාමාන්‍යයෙන් මේ වගේ පලු ඇතිවෙන්නේ මොනවාහරි දෙයකට ආසාත්මිකතාවයක් (allergy) නිසා වුණත්, සමහර වෙලාවට දැඩි මානසික පීඩනයත් මේකට හේතුවක් වෙන්න පුළුවන්. මේවාට ප්‍රතිකාර විදිහට ඩොක්ටර් සමහරවිට ඇන්ටිහිස්ටමින් (antihistamine) වර්ගයේ ඖෂධයක් ලබා දෙන්න පුළුවන්. ඒත්, ඊටත් වඩා වැදගත් වෙන්නේ ස්ට්‍රෙස් එක පාලනය කරගන්න එකයි.
ස්ට්‍රෙස් එකට හේතු වෙන්නේ මොනවද?
ස්ට්‍රෙස් එකට හේතු වෙන්න පුළුවන් දේවල් අනන්තවත් තියෙනවා. ඒ වගේම, එක්කෙනෙක්ට ස්ට්‍රෙස් එකක් වෙන දෙයක් තව කෙනෙක්ට එහෙම නොවෙන්නත් පුළුවන්. සමහර හේතු හොඳ දේවල් වෙන්නත් පුළුවන්, නරක දේවල් වෙන්නත් පුළුවන්.
උදාහරණයක් විදිහට, අලුත් රස්සාවක් ලැබෙන එකත්, රස්සාව නැතිවෙන එකත් කියන දෙකම ස්ට්‍රෙස් එකට හේතු වෙන්න පුළුවන්.
පොදුවේ ස්ට්‍රෙස් එකට බලපාන හේතු කිහිපයක් තමයි මේ:
- පවුලේ කෙනෙක් හෝ සමීපතමයෙක් අසනීප වීම හෝ මිය යාම
- විවාහ වීම, වෙන් වීම හෝ දික්කසාද වීම
- මුදල් ප්‍රශ්න
- අලුත් ගෙදරකට යන එක
- නිවාඩුවකට යන එක (සමහර වෙලාවට ඒකත් ස්ට්‍රෙස්)
- දරුවෙක් ලැබීම
- රැකියාවෙන් විශ්‍රාම ගැනීම
මේවාට අමතරව, එදිනෙදා ජීවිතයේදී අපිට මුහුණ දෙන්න වෙන පොඩි පොඩි දේවල් නිසා කෙටි කාලීන ස්ට්‍රෙස් එකක් ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්.
- ලොකු විභාගයකට පාඩම් කරන එක
- රැකියාවේදී presentation එකකට ලෑස්ති වෙන එක
- යාළුවෙක් එක්ක රණ්ඩු වෙන එක
- කෙටි කාලයක් ඇතුළත වැඩ ගොඩක් ඉවර කරන්න තියෙන එක
- එකම වෙලාවේ පොඩි පොඩි ප්‍රශ්න ගොඩක් එන එක (උදා: ට්‍රැෆික් එකේ හිරවෙනවා, ඇඟේ කෝපි හලාගන්නවා, යන්න පරක්කු වෙනවා වගේ දේවල්)
දිගුකාලීන ස්ට්‍රෙස් එකේ භයානක ප්‍රතිඵල
කල් පවතින ස්ට්‍රෙස් එක (Chronic Stress) නොසලකා හැරියොත්, ඒකෙන් දිගුකාලීන සෞඛ්‍ය ගැටළු රාශියක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය: ආතරයිටිස් (Arthritis), ෆයිබ්‍රොමයල්ජියා (Fibromyalgia) සහ සොරයිසිස් (Psoriasis) වැනි රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා.
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය: ශරීරයේ බර වැඩිවීම හෝ අඩුවීම, ආමාශයේ තුවාල (Ulcers) සහ කෝපාවිෂ්ඨ අන්ත්‍රික සින්ඩ්‍රෝමය (Irritable Bowel Syndrome) වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- හෘදය සහ රුධිර සංසරණ පද්ධතිය: අධික රුධිර පීඩනය, හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩිවීම සහ හෘදයේ ගැස්ම වැනි තත්ත්වයන්ට මග පාදනවා.
- ප්‍රජනක පද්ධතිය: ආසාදන, බහුකෝෂ ඩිම්බ කෝෂ සින්ඩ්‍රෝමය (Polycystic Ovarian Syndrome) සහ මඳසරුභාවය (Infertility) වැනි ගැටළු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරනවා.
මේ හැමදේටම අමතරව, දිගුකාලීන ස්ට්‍රෙස් එක නිසා විෂාදය (Depression) හෝ කාංසාව (Anxiety) වැනි මානසික රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවීමේ අවදානම ඉතා ඉහළයි.
ඉතා වැදගත්: ඔබට දරාගන්න බැරි තරම් මානසික පීඩනයක් දැනෙනවා නම් හෝ ඔබටම හානියක් කරගැනීමේ සිතුවිලි ඇතිවෙනවා නම්, කිසිම විටක තනිවම දුක් විඳින්න එපා. වහාම ඔබේ ඩොක්ටර් හමුවන්න හෝ ළඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. උදව් ඉල්ලන එක ශක්තියේ ලකුණක්.
ස්ට්‍රෙස් එකෙන් මිදෙන්න, කළමනාකරණය කරගන්න පුළුවන් කොහොමද?
අපිට ජීවිතේ ස්ට්‍රෙස් එක සම්පූර්ණයෙන්ම නැති කරන්න බෑ. ඒත්, ඒක අපේ ජීවිතේ පාලනය කරන එක නවත්තන්න අපිට පුළුවන්. දිනපතා පුරුදු කරගන්න පුළුවන් සරල ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න.
- ශාරීරිකව ක්‍රියාශීලී වෙන්න: ස්ට්‍රෙස් එකක් දැනෙන්න පටන් ගන්නකොටම පොඩි ව්‍යායාමයක නිරත වෙන්න. අඩුම තරමේ පොඩි ඇවිදීමකට හරි යන එකෙන් ඔයාගේ මනෝභාවය (mood) යහපත් වෙනවා.
- දවස අවසානයේදී ඔබ ගැන සිතන්න: දවස අවසානයේදී, ඔයාට කරන්න බැරි වුණු දේවල් ගැන හිත හිතා දුක් වෙන්නේ නැතුව, ඔයා සම්පූර්ණ කරපු දේවල් ගැන මොහොතක් හිතන්න.
- ඉලක්ක තියාගන්න: දවසට, සතියට, මාසෙට පොඩි පොඩි ඉලක්ක තියාගන්න. එතකොට ඔයාට හැමදේම පාලනය කරගන්න පුළුවන් කියන හැඟීමක් ඇතිවෙනවා.
- විවේකය සඳහා ක්‍රියාකාරකම්: භාවනා කිරීම (Meditation), යෝගා (Yoga), ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම වගේ දේවල් උත්සාහ කරන්න. මේවා ඔන්ලයින්, ස්මාර්ට්ෆෝන් ඇප් හරහා වුණත් ඉගෙනගන්න පුළුවන්.
- හොඳින් කන්න, හොඳින් නිදාගන්න: සමබල ආහාර වේලක් ගැනීම, ප්‍රමාණවත් ව්යායාම සහ ඇති තරම් නින්ද ලැබීම, ස්ට්‍රෙස් එකට ඔරොත්තු දෙන්න ශරීරයට උදව් කරනවා.
- "බෑ" කියන්න පුරුදු වෙන්න: ඔයාට වැඩ වැඩි වෙලාවට, ස්ට්‍රෙස් එක වැඩි වෙලාවට තවත් වගකීම් භාරගන්න එපා. ආචාරශීලීව "බෑ" කියන්න පුරුදු වෙන්න.
- හිතවත් අය සමඟ කතා කරන්න: ඔයාව සන්සුන් කරන, සතුටු කරන, ඔයාට උදව් කරන අයත් එක්ක සම්බන්ධ වෙලා ඉන්න. හොඳම යාළුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක් එක්ක හිතේ තියෙන දේවල් කතා කරන එකෙන් ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
- වෛද්‍යවරයෙක් හෝ උපදේශකයෙක් සමඟ කතා කරන්න: මේ කිසිම දෙයකින් හරි යන්නේ නැත්නම්, ඔයාගේ ඩොක්ටර් එක්ක කතා කරන්න බය වෙන්න එපා.
මම ඩොක්ටර් මහත්තයෙක් හමුවෙන්න ඕනෙ කවදාද?
පහත සඳහන් අවස්ථාවලදී වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
- ඔයාට මේ පීඩනය තවදුරටත් දරාගන්න බැහැ කියලා හිතෙනවා නම්.
- ස්ට්‍රෙස් එක නිසා ඔයාගේ ශාරීරික සෞඛ්‍යයට බලපෑම් ඇතිවෙලා නම් (උදා: අධික රුධිර පීඩනය, බඩේ අමාරු).
- උඩ කියපු සරල ක්‍රම උත්සාහ කරලත් රෝග ලක්ෂණ අඩු වෙන්නේ නැත්නම්.
- ස්ට්‍රෙස් එක දරාගන්න බැරුව මත්පැන් හෝ මත්ද්‍රව්‍ය භාවිතා කරනවා නම්.
- ඔබටම හානියක් කරගැනීමේ සිතුවිලි ඇතිවෙනවා නම් (මෙවැනි අවස්ථාවක වහාම ETU එකට යන්න).
ඔයාගේ පවුලේ ඩොක්ටර්ට පුළුවන් ඔයාට උපදෙස් දෙන්න, අවශ්‍ය නම් ඖෂධ නියම කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් මනෝ විද්‍යාඥයෙක් (Psychologist) හෝ මනෝ වෛද්‍යවරයෙක් (Psychiatrist) වැනි මානසික සෞඛ්‍ය උපදේශකයෙක් වෙත යොමු කරන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.