Har du någonsin känt att dina egna tankar är din största fiende? Det finns tillfällen då du känner dig ledsen och nedstämd utan anledning, när allt verkar fel och när du tänker: "Ingenting går rätt för mig." Dessa negativa tankar kan leda till depression. Idag ska vi prata om en mycket praktisk behandling som kan hjälpa dig att kontrollera dessa tankar och förbättra din mentala hälsa .
Vad är kognitiv terapi?
Enkelt uttryckt är kognitiv terapi (CT) en kortvarig psykologisk behandling som bygger på premissen att vårt sätt att tänka direkt påverkar våra känslor och handlingar. Vissa kallar det även "samtalterapi". Istället för att förlita sig på en terapeut i månader eller år får patienten verktygen för att analysera sina egna tankar.
Tänk dig den här historien. Shanika är en högt uppsatt tjänsteman på en bank. Men på grund av problem på företaget hon arbetade för förlorade hon sitt jobb flera gånger under loppet av några år. Varje gång hon hittade ett nytt jobb förstörde den ständiga stressen hennes självförtroende fullständigt. Hon började tänka: "Oavsett hur välbetald jag är eller hur hög min position är, kommer jag att förlora det här jobbet när som helst." Denna tanke drog henne gradvis in i ett tillstånd av depression.
Efter att Shanika introducerades till kognitiv terapi lärde hon sig att se på sina tankar på ett annat sätt. Istället för att tänka ”Om jag förlorar det här jobbet kommer ingen annan att anställa mig”, lärde hon sig att tänka ”Okej, om jag förlorar det här jobbet kommer jag att undersöka orsakerna till det och förbereda mig bättre för nästa intervju.” Genom att ändra sitt tankemönster på detta sätt kunde hon förändra sina känslor och sitt liv.
Inom kognitiv terapi fokuserar vi på de tankar som dyker upp i ditt sinne i nuet, snarare än att titta på tidigare händelser eller känslor om dina föräldrar. Vi undersöker oss själva för att se hur realistiska dessa tankar verkligen är.
Hur fungerar detta? Vilka är våra felaktiga tankemönster?
I denna terapi lär vi oss att känna igen vanliga, negativa tankemönster (tankefel eller kognitiva störningar) som påverkar våra känslor. Det här är saker vi gör i våra huvuden utan att inse det. Här är några exempel.
| Tankefel | Enkelt exempel |
|---|---|
| Allt-eller-inget-tänkande | "Om jag inte får ett A på det här provet är jag ett fullständigt misslyckande." (Men är inte ett B eller ett C också ett godkänt betyg?) |
| Övergeneralisering | "Han svarade inte på mitt samtal. Han bryr sig inte om mig." (Kanske är han upptagen, eller hur?) |
| Att glömma de bra sakerna och bara tänka på de dåliga sakerna (Mentalt filter) | Även om du får 10 komplimanger under dagen, tänker du fortfarande på en liten kritik från en person hela dagen lång. |
| Tror att det värsta kommer att hända (Katastrofala) | "Jag har en lätt hosta. Det här kan vara början på en allvarlig sjukdom." |
När du väl har identifierat dessa felaktiga tankemönster är nästa steg att utmana dem. Öva på att fråga dig själv: "Vilka bevis finns det för att detta är sant?" och "Vilka bevis finns det som talar emot detta?"
Kan det vara mer effektivt än medicin?
Det här är en fråga som många människor har. Faktum är att ett flertal studier har visat att kognitiv terapi är en metod som kan vara lika effektiv som, och ibland mer effektiv än, medicinering för en mängd olika psykiska och fysiska problem, inklusive depression, ångest, ätstörningar och kronisk smärta.
Åtta större studier har bekräftat att patienter som genomgår kognitiv terapi har en 50 % lägre återfallsfrekvens än de som enbart får medicinering, särskilt vid återfallstillstånd som depression.
Budskapet från detta är: "Du behöver inte vara beroende av medicinering resten av ditt liv . Du kan lära dig färdigheter för att kontrollera dina tankar och minska eller eliminera behovet av medicinering."
Men detta betyder inte att du omedelbart ska sluta ta den medicin som din läkare har ordinerat. Fatta aldrig sådana beslut ensam. Prata alltid med din läkare och följ hans eller hennes råd. För vissa patienter kan en kombination av medicinering och kognitiv terapi ge bäst resultat.
Hur blir man sin egen "terapeut"?
Det fina med kognitiv terapi är att den förvandlar dig till din egen "terapeut". Det finns väldigt enkla, praktiska övningar som används för detta.
Skrivövning
Detta är en mycket kraftfull metod.
1. Skriv ner en negativ tanke som dyker upp i ditt huvud. (Exempel: "Jag talade inte bra på mötet idag.")
2. Tänk på vad du är rädd för och fråga dig själv:
- "Vad är det värsta som kan hända?"
- "Vad är det bästa som kan hända?"
3. Titta nu på dessa två ytterligheter och skriv ner det mer realistiska resultatet som sannolikt kommer att hända. (Exempel: "Det kan ha varit ett litet fel under mötet, men det kommer inte att kosta mig mitt jobb. Detta är en läxa jag har lärt mig så att jag kan förbereda mig bättre nästa gång.")
Till en början kommer du bara att minnas dåliga tankar. Men allt eftersom du gradvis gör den här övningen kommer du att inse hur många saker du tänker på i onödan och felaktigt. Med tiden kommer du att kunna se på dina framgångar, dina bra saker och se på livet på ett balanserat sätt.
Meddelande att ta med sig hem
- Kognitiv terapi (CT) är en praktisk behandlingsmetod som hjälper dig att förändra dina tankemönster och förbättra dina känslor och din mentala hälsa.
- Detta fokuserar på hur du tänker i nuet snarare än i det förflutna.
- Datortomografi kan vara mer effektivt än medicinering för tillstånd som depression och ångest, och kan minska risken för återfall av sjukdomen.
- Sluta aldrig med eller byt ut din medicinering utan läkares inrådan. Rådfråga alltid din läkare .
- Datortomografi lär dig hur du hanterar dina tankar, vilket gör dig till din egen "terapeut". Om du är intresserad av detta, prata med en psykiater eller kurator om det.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar