Har du också en konstant hungerkänsla? Eller letar du efter ett bra sätt att gå ner i vikt ? Kanske har du problem med blodsocker och kolesterol . Idag pratar vi om något som kan hjälpa till med många av dessa problem och som enkelt kan läggas till i vår kost. Det är fibrerna i maten vi äter, eller "" som vi säger på singalesiska.
Enkelt uttryckt, vad är fiber?
Fiber är en typ av kolhydrat som vi äter. Men det är inte som andra kolhydrater. Normalt sett smälts stärkelsen och sockerarter vi äter i kroppen och omvandlas till enkla sockerarter. Men fiber smälts inte på det sättet. Det betyder att det passerar oförändrat genom våra tarmar och utsöndras i avföringen.
"Så vad är poängen?" kanske du undrar. Det är poängen. Även om fibrer inte absorberas av våra kroppar, gör de ett otroligt jobb med att hjälpa vår hälsa. Fiber fungerar som en kvast som sopar och rengör våra tarmar.
Det finns två huvudtyper av fibrer:
1. Lösliga fibrer: Denna typ löses upp i vatten och bildar en geléliknande substans. Den saktar ner matens rörelse genom tarmarna, vilket gör att vi känner oss mätta. Den hjälper också till att kontrollera kolesterol- och blodsockernivåerna.
2. Olösliga fibrer: Dessa fibrer löses inte upp i vatten. De gör avföringen fylligare, vilket gör den lättare att passera genom tarmarna. Det är detta som främst hjälper till att förhindra förstoppning .
Båda dessa typer är mycket viktiga för våra kroppar, så vi behöver äta mat som innehåller båda.
Varför är fibrer så viktiga för våra kroppar?
Fiber är ett superlivsmedel som hjälper till att upprätthålla hälsan hos många av kroppens system. Kolla in dess fördelar.
För matsmältningssystemets hälsa
Den största fördelen med fibrer är att de hjälper till att hålla vårt matsmältningssystem friskt. Som vi nämnde tidigare renar fibrer våra tarmar. Inte bara det, utan fibrer är den bästa maten för de goda bakterierna i våra tarmar. När dessa goda bakterier är friska stärks vårt immunförsvar och fetma minskar.Och risken för många andra sjukdomar minskar. Genom att förebygga förstoppning minskar det också risken för tillstånd som tjocktarmscancer och divertikulit.
För hjärthälsa
Lösliga fibrer kan minska nivån av det dåliga kolesterolet, eller LDL-kolesterol, i vårt blod. När kolesterolet sänks minskar även risken för hjärtsjukdomar.
För att kontrollera blodsockret
Oavsett om du har diabetes eller riskerar att utveckla diabetes är fibrer din bästa vän. Fiber, särskilt lösliga fibrer, saktar ner upptaget av socker från maten vi äter. Detta hjälper till att kontrollera den plötsliga blodsockertoppen efter en måltid. Detta kan också minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
För viktkontroll
Fiber är viktigt för de som försöker gå ner i vikt. När du äter mat rik på fibrer känner du dig mätt längre. Detta minskar behovet av att äta ofta och konsumera onödiga kalorier. Detta är ett bra hjälpmedel för att gå ner i vikt.
Behöver era småttingar också fibrer?
Absolut ja! Fiber är mycket viktigt för både vuxna och barn. Fiber håller tunntarmen ren och hjälper till att förhindra förstoppning. Fiber hjälper dem också att absorbera näringsämnen från andra livsmedel de äter.
Men mängden fiber barn behöver varierar beroende på deras ålder.
- Ett barn mellan 1-3 år behöver cirka 19 gram fibrer per dag.
- Ett barn mellan 4-8 år behöver cirka 25 gram per dag.
Det viktigaste är att lägga till fiber i ditt barns kost och ge dem mycket vätska att dricka , annars kan förstoppningen öka.
Vilka livsmedel har högst fiberinnehåll?
Den goda nyheten är att vi lätt kan hitta mat med högt fiberinnehåll. Här är några exempel.
| Mattyp | Beskrivning och fiberstorlek |
|---|---|
| Havre | Betaglukan i havreHavre innehåller en speciell typ av löslig fiber som kallas . Denna är utmärkt för att kontrollera kolesterol och socker. En kopp råa havregryn innehåller cirka 8 gram fiber. |
| Bönor/baljväxter | Baljväxter som kikärter, ärtor, gröna bönor och linser är fulla av fibrer. En halv kopp kokta kikärter kan innehålla mellan 4-10 gram fiber. |
| Avokado | En frukt rik på hjärtvänliga fetter och fibrer. En halv kopp avokado innehåller cirka 5 gram fiber. |
| Päron | En utsökt frukt rik på vitamin C och K, samt fibrer. En medelstor guava innehåller cirka 5,5 gram fiber. |
| Chiafrön | En av de livsmedel med högst fiberhalt. Cirka 2 matskedar chiafrön innehåller 9,75 gram fiber. De bildar en gel när de blandas med vatten, vilket bidrar till att öka mättnadskänslan. |
| Grönsaker och frukter | Många grönsaker och frukter är rika på fiber, såsom broccoli, morötter, rödbetor, spenat, bananer, äpplen, blåbär och hallon. Våra lokala grönsaker som kålrabbi, dambala och okra är också mycket bra källor till fiber. |
Vad händer om man får i sig för mycket fibrer?
Även om fibrer är bra, är för mycket av vad som helst inte bra. Att konsumera mer än 50-70 gram fibrer per dag kan orsaka vissa biverkningar. Detta beror på att ett för stort fiberintag kan göra det svårt för kroppen att absorbera viktiga näringsämnen som zink, järn, magnesium och kalcium.
Saker som kan hända när man äter för mycket fibrer är:
- Gaser/Uppblåsthet
- Magkramper
- Diarré eller lös avföring
- Tarmblockeringar - detta är mycket sällsynt
- Låga blodsockernivåer
Så när du lägger till fiber i din kost,Börja långsamt, lägg inte till för mycket på en gång. Glöm inte heller att dricka minst 8–10 glas vatten om dagen när du ökar ditt fiberintag.
Var noga med att prata med din läkare om rätt mängd fiber för dig, särskilt om du har ett tillstånd som inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).
Meddelande att ta med sig hem
- Fiber är viktigt för vår matsmältning, hjärthälsa, vikthantering och blodsockerkontroll.
- Det finns två typer av fibrer, lösliga och olösliga, och båda är viktiga för oss.
- Lägg till livsmedel som havre, nötter, grönsaker, frukt (särskilt avokado, guava) och chiafrön i din dagliga kost.
- När du börjar äta en fiberrik kost, börja långsamt och glöm inte att dricka mycket vatten.
- Om du har ett medicinskt tillstånd, särskilt matsmältningsproblem, rådfråga din läkare innan du gör några större förändringar i din kost.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar