முதுகு வலிக்கு இடுப்பு வளைவு காரணமா? இடுப்பு லார்டோசிஸுக்கான சிறந்த பயிற்சிகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.

அலுவலக நாற்காலியில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்துவிட்டு எழும்போது, ​​'அடடா...' என்று உங்கள் முதுகைப் பிடித்துக் கொள்கிறீர்களா? அல்லது காலையில் படுக்கையை விட்டு எழும்போது உங்கள் கீழ் முதுகில் லேசான இறுக்கத்தையும் வலியையும் உணர்கிறீர்களா? இந்த முதுகுவலி பலருக்கும் ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். சில சமயங்களில், உங்கள் முதுகு, அதாவது பிட்டத்திற்குச் சற்று மேலே, உள்நோக்கி வளைந்திருப்பதைப் போலவும் நீங்கள் உணரலாம். மருத்துவத்தில் இதைத்தான் நாம் 'லும்பார் லார்டோசிஸ்' (Lumbar Lordosis) என்று அழைக்கிறோம். இதனால் ஏற்படும் வலியை சில சமயங்களில் தாங்கிக்கொள்வது கடினமாக இருக்கும். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், இதற்குச் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன. இன்று இதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

நமது முதுகெலும்புகள் ஏன் இப்படி உள்நோக்கி வளைகின்றன?

இதற்கு ஒரேயொரு காரணம் இல்லை, பல காரணிகள் இதில் சம்பந்தப்பட்டிருக்கலாம்.

• தவறான உடல் நிலை: எளிமையாகச் சொன்னால், நாம் அன்றாடம் அமரும் விதமே தவறான உடல் நிலை ஆகும். நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் அமர்ந்திருப்பது, குறிப்பாக கணினிக்கு முன்னால் வேலை செய்யும்போது, ​​தவறான உடல் நிலைக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். காலப்போக்கில், இந்தத் தவறான உடல் நிலை, முதுகெலும்பின் இயற்கையான வளைவை மாற்றிவிடக்கூடும்.
• கர்ப்பம்: கர்ப்ப காலத்தில், கருவில் குழந்தை வளரும்போது, ​​தாயின் ஈர்ப்பு மையம் மாறுகிறது. வயிறு முன்னோக்கித் தள்ளப்படும்போது, ​​அதைச் சமநிலைப்படுத்த முதுகெலும்பு பின்னோக்கி வளைகிறது. இது இயல்பானது என்றாலும், சில சமயங்களில் இது முதுகெலும்பை மேலும் வளைத்து , வலியை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• தொற்றுகள்: இது மிகவும் அரிதானது என்றாலும், முதுகெலும்பின் முள்ளெலும்புகளுக்கு இடையேயான வட்டுகளில் ஏற்படும் தொற்றுகளாலும் இது ஏற்படலாம். இந்த நிலையை மருத்துவ ரீதியாக நாம் டிஸ்கிடிஸ் (discitis) என்று அழைக்கிறோம். இது பொதுவாக ஒரு பாக்டீரியா தொற்றால் ஏற்படுகிறது.
• பிற காரணங்கள்: உடல் பருமன் மற்றும் சில எலும்பு நோய்களும் இதனை ஏற்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சி இதற்கு எவ்வாறு உதவுகிறது?

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், முறையான உடற்பயிற்சியின் மூலம் இந்த நிலையைப் பெருமளவில் கட்டுப்படுத்த முடியும். இதில் இரண்டு முக்கிய நோக்கங்கள் உள்ளன.

1. தசைகளை வலுப்படுத்துதல்: உங்கள் முதுகு மற்றும் வயிற்றைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை (இவற்றை நாம் மையத் தசைகள் என்று அழைக்கிறோம்) நீங்கள் வலுப்படுத்தும்போது, ​​அந்தத் தசைகள் உங்கள் முதுகெலும்பிற்கு நல்ல ஆதரவை வழங்குகின்றன. ஒரு மரத்தைச் சுற்றி முட்டுக்கொடுப்பதைப் போலவே, உங்கள் முதுகு மட்டும் தாங்க வேண்டிய எடை குறைகிறது.

2. நீட்சிப் பயிற்சிகள்: நீட்சிப் பயிற்சிகள், இறுக்கமான மற்றும் சுருங்கிய தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும். இது வலியைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உடல் தோரணையைச் சரிசெய்யவும் உதவுகிறது.

இடுப்பு லார்டோசிஸுக்கு உதவும் எளிய பயிற்சிகள்

இந்தப் பயிற்சிகளை நீங்கள் வீட்டிலேயே எளிதாகச் செய்யலாம். ஆனால், வலி ​​ஏற்பட்டால் பயிற்சியை நிறுத்திவிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

1. வயிற்றை உள்ளிழுக்கும் செயல்முறை

இது மிகவும் எளிமையான, ஆனாலும் மிகவும் பயனுள்ள ஒரு உடற்பயிற்சி. இது முதுகெலும்பைத் தாங்கும் ஆழமான வயிற்றுத் தசைகளைச் செயல்படுத்துகிறது.

• படி 1: தரையில் மல்லாந்து படுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை மடித்து, பாதங்களைத் தரையில் தட்டையாக வையுங்கள்.
• படி 2: உங்கள் இடுப்பை முன்னும் பின்னுமாக அசைத்து, உங்களுக்கு மிகவும் வசதியான நடுப் பகுதியில் நிறுத்துங்கள்.
• படி 3: ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• படி 4: நீங்கள் மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் தொப்புளை முதுகெலும்பை நோக்கித் தள்ள முயற்சிப்பது போல இதைச் செய்ய வேண்டும். உங்கள் அடிவயிறு உள்ளிழுக்கப்பட்டு காலியாவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• படி 5: இந்த நேரத்தில், உங்கள் தோள்பட்டை அல்லது கழுத்து போன்ற உடலின் மற்ற பாகங்களில் ஏதேனும் இறுக்கத்தை உணர்கிறீர்களா என்று சரிபார்க்கவும். இறுக்கம் இருந்தால், அந்தத் தசைகளைத் தளர்த்தவும்.

உங்களுக்கு வசதியான அளவுக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை முறை வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம். ஆரம்பத்தில் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 முறை செய்யுங்கள். பழகிவிட்டால், குப்புறப் படுத்தபடியோ, உட்கார்ந்தபடியோ, அல்லது நின்றபடியோ இதைச் செய்யலாம்.

2. நிலைப்படுத்தும் பந்தைப் பயன்படுத்தி அமர்ந்த நிலையில் இடுப்பைச் சாய்த்தல்

இதற்கு உங்களுக்கு ஒரு ஸ்டெபிலிட்டி பால் தேவைப்படும், அது ஒரு பெரிய உடற்பயிற்சி பந்து ஆகும். இது இடுப்புப் பகுதியைச் சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியை அளிக்கிறது.

• படி 1: ஸ்டெபிலிட்டி பந்தின் மீது அமருங்கள். உங்கள் பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்றே அகலமாகத் தரையில் வையுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
• படி 2: உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, கீழ் முதுகை பின்னோக்கி வளைக்கவும். சில விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
• படி 3: இப்போது உங்கள் முதுகை முன்னோக்கி வளைத்து, இடுப்பை மறுபக்கம் சாய்க்கவும். மீண்டும், சில விநாடிகள் அப்படியே இருக்கவும்.

இதை ஒரு நேரத்தில் சுமார் 10 முறை செய்யுங்கள். உங்களுக்கு வசதியாக இருந்தால், இதைத் தினமும் செய்யலாம்.

3. இறந்த பூச்சி பயிற்சி

இந்தப் பெயர் கேட்பதற்குச் சற்று விசித்திரமாகத் தோன்றினாலும், இது அடிவயிறு மற்றும் முதுகைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும் ஒரு மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சியாகும். இது முதுகெலும்பின் நிலைத்தன்மையை அதிகரித்து, சரியான உடல் தோரணையைப் பராமரிக்க உதவுகிறது.

• படி 1: தரையில் மல்லாந்து படுங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகைத் தரையில் அழுத்தியவாறு வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களில் உள்ள இறுக்கத்தைத் தளர்த்தி ஓய்வெடுங்கள்.
• படி 2:இரு கைகளையும் நேராக மேலே உயர்த்தவும். முழங்கைகள் தோள்களுக்கு நேர் மேலே இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் ஒன்றுக்கொன்று நேராக இருக்குமாறு திருப்பவும்.
• படி 3: இரண்டு கால்களையும் உயர்த்தவும். உங்கள் தொடைகளுக்கும் கணுக்கால்களுக்கும் இடையே 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும், முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்பிற்கு நேராக இருக்க வேண்டும்.
• படி 4: நீங்கள் மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​உங்கள் வலது கையையும் இடது காலையும் ஒரே நேரத்தில் கீழே இறக்கவும். ஆனால் தரையைத் தொடாதீர்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
• படி 5: நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கையையும் காலையும் ஆரம்ப நிலைக்குக் கொண்டு வாருங்கள். பிறகு, இதை மறுபக்கமும், அதாவது உங்கள் இடது கை மற்றும் வலது காலைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் செய்யவும்.

இது மற்ற இரண்டு பயிற்சிகளை விட சற்று கடினமானது, எனவே மெதுவாகத் தொடங்குவது நல்லது. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5 முறை செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் முதுகைத் தரையிலிருந்து தூக்காமல் சரியாக 5 முறை செய்ய முடிந்தவுடன், படிப்படியாக எண்ணிக்கையை 10 ஆக அதிகரிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்.

இந்தப் பயிற்சிகள் முதுகு வலியை அதிகரிப்பதற்காக அல்ல, அதைக் குறைப்பதற்காகவே செய்யப்படுகின்றன. எனவே, இந்த விஷயங்களையும் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

• உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களுக்கு ஏதேனும் அசௌகரியம் அல்லது கடுமையான வலி ஏற்பட்டால் , உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும்.
• உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு வலி அதிகரிப்பதாகத் தோன்றினால், முதலில் பனிக்கட்டி ஒத்தடம் கொடுத்து ஓய்வெடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்திருந்தால், பொருத்தமான வலி நிவாரணியை (NSAIDs) நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
• ஆனால், ஓய்வெடுத்த பிறகும், இவற்றைச் செய்த பிறகும் வலி தொடர்ந்தால், அல்லது வலி தீவிரமானால், தயவுசெய்து அதைப் புறக்கணிக்காமல், கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுங்கள். அவர் உங்களைப் பரிசோதித்து, உங்களுக்கான சிறந்த சிகிச்சையையும் ஆலோசனையையும் வழங்குவார்.