நீங்கள் ADHD , அதாவது கவனக்குறைவு அதிசெயல்பாட்டுக் கோளாறுடன் வாழும்போது, மற்றவர்கள் உங்களைத் தவறான கண்ணோட்டத்தில் பார்ப்பது போல் சில சமயங்களில் உணர்கிறீர்களா? நீங்கள் சரியாகக் கவனிக்கவில்லை என்று குடும்பத்தினரும் நண்பர்களும் உங்களைக் குறை கூறும்போது, அவர்களை வருத்தப்படுத்தியதற்காகக் குற்ற உணர்ச்சி கொள்கிறீர்களா? அல்லது சிறிய விஷயங்களுக்காக நீங்கள் மிகவும் கோபமாகவும் சோகமாகவும் ஆகிறீர்களா? இவை ADHD- யுடன் வரும் மிகவும் பொதுவான அனுபவங்கள். நீங்கள் தனியாக இல்லை. உண்மையில், மற்றவர்கள் உணரும் அதே உணர்ச்சிகளைத்தான் நீங்களும் உணர்கிறீர்கள், ஆனால் ADHD காரணமாக, அந்த உணர்வுகள் சற்று தீவிரமாகவும் நீண்ட காலத்திற்கும் நீடிக்கக்கூடும் . இதில் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இந்த உணர்வுகளைச் சமாளிக்கவும் அவற்றை நிர்வகிக்கவும் உங்களுக்கு உதவ வழிகள் உள்ளன. அவற்றைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
அழுத்தத்தை அளவிடுதல்
உங்கள் மன அழுத்தத்தை சரிபார்க்கவும்
ADHD-க்கும் மன அழுத்தத்திற்கும் என்ன தொடர்பு?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், மன அழுத்தம் என்பது நம் வாழ்வில் நாம் அனைவரும் எதிர்கொள்ளும் ஒன்று. இந்த மன அழுத்தத்தை, நாம் கவனம் செலுத்த வேண்டிய, கடினமாக உழைக்க வேண்டிய, அல்லது ஒரு விபத்திலிருந்து தப்பிக்க வேண்டிய ஒன்று என்று சொல்வது நல்லது. அது நம்மைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கிறது.
இருப்பினும், இந்த மன அழுத்தம் கட்டுப்படுத்த முடியாததாக மாறும்போதுதான் சிக்கல் தொடங்குகிறது. மன அழுத்தம் நீண்ட காலத்திற்கு அதிக அளவில் நீடித்தால் , அது மனச்சோர்வு மற்றும் இதய நோய் போன்ற கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
இப்போது இது ADHD-யுடன் எவ்வாறு தொடர்புடையது என்று பார்ப்போம். ADHD உள்ள ஒருவர் தினசரி அடிப்படையில் பல சிறிய சவால்களை எதிர்கொள்கிறார். கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், விஷயங்களை மறந்துவிடுதல், மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தப்பட்ட நிலையில் இருப்பதில் சிக்கல் போன்றவை தொடர்ச்சியான மன அழுத்தத்திற்கும் விரக்திக்கும் வழிவகுக்கும். இவ்வாறு தேங்கியுள்ள மன அழுத்தம் சரியாகக் கையாளப்படாவிட்டால், அது மற்ற உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். உதாரணமாக:
- நரம்புத் துடிப்பு அல்லது டூரெட்ஸ் நோய்க்குறி போன்ற நிலைகள்.
- மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டத் தாக்குதல்கள் .
- ஃபைப்ரோமியால்ஜியாஃபைப்ரோமியால்ஜியா போன்ற நாள்பட்ட வலி நிலைகள்.
இந்த மன அழுத்தத்தை எப்படி சமாளிப்பது?
ADHD உள்ள எவரும் – அவர் சிறு குழந்தையாக இருந்தாலும், இளைஞராக இருந்தாலும், அல்லது பெரியவராக இருந்தாலும் – இந்த மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கச் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.
உங்கள் மருத்துவ சிகிச்சைத் திட்டத்தைத் துல்லியமாகப் பின்பற்றுங்கள்.
அது மருந்தாக இருந்தாலும் சரி அல்லது நடத்தை சிகிச்சையாக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த சிகிச்சைத் திட்டத்தை அப்படியே பின்பற்றுங்கள். உங்கள் மருத்துவரிடம் முதலில் பேசாமல் உங்கள் சிகிச்சைத் திட்டத்தை ஒருபோதும் மாற்றாதீர்கள்.
மன அழுத்த மேலாண்மை திறன்களைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
மன அழுத்தத்தை திறம்பட சமாளிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய பல திறன்கள் உள்ளன.
| திறன் | சுருக்கமாகச் சொன்னால்… |
|---|---|
| மன அழுத்த சூழ்நிலைகளைத் தவிர்ப்பது | உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் இடங்கள் அல்லது நபர்களைக் கண்டறிந்து, அவர்களிடமிருந்து முடிந்தவரை விலகி இருக்க முயற்சிப்பது. |
| சிக்கலைத் தீர்க்கும் திறன் | ஒரு சிக்கலை எதிர்கொள்ளும்போது பதற்றமடையாமல், அதனைப் பகுதிகளாகப் பிரித்து படிப்படியாகத் தீர்ப்பதற்குக் கற்றுக்கொள்வது. |
| தொடர்புத் திறன்கள் | உங்கள் எண்ணங்களையும் தேவைகளையும் மற்றவர்களிடம் தெளிவாகவும் அமைதியாகவும் வெளிப்படுத்தப் பழகிக்கொள்ளுங்கள். |
| சுய-வக்காலத்து | உங்கள் தேவைகளையும் வரம்புகளையும் மற்றவர்களுக்குத் தெரியப்படுத்தவும், உங்களுக்குத் தேவையான உதவியைக் கேட்கவும் பயப்படாமல் இருப்பது. |
தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
தியானம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இவை பதட்டத்தைக் குறைக்க உதவும். பயோஃபீட்பேக் போன்ற நுட்பங்கள், உங்கள் மன அழுத்த அளவுகளைக் கண்காணிக்கவும், அவற்றுக்கான உங்கள் எதிர்வினைகளைக் கட்டுப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ளவும் உதவும்.
ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்ல நிலையில் பேணுங்கள்.
நல்ல ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவது, ADHD-ஐ சிறப்பாகக் கையாள உதவுவதோடு, மன அழுத்தத்தைச் சமாளிப்பதற்கான வலிமையையும் உங்கள் உடலுக்கு அளிக்கிறது.
- காஃபின் (தேநீர், காபி) மற்றும் நிக்கோட்டின் (சிகரெட்) ஆகியவற்றின் பயன்பாட்டை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
- நல்ல, சமச்சீரான உணவை உண்ணுங்கள்.
- தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் .
- போதுமான அளவு தூங்குங்கள்.
- போதைப்பொருட்களையும் மதுவையும் முற்றிலுமாகத் தவிர்க்கவும்.
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →பணியிடத்தில் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி?
ADHD ஆனது, வேலைகளைத் தள்ளிப்போடுதல், பணிகளை ஒழுங்கமைக்க இயலாமை, எளிதில் கவனம் சிதறுதல், பணிகளை முடிப்பதில் சிரமம், மற்றும் கூட்டங்களின் போது மற்றவர்களின் பேச்சுகளுக்கு இடையூறு செய்தல் உள்ளிட்ட பல்வேறு சவால்களைப் பணியிடத்தில் ஏற்படுத்தக்கூடும்.
இந்த விஷயங்கள் வேலையில் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கக்கூடும், சில சமயங்களில் உங்கள் வேலையிலேயே உங்களுக்குச் சலிப்பு ஏற்படும் அளவிற்கு அது கொண்டுசெல்லலாம். 'மற்றவர்கள் என்னை ஒரு தோல்வியாளன் என்று நினைத்துவிடுவார்களோ' என்ற பயமும் உங்களுக்கு ஏற்படலாம்.
இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளில் உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சில நடைமுறை ஆலோசனைகள் இதோ:
| குறிப்பு | விளக்கம் |
|---|---|
| அமைதியான இடம் கேளுங்கள். | உங்கள் கவனம் சிதறினால், வேலை செய்வதற்கு அமைதியான இடத்தைக் கேளுங்கள். அல்லது ஹெட்ஃபோன்களை மாட்டிக்கொண்டு இசை கேளுங்கள். |
| ஒரு பட்டியலை உருவாக்குங்கள். | நீங்கள் செய்ய வேண்டிய எல்லா வேலைகளையும் ஒரு புத்தகத்தில் எழுதி வையுங்கள். அதனால் நீங்கள் மறக்க மாட்டீர்கள். அவற்றை ஒவ்வொன்றாக முடித்து, பட்டியலில் இருந்து அடித்துவிடுங்கள். |
| ஒரு நேரத்தில் ஒரு காரியத்தைச் செய்யுங்கள். | ஒரே நேரத்தில் பல வேலைகளைச் செய்ய முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, ஒரு வேலையை முடித்துவிட்டு அடுத்த வேலைக்குச் செல்லுங்கள். |
| ஆசுவாசப்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். | தொடர்ந்து வேலை செய்வது உங்களுக்குச் சோர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும். உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது சிறிது தூரம் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். நீண்ட கூட்டத்தின் போது சிறு குறிப்புகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். |
| குழுப்பணியைக் குறைக்கிறது | குழுவாகப் பணிபுரியும்போது உங்களுக்கு மன அழுத்தம் ஏற்பட்டால், கூடுதலாகத் தனிப்பட்ட திட்டங்களை மேற்கொள்ள முடியுமா என்று பாருங்கள். |
வீட்டில், உங்கள் உறவுகளில் உங்கள் உணர்ச்சிகளை எவ்வாறு கையாளுகிறீர்கள்?
ADHD உள்ளவர்கள் அடிக்கடி மற்றவர்களின் விமர்சனங்களையும் குறைகளையும் கேட்க வேண்டியுள்ளது. “உனக்கு எதுவும் நினைவில் இருப்பதில்லை,” அல்லது “நீ ஒருபோதும் காரியங்களைச் சரியான நேரத்தில் செய்து முடிப்பதில்லை,” போன்ற விஷயங்களைக் கேட்கும்போது, அவர்களுக்குத் தாழ்வான சுயமதிப்பு ஏற்படலாம். இது உங்கள் குடும்பம், வாழ்க்கைத் துணை மற்றும் நண்பர்களுடனான உறவுகளைப் பாதிக்கக்கூடும்.
ஒருவேளை நீங்கள் கவனக்குறைவாக ஒரு உரையாடலைக் குறுக்கிடலாம், அல்லது திடீரென்று அதிக உணர்ச்சிவசப்பட்டு எதிர்வினையாற்றலாம். இதுபோன்ற நேரங்களில் மற்றவர் குறை கூறும்போது, அவர்கள் மீது உங்களுக்கும் கோபம் ஏற்படலாம். இதுபோன்ற சூழ்நிலைகளைக் கையாள்வதற்கான சில குறிப்புகள் இதோ:
- முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்:குடும்ப நிகழ்ச்சி அல்லது ஒன்றுகூடல் போன்றவற்றால் உங்களுக்கு மன அழுத்தம் ஏற்பட்டால், உங்கள் துணையிடம் அதைப்பற்றி முன்கூட்டியே சொல்லுங்கள். "கொஞ்சம் முன்னதாக வருவதாக" அல்லது "இடையில் ஒரு சிறு இடைவேளை எடுத்துக்கொள்வதாக" ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.
- வேலையைப் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள்: நீங்கள் வேலைக்கு வராதபோது, உங்கள் துணை அந்த வேலையைச் செய்வது உங்கள் இருவருக்கும் சோர்வூட்டக்கூடும். செய்ய வேண்டிய வேலைகளைப் பற்றிப் பேசி, அதை உங்களுக்குள் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள். உங்களால் கையாள முடியாத அளவுக்கு அதிகமான வேலையை ஏற்றுக்கொள்ளாதீர்கள்.
- உங்களுக்கு நீங்களே ஓய்வு கொடுங்கள்: நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, உங்கள் அன்புக்குரியவர்களிடம், "எனக்குச் சிறிது தனிமை தேவை" என்று சொல்லத் தயங்காதீர்கள். அது இயல்பானது.
- தவறு செய்யும்போது அதை ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு தவறுக்கும் ADHD-ஐக் குறை சொல்லாதீர்கள். உங்களைத் தற்காத்துக் கொள்ள முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, அதை ஒப்புக்கொண்டு, "மன்னிக்கவும், நான் தவறு செய்துவிட்டேன்" என்று கூறுங்கள்.
உங்களுக்கு எங்கே உதவி கிடைக்கும்?
இந்தப் பயணத்தில் நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர், ADHD பாதிப்புள்ள மற்றவர்கள் மற்றும் இதைப் புரிந்துகொண்ட மனநல நிபுணர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
- இளைஞர்களும் பெரியவர்களும் ADHD பயிற்சியாளர் அல்லது ஒரு தொழில்முறை அமைப்பாளர் போன்றவர்களிடமிருந்து உதவியைப் பெறலாம்.
- ADHD பாதிப்புள்ளவர்களுக்குத் தகவல்களையும் ஆதரவையும் வழங்கும் ஆதரவுக் குழுக்களில் சேருங்கள். மற்றவர்களின் அனுபவங்களைக் கேட்பது பெரும் ஊக்கமளிக்கும்.
- தனிநபர், தம்பதியர் அல்லது குழு சிகிச்சை மூலம் ADHD அறிகுறிகளையும் உணர்ச்சிகளையும் எவ்வாறு கையாள்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். இதற்காக ஒரு தகுதிவாய்ந்த சிகிச்சையாளரை அல்லது மனநல மருத்துவரைச் சந்திப்பது அவசியம்.
எங்கிருந்து தொடங்குவது என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், முதலில் உங்கள் குடும்ப மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் . அவர் உங்களைச் சரியான நிபுணரிடம் பரிந்துரைப்பார்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ADHD கவனத்தை மட்டும் பாதிப்பதில்லை. அது உங்கள் உணர்ச்சிகளையும் பாதிக்கிறது. உணர்ச்சிகளைத் தீவிரமாக உணர்வது இந்த நிலையின் ஒரு பகுதியாகும்.
- ADHD-யால் ஏற்படும் மன அழுத்தம் தீவிரமானதாக இருக்கலாம், ஆனால் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், தளர்வு நுட்பங்கள் மற்றும் முறையான சிகிச்சை மூலம் அதைச் சமாளிக்க முடியும்.
- பணியிடத்திலும் வீட்டிலும் நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் சவால்களைச் சமாளிக்க உதவும் எளிய, நடைமுறை உத்திகள் உள்ளன. அவற்றை முயற்சித்துப் பாருங்கள்.
- உதவி கேட்க ஒருபோதும் பயப்படாதீர்கள். இதுபற்றி உங்கள் மருத்துவர், சிகிச்சையாளர், மற்றும் ஆதரவான குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் தனியாக இல்லை.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.