உங்களைப் பற்றி என்ன? நாம் அனைவரும் ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க விரும்புகிறோம். இதயம் நமது உடலில் உள்ள மிகவும் மதிப்புமிக்க உறுப்புகளில் ஒன்றாகும். எனவே, இந்த இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது நம் அனைவரின் பொறுப்பாகும். தற்போது நம் நாட்டில் இதய நோய் மிகவும் சாதாரணமாகிவிட்டது. ஆனால், நமது உணவில் சிறிதளவு மாற்றம் செய்தால், இந்த அபாயத்தை பெருமளவில் குறைக்க முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? நாம் உண்ணும் சரியான உணவுகள் இதய நோயின் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்தி, மேலும் சிக்கல்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கும்.
நல்ல உணவுமுறையும் உடற்பயிற்சியும் நமது தமனிகள் சுருங்கும் செயல்முறையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். சில சமயங்களில், அது தமனிகள் சுருங்குவதை மாற்றியமைக்கவும் கூடும். அதுமட்டுமின்றி, அது உங்கள் 'கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால் அல்லது LDL கொலஸ்ட்ரால் , இரத்த அழுத்தம் , இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் மற்றும் உடல் எடை ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
TDEE கால்குலேட்டர்
எடையைக் குறைக்க, அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள்
சரி, அப்படியென்றால், இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான இந்த வழியில் எப்படிச் சாப்பிடுவது?
இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவு என்பது, சுவையற்ற, பொரித்த உணவுகளை மட்டும் சாப்பிடுவது என்று அர்த்தமல்ல. மாறாக, சில உணவுகளைக் குறைத்துக்கொண்டு, சத்தான, முழுமையான உணவுகளை நமது உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதே அதன் பொருள். இந்த 9 எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், நீங்களும் உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கலாம்.
1. அடிப்படைகளைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்
இதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். உங்கள் உணவுத் திட்டத்தின் அடிப்படை எளிமையானது: காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளை அதிகமாக உண்ணுங்கள். இதய நோயை எதிர்த்துப் போராட உதவும் சிறந்த உணவுகள் இவையே. ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது மூன்று பங்கு காய்கறிகளையும் இரண்டு பங்கு பழங்களையும் உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். சாதம் உண்ணும்போது, வெள்ளை அரிசிக்குப் பதிலாக பழுப்பு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
2. உணவைச் சுவையாக ஆக்குங்கள்.
ஆரோக்கியமான உணவு சுவையாக இருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் அந்த உணவு முறையைத் தொடர்ந்து பின்பற்ற வேண்டும் என்ற எண்ணம் நமக்கு வரும். அதிகப்படியான உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் எண்ணெய் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணவில் நீங்களே மூன்று அல்லது ஐந்து மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்த்துப் பாருங்கள். மஞ்சள், மிளகு, இலவங்கப்பட்டை மற்றும் கிராம்பு போன்றவற்றைப் பயன்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். சமையல் முறைகள் மற்றும் வெளியே சாப்பிடும்போது நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டிய உணவு வகைகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். தேவைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு உணவியல் நிபுணரையும் சந்திக்கலாம்.
3. போதுமான புரதத்தைப் பெறுங்கள்
புரதம் நம் உடலுக்கு இன்றியமையாதது, ஆனால் நாம் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான புரத வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.
- மீன் (குறிப்பாக சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த மீன்கள்)
- தோல் நீக்கிய கோழி
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்
- பயறு, பச்சை பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பட்டாணி போன்ற பருப்பு வகைகள்
- முட்டைகள் (ஒரு நாளைக்கு சுமார் ஒன்று)
- முந்திரி மற்றும் வேர்க்கடலை போன்ற கொட்டைகள் (இவற்றை எண்ணெய் அல்லது உப்பு இல்லாமல் உண்ணவும்)
4. ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
இது மிகவும் முக்கியமான ஒரு விஷயம். எல்லா கொழுப்புகளும் கெட்டவை அல்ல, ஆனால் சில இதயத்திற்கு நல்லதல்ல. அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பை முற்றிலுமாக நீக்குவது இலக்கு அல்ல, மாறாக கெட்ட கொழுப்புகளுக்குப் பதிலாக நல்ல கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பதே ஆகும் .
| கொழுப்பு வகை | இதயத்தின் மீதான விளைவு | (உதாரணங்கள்) அடங்கியுள்ள உணவுகள் |
|---|---|---|
| நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் | மோசம் (வரையறுக்கப்பட வேண்டும்) கெட்ட கொழுப்பின் (LDL) அளவை அதிகரிக்கிறது. | வெண்ணெய், நெய், பனை எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், கொழுப்புள்ள இறைச்சிகள், சீஸ், முழு கொழுப்புள்ள பால். |
| டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் | மிகவும் மோசம் (நிறுத்த வேண்டும்) LDL-ஐ அதிகரித்து, நல்ல கொழுப்பை (HDL) குறைக்கிறது. | எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள் (ரோல்கள், கட்லெட்டுகள்), வெண்ணெய், பேக்கரிப் பொருட்கள் (சில), பொட்டலங்களில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகள். |
| மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் | நல்லது LDL அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. | ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், வேர்க்கடலை எண்ணெய், அவகாடோ, முந்திரி, பாதாம். |
5. சரியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (கார்ப்ஸ்) தேர்ந்தெடுங்கள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நமது உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். ஆனால் இங்கும் கூட, நாம் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளையே தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.ஆனால், சர்க்கரை அதிகம் உள்ள எளிய மாவுச்சத்துக்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கலோரிகளில் சுமார் பாதி, முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து வர வேண்டும். வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, இனிப்பான பானங்கள், கேக்குகள் மற்றும் பிஸ்கட்கள் போன்ற சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகளை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்.
சிலர் உடல் எடையைக் குறைக்கும் முயற்சியில் காலை மற்றும் மதிய உணவைத் தவிர்க்கிறார்கள். இது மிகவும் மோசமான பழக்கமாகும் . இப்படிச் செய்யும்போது, அடுத்த முறை சாப்பிடும்போது அதிகப் பசியாக இருப்பதால், அவர்கள் சாப்பிட வேண்டியதை விட அதிகமாகச் சாப்பிட்டுவிடுகிறார்கள். அதற்குப் பதிலாக, மூன்று முக்கிய உணவுகளுடன், இரண்டு சிறிய சத்தான சிற்றுண்டிகளையும் (உதாரணமாக, ஒரு பழம், ஒரு தயிர்) சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். அதாவது, ஒரு நாளைக்கு 5-6 சிறிய வேளை உணவுகள். ஆனால், நீங்கள் கலோரி அளவில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
7. உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்
அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். உயர் இரத்த அழுத்தம் இதயத்தின் ஒரு பெரிய எதிரி. எனவே, உணவில் சேர்க்கப்படும் உப்பின் அளவைக் குறைக்கவும். அதற்குப் பதிலாக, எலுமிச்சை, மிளகு மற்றும் வினிகர் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தவும். கடைகளில் விற்கப்படும் சாஸ்கள், ஊறுகாய்கள், உலர்ந்த இறைச்சிகள் மற்றும் சாசேஜ்களில் உப்பு அதிகமாக உள்ளது, எனவே அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பதும் முக்கியம். வாழைப்பழங்கள், கீரை, பீன்ஸ் மற்றும் தயிர் போன்றவற்றில் இவை ஏராளமாக உள்ளன.
8. தினமும் சிறிதளவு உடற்பயிற்சி செய்வோம்.
உணவைப் போலவே, உடற்பயிற்சியும் இதயத்திற்கு இன்றியமையாதது. உடற்பயிற்சி இதயத்தை வலுப்படுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, 'நல்ல' கொழுப்பை (HDL) அதிகரிக்கிறது , மேலும் இரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது நடைப்பயிற்சி, மிதிவண்டி ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற சுறுசுறுப்பான செயல்களில் ஈடுபடும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும் .
9. போதுமான அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள்
உங்கள் உடலை நீரேற்றத்துடன் வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதால் வயிறு நிரம்பியது போன்ற உணர்வு ஏற்படுவதோடு, பசி உணர்வும் குறைகிறது. ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். இதயம் அல்லது சிறுநீரக நோய் உள்ள சிலர், தாங்கள் உட்கொள்ளும் திரவ அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம். மேலும், தர்பூசணி மற்றும் வெள்ளரிக்காய் போன்ற நீர்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளும் உதவுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்கள் தட்டின் பெரும்பகுதியை காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளால் நிரப்புங்கள்.
- கெட்ட கொழுப்புகளை (நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்) விட நல்ல கொழுப்புகளை (நிறைவுறா கொழுப்புகள்) தேர்ந்தெடுங்கள். எண்ணெயில் ஆழமாகப் பொரித்த உணவுகள் மற்றும் பொட்டலங்களில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.
- உப்பு மற்றும் சர்க்கரையின் பயன்பாட்டை முடிந்தவரை குறைக்கவும். அதற்குப் பதிலாக, இயற்கையான மசாலாப் பொருட்களைக் கொண்டு உங்கள் உணவுக்குச் சுவையூட்டவும்.
- தினமும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள், அதாவது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மேலும், போதுமான அளவு தண்ணீர் குடியுங்கள்.
- உங்கள் உணவுமுறையிலோ அல்லது வாழ்க்கைமுறையிலோ ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.மருத்துவரிடம் பேசி ஆலோசனை பெறுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.