உடலுக்கு நன்மை தரும் கொழுப்புகள்: ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் பற்றி அனைத்தையும் தெரிந்து கொள்வோம்!

கொழுப்பு... கொழுப்பு ... இந்த வார்த்தையைக் கேட்கும்போது, ​​அது எப்போதும் நம் மனதில் ஒரு கெட்ட விஷயமாகவே தோன்றுகிறது, இல்லையா? "கொழுப்பைச் சாப்பிடாதே, அது உடலுக்கு நல்லதல்ல", "கொழுப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைத்துக்கொள்" என்பது போன்ற விஷயங்களை நாம் அடிக்கடி கேட்கிறோம். ஆனால், எல்லா வகையான கொழுப்புகளும் கெட்டவை அல்ல என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? உண்மையில், நமது உடலின் ஆரோக்கியமான வாழ்விற்கு அவசியமான "நல்ல" கொழுப்புகளும் உள்ளன. இன்று, இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான, நன்மை பயக்கும் அத்தகைய ஒரு வகை கொழுப்பைப் பற்றி நாம் பேசப் போகிறோம்.

முதலில் கொழுப்பைப் பற்றிப் புரிந்துகொள்வோம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கொழுப்பு என்பது நமது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் ஒரு முக்கிய ஊட்டச்சத்து ஆகும். நாம் உண்ணும் ஒவ்வொரு கிராம் கொழுப்பிலும் ஒன்பது கலோரிகள் உள்ளன. மேலும், வைட்டமின் A , D, E மற்றும் K போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை உடல் உறிஞ்சுவதற்கும் இது உதவுகிறது. எனவே, மிதமான அளவில், கொழுப்பு ஒரு ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய அங்கமாகும்.

கொழுப்புகளில் நான்கு முக்கிய வகைகள் உள்ளன. நீங்கள் கடையில் வாங்கும் உணவுப் பொட்டலத்தின் ஊட்டச்சத்து விவர அட்டையைப் பார்த்தால், இவற்றைப் பற்றிய விவரங்களைக் காணலாம்.

1. நிறைவுற்ற கொழுப்பு

2. நிறைவுறா கொழுப்பு

3. டிரான்ஸ் கொழுப்பு - இது நாம் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டிய மிக மோசமான கொழுப்பு வகையாகும். இவை பல பதப்படுத்தப்பட்ட, பொட்டலமிடப்பட்ட உணவுகள், பிஸ்கட்டுகள், கேக்குகள் போன்றவற்றில் காணப்படுகின்றன.

இப்போது, ​​பொதுவாக விவாதிக்கப்படும் கொழுப்புகளின் வகைகளான நிறைவுற்ற மற்றும் நிறைவுறா கொழுப்புகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.

ஆரோக்கியமான உணவுமுறைக்கு, நமது மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10%க்கும் குறைவான அளவே பூரிதக் கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும் என மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

"நல்ல" கொழுப்புகளின் இரண்டு வகைகள்: ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்பு மற்றும் பல நிறைவுறா கொழுப்பு.

நாம் 'நல்ல கொழுப்புகள்' என்று அழைக்கும் நிறைவுறாக் கொழுப்புகள், இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன.

1. ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் (MUFA)

இதுதான் இன்று நாம் விவாதிக்கப் போகும் தலைப்பு. இந்த வகை கொழுப்பு, நம் உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் மிகவும் உதவியாக இருக்கிறது. இது இரண்டு காரியங்களைச் செய்கிறது:

• கெட்ட கொழுப்பின் ( LDL ) அளவைக் குறைக்கிறது.
• நல்ல கொழுப்பின் ( HDL ) அளவை அதிகரிக்கிறது.

இது சாலையில் உள்ள தூசியை மீண்டும் மீண்டும் பெருக்கித் துடைப்பதைப் போன்றது. இந்த 'நல்ல' கொழுப்புகள் நமது இரத்த நாளங்களில் கெட்ட கொழுப்புகள் சேர்வதைக் குறைக்கின்றன.

ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் யாவை?

• அவகேடோ
• ஆலிவ் எண்ணெய்
• கனோலா எண்ணெய்
• வேர்க்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை எண்ணெய்
• பாதாம் மற்றும் முந்திரி போன்ற கொட்டைகள்

2. பல்நிறைவுறா கொழுப்புகள் (PUFA)

இது 'நல்ல' கொழுப்பு வகையைச் சேர்ந்த மற்றொன்று. ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகளைப் போலவே, இவையும் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. நீங்கள் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 பற்றி கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இந்தக் கொழுப்புகளின் சாராம்சமே அதுதான்.

பல்நிறைவுறா கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் யாவை?

• சூரியகாந்தி, எள், சோயா, சோளம் போன்ற தாவர எண்ணெய்கள்
• சால்மன், சூரை, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற எண்ணெய் நிறைந்த கடல் மீன்கள்
• ஆளிவிதை மற்றும் பூசணி விதைகள் போன்ற விதைகள்

✨ மருத்துவ ஊட்டச்சத்து Verified Partner

மருத்துவ வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்

மருத்துவ ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட உயர்தர வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ்.

மேலும் அறிக →

ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் நம் உடலுக்கு ஏன் மிகவும் முக்கியமானவை?

இந்த வகை கொழுப்பை நமது உணவில் சேர்ப்பதன் முக்கிய நன்மை , இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற பாதிப்புகள் ஏற்படும் அபாயம் குறைவதே ஆகும்.

மேலும், ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் வைட்டமின் E போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் நமது உடலுக்கு வழங்குகின்றன. வைட்டமின் E ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஆகும். இதன் பொருள், இது உடலின் செல்களுக்கு ஏற்படும் சேதத்தைத் தடுக்கவும், அவற்றைப் பராமரிக்கவும், புதிய செல்களை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.

சிந்தித்துப் பாருங்கள், எல்லா வகையான கொழுப்புகளிலும் ஒரே அளவு கலோரிகள் இருந்தாலும், அவை நமது ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதே முக்கியம். எனவே, வெண்ணெய், மார்கரின் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சிகள் போன்ற நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைக் குறைத்து, அதற்குப் பதிலாக ஆலிவ் எண்ணெய், அவகேடோ மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற ஒற்றை நிறைவுறா கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம்.

இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான உணவுமுறையை எவ்வாறு பின்பற்றுவது?

இந்தச் சிறிய பழக்கங்களை உங்கள் வாழ்வில் கடைப்பிடித்தால், நீங்களும் ஆரோக்கியமான இதயத்தைப் பேணலாம்.

• உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள்: கடையில் எதையும் வாங்குவதற்கு முன், ஊட்டச்சத்து லேபிளைப் படிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள். "மொத்தக் கொழுப்பு" என்பது அனைத்து வகையான கொழுப்புகளின் கூட்டுத்தொகையாகும். அதற்குக் கீழே 'நிறைவுற்ற கொழுப்பு' எவ்வளவு உள்ளது என்று பாருங்கள்.
• சிறிய மாற்றங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்: உங்கள் அன்றாட உணவில் செய்யும் சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய பலன்களைத் தரும்.
• தயிர், சீஸ் போன்றவற்றை வாங்கும்போது, ​​குறைந்த கொழுப்புள்ள வகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• தோலுடன் கூடிய கோழிக்கறிக்குப் பதிலாக, தோல் நீக்கப்பட்ட இறைச்சி அல்லது மீனைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
• உங்கள் உணவில் அதிக காய்கறிகளையும் மூலிகைகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

காலை உணவு யோசனைகள்

உங்கள் பேகலில் கிரீம் சீஸ் தடவுவதற்குப் பதிலாக, ஒரு கப் ஓட்ஸ் சாப்பிடுங்கள். கூடுதல் ஒமேகா-3 சத்துக்காக, அதனுடன் ஒரு தேக்கரண்டி ஆளிவிதை தூளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் காபியில் அதிக கொழுப்புள்ள கிரீமருக்குப் பதிலாக குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலைப் பயன்படுத்துங்கள்.

மதிய உணவு யோசனைகள்

உங்கள் சாண்ட்விச்கள் மற்றும் சாலட்களில் மயோனைஸ் போன்ற சாஸ்களைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, நன்கு பழுத்த அவகேடோவை மசிக்கவும் . இது உங்களுக்குத் தேவையான கிரீமி தன்மையையும் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பையும் வழங்கும். பேக்கன் துண்டுகளுக்குப் பதிலாக, சமைத்த கோழித் துண்டுகளை உங்கள் சாலட்களில் சேர்க்கவும்.

இரவு உணவு யோசனைகள்

மீனைப் பொரிக்கும்போதோ அல்லது சமைக்கும்போதோ, வெண்ணெய்க்குப் பதிலாக சிறிதளவு ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள். கிரீம் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட சாஸ்களுக்குப் பதிலாக, பாதாம் அல்லது வேர்க்கடலை போன்ற நொறுக்கப்பட்ட கொட்டைகளை மீனின் மேல் தூவுங்கள். இது ஒரு நல்ல மொறுமொறுப்பைத் தருவதோடு, உங்கள் இதயத்திற்கும் நல்லது.