உங்கள் மனதில் அதிக அழுத்தம் இருப்பதாக உணர்கிறீர்களா? மன அழுத்தத்தைச் சமாளிப்போம் (மன அழுத்த மேலாண்மை)

நம் வாழ்வில் சிறிய மற்றும் பெரிய விஷயங்களால் அழுத்தம், சுமை அல்லது ' மன அழுத்தம் ' போன்றவற்றை உணர்வது மிகவும் இயல்பானது. உண்மையில், சில சமயங்களில் இந்த மன அழுத்தம்தான் நம்மைச் சில காரியங்களைச் செய்யத் தூண்டுகிறது. கடுமையான நோய், வேலையிழப்பு அல்லது குடும்ப உறுப்பினரின் மரணம் போன்ற ஒரு வேதனையான நிகழ்வு ஏற்படும்போது, ​​மிகுந்த அழுத்தம், சோகம் மற்றும் கவலையை உணர்வதும் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியே. சிறிது காலத்திற்கு அப்படி உணர்வதில் தவறொன்றுமில்லை.

இருப்பினும், இந்த சோகமும் கவலையும் சில வாரங்களுக்கு மேலாக நீடித்து, உங்கள் வீட்டு வேலைகளையோ அல்லது வேலையையோ பாதிக்கத் தொடங்கினால், நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்து அதைப் பற்றிப் பேச வேண்டும் . தேவைப்பட்டால், அவர்கள் சிகிச்சை, மருந்துகள் மற்றும் பிற முறைகள் மூலம் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.

மன அழுத்தம் தீவிரமடைவதற்கு முன்பே அதைக் கையாள நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள்

மன அழுத்தம் பெரும் சுமையாக மாறுவதற்கு முன்பே, அதைச் சமாளிக்க நாம் கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. இந்தச் சில குறிப்புகள் அதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும்.

• எல்லாவற்றையும் நேர்மறையாகப் பாருங்கள்: முதலில், நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாத சில விஷயங்கள் உள்ளன என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​நீங்கள் ஒரு பெரும் சுதந்திர உணர்வை உணர்வீர்கள்.
• உறுதியாக இருங்கள்: உங்கள் உணர்வுகளையும் கருத்துக்களையும் கோபமாகவும் தற்காப்புடனும் கத்துவதற்குப் பதிலாக, அவற்றை அமைதியாகவும், தெளிவாகவும், உறுதியாகவும் வெளிப்படுத்தப் பழகுங்கள். "நான் இப்படித்தான் உணர்கிறேன்" என்று சொல்லப் பயப்படாதீர்கள்.
• உங்கள் நேரத்தை நிர்வகிக்கவும்: உங்கள் வேலையை ஒழுங்கமைக்கக் கற்றுக்கொள்ளும்போது, ​​தேவையற்ற மன அழுத்தம் தானாகவே நின்றுவிடுகிறது.
• உங்களுக்கென வரம்புகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்களால் சமாளிக்க முடியாத அளவுக்கு மன அழுத்தத்தைத் தரும் கோரிக்கைகளுக்கு 'வேண்டாம்' என்று சொல்லக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள் . எல்லோரையும் திருப்திப்படுத்த முயன்று நீங்கள் துன்பப்பட வேண்டியதில்லை.
• பொழுதுபோக்குகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்: ஓவியம் வரைதல், புத்தகம் வாசித்தல், பாட்டுக் கேட்டல் அல்லது தோட்டம் அமைத்தல் போன்ற உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைச் செய்வதற்கு ஒவ்வொரு நாளும் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• தவறான விஷயங்களை நாடாதீர்கள்: மன அழுத்தத்தைப் போக்குவதற்காக மது, போதைப்பொருள் அல்லது பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நாடாதீர்கள். உண்மையில், அவை உங்கள் உடலுக்கு மேலும் மன அழுத்தத்தையே சேர்க்கும்.
• சமூகத் தொடர்புகளைப் பேணுங்கள்: உங்களை நேசிக்கும் மற்றும் புரிந்துகொள்ளும் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினருடன் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள். உங்கள் மனதில் உள்ளதைப் பற்றிப் பேசுவதற்கு ஒருவர் இருப்பது பெரும் ஆறுதலைத் தரும்.
• தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்: மன அழுத்த மேலாண்மையில் பயிற்சி பெற்ற உளவியலாளர் போன்ற ஒரு நிபுணரிடம் சிகிச்சை பெறுவது, இந்த நிலையைச் சமாளிப்பதற்கான ஆரோக்கியமான வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ள உங்களுக்கு உதவும்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்: மன அழுத்தத்திற்கான உண்மையான தீர்வுகள்

இவை மட்டுமின்றி, உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் சிறிய மாற்றங்களைச் சேர்ப்பதும் மன அழுத்தத்தைக் கையாள உதவும். அவை என்னவென்று பார்ப்போம்.

1. உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த மருந்து.

முதலாவதாக, உடல் செயல்பாடு, அதாவது உடற்பயிற்சி, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. நல்ல தூக்கம் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிப்பதை எளிதாக்குகிறது. உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு மூளை மற்றும் உடலைச் சரிசெய்யும் ஆழ்ந்த தூக்கம் (மெது அலைத் தூக்கம்) சிறப்பாகக் கிடைக்கிறது என்று மருத்துவர்கள்கூட கண்டறிந்துள்ளனர். இருப்பினும், தூங்குவதற்கு மிக அருகில் உடற்பயிற்சி செய்வது சிலரின் தூக்கத்தைக் கெடுக்கக்கூடும், எனவே அதிலும் கவனமாக இருங்கள்.

மேலும், நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நமக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறோம். உதாரணமாக, வலியை குறைத்து, உறக்கத்தை மேம்படுத்தும் எண்டோர்பின்கள் மற்றும் எண்டோகன்னாபினாய்டுகள் போன்ற ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படுகின்றன. நீண்ட தூரம் ஓடிய பிறகு சிலர் உணரும் விசித்திரமான பரவச உணர்விற்கும் ("ஓட்டக்காரரின் உச்சநிலை") இந்த ஹார்மோன்களே காரணமாகின்றன.

உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்களைப் பற்றி மிகவும் நேர்மறையாக சிந்திக்க முனைகிறார்கள், மேலும் அவர்களுக்கு பதட்டத்தின் அளவும் குறைவாக இருக்கும். உங்கள் உடல் நலமாக உணரும்போது, ​​உங்கள் மனமும் இயல்பாகவே நலமாக உணரும்.

2. உணவின் தாக்கம்

ஆரோக்கியமான உணவின் நன்மைகள் உங்கள் உடல் நலத்தை மட்டுமல்ல, மன நலத்தையும் பாதிக்கின்றன. ஒரு சமச்சீரான உணவு மன அழுத்தத்தின் விளைவுகளைக் குறைத்து, நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வலுப்படுத்தி, இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

மறுபுறம், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகள், அதாவது 'சக்கை உணவுகள்', இதற்கு நேர் எதிரான விளைவை ஏற்படுத்துகின்றன. நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது இந்த உணவுகளின் மீது அதிக நாட்டம் கொள்வது இயல்பானதுதான். ஆனால் அந்த வலையில் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள்.

ஆரோக்கியமாக இருக்க, மீன், இறைச்சி, முட்டை மற்றும் கொட்டைகளில் காணப்படும் சிக்கலான மாவுச்சத்து, கொழுப்பற்ற புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்பு அமிலங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

மேலும், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த உணவுகள் மிகவும் முக்கியமானவை. நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் பாதிப்பிலிருந்து நமது செல்களைப் பாதுகாக்க இவை உதவுகின்றன. பீன்ஸ், பழங்கள், பெர்ரி வகைகள், காய்கறிகள் மற்றும் இஞ்சி போன்ற மசாலாப் பொருட்களிலிருந்து இவற்றை நீங்கள் பெறலாம்.

3. ஒரு நல்ல இரவுத் தூக்கத்தின் மதிப்பு

மன அழுத்தத்தின் மிகவும் பொதுவான பக்க விளைவுகளில் ஒன்று தூக்கமின்மை. மூன்று மாதங்களுக்கு, வாரத்தில் குறைந்தது மூன்று நாட்களாவது உங்களால் தூங்க முடியாவிட்டால், உங்களுக்குத் தூக்கமின்மை இருக்கலாம். தூக்கமின்மை மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் மன அழுத்தம் தூங்குவதைக் கடினமாக்குகிறது. இது ஒரு தீய சுழற்சி போன்றது.

இந்தப் பழக்கங்கள் நீங்கள் நன்றாகத் தூங்க உதவும்:

• தினமும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• பகல் நேரத்தில் சூரிய ஒளியில் இருங்கள்.
• உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் மது மற்றும் காஃபின் (தேநீர், காபி) அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளுங்கள்.
• உறங்குவதற்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்பு உங்கள் கைபேசி, டேப்லெட் அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்.
• படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் தியானம் அல்லது மனதை அமைதிப்படுத்தும் முறையைப் பயன்படுத்திப் பாருங்கள்.

4. தளர்வு நுட்பங்கள்

மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த வேறு பல மிகவும் பயனுள்ள வழிகளும் உள்ளன.

• யோகா: யோகா என்பது ஒரு உடற்பயிற்சியும் தியானமும் ஆகும். யோகா முறைகள், குறிப்பாக மெதுவான அசைவுகள், உடலை நீட்டுதல் மற்றும் ஆழ்ந்த சுவாசம் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியவை, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க மிகவும் சிறந்தவை.
• தியானம்: இந்த முறை ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக மக்களால் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது, மேலும் இது மிகவும் பயனுள்ளது. அமைதியான இடத்தில், வசதியான நிலையில் அமர்ந்து, உங்கள் சுவாசத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். எண்ணங்களை மதிப்பிடாமல், அவை வரட்டும் போகட்டும்.
• ஆழ்ந்த சுவாசம்: நாம் ஆழமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​நமது உடலின் இயற்கையான அமைதிப்படுத்தும் திறன் தூண்டப்படுகிறது. இது மூளைக்கு அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்கி, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது.
• மக்களுடன் இணைதல்: உங்கள் மனதில் உள்ளதை நம்பகமான நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் பேசுவது, மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு இயற்கையான வழியாகும்.
• சிரிப்பு சிகிச்சை: நீங்கள் சத்தமாகச் சிரிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கிறது. உங்கள் இதயம், நுரையீரல் மற்றும் தசைகள் தூண்டப்படுகின்றன. அதுமட்டுமின்றி, உங்கள் மனதிற்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் ஹார்மோன்களையும் இது வெளியிடுகிறது. ஒரு வேடிக்கையான கதையைப் பார்ப்பதும், நண்பர்களுடன் மகிழ்ச்சியாகப் பொழுதைக் கழிப்பதும் மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு சிறந்த மாற்று மருந்தாகும்.
• பேச்சு சிகிச்சை:நீண்டகால மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதில், பேச்சுவழி சிகிச்சைகள் சிலருக்கு மிகவும் உதவியாக இருக்கின்றன. உதாரணமாக, அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) எனப்படும் ஒரு முறை, உங்களின் எதிர்மறை சிந்தனைப் போக்கை மாற்ற உதவும். இதற்காக ஒரு தகுதிவாய்ந்த மருத்துவர் அல்லது உளவியலாளரைச் சந்திப்பது அவசியம்.