మీరు బరువు తగ్గడానికి లేదా కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించుకోవడానికి దుకాణానికి వెళ్ళినప్పుడు, అరలలోని 'ఫ్యాట్-ఫ్రీ' మరియు 'లో-ఫ్యాట్' అనే లేబుళ్ళ కోసం చూడరా? చాలా మంది అలాంటి ఆహారాలు శరీరానికి చాలా మంచివని, వాటివల్ల ఎలాంటి సమస్యలు ఉండవని అనుకుంటారు. కానీ ఈ అందమైన లేబుళ్ళ వెనుక ఉన్న అసలు కథ మీకు తెలుసా? ' కొవ్వు లేదు' అంటే ఎల్లప్పుడూ 'సమస్యలు లేవు' అని అర్థం కాదు. దీని గురించి వివరంగా మాట్లాడుకుందాం.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

ఈ 'ఫ్యాట్-ఫ్రీ' మరియు 'లో-ఫ్యాట్' లేబుల్స్ అసలు అర్థం ఏమిటి?

మనం దుకాణంలో పెరుగు లేదా బిస్కెట్ల ప్యాకెట్ వంటివి కొన్నప్పుడు ఈ పదాలను తరచుగా చూస్తుంటాము. కానీ ఈ లేబుల్స్‌లో ప్రతి ఒక్కటీ ఒక విభిన్నమైన కథను చెబుతుంది. సరళంగా చెప్పాలంటే, దీని అర్థం ఇది:

లేబుల్ పదం	దాని అర్థం ఏమిటి
కొవ్వు రహితం	ప్రతి వడ్డనలో కొవ్వు 0.5 గ్రాముల కంటే తక్కువగా ఉండాలి.
తక్కువ కొవ్వు	భోజనంలో 3 గ్రాముల కొవ్వు లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉండాలి.
కొవ్వు తగ్గించబడింది	ఈ ఆహారంలో సాధారణ ఉత్పత్తి కంటే కనీసం 25% తక్కువ కొవ్వు ఉండాలి.
కాంతి	కేలరీలను 1/3 వంతు తగ్గించాలి, లేదా కొవ్వును 50% తగ్గించాలి.

'కొవ్వు రహిత' ఆహారాలతో ఉన్న దాగి ఉన్న సమస్య

ఒకసారి ఆలోచించండి, ఆహారం నుండి కొవ్వును పూర్తిగా తొలగిస్తే ఏమవుతుంది? తరచుగా, అది తన రుచిని కోల్పోతుంది . మరి ఈ రుచిని తిరిగి తీసుకురావడానికి ఆహార తయారీదారులు ఏమి చేస్తారు? వారు దానికి ఇతర పదార్థాలను కలుపుతారు. ప్రత్యేకంగా, చక్కెర, బ్రెడ్ పిండి, వివిధ రకాల చిక్కదనాన్నిచ్చే పదార్థాలు మరియు ఉప్పు వంటివి. దీని ఫలితంగా, కొవ్వు పోయినప్పటికీ ఆహారంలోని కేలరీల పరిమాణం పెరుగుతుంది.

అంటే నువ్వు లావుగా ఉన్నావని అర్థం.మీరు అనుకున్న దానికంటే తక్కువ తినడం వల్ల మీ శరీరానికి అనవసరమైన చక్కెర మరియు కేలరీలు చేరవచ్చు.

అంతేకాక, ఈ ఆహారాలు అంత రుచిగా ఉండవు కాబట్టి, అవి మన కడుపును నింపవు. అప్పుడు, మనకు తెలియకుండానే వాటిని ఎక్కువగా తినేస్తాం . చివరికి, బరువు తగ్గడానికి బదులుగా బరువు పెరుగుతాం.

'కొవ్వు వద్దు' అని చెప్పే బదులు, 'మంచి కొవ్వు' గురించి ఆలోచిద్దాం!

ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి విషయానికి వస్తే, మనం ఎంత కొవ్వు తింటున్నామనే దానికంటే , ఎలాంటి కొవ్వు తింటున్నామనేది చాలా ముఖ్యం. మన శరీరానికి కొవ్వు అవసరం. కానీ అది 'మంచి' రకమైనది అయి ఉండాలి. మనం కొలెస్ట్రాల్ గురించి మాట్లాడినప్పుడు, రెండు రకాల గురించి విన్నాం కదా?

LDL (లో-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్): ఇది " చెడు కొలెస్ట్రాల్ " . ఇది మన రక్తనాళాల గోడలపై పేరుకుపోయి, వాటిని సన్నబరచి, గుండె జబ్బులకు దారితీస్తుంది.
HDL (హై-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్): ఇది "మంచి కొలెస్ట్రాల్." HDL మన రక్తనాళాల నుండి చెడు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగించడం ద్వారా మన గుండెను రక్షిస్తుంది.

కాబట్టి చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) ను తగ్గించి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) ను పెంచే ఆహారాలను తినడమే మన లక్ష్యం కావాలి. "మంచి కొవ్వులు" మరియు "చెడు కొవ్వులు" యొక్క వర్గీకరణ ఇక్కడ ఉంది.

కొవ్వు రకం	మంచి/చెడు మరియు ఉదాహరణలు
మంచి కొవ్వులు - వీటిని ఎక్కువగా తినండి
మోనో అసంతృప్త కొవ్వులు	చెడు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. ఉదాహరణలు: ఆలివ్ నూనె, కెనోలా నూనె, వేరుశెనగలు, అవకాడోలు.
పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు	చెడు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. ఉదాహరణలు: మాకెరెల్, సాల్మన్, ట్యూనా వంటి నూనె గల చేపలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, గుమ్మడి గింజలు.
చెడు కొవ్వులు - వీటిని వీలైనంత వరకు తగ్గించుకోండి
సంతృప్త కొవ్వులు	చెడు LDL కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది. ఉదాహరణలు: గొడ్డు మాంసం, పంది మాంసం, వెన్న, జున్ను మరియు అధిక కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు.
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్	ఇవి అత్యంత చెడ్డ రకాల కొవ్వులు . ఇవి LDLను పెంచి, మంచి HDLను తగ్గిస్తాయి. ఉదాహరణలు: మార్గరిన్, బేకరీ ఉత్పత్తులు, నూనెలో బాగా వేయించిన ఫాస్ట్ ఫుడ్స్.

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ వంటి ప్రధాన ఆరోగ్య సంస్థలు, మన రోజువారీ కేలరీలలో సంతృప్త కొవ్వులను 6% కంటే తక్కువగా ఉంచుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తున్నాయి. మన ఆహారం నుండి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్‌ను వీలైనంత వరకు తొలగించడం ఉత్తమం.

ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు ఎలా చేసుకోవాలి?

దీని అర్థం 'కొవ్వు రహిత' ఆహారాలు పూర్తిగా చెడ్డవని కాదు. కానీ వాటిని ఎంచుకునేటప్పుడు మనం వివేకంతో వ్యవహరించాలి.

ఆహార లేబుళ్లను జాగ్రత్తగా చదవండి: 'ఫ్యాట్-ఫ్రీ' అని రాసి ఉన్నదేదీ కొనవద్దు. అందులో ఎంత చక్కెర, ఉప్పు ఉన్నాయో, అలాగే సాధారణ ఉత్పత్తి కంటే అందులో నిజంగా తక్కువ కేలరీలు ఉన్నాయో లేదో తనిఖీ చేయండి. అంతేకాకుండా, సర్వింగ్ సైజ్‌పై కూడా శ్రద్ధ వహించండి.
మీరు తినే పరిమాణం పట్ల జాగ్రత్త వహించండి: ఒక కప్పు 'తక్కువ కొవ్వు' ఐస్ క్రీమ్‌లో 3 గ్రాముల కొవ్వు మరియు 250 కేలరీలు ఉంటాయని ఊహించుకోండి. మీరు అలాంటిది మూడు కప్పులు తింటే, మీ శరీరానికి 9 గ్రాముల కొవ్వు మరియు 750 కేలరీలు అదనంగా చేరతాయి! కొన్నిసార్లు, ఇలాంటి చక్కెర పదార్థాలను ఎక్కువగా తినడం కంటే, పూర్తి కొవ్వు ఉన్న రుచికరమైన పదార్థాన్ని కొద్దిగా ఆస్వాదించడం మంచిది.
సహజమైన ఆహారాలకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి: మీ ఆహారంలో కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు మరియు నట్స్‌ను ఎక్కువగా చేర్చుకోండి. వీటిలో పీచుపదార్థం మరియు పోషకాలు అధికంగా ఉంటాయి, ఇది మీకు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. అంతేకాకుండా, వీటిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి మరియు సహజంగానే కొవ్వు కూడా తక్కువగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, దుకాణంలో కొన్న "బేక్డ్" బంగాళాదుంప కంటే, ఇంట్లో కాల్చిన చిలగడదుంపను లేదా (వెన్న లేదా చీజ్ లేకుండా) బంగాళాదుంపను తినడం చాలా మంచిది. ఎందుకంటే, పూర్తి బంగాళాదుంపలో పోషకాలు మరియు పీచుపదార్థం ఎక్కువగా ఉండి, కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి.

మీ ఆహారం వైవిధ్యంగా ఉండాలి మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలకు బదులుగా సహజమైన, సంపూర్ణ ఆహార పదార్థాలపై ఆధారపడి ఉండాలి.

ముగింపు సందేశం

"కొవ్వు రహితం" అనే లేబుల్ ఉన్నంత మాత్రాన అది "ఆరోగ్యకరమైనది" అని అర్థం కాదు. రుచి కోసం కలిపే చక్కెర, ఉప్పు మరియు కేలరీల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి.
మీరు తినే కొవ్వు పరిమాణం కంటే, మీరు తినే కొవ్వు రకం చాలా ముఖ్యం . అవకాడోలు, నూనె గల చేపలు మరియు ఆలివ్ నూనె వంటి "మంచి కొవ్వులు" కలిగిన ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు, బేక్ చేసిన వస్తువులు మరియు బాగా వేయించిన ఆహారాలలో ఉండే "చెడు కొవ్వులను" (సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్) వీలైనంత వరకు పరిమితం చేయండి.
ఆహార లేబుళ్లను చదవడం అలవాటు చేసుకోండి. కొవ్వుపై మాత్రమే కాకుండా, చక్కెర, సోడియం (ఉప్పు), మరియు కేలరీల పరిమాణంపై కూడా శ్రద్ధ పెట్టండి.
మీ బరువు, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు లేదా ఆహారం గురించి మీకు ఏవైనా సందేహాలు ఉంటే, సరైన సలహా కోసం తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.