⚡ සායනික සෞඛ්‍ය මෙවලම
BMI කැල්කියුලේටරය
ඔබේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහ බර වර්ගීකරණය දැනගන්න
කුරුලෑ (Acne) ගැන දැනගමුද?
කුරුලෑ කියන්නේ ඇත්තටම ගොඩක් දෙනෙක්ට, විශේෂයෙන්ම තරුණ කාලෙදි, මුහුණ දෙන්න වෙන දෙයක්. හැබැයි මේක හරියට තේරුම් ගත්තොත් පාලනය කරගන්න එක එච්චර අමාරු දෙයක් නෙවෙයි.කුරුලෑ හැදෙන්නේ කොහොමද?
සරලවම කිව්වොත්, කුරුලෑවක් පටන් ගන්නේ අපේ සමේ තියෙන සිදුරු (pores) ඇතුළේ සීබම් (Sebum) කියන තෙල් වර්ගයක් හිරවුණාමයි. මේ සීබම් (Sebum) කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් අපේ සමයි කෙස් ගසුයි ලිහිසි තත්වයෙන් තියන්න උදව් වෙන ස්වභාවික තෙල් වර්ගයක්. හැබැයි, ඔයා දන්නවද, විශේෂයෙන්ම තරුණ කාලෙදි, ඒ කියන්නේ වැඩිවියට පත්වෙන කාලෙදි, හෝමෝන ක්‍රියාකාරීත්වය එකපාරටම ඉහළ යනවා. අන්න එතකොට සමහර වෙලාවට සමෙන් මේ සීබම් (Sebum) අවශ්‍යතාවයට වඩා වැඩියෙන් නිපදවෙන්න පටන් ගන්නවා. ගොඩක් වෙලාවට තෙල් නිපදවන ග්‍රන්ථි වැඩිපුරම තියෙන්නේ නළල, නාසය සහ නිකට හරියේ. මේ ප්‍රදේශයට අපි කියනවා 'ටී-සෝන්' (T-zone) එක කියලා. අන්න ඒ නිසා තමයි ඔය හරියේ කුරුලෑ එන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.කුරුලෑ පාලනයට මේ දේවල් කරමුද?
හරි, දැන් බලමු මේ කුරුලෑ එන එක අඩු කරගන්නයි, ආවොත් ඉක්මනට සනීප කරගන්නයි මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.- දවසකට දෙපාරක් මූණ හෝදන්න: උණුසුම් වතුර (හැබැයි අධික රස්නෙ නෙවෙයි!) සහ කුරුලෑ තියෙන අයට ගැළපෙන මෘදු සබන් වර්ගයක් පාවිච්චි කරලා දවසකට දෙපාරක් මූණ හෝදන්න. මෘදුව, රවුම් ආකාරයට මසාජ් කරන්න. හයියෙන් අතුල්ලන්න එපා. මොකද, වැඩියෙන් හේදුවොත් හරි හයියෙන් ඇතිල්ලුවොත් හරි සම තවත් වියළිලා, රතුවෙලා, Irritate වෙන්න පුළුවන්. ඇමරිකානු චර්ම රෝග විද්‍යා ඇකඩමිය (American Academy of Dermatology - AAD) කියන විදිහට, මූණ හේදුවට පස්සේ බෙහෙත් ශාලාවකින් බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නැතුවම ගන්න පුළුවන් බෙන්සොයිල් පෙරොක්සයිඩ් (Benzoyl Peroxide) අඩංගු ලෝෂන් එකක් ගාන එක හොඳයි.
- කුරුලෑ පොඩි කරන්න එපා: මේක නම් හරිම ආකර්ෂණීය දෙයක් තමයි, ඒත් ඇයි එහෙම කරන්න හොඳ නැත්තේ? කුරුලෑවක් පොඩි කරාම වෙන්නේ, ඒක ඇතුළේ තියෙන ආසාදිත ද්‍රව්‍ය සම ඇතුළටම තව තල්ලු වෙන එක. එතකොට තවත් ඉදිමීම, රතුවීම වැඩිවෙන්න පුළුවන්, සමහර වෙලාවට කැළැල් පවා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයාට ලොකු උත්සවයකට යන්න තියෙන වෙලාවක කුරුලෑවක් ආවොත්, චර්ම රෝග විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙක්ට (Dermatologist) පුළුවන් කැළැල් හෝ ආසාදන අවදානම අඩුවෙන් ඒකට ප්‍රතිකාර කරන්න.
- අනවශ්‍ය විදිහට මූණ අල්ලන්න එපා: ඔයාගේ ඇඟිලිවලින් නිතරම මූණ අල්ලන එකෙන්, එහෙම නැත්නම් ඔයාගේ ෆෝන් එක වගේ සීබම් (Sebum) සහ සමේ කුණු රැඳෙන දේවල්වල මූණ හේත්තු කරන් ඉන්න එකෙන් වළකින්න. මොකද, මූණ ඇල්ලුවම සිදුරු ආසාදනය කරලා, ඉදිමුම ඇතිකරන බැක්ටීරියා වර්ග පැතිරෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මූණට මොනවා හරි ගාන්න කලින් (ප්‍රතිකාර ක්‍රීම් වර්ගයක් හරි, මේකප් හරි) අනිවාර්යයෙන්ම අත් දෙක හොඳට සෝදන්න.
- කණ්ණාඩි පිරිසිදුව තියාගන්න: ඔයා ඇස් කණ්ණාඩි හරි අව් කණ්ණාඩි හරි පලඳින කෙනෙක් නම්, ඒවා නිතරම පිරිසිදු කරන්න. එහෙම නැත්නම් ඒවයේ තෙල් රැඳිලා ඇස් වටේයි නාසය වටේයි තියෙන සිදුරු හිරවෙන්න පුළුවන්.
- ඇඟේ කුරුලෑ එනවනම් හිර ඇඳුම් වලින් වළකින්න: ඇඟේ කුරුලෑ එන කෙනෙක් නම්, හිරට ඇඳුම් අඳින එකෙන් වළකින්න. මොකද, ඒ වගේ ඇඳුම් නිසා සමට හරියට හුස්ම ගන්න බැරිවෙලා, සම Irritate වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම තමයි, ස්කාෆ්, හෙඩ්බෑන්ඩ්, කැප් වගේ දේවලත් කුණු සහ තෙල් රැඳෙන්න පුළුවන්.
- නිදාගන්න කලින් මේකප් අයින් කරන්න: මේක නම් හරිම වැදගත්. නිදාගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම මේකප් ඔක්කොම අයින් කරන්න. මේකප් ගන්නකොට, බෝතලේ "නොන්-කොමෙඩොජෙනික්" (Noncomedogenic) හෙවත් "කුරුලෑ ඇති නොකරන" එහෙමත් නැත්නම් "නොන්-ඇක්නෙජෙනික්" (Nonacnegenic) හෙවත් "කුරුලෑ වලට හිතකර නොවන" කියලා සඳහන් කරලා තියෙන බ්‍රෑන්ඩ් තෝරගන්න. පරණ වෙච්ච, සුවඳ වෙනස් වෙච්ච, පාට වෙනස් වෙච්ච මේකප් අයින් කරන්න.
- කොණ්ඩය පිරිසිදුව, මූණට නොවැටෙන සේ තියාගන්න: කොණ්ඩය පිරිසිදුව තියාගන්න එකෙනුයි, මූණට වැටෙන්න නොදී තියාගන්න එකෙනුයි සිදුරු ඇතුළේ කුණු සහ තෙල් හිරවෙන එක වළක්වගන්න පුළුවන්.
- සම අව්වෙන් ආරක්ෂා කරගන්න: සමහර වෙලාවට හිතෙන්න පුළුවන් ටෑන් වුණාම කුරුලෑ හැංගෙනවා කියලා, ඒත් ඒක තාවකාලිකයි. ඇත්තටම, ටෑන් වීමෙන් ඔයාගේ කුරුලෑ තත්ත්වය තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්, හොඳ අතට නෙවෙයි. ඒ වගේම, අව්වට පිළිස්සීමෙන් සමට හානි වෙලා, කල් යද්දී රැළි වැටෙන්නත්, සමේ පිළිකා (Skin Cancer) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවෙන්නත් පුළුවන්.
මතක තියාගන්න: කුරුලෑ කියන්නේ ලොකු ප්‍රශ්නයක් කරගන්න ඕන දෙයක් නෙවෙයි. හැබැයි ඒවා ගැන ඔයාට කනස්සල්ලක් තියෙනවනම්, චර්ම රෝග විශේෂඥ වෛද්‍යවරයෙක් (Dermatologist) හමුවෙන්න. එයාලට පුළුවන් කුරුලෑ සහ කුරුලෑ කැළැල් වළක්වාගන්න විවිධ ප්‍රතිකාර ක්‍රම යෝජනා කරන්න. ඔයාගේ සමේ ස්වභාවයට ගැළපෙන හොඳම ප්‍රතිකාර ක්‍රමය හොයාගන්නත්, කුරුලෑ එක්ක ගනුදෙනු කරන්නයි, සම රැකගන්නයි ගොඩක් ප්‍රයෝජනවත් උපදෙස් දෙන්නත් එයාලට පුළුවන්. සමහර රූපලාවන්‍යාගාර (Salons) සහ ස්පා (Spas) වල පුහුණුව ලත් සම විශේෂඥයින් (Estheticians) ඉන්නවා, එයාලටත් පුළුවන් උපදෙස් සහ සමේ සත්කාර ලබාදෙන්න.
ඉර අව්වෙන් සම රැකගන්නේ කොහොමද? (Sun and Skin)
අපි හැමෝම දන්නවා ඉර අව්වෙන් එන අහිතකර කිරණ වලින් අපේ සම ආරක්ෂා කරගන්න ඕන කියලා. ඇත්තටම ඉර එළියෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්නත් බෑනේ, නේද? එළියට බැහැලා ඉන්න එක කොච්චර හොඳද! අනික, ඉර එළිය සම්පූර්ණයෙන්ම නරකත් නෑ. හිරු එළිය අපේ ඇඟට විටමින් ඩී (Vitamin D) හදාගන්න උදව් වෙනවා. ඉතින්, එළියට යනකොට මේ කියන දේවල් ටික පිළිපදින්න, අව්වට නිරාවරණය වෙන එක කළමනාකරණය කරගන්න.- අවම වශයෙන් SPF 30 (Sun Protection Factor 30) අගයක් තියෙන සන්ස්ක්රීන් එකක් ගාන්න: වළාකුළු සහිත දවසක වුණත්, එළියේ වැඩි වෙලාවක් ඉන්න අදහසක් නැතත්, SPF 30 හෝ ඊට වැඩි අගයක් තියෙන සන්ස්ක්රීන් එකක් පාවිච්චි කරන්න. ඔයාට ගොඩක් දාඩිය දානවා නම් හරි, වතුරේ නානවා නම් හරි, හැම පැය 1 ½ කට හෝ පැය 2කට සැරයක් සන්ස්ක්රීන් ආයෙත් ගාන්න (සන්ස්ක්රීන් බෝතලේ වතුරට ඔරොත්තු දෙනවා (waterproof) කියලා තිබුණත්).
- UVA සහ UVB කිරණ දෙකම අවහිර කරන සන්ස්ක්රීන් එකක් තෝරගන්න: "බ්‍රෝඩ් ස්පෙක්ට්‍රම් ප්‍රොටෙක්ෂන්" (Broad Spectrum Protection) කියලා සඳහන් වෙන, එහෙමත් නැත්නම් SPF 15 හෝ ඊට වැඩි අගයක් එක්ක UVA ආරක්ෂාවත් තියෙන සන්ස්ක්රීන් එකක් බලන්න. සිදුරු පැහැදිලිව තියාගන්න උදව් වෙන විදිහට ලේබලයේ "නොන්-ඇක්නෙජෙනික්" (Nonacnegenic) හෙවත් "කුරුලෑ වලට හිතකර නොවන" එහෙමත් නැත්නම් "නොන්-කොමෙඩොජෙනික්" (Noncomedogenic) හෙවත් "කුරුලෑ ඇති නොකරන" කියලා සඳහන් කරලා තියෙන සන්ස්ක්රීන් එකක් තෝරගන්න. ලෝෂන් ආකාරයේ සන්ස්ක්රීන්, ස්ප්‍රේ කරන ඒවට වඩා හොඳයි, මොකද ඔයාට ඝනකම් තට්ටුවක් ගාන්න පුළුවන්, ඒක සම ආරක්ෂා කරන්න වඩාත් හොඳින් ක්‍රියා කරනවා.
- ඉර අව්ව සැරම වෙලාවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: ඉර අව්වේ කිරණ සැරම වෙලාව තමයි උදේ 10 ඉඳන් හවස 4 වෙනකන්. ඒ නිසා, ඒ වෙලාවට නිතර නිතර සන්ස්ක්රීන් ගාන්න, පුළුවන් නම් ගෙතුළට වෙලා ඉඳල හිටල විවේකයක් ගන්න. ඔයාගේ හෙවනැල්ල ඔයාට වඩා උස නම්, ඒ කියන්නේ අව්වේ ඉන්න ටිකක් ආරක්ෂිත වෙලාවක් (ඒත් සන්ස්ක්රීන් නම් අනිවාර්යයෙන්ම ගාන්න ඕන).
- පරාවර්තක මතුපිට අසලදී වැඩිපුර සන්ස්ක්රීන් ගාන්න: වතුර, හිම, අයිස් වගේ පරාවර්තනය වෙන මතුපිට අසල ඉන්නකොට, වැඩි SPF අගයක් තියෙන සන්ස්ක්රීන් එකක් වැඩියෙන් ගාන්න.
- ඇස් දෙකත් ආරක්ෂා කරගන්න: ඉර අව්වෙන් සමට හානිවෙනවා කියලා අපි දන්නවනේ, ඒත් ඔයා දන්නවද ඒක ඇස් වලටත් ප්‍රශ්න ඇතිකරන්න පුළුවන් කියලා? 100% පාරජම්බුල කිරණ ආරක්ෂාව (100% UV protection) තියෙන තොප්පියක් සහ අව් කණ්ණාඩියක් දාලා මූණයි ඇසුයි ආරක්ෂා කරගන්න.
- සමහර බෙහෙත් වර්ග ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: කුරුලෑ වලට දෙන සමහර බෙහෙත් වගේ බෙහෙත් වර්ග නිසා ඉර එළියට (සහ ටැනිං ඇඳන් වලට - Tanning Beds) ඔයාගේ සංවේදීතාවය වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයා මොනවා හරි බෙහෙත් ගන්නවා නම්, අව්වෙන් ආරක්ෂා වෙන එක තවත් වැඩිකරන්න.
- ටෑන් වෙන්න ඕන නම්, කෘත්‍රිම ක්‍රම පාවිච්චි කරන්න: ඔයාට ටෑන් වෙච්ච පෙනුමක් ඕන නම්, සෙල්ෆ්-ටෑනර්ස් (Self-tanners) වගේ කෘත්‍රිම ක්‍රමයක් උත්සාහ කරලා බලන්න. ටැනිං ඇඳන් (Tanning Beds) නම් කොහෙත්ම පාවිච්චි කරන්න එපා. ඒවයේ තියෙන්නෙත් ඉරේ තියෙන අහිතකර පාරජම්බුල කිරණම තමයි. එක පාරක් ටැනිං ඇඳක් පාවිච්චි කළත් සමේ පිළිකා (Skin Cancer) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවෙනවා.
තොල් පැලෙනවද? මේ කියන්නේ කෝල්ඩ් සෝර්ස් (Cold Sores) ගැන වෙන්න පුළුවන්!
කෝල්ඩ් සෝර්ස් (Cold Sores) කියන්නේ සාමාන්‍යයෙන් තොල්වල වේදනාකාරී බිබිලි විදිහට මතු වෙන දෙයක්. මේවා ඇතිවෙන්නේ හර්පීස් සිම්ප්ලෙක්ස් වෛරසය - HSV-1 (Herpes Simplex Virus - HSV-1) කියන වෛරස් වර්ගයක් නිසා (මේක ගොඩක් වෙලාවට ලිංගිකව සම්ප්‍රේෂණය වෙන්නේ නෑ). මේ වෛරසය එක පාරක් ඇඟට ඇතුළු වුණාම, ඒක ඔයාගේ ඇඟේම රැඳෙනවා. ඒ කියන්නේ, ජීවිත කාලෙ පුරාවටම ඔයාට විටින් විට කෝල්ඩ් සෝර්ස් (Cold Sores) එන්න පුළුවන්.කෝල්ඩ් සෝර්ස් (Cold Sores) හැදෙන එක වළක්වගන්නේ කොහොමද?
- බඩු භාණ්ඩ බෙදාගන්න එපා: මුලින්ම කෝල්ඩ් සෝර්ස් (Cold Sores) හැදෙන එක වළක්වගන්න නම්, ලිප් බාම්, දත් බුරුසු, වතුර බෝතල් වගේ දේවල් කෝල්ඩ් සෝර්ස් (Cold Sores) තියෙනවා වෙන්න පුළුවන් අනිත් අයත් එක්ක බෙදාගන්න එපා. මේ වෛරසය නාසයෙන් (සෙම හරහා) සහ කටින් (කෙළ හරහා) තමයි බෝවෙන්නේ.
- ප්‍රේරක වලින් වළකින්න: මේ වෛරසය තියෙන අය දන්නවා, අධික හිරු එළිය, මානසික ආතතිය (Stress), එහෙම නැත්නම් ලෙඩක් හැදුණාම වගේ දේවල් නිසා කෝල්ඩ් සෝර්ස් (Cold Sores) මතු වෙන්න පුළුවන් කියලා. ඉතින්, සන්ස්ක්රීන් ගාන එක, හොඳට කෑම කන එක, ව්‍යායාම කරන එක, හොඳට නිදාගන්න එක තවත් වැදගත් වෙන්නේ අන්න ඒ නිසයි!
කෝල්ඩ් සෝර් (Cold Sore) එකක් ආවොත් මොකද කරන්නේ?
- වේදනා නාශක ගන්න: කෝල්ඩ් සෝර්ස් (Cold Sores) වේදනාකාරී නම්, පැරසිටමෝල් (Paracetamol) හරි ඉබියුප්‍රොෆෙන් (Ibuprofen) හරි ගන්න.
- සීතල දෙයක් තියන්න: අයිස් පොප්සිකල් හරි අයිස් කැට හරි උරන එකෙන් වේදනාව අඩු කරගන්නත්, කෝල්ඩ් සෝර්ස් (Cold Sores) සිසිල්ව තියාගන්නත් පුළුවන්.
- සමහර කෑම වර්ග වලින් වළකින්න: දොඩම්, තක්කාලි, ලෙමනේඩ් වගේ ආම්ලික කෑම වලින්, ඒ වගේම ලුණු අධික, සැර කෑම වලින් වළකින්න. මේවායින් කෝල්ඩ් සෝර්ස් (Cold Sores) තවත් Irritate වෙන්න පුළුවන්.
- කඩන්න එපා: කෝල්ඩ් සෝර්ස් (Cold Sores) සනීප වෙනකන් ඒවා කඩන්න, පොඩි කරන්න යන්න එපා. එහෙම කළොත් ලේ එන්න, බැක්ටීරියා ආසාදනය වෙන්න, එහෙමත් නැත්නම් වෛරසය තවත් පැතිරෙන්න පුළුවන්.
සමේ වියළි බව තවත් කැසීම? ඒ එක්සීමා (Eczema) ද?
එක්සීමා (Eczema) කියන්නේ සම රතු වෙලා, කැසීම ඇතිවෙලා, වියළි ස්වභාවයක් ගන්න තත්ත්වයක්. ඔයාට එක්සීමා (Eczema) තියෙනවා නම්, ඔයාට නිතරම කැසීම සහිත පලු එනවා දකින්න පුළුවන් - විශේෂයෙන්ම වැලමිට, දණහිස නවන තැන්වල, බෙල්ලේ, මූණේ වගේ තැන්වල. එක්සීමා (Eczema) රෝග ලක්ෂණ කෙනෙක්ගෙන් කෙනෙක්ට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.එක්සීමා (Eczema) පාලනයට මේ උපදෙස්
එක්සීමා (Eczema) සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කරන්න බැරි වුණත්, ඒක මතු වෙන එක වළක්වගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා:- සමට අහිතකර දේවල් වලින් වළකින්න: සැර ඩිටර්ජන්ට් වර්ග, සුවඳ විලවුන් යෙදූ සබන්, අධික සුවඳැති ලෝෂන් වගේ දේවල් වලින් වළකින්න. මේවායින් සම Irritate වෙලා එක්සීමා (Eczema) තත්ත්වය වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
- නෑම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: උණු වතුරෙන් ඉක්මනට වාෂ්ප වෙලා සම වියළෙන නිසාත්, සබන් ගාලා වැඩියෙන් සේදුවම සම වියළෙන්න පුළුවන් නිසාත්, කෙටි වෙලාවක්, මඳ උණුසුම් වතුරෙන් නාන්න. ඔයා පිඟන් සෝදනවා වගේ, කාර් එකක් සෝදනවා වගේ, වැඩි වෙලාවක් අත් වතුරේ තියන් ඉන්නවා නම්, අත් ආවරණ (gloves) පළඳින්න උත්සාහ කරන්න. ඩිටර්ජන්ට් වලින් සම වියළිලා, Irritate වෙන්න පුළුවන්.
- මොයිස්චරයිසර් එකක් පාවිච්චි කරන්න: කැසීම සහ වියළි බව වළක්වගන්න, සුවඳ විලවුන් රහිත මොයිස්චරයිසර් එකක් නිතරම ගාන්න. ගොඩක් දෙනෙක්ට ලෝෂන් වලට වඩා ක්‍රීම් වර්ග ටිකක් හොඳට මොයිස්චර් කරනවා, වැඩි වෙලාවක් තියෙනවා. ක්‍රීම් වර්ග හොඳම විදිහට ක්‍රියා කරන්නේ නෑවට පස්සේ වගේ, සම පොඩ්ඩක් තෙතමනය තියෙන වෙලාවට ගෑවමයි.
- ඇඳුම් පැළඳුම් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: ඔයා අඳින රෙදි වර්ග ගැනත් හිතන්න. කපු රෙදි හොඳයි, මොකද ඒවයින් හුස්ම ගන්න පුළුවන්, මෘදුයි. (ඒත් ඔයා ව්‍යායාම කරනවා නම්, සමහර අලුත් කෘත්‍රිම රෙදි වර්ග ඔයාව වියළිව තියන්න උදව් වෙනවා, කපු වලට වඩා හොඳයි.) ලොම්, ස්පැන්ඩෙක්ස් වගේ රෙදි වර්ග වලින් වළකින්න, ඒවායින් නිතර (Irritation) හරි අසාත්මිකතා (allergic reactions) හරි ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- මානසික ආතතිය (Stress) පාලනය කරගන්න: මානසික ආතතිය (Stress) නිසා එක්සීමා (Eczema) තත්ත්වය වැඩිවෙන්න පුළුවන් නිසා, දවස අවසානයේ යෝගා කරන එක, ඇවිදින එක වගේ දේවල් කරලා ඔයාගේ මානසික ආතතිය (Stress) මට්ටම අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
- මේකප් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න: ඔයා මේකප් පාවිච්චි කරන කෙනෙක් නම්, එක්සීමා (Eczema) තත්ත්වය උග්‍ර කරන්න පුළුවන් ඩයි වර්ග සහ සුවඳ විලවුන් නැති බ්‍රෑන්ඩ් තෝරගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.