Аз паси парҳези мӯд медавед? Агар шумо воқеан мехоҳед вазнро кам кунед, ин аст сирри он! (Идоракунии вазн)

Шумо эҳтимол ҳамаи парҳезҳои мӯдро, ки дар интернет мебинед, санҷидаед, дуруст аст? Вақте ки онро дар шабакаҳои иҷтимоӣ мебинед, шумо фикр мекунед: "Оҳ, ин осон аст", аммо пас аз чанд рӯз аз ин парҳез хаста мешавед. Шумо метавонед каме вазн кам кунед, аммо вақте ки ба одатҳои хӯрокхӯрии пешинаатон бармегардед, вазни аз даст додаатонро дубора ба даст меоред. Ин воқеан асабовар аст, дуруст аст? Пас, имрӯз биёед дар бораи он сӯҳбат кунем, ки чӣ гуна воқеан, воқеӣ ва солим вазнро бе давидан аз паси ин парҳезҳои зуд аз даст диҳем.

Чаро ин "парҳезҳои мӯд" дар муддати тӯлонӣ кор намекунанд?

Ба таври оддӣ, аксари ин парҳезҳои зуд шуморо маҷбур мекунанд, ки ҳамон намуди хӯрокро бихӯред ё комилан аз ғизои муҳим даст кашед. Аз ин рӯ, нигоҳ доштани онҳо дар муддати тӯлонӣ хеле душвор аст. Кам кардани вазн маънои риояи парҳези муваққатӣ надорад. Ин маънои онро дорад, ки онро ба як қисми тарзи ҳаёти худ табдил диҳед. Тарзи зиндагӣ, ки хӯрокҳои дӯстдоштаатон, машқ ва одатҳои хубро дар бар мегирад, самараноктарин роҳи аз даст додани вазн аст.

Дар ин бора фикр кунед, барои дуруст кор кардани мошин ба миқдори зарурии сӯзишворӣ ниёз дорад, дуруст аст? Бадани мо низ ҳамин тавр аст. Барои он ки бадан дуруст рушд кунад ва солим бимонад, ба он мувозинати моддаҳои асосии ғизоӣ: сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳо лозим аст. Агар шумо ногаҳон аз хӯрдани яке аз инҳо даст кашед, эҳтимоли бемор шуданатон зиёдтар аст. Гарчанде ки ин метавонад барои муддате мушкили калон ба назар нарасад, агар шумо муддати тӯлонӣ аз ин моддаҳои ғизоӣ худдорӣ кунед, шумо метавонед мушкилоти гуногуни саломатиро ба вуҷуд оред.

Биёед андозаи порсияро назорат кунем!

Оё шумо мушоҳида кардаед, ки порсияҳои хӯроки мо дар тӯли солҳо калонтар шудаанд? Байни андозаи як бастаи биринҷе, ки мо қаблан аз мағоза мехаридем ва андозаи имрӯза фарқияти калон вуҷуд дорад. Вақте ки порсияҳои хӯрок калонтар мешаванд, мо бехабар аз он чизе ки баданамон ниёз дорад, калорияҳои бештар истеъмол мекунем.

Пас, андозаи як порсияи солим чӣ гуна аст? Ин аст роҳи соддаи чен кардани он.

Ҳилаҳои хурд барои кам кардани истеъмоли хӯрок

Инҳоянд чанд ҳилаҳои оддӣ барои кӯмак ба шумо:

• Ҳангоми тақсим кардани хӯрок дар хона, ба ҷои табақҳои калон, аз табақҳои хурд, ба монанди табақҳои салат, истифода баред.
• Ҳангоми хӯрокхӯрӣ дар берун, бо дӯстатон хӯрокро якҷоя истеъмол кунед . Ё нисфи онро бихӯред ва боқимондаро ба хона баред.
• Агар шумо дар тарабхонаи хӯроки фаврӣ хӯрок хӯред, ҳеҷ гоҳ хӯрокҳои калонҳаҷм фармоиш надиҳед. Агар имкон бошад, хӯроки бачагона пурсед.
• Пеш аз хӯрокхӯрӣ як пиёла об бинӯшед, ин ба шумо имкон медиҳад, ки зудтар сер шавед.

Барои аз даст додани вазн, ин қадамҳои оддиро иҷро кунед.

Хуб, пас биёед бубинем, ки кадом роҳҳои дигари оддӣ, вале хеле муассирро шумо метавонед ба тарзи зиндагии худ илова кунед.

• Ғизоҳои гуногунро бихӯред: Протеинҳои лоғар ба монанди гӯшт ва моҳӣ, карбогидратҳои мураккаб ба монанди ғалладонагиҳо , меваҳо ва сабзавот ва равғанҳои "хуб" ба монанди Омега-3-ро, ки дар моҳӣ, авокадо, чормағз ва равғани зайтун мавҷуданд, дар парҳези худ дохил кунед.

• Ба равғанҳои "бад" не гӯед: То ҳадди имкон равғанҳои сершуда аз маҳсулоти ҳайвонот ва равғанҳои транс, ки дар хӯрокҳои бирён, газакҳо ва хӯрокҳои зуд мавҷуданд, кам кунед.

• Мева ва сабзавоти зиёд бихӯред:Миқдори хӯроке, ки шумо бояд бихӯред, вобаста ба синну сол, ҷинс ва сатҳи фаъолияти шумо фарқ мекунад. Ба ҳисоби миёна, барои як калонсол истеъмоли ҳадди ақал 2-3 пиёла сабзавот ва 1,5-2 порсия мева дар як рӯз фикри хуб аст.

• Ҳадди ақал 150 дақиқа дар як ҳафта машқ кунед: Шумо набояд ин корро якбора анҷом диҳед. Шумо метавонед онро ба қисмҳои хурдтар тақсим кунед, ба монанди роҳ рафтани босуръат ба муддати 10 дақиқа се маротиба дар як рӯз.

• Ошхонаатонро тоза кунед!: Бале, ин хеле муҳим аст. Хӯрокҳои серкалория, равғани зиёд ва қанди зиёдро аз ошхонаатон хориҷ кунед, ки шуморо ба хӯрдан водор мекунанд. Аз чизҳое ба монанди печенье, чипс, крекер, яхмос ва шоколад халос шавед ва ба ҷои ин яхдонатонро бо сафедаҳои лоғар, меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, лӯбиёгиҳо, чормағзҳо ва маҳсулоти ширии камравған пур кунед.

• Хӯрокҳои кам-камро зуд-зуд истеъмол кунед: Ба ҷои се хӯроки асосӣ дар як рӯз, кӯшиш кунед, ки 5-6 маротиба хӯроки кам-кам бихӯред. Ҳар 3-4 соат хӯроки кам-кам бихӯред. Як пора панири камравған, як йогурт ё чанд нахӯд газакҳои хубанд.

• Хӯрокҳои серғизо бихӯред: Ба ҷои пур кардани табақ бо биринҷ, табақро бо сабзавоти камкалория ба монанди карам, исфаноҷ, брокколи ва карам пур кунед. Агар ҳангоми хӯрокхӯрӣ гурусна бошед, ба ҷои тақсим кардани биринҷ каме сабзавот бихӯред.

• Аз "Калорияҳои холӣ" худдорӣ кунед: Нӯшокиҳои қандӣ ва нӯшокиҳои мевагиро кам кунед. Хӯрокҳоеро, ки дорои шакари тозашуда мебошанд, ба монанди қанд, кукиҳо ва тортҳоро маҳдуд кунед.

Аз гирифтани кӯмак натарсед!

Агар шумо эҳсос кунед, ки ин сафар барои танҳоӣ хеле душвор аст, аз пурсидани кӯмак натарсед.

Аз духтури худ пурсед, ки "вазни идеалии" шумо барои синну сол ва қади шумо чӣ қадар аст ва барои расидан ва нигоҳ доштани ин вазн дар як рӯз чанд калория истеъмол кардан лозим аст. Инчунин, аз дӯст, аъзои оила ё касе дар ҷои кор кӯмак пурсед. Вақте ки шумо касе доред, ки шуморо дастгирӣ кунад, расидан ба чунин ҳадаф нисбат ба он ки шумо фикр мекунед, осонтар аст.